糖尿病计划书(糖尿病宣教计划书)

• 1、糖友的安心食光，七天三餐食谱，营养又贴心
• 2、2025美国“糖尿病逆转”指南！生活方式干预六大支柱及14项行动
• 3、有糖尿病的人，每天需要运动多长时间？给你一个参考标准！

糖友的安心食光，七天三餐食谱，营养又贴心

“控糖不是牺牲生活，而是重建它的艺术。”

【第一关】不控糖，生活随时“断电”！

你有没有试过：饭后血糖飙升，整个人昏昏欲睡？或者一天忙碌下来，才发现手脚发麻、眼花头晕？

这不是小问题。糖尿病不是简单“少吃甜”就够了，它像隐形炸弹，藏在每一口饭、每一次忽视里。餐餐控制不当，轻则血糖震荡，重则诱发并发症。

我们该怎么办？不只是“不能吃”，更要知道“怎么吃，吃什么，吃多少，什么时候吃”。

【第二关】糖友吃饭五大守则，打好每日基础血糖战

1. 控制总热量：

不是越少越好，而是根据你的身体需求，摄入与消耗对等。

每天的总热量，需结合身高、体重、活动量等综合考虑。

2. 主打“三高一低”：

高纤维（减缓血糖上升）

高蛋白（保持肌肉和代谢）

高质量碳水（稳定能量释放）

低脂低糖（减少负担）

3. 定时定量，别随便吃：

固定时间吃饭，每餐七八分饱，尤其不吃夜宵，防止胰岛负担过重。

4. 个性化调整：

血糖不是一成不变的，要根据当下状态动态调整餐量与结构。

5. 吃 动，双管齐下：

吃得好不够，还得动起来！ 餐后运动30-60分钟，是控制血糖的“黄金窗口”。

【第三关】一周三餐攻略：每一口都为健康“买单”

以下是为糖友量身定制的七日安心食谱，不重复、不盲吃、无负担！

周一：重启一周的代谢引擎

早餐（6:30-7:30）：煮玉米半根（约100g）、煮鸡蛋1个（约50g）、蒜蓉生菜150g

午餐（11:30-12:30）：杂粮饭80g、凉拌鸡丝150g、素炒白菜250g

晚餐（18:00-19:00）：蒸小土豆（约100g）、去皮鸡腿1个（约120g）、素炒豆芽200g

运动（19:00-20:00）：慢跑35分钟 深蹲5-10分钟

周二：用稳定节奏，稳住血糖线

早餐：生燕麦片30g、纯豆浆1杯（约250ml）、黄瓜1根（约150g）

午餐：二米饭100g、瘦肉炒西蓝花150g、凉拌莴笋250g

晚餐：蒸红薯60g、番茄鸡蛋汤150g（1个鸡蛋 番茄）、素炒娃娃菜200g

运动：快走35分钟 开合跳5-10分钟（强度适中）

周三：中段发力，打稳控糖节奏

早餐：全麦面包2片（约60g）、纯牛奶1杯（250ml）、苹果半个（约100g）

午餐：养麦面150g、瘦肉炒芹菜150g、青椒炒冬瓜250g

晚餐：软皮杂粮煎饼1张（约80g）、水煮虾10个（约100g）、素炒西葫芦200g

运动：跳绳1500下 深蹲120个（体重较大者慎跳绳）

周四：适度轻盈，缓解消化负担

早餐：蒸土豆半个（约70g）、无油煎蛋1个、香梨1个（约150g）

午餐：杂粮饭100g、去皮鸡腿1个、蒜蓉青菜250g

晚餐：荞麦馒头1个（约60g）、黄瓜炒鸡蛋（200g黄瓜 1个鸡蛋）

运动：爬楼梯30分钟 平板支撑5-10分钟（灵活安排）

周五：收官前冲刺，保留精力与饱腹感

早餐：蒸山药60g、煮鸡蛋1个、蒜蓉油麦菜150g

午餐：糙米饭80g、香煎鸡胸肉150g、青菜炒香菇250g

晚餐：藜麦蔬菜沙拉（藜麦50g 鸡丝50g 豆芽、番茄、玉米粒、包菜共计200g）

运动：骑自行车40分钟 深蹲5-10分钟

周六：周末轻享，均衡不过度放松

早餐：蒸南瓜70g、纯豆浆1杯、圣女果5-7颗

午餐：魔芋粉条100g、清蒸鱼150g、蒜蓉娃娃菜250g

晚餐：轻断食建议（可跳过或摄入低碳）

运动：慢跑35分钟 深蹲5-10分钟

周日：节奏柔缓，告别负担迎接新周

早餐：蒸芋头100g、纯牛奶1杯、素炒红薯叶150g

午餐：米饭80g、牛肉炒芹菜150g、青菜炒蘑菇250g

晚餐：蔬菜沙拉（西蓝花、紫甘蓝、圣女果、鹰嘴豆约200g） 煎鳕鱼100g

运动：骑车40分钟 举哑铃10分钟（轻量为主）

【第四关】进阶提醒：糖友的“隐藏任务”你做到了吗？

✔ 定时测血糖：

饭前饭后各测一次，找出“高峰时段”和“雷区食物”。

✔ 杜绝高糖食物：

糖果、饮料、精致糕点一律禁入。

✔ 补水不是喝汤：

每天1500-2000ml温水最靠谱，别用汤代水。

✔ 烟酒慎入：

酒精会隐藏性降血糖，烟草更影响胰岛素功能，必须严格控制。

“食疗 调养”双管齐下，吃得好，更要调得稳！

很多糖友走到控糖瓶颈：饮食也管控了，运动也安排了，血糖却仍高高低低、不稳定。其实，除了日常“三餐 运动”的基本面，“调节体内代谢环境”才是血糖真正稳住的关键。

这里，就不得不提一种古方传承、现代验证、早在《本草纲目》就有记载的中草本——霍山铁皮石斛。

【古方今用】铁皮石斛，帮你稳血糖、养好胰岛、强根本！

霍山铁皮石斛被誉为“药中黄金”，具有调节血糖、修复胰岛功能、提升免疫力、抗氧化、改善睡眠与肠胃环境的综合调养作用，特别适合血糖不稳、代谢异常、气阴两虚、易疲乏的糖友人群。

长期服用铁皮石斛，有五大核心控糖助力：

激活胰岛B细胞功能：促进胰岛素正常分泌与释放；

减缓葡萄糖吸收：帮助降低餐后血糖峰值；

清除氧化应激：抗自由基，改善慢性炎症与血管环境；

修复糖尿病引起的微循环损伤：保护视网膜、神经、肾功能；

改善食欲、睡眠、口干多饮等糖尿病症状。

【好石斛，有标准】旬补铁皮石斛：不是代餐，是底层调养！

市面上石斛很多，但旬补霍山铁皮石斛，凭什么在养糖圈拥有一席之地？理由写在实证里：

✅ 三大优势，锁定品质：

1. 好产地：

产自霍山太平畈乡国有林业总厂2号基地，这里海拔高、生态封闭、野生环境极近，符合铁皮石斛的原生需求。

2. 好成分：

活性多糖含量高达49.9%，远超多数大品牌，这才是决定功效的核心关键。

3. 好工艺：

霍山非遗工艺传承，五年生长期，2~4月限定采摘，24道古法工序，十八道纯手工打磨成枫斗，药性不破，活性保留，安全无添加。

【他们的见证】糖友真实反馈，更有说服力！

王阿姨（65岁，糖龄8年，空腹血糖原为8.9）：

“以前怎么控制饮食都感觉血糖飘忽不定，尤其清晨升糖特别快。去年开始每天早上空腹含一颗旬补的石斛枫斗，坚持了三个月，血糖降到6.1，精神状态也好很多，医生都说我‘不光饮食控得住，内调也做对了’。”

李先生（42岁，公司高压族）：

“我不是很胖，但家族遗传糖尿病，属于早期控糖阶段。平时爱熬夜、吃外卖，血糖总在临界点。朋友推荐我试试旬补的石斛，早晚各含一颗，一个月下来，睡得好了、口干少了、餐后血糖也稳定在7以下，真是懒人福音。”

【温和安全，养中有控】旬补石斛，日常调理不怕长期吃

不像很多人以为的“草本调理等于慢”，霍山铁皮石斛的活性多糖含量高，作用温和而精准，关键是“稳”而不是“猛”。长期坚持，不仅能控血糖，更能调状态、护体质。

更重要的是，它食药同源，作为《药典》收录的传统养生草本，适合长期食用，不易反弹、也不会成瘾依赖，尤其适合中老年糖友日常打底调养。

【控糖最终章】吃动结合 调养到位，才是真正的安心食光！

最后，我们来个控糖通关总结：

✔ 饮食控量 均衡营养：三餐有主线，碳水 蛋白 纤维有序组合；

✔ 运动天天有计划：饭后走动，日常拉伸，提升胰岛素敏感性；

✔ 铁皮石斛助稳定调养：内调更深层，补而不燥，缓而有力。

糖友的生活，不该只是苦练内功，更要懂得精准补位。七天一轮回，养出规律、养出轻松。每一天，都能更接近那个“血糖稳、精气足、状态好”的你。

让饮食成为习惯，让旬补成为底气。

从这一餐开始，给自己一个安心的食光。

2025美国“糖尿病逆转”指南！生活方式干预六大支柱及14项行动

近日，《美国生活方式医学杂志》（American College of Lifestyle Medicine）发布首部“糖尿病缓解”指南——《成人 2 型糖尿病及糖尿病前期的生活方式干预治疗与缓解：美国生活方式医学学院临床实践指南》，为糖尿病的有效管理带来了新的希望与方向。

生活方式干预

助力“糖尿病缓解”

长期以来，人们一直认为2型糖尿病是进展性终身性疾病，需长期药物治疗。然而，近年来研究表明，部分糖尿病患者经生活方式干预、药物或代谢手术治疗后可免于药物治疗，血糖仍可处于达标或正常状态，即实现糖尿病缓解。

减重与实现糖尿病逆转密切相关：
减重15公斤以上，逆转率达86%

中国“大庆研究”、芬兰糖尿病预防研究（FDPS）和美国糖尿病预防计划（DPP）等多项研究证实，生活方式干预对于糖尿病的预防、糖尿病前期以及2型糖尿病的血糖管理可起到显著的有益作用，甚至逆转糖尿病。DiRECT研究则发现，通过饮食干预（限制热量）实现的体重减少幅度越大，2型糖尿病缓解的可能性就越高：

➤体重减轻≥15公斤：糖尿病缓解率为86%；

➤体重减轻10-15公斤：缓解率为57%；

➤体重减轻5-10公斤：缓解率为34%；

➤体重减轻＜5公斤：缓解率仅为7%。

追求糖尿病缓解——

生活方式干预的“六大支柱”

美国生活方式医学会（ACLM）的临床实践指南建议利用生活方式医学的 6 大支柱（Pillars） ——营养、身体活动、压力管理、睡眠、社交联系和避免危险物质——来管理成人2 型糖尿病患者，并预防有糖尿病前期或妊娠糖尿病史的成人发展为 2 型糖尿病。

表 生活方式干预的“六大支柱”

14项关键行动指南

围绕上述生活方式医学的 6 大支柱，针对患有糖尿病前期、2 型糖尿病或有妊娠糖尿病史的成年人，美国生活方式医学会（ACLM）的临床实践指南制定了 14 项关键行动声明。

KAS 1：倡导生活方式干预

专业人员应倡导生活方式干预作为糖尿病前期和 2 型糖尿病的一线管理，包括恢复性睡眠（estorative sleep）、压力管理、足够的身体活动、积极的社交联系、全食物（a whole-food）、以植物为主的饮食计划（plant-predominant eating plan），以及避免危险物质。

KAS 2：评估基线生活方式习惯

专业人员应根据生活方式医学 6 大支柱（见上文）评估患者基线生活方式习惯，就改善其生活方式行为的机会对患者进行教育，并评估患者的改变准备度。

KAS 3：确定生活方式改变的优先级

专业人员应通过共享决策制定，确定患者基于生活方式干预 6 大支柱（见上文）的生活方式改变优先级，制定 SMART【Specific（具体）、Measurable（可衡量）、Achievable（可实现）、Relevant（相关）And Time-Bound（有时限）】目标，支持积极生活方式改变。

KAS 4：开具有氧和肌肉力量身体活动处方

专业人员应开具身体活动处方，重点是有氧运动和肌肉力量训练。为患者建立 SMART 目标，并使用 FITT【frequency（频率）、intensity（强度）、time（时间）、type（类型）】框架进行实施。要求患者做到每周 150~300 分钟中等强度有氧运动和每周 2 次肌肉强化活动。

KAS 5：减少久坐时间

专业人员应使用 SMART 目标开具身体活动处方，以减少久坐时间。

久坐行为定义为任何清醒时以坐姿、斜倚或躺卧姿势进行的能量消耗低于 1.5 代谢当量（METs）的行为。大多数办公室工作、驾车或乘车、看电视等均属于久坐行为。

KAS 6：识别睡眠障碍

专业人员应询问患者睡眠质量、数量和模式，确定是否存在睡眠障碍，必要时转诊以进一步评估和管理。这里睡眠障碍包括但不限于阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）、轮班工作睡眠障碍、慢性失眠以及睡眠时长过短或过长。

KAS 7：开具预防性营养计划

对于患有糖尿病前期或有妊娠糖尿病史的成年人，专业人员或其指定人员应使用 SMART 目标开具营养计划，该计划需符合个体的文化背景，以基于食物的建议为框架，主要涉及热量摄入、营养需求以及全食物、植物为主饮食计划。

KAS 8：开具治疗性营养计划

专业人员或其指定人员应与 2 型糖尿病患者明确其目标是实现 2 型糖尿病缓解还是改善，使用 SMART 目标开具营养计划。该计划需符合患者的期望结局、文化背景，并以基于食物的指导为框架，落实适当的能量摄入、营养需求，以及全食物、植物为主饮食计划。

KAS 9：同伴 / 家庭支持与社交连接

专业人员应重视由同伴、家庭成员和 / 或其他专业人员提供积极社交连接的重要性，为患者提供咨询。这些相关人员应接受过生活方式干预方法的培训，以实现 SMART 目标并优化血糖管理。

KAS 10：确定心理干预需求

专业人员应识别严重精神疾病（如重度情绪 / 情感障碍、焦虑障碍或精神病性障碍），或把患者转诊给能够识别这些精神疾病的人员。对于经历压力或抑郁、焦虑症状的患者，应开具基于正念的认知行为疗法（CBT）或基于 CBT 的干预措施，以改善糖尿病临床结局。

KAS 11：烟草、酒精和消遣性药物

专业人员应对 2 型糖尿病成年人进行烟草、酒精及其他消遣性药物使用情况的评估，并就这些物质如何对 2 型糖尿病管理产生不利影响提供咨询。

KAS 12：实现以患者为驱动的持续性积极行为改变

专业人员或其指定人员应帮助患者通过循证方法（包括但不限于教练技术、动机性访谈和认知行为疗法）实现持续性、以患者为中心的积极行为改变。

KAS 13：制定持续护理计划

专业人员应为患者制定持续护理计划，其中包括开具生活方式干预处方，并明确就诊频率、预期护理持续时间、药物治疗调整的潜在需求以及对患者参与度的期望。

KAS 14：调整药物治疗

专业人员应根据生活方式干预对患者用药需求的影响，调整其药物治疗的类型和剂量。

总之，强调生活方式医学干预势在必行，以解决胰岛素抵抗和糖代谢受损的根本原因，而不是强调终身药物治疗来管理血糖和缓解症状。

有糖尿病的人，每天需要运动多长时间？给你一个参考标准！

声明：本文内容根据权威医学资料及作者个人观点撰写，仅用于健康科普，不构成任何医学建议，若有身体不适，请及时就医。

糖尿病不是一阵风，吹过了就散。它像个固执的老邻居，搬进身体后，就不肯走。治疗它，从来都不是靠药一口、饭一顿这么简单。

运动，是糖尿病管理中的隐形主角，它不像药物那样立竿见影，但却像钟表里的齿轮，日日咬合，默默推动血糖的平衡。

“每天该运动多久？”这是很多糖尿病患者在问的一个问题。有人怕动多了低血糖，有人怕动少了没效果，更多人则是根本不知道该怎么动。其实，运动强度和时间，早已有了科学的参考标准，不是靠感觉，更不是靠别人一句“多动动”就能解决的。

根据中国2型糖尿病防治指南的权威建议，糖尿病患者每周至少应进行150分钟中等强度有氧运动，也就是说，每天大约30分钟，分5天完成。

可别小看这30分钟，它不是随便走两圈，而是要让你微微出汗、心跳有感、但还能说话的那种“走路”。

但光知道时间还是不够的。糖尿病人的身体就像一台老旧的发动机，运动方式不对，不仅无法降糖，还可能伤身。所以，运动对他们来说，不是“想动就动”，而是“要懂得动”。

我曾经接诊过一位退休教师，60岁出头，2型糖尿病十年，血糖控制一直不稳定。他很自律，每天早晚各快走一小时，步数常年两万以上。

可奇怪的是，血糖依旧波动大，一测空腹血糖，甚至高达9毫摩尔每升。他满脸疑惑：“我都动成这样了，怎么还不行？”其实，问题就出在“过了头”。

运动不是越多越好，糖尿病人的身体代谢能力减弱，运动过量，反而引起应激反应，释放升糖激素，结果血糖反弹。

科学研究表明，过度运动会导致空腹血糖升高，尤其是老年糖尿病人，肌肉储糖能力差，运动一多，反而低血糖后反跳高血糖，就像弹簧压得越猛，反弹越狠。

所以，30分钟中等强度运动，是一个黄金时间。这个标准并非拍脑袋定的，而是基于多个临床研究和流行病学数据总结出的“最佳剂量”。不仅能有效降低糖化血红蛋白，还能改善胰岛素敏感性，减少胰岛功能衰退速度。

要注意的是，中等强度运动并不意味着剧烈运动。快走、骑车、广场舞、太极拳，都属于这一类。关键在于你是否能持续进行20分钟以上，是否有微微出汗、呼吸加快但仍能对话的感觉。

有一次，我在小区遇到一位老邻居，糖尿病控制得特别好。一问才知道，他每天吃完午饭后固定快走40分钟。

他说：“我不求快，只求稳，像走在绵绵细雨里，慢慢地，就把血糖洗下来了。”这其实就是饭后运动的妙处——可以减少餐后血糖峰值，避免血糖“坐电梯”一样上下波动。

但饭后运动也有讲究，不能饭一吃完就冲出去。建议饭后休息20分钟左右再开始运动，让胃肠有个缓冲时间。否则不仅血糖不降，反而容易出现胃胀、恶心等消化不良的反应。

运动时间的选择也不容小觑。很多人喜欢清晨锻炼，但糖尿病人早晨血糖波动大，尤其是空腹运动，容易引发低血糖甚至心律失常。更安全的运动时间是饭后1小时左右，尤其是晚饭后，能有效降低夜间高血糖风险。

当然，仅靠有氧运动还不够。最近的研究表明，阻力训练（也就是肌肉力量训练）对糖尿病尤其重要。肌肉是人体最大的“糖库”，肌肉量越多，储糖能力越强，血糖越稳。

每周两到三次的阻力训练，比如哑铃、小区健身器械、弹力带练习，能显著改善胰岛素敏感性。

很多人一听“肌肉训练”就犯怵，觉得那是年轻人的专利。其实，肌肉训练并不意味着要练出块儿来，而是让身体有一定的抗力刺激，哪怕是重复地站起坐下、慢慢蹲起，也能激活下肢肌群，对糖尿病的帮助远超想象。

我曾经推荐一位70岁的阿姨在家做“靠墙静蹲”训练，每次坚持20秒，逐步延长到1分钟。三个月后，她的糖化血红蛋白从8.2%降到了7.1%，连医生都直呼“动得值”。

糖尿病人的运动计划，应该像调汤的火候，既不能猛火急煮，也不能温水泡茶。刚确诊时，身体还没适应，需要循序渐进；病情稳定后，可以逐步增加运动强度；若合并心脑血管疾病，则要在专业医生指导下避免运动风险。

更重要的是，运动必须长期坚持，三天打鱼两天晒网，连血糖仪都看不过去。糖尿病不是靠一场运动解决的问题，而是靠日复一日地积累“运动红利”。

正如《新英格兰医学杂志》的一项研究指出，规律运动与服药一样重要，有时甚至优于单纯药物治疗。

我自己也患有糖尿病，开始那几年，靠药物勉强维持，但总觉得力不从心。直到我开始每天坚持晚饭后散步30分钟，偶尔加入轻量哑铃训练，半年后，药量减了一半，血糖也不再“上蹿下跳”。

那一刻，我才真正明白，运动不是附加项，而是治疗的一部分。

但运动也不是万能的，它不能替代药物，更不能替代饮食控制。真正有效的糖尿病管理，是“饮食、药物、运动”三驾马车齐头并进。运动只是其中一匹马，拉不动车，但少了它，车也跑不稳。

而在运动这件事上，最怕的不是不会动，而是懒得动，或者一动就过了头。糖尿病是一场马拉松，不是百米冲刺，别指望一蹴而就，也别放弃每一次慢慢推进的机会。

总的来说，每天30分钟中等强度运动，是糖尿病管理中最实用、最安全、最经济的“药”。它不需要处方，不需要排队，也不用花钱。只需要你愿意迈出那一步，血糖就会一点点听话。

别让血糖牵着你跑，而是你要牵着它走。运动，是你和血糖之间最温柔的对话。只要每天30分钟，你就能在这场对话中，占据主动权。

糖尿病不是不能动，而是不能乱动；也不是随便动，而是该怎么动就怎么动。每天的30分钟，不是负担，是给身体最好的“代糖药”。等你动上了瘾，血糖也会渐渐顺着你来。

参考文献：
［1］钟雪梅,陈敏,凌雅韵,等. 二甲双胍治疗老年2型糖尿病合并肌少症的临床观察[J]. 中国药房,2025,36(06):732-736.
［2］中国糖尿病学会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）[S]. 北京:人民卫生出版社,2021.
［3］李玲,杨洁,刘文丽,等. 运动疗法对2型糖尿病患者血糖控制的影响[J]. 中国老年学杂志,2024,44(18):4567-4571.