糖尿病吃大米(糖尿病吃大米和什么米一起煮好)

• 1、米油营养价值高？糖尿病人不能吃米饭？
• 2、糖尿病人如何吃米饭？科学控糖的米饭制作与搭配技巧
• 3、米油营养价值高？糖尿病人不能吃米饭？真相是……

米油营养价值高？糖尿病人不能吃米饭？

大米是我国大多数人的主食，然而网上却流传着不少它的传说。有人说“白米饭没营养”，也有人说“米油营养价值高”，还有人觉得“糖尿病人不能吃米饭”……

这些说法是真的吗？今天让我们来逐一揭开真相，吃个明白。

流言1：白米饭没营养

流言：白米饭没营养，是垃圾食物。

真相：该说法不正确。大米主要成分是碳水化合物，但也含有一定蛋白质、维生素、物质等，能为人体提供必要的能量和一定量的营养物质，并非毫无营养。

碳水化合物是三大产能营养素之一，健康成人每天摄入碳水化合物的供能占比推荐为50%~60%。如果碳水化合物摄入不足，不仅会出现低血糖症状，还会让身体产生酮体，进而导致口腔、汗液、尿液中都有这种不愉快的气味，特别是说话的时候会有明显的口臭。

美国人群的队列研究表明，碳水化合物摄入不足还可能会影响寿命。碳水化合物提供的能量百分比与全因死亡率呈U型关联，当碳水化合物提供的能量百分比为50%~55%的时候，死亡率风险最低，而碳水化合物70%都存在更高的死亡风险。

而每百克大米可提供77.2克碳水化合物，我们每天身体需要的碳水化合物大部分都是靠大米满足的。

除了碳水化合物，每百克大米还可以提供7.9克蛋白质。《中国居民膳食指南》中建议，每天谷类食物要吃够200~300克，平时更建议粗细搭配着吃。如果吃200克大米、100克全谷物，那么大米提供的蛋白质约为16克，可满足一般女性蛋白质需求量的近30%，这贡献也不算小了。

所以，在提供营养方面，虽然大米不能面面俱到，但没它还真不行。目前我们主要是精制白米饭吃得过多，建议可以增加粗粮、杂粮，均衡搭配。

流言2：米油营养价值高

流言：粥上的米油赛人参，多喂小孩吃米油能补充营养。

真相：这种说法不对，米油并不是很营养。

米油就是平时煮粥的时候上面浮着的一层细腻、黏稠、膏油一样的物质，含有高浓度的淀粉，其主要营养成分还是碳水化合物，也会含有部分蛋白质、维生素和矿物质。由于淀粉糊化程度高，所以比较好消化。

但米油的营养密度并不高，长期作为主食来喂食小宝宝可能会导致营养不良。不过，有研究提到米油对缓解宝宝腹泻的效果较好，加少量盐后用于治疗急性腹泻引起的脱水效果甚佳，也可用于预防腹泻后的脱水，腹泻可导致水和电解质大量流失，米油加盐可补充电解质。

流言3：有糖尿病，不能吃米饭

流言：糖尿病人要戒掉米饭，很多人就是吃米饭吃多了才得糖尿病的。

真相：该说法不正确。糖尿病诱发因素很多，吃米饭并不会导致直接患糖尿病。米饭也确实会升高血糖，但并非不能吃，适当吃米饭问题不大。

因为升糖问题就完全拒绝米饭，这种行为有点过犹不及了，毕竟米饭是绝大多数人碳水化合物的主要来源。糖尿病患者吃米饭的时候注意以下4点就好。

1、不要纯吃白米饭，最好粗细搭配。用全谷物代替1/3~1/2的白米，比如鹰嘴豆、白芸豆、红豆、绿豆、黑豆等食物，不仅能平稳餐后血糖，还能增加膳食纤维的摄入，饱腹感更强，可更好地控制食欲。

2、煮饭不要加太多水，不要煮的时间太久。因为加水量越多、煮饭时间越长，餐后血糖越容易升高。

3、 不要长时间泡米。同样的用水量，大米浸泡好几个小时再煮比不浸泡直接煮更容易升高血糖。

4、吃米饭的同时，搭配蔬菜和蛋白质食物。比如鹰嘴豆米饭搭配西兰花炒鸡胸肉，先吃菜后吃饭，这样的混合膳食更有助于平稳餐后血糖。

可见，患有糖尿病没必要完全拒绝米饭，搭配好也是可以放心吃的。

流言4：吃冷米饭既减肥又健康

流言：把做好的米饭放凉会产生抗性淀粉，食物的热量会降低，吃这样的凉米饭不仅能减肥，还能更健康。

真相：相较热米饭，凉米饭的热量确实可能会有所降低，但减肥主要看全天总体热量，单靠吃凉米饭很难达到减肥效果。而且，吃凉米饭容易导致肠胃不适，不建议这样操作。

刚出锅的热米饭含有的淀粉属于快消化淀粉，在小肠里20分钟内可以被消化吸收，变成葡萄糖被人体利用。但如果把热米饭放凉，低温下便会出现“老化回生”的现象，这时候米饭中的抗性淀粉含量便会增加，抗性淀粉不会被小肠消化，不能被分解为葡萄糖供身体利用。

抗性淀粉的热量值仅为快消化淀粉的一半左右，所以，抗性淀粉的含量增加了，就会导致吃进去的米饭可吸收的热量降低，让人觉得能减肥。

但是，不建议为了减肥每天吃冷米饭，因为这会增加肠胃疾病风险，得不偿失。而且，能否减肥关键还是要看全天总热量的摄入，如果总热量居高不下，吃冰镇米饭也没用。

流言5：煮粥加碱营养又好吃

流言：煮粥的时候放一些小苏打，这样煮出来的粥既营养又好吃，还能缩短煮粥时间。

真相：该说法不准确。煮粥放小苏打，反而会破坏营养。

煮粥加碱一方面可加速谷物中淀粉的溶解，提高谷类食物在煮制时的成熟速度；另一方面谷物淀粉中含有一定量的磷酸，主要以酯键与支链淀粉结合被吸收在淀粉上，磷酸的未酯化的羟基可以被阳离子(Ca2 、Mg2 、K 、Na )中和，而使谷类淀粉的风味、膨胀性、溶解性、胶体性、导电性发生改变，从而增加了粥的粘性和光滑度，提高粥的口感，改善粥的风味。

但是煮粥加碱会对粥中的营养成分产生破坏，特别是会增加B族维生素的流失，比如泛酸会损失90%以上。

所以，为了能摄入更多的营养，煮粥最好别加碱。

总结

大米是餐桌上的重要角色，也是大部分人饱腹的关键。即使没有锦上添花的烹调方式，也仍然让人欲罢不能。希望大家不要被流言左右，一定要健康吃米，粗细搭配。

作者：薛庆鑫 注册营养师

审核：阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

陈然 中粮营养健康研究院 副研究馆员(科学传播)/高级工程师

糖尿病人如何吃米饭？科学控糖的米饭制作与搭配技巧

对于糖尿病人来说，饮食管理是控制血糖的关键。米饭作为主食之一，常常让人又爱又怕：不吃怕饿，吃了又怕血糖飙升。其实，只要掌握正确的制作方法和搭配技巧，糖尿病人也可以安心享用米饭。今天，我们就来聊聊糖尿病人如何科学吃米饭，帮助大家更好地控制血糖。

一、为什么米饭会影响血糖？

米饭的主要成分是碳水化合物，进入人体后会转化为葡萄糖，导致血糖升高。尤其是精白米饭，经过加工后纤维含量低，消化吸收快，容易引起血糖波动。因此，糖尿病人需要特别注意米饭的选择、制作和搭配方式。

二、米饭的制作技巧：让米饭更“友好”

1. 选择低GI（血糖生成指数）的米

糙米：糙米保留了米糠和胚芽，富含膳食纤维，消化吸收较慢，血糖升幅较小。

黑米、红米：这些杂粮米的GI值较低，且富含抗氧化物质，适合糖尿病人食用。

混合米：将白米与糙米、燕麦、藜麦等杂粮混合煮饭，既能降低GI值，又能增加营养。

2. 改变米饭的烹饪方式

加点醋：在煮饭时加入一小勺醋（如白醋或苹果醋），可以降低米饭的GI值，延缓碳水化合物的消化吸收。

冷却后再吃：煮熟的米饭冷却后，其中的淀粉会部分转化为抗性淀粉，这种淀粉不易被消化吸收，有助于稳定血糖。可以将米饭放凉后再加热食用。

煮得硬一点：煮饭时少放一点水，让米饭稍微硬一些，这样消化速度会变慢，血糖升幅也会减小。

三、米饭的搭配技巧：平衡营养，稳定血糖

1. 搭配高纤维蔬菜

蔬菜富含膳食纤维，可以延缓碳水化合物的吸收，降低餐后血糖峰值。建议每餐搭配以下蔬菜：

绿叶蔬菜：如菠菜、油菜、芹菜等。

菌菇类：如香菇、金针菇、木耳等。

瓜果类：如黄瓜、冬瓜、西红柿等。

2. 搭配优质蛋白质

蛋白质可以延缓胃排空速度，减少血糖波动。建议每餐搭配以下蛋白质食物：

瘦肉：如鸡胸肉、鱼肉、牛肉等。

豆制品：如豆腐、豆浆、豆干等。

蛋类：如水煮蛋、蒸蛋等。

3. 搭配健康脂肪

适量的健康脂肪可以延缓碳水化合物的吸收，帮助稳定血糖。建议选择以下脂肪来源：

坚果：如核桃、杏仁、腰果等（适量食用）。

植物油：如橄榄油、亚麻籽油等。

鱼类：如三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸的鱼类。

四、糖尿病人吃米饭的注意事项

控制分量：每餐米饭的量应控制在50-100克（生重），具体分量根据个人情况调整。

细嚼慢咽：吃饭时细嚼慢咽，可以增加饱腹感，避免过量进食。

监测血糖：饭后2小时监测血糖，了解米饭对血糖的影响，及时调整饮食方案。

避免单独吃米饭：单独吃米饭容易导致血糖快速升高，建议与蔬菜、蛋白质和健康脂肪搭配食用。

五、推荐食谱：控糖米饭套餐

套餐1：糙米杂粮饭 清蒸鱼 凉拌菠菜

糙米杂粮饭：糙米、黑米、燕麦混合煮饭。

清蒸鱼：选择低脂鱼类，如鲈鱼或鳕鱼，清蒸后淋少许酱油和橄榄油。

凉拌菠菜：菠菜焯水后拌入蒜末、醋和少量芝麻油。

套餐2：藜麦米饭 鸡胸肉炒西兰花 番茄蛋汤

藜麦米饭：白米与藜麦按1:1比例煮饭。

鸡胸肉炒西兰花：鸡胸肉切块炒熟，加入西兰花翻炒，调味即可。

番茄蛋汤：番茄煮汤，加入打散的鸡蛋，调味后撒上葱花。

控糖要点

糖尿病人并非不能吃米饭，关键在于如何科学选择和搭配。通过选择低GI的米、改变烹饪方式、合理搭配蔬菜和蛋白质，可以有效降低米饭对血糖的影响。同时，注意控制分量和监测血糖，才能更好地管理糖尿病。希望这些小技巧能帮助大家安心享用米饭，吃出健康！

米油营养价值高？糖尿病人不能吃米饭？真相是……

大米是我国大多数人的主食，然而网上却流传着不少它的传说。有人说“白米饭没营养”，也有人说“米油营养价值高”，还有人觉得“糖尿病人不能吃米饭”……

这些说法是真的吗？今天让我们来逐一揭开真相，吃个明白。

流言1：

白米饭没营养，是垃圾食物

该说法不正确。大米主要成分是碳水化合物，同时含有一定蛋白质、维生素、物质等，能为人体提供必要的能量和一定量的营养物质，并非毫无营养。

碳水化合物是三大产能营养素之一，健康成人每天摄入碳水化合物的供能占比推荐为50%~60%。如果碳水化合物摄入不足，不仅会出现低血糖症状，还会让身体产生酮体，进而导致口腔、汗液、尿液中都有气味，特别是说话的时候会有明显的口臭。

我们每天身体需要的碳水化合物大部分都是靠大米满足的，每百克大米可提供77.2克碳水化合物。

除了碳水化合物，每百克大米还可以提供7.9克蛋白质。《中国居民膳食指南》中建议，每天谷类食物要吃够200~300克，平时更建议粗细搭配着吃。如果吃200克大米、100克全谷物，那么大米提供的蛋白质约为16克，可满足一般女性蛋白质需求量的近30%。

所以，在提供营养方面，虽然大米不能面面俱到，但没它还真不行。目前我们主要是精制白米饭吃得过多，建议可以增加粗粮、杂粮，均衡搭配。

流言2：

米油营养价值高，应该多吃

这种说法不对，米油并不是很营养。

米油就是平时煮粥的时候上面浮着的一层细腻、黏稠、膏油一样的物质，含有高浓度的淀粉，其主要营养成分还是碳水化合物，也会含有部分蛋白质、维生素和矿物质。由于淀粉糊化程度高，所以比较好消化。

但米油的营养密度并不高，长期作为主食来喂食小宝宝可能会导致营养不良。不过，有研究提到米油对缓解宝宝腹泻的效果较好，加少量盐后用于治疗急性腹泻引起的脱水效果甚佳。同时，米油也可用于预防腹泻后的脱水，腹泻可导致水和电解质大量流失，米油加盐可补充电解质。

流言3：

有糖尿病，不能吃米饭

该说法不正确。糖尿病诱发因素很多，吃米饭并不会导致直接患糖尿病。米饭也确实会升高血糖，但并非不能吃，适当吃米饭问题不大。

因为升糖问题就完全拒绝米饭，这种行为有点过犹不及了，毕竟米饭是绝大多数人碳水化合物的主要来源。糖尿病患者吃米饭的时候注意以下4点就好。

不要纯吃白米饭，最好粗细搭配。用全谷物代替1/3~1/2的白米，比如鹰嘴豆、白芸豆、红豆、绿豆、黑豆等食物，不仅能平稳餐后血糖，还能增加膳食纤维的摄入，饱腹感更强，可更好地控制食欲。

煮饭不要加太多水，不要煮的时间太久。因为加水量越多、煮饭时间越长、饭越软烂，餐后血糖越容易升高。

不要长时间泡米。同样的用水量，大米浸泡好几个小时再煮比不浸泡直接煮更容易导致血糖升高。

吃米饭的同时，搭配蔬菜和蛋白质食物。比如鹰嘴豆米饭搭配西兰花炒鸡胸肉，先吃菜后吃饭，这样的混合膳食更有助于平稳餐后血糖。

可见，患有糖尿病没必要完全拒绝米饭，搭配好也是可以放心吃的。

流言4：

吃冷米饭，既减肥又健康

相较热米饭，凉米饭的热量确实可能会有所降低，但减肥主要看全天总体热量，单靠吃凉米饭很难达到减肥效果。而且，吃凉米饭容易导致肠胃不适，不建议这样操作。

刚出锅的热米饭含有的淀粉属于快消化淀粉，在小肠里20分钟内可以被消化吸收，变成葡萄糖被人体利用。但如果把热米饭放凉，低温下便会出现“老化回生”的现象，这时候米饭中的抗性淀粉含量便会增加，抗性淀粉不会被小肠消化，不能被分解为葡萄糖供身体利用。

抗性淀粉的热量值仅为快消化淀粉的一半左右。所以，抗性淀粉的含量增加了，就会导致吃进去的米饭可吸收的热量降低，让人觉得能减肥。

但是，不建议为了减肥每天吃冷米饭，这会增加肠胃疾病风险，得不偿失。而且，能否减肥关键还是要看全天总热量的摄入，如果总热量居高不下，吃冰镇米饭也没用。

流言5：

煮粥加碱，营养又好吃

该说法不准确。煮粥放小苏打，反而会破坏营养。

煮粥加碱一方面可加速谷物中淀粉的溶解，提高谷类食物在煮制时的成熟速度；另一方面谷物淀粉中含有一定量的磷酸，主要以酯键与支链淀粉结合被吸收在淀粉上，磷酸的未酯化的羟基可以被阳离子（Ca2 、Mg2 、K 、Na ）中和，使谷类淀粉的风味、膨胀性、溶解性、胶体性、导电性发生改变，从而增加了粥的粘性和光滑度，提高粥的口感，改善粥的风味。

但是煮粥加碱会对粥中的营养成分产生破坏，特别是会增加B族维生素的流失，比如维生素B5会损失90%以上。

所以，为了能摄入更多的营养，煮粥最好别加碱。

大米是餐桌上的重要角色，也是大部分人饱腹的关键。即使没有锦上添花的烹调方式，也仍然让人欲罢不能。希望大家不要被流言左右，一定要健康吃米，粗细搭配。/健康科普

来源：科学辟谣

编辑：刘晓璐、张林林

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