预防2型糖尿病(预防2型糖尿病的药物)

• 1、也许比吃药更靠谱！2个习惯或可帮你远离糖尿病
• 2、糖尿病最怕这两种维生素！补足它们，稳定血糖，减少并发症
• 3、新加坡糖尿病控制率高，他们这9个健康生活方式，值得我们学习

也许比吃药更靠谱！2个习惯或可帮你远离糖尿病

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

近年来，糖尿病在我国的发病率持续上升。数据显示，截至2023年，中国糖尿病患者人数已超过1.4亿，位居全球第一，其中超过一半的人并不知道自己已经患病。

糖尿病并非“老年病”，更不是“富贵病”。

它正在悄无声息地侵蚀着年轻人、农村人、甚至看上去很“健康”的人。真正让人担心的，不是糖尿病本身，而是它背后那些看不见的并发症：失明、肾衰竭、截肢、心梗、脑卒中……

但好消息是，糖尿病绝不是不可逆的命运。比降糖药更管用的，其实是你每天的生活习惯。

今天，我们就来聊聊，两个被医学界反复验证的“黄金习惯”，它们能有效降低糖尿病风险，甚至帮助已经确诊的人，控制病情、减少用药。

李叔今年45岁，身高175cm，体重只有65公斤，看起来一点都不胖。平时不喝奶茶、不吃零食，怎么也想不到，自己竟然查出了2型糖尿病。

“我平时吃得也不多啊，饭就是一碗米饭，最多再来点小菜。”

医生听完后摇头叹气：“问题就出在你这碗米饭上。”

原来，李叔是个“饭量小，但顿顿精米”的人，几乎不吃粗粮和蔬菜。加上工作久坐，几乎不运动，血糖长期处于“高压”状态，终于撑不住了。

很多人误以为糖尿病是“吃甜食吃出来的”，但真相是，它是“吃得精、动得少”慢慢拖出来的。

运动，是目前唯一被国际糖尿病联盟（IDF）与中国疾病预防控制中心共同推荐的“非药物治疗第一手段”。

只要你能坚持每天快走30分钟，哪怕不跑步、不健身，也能大大改善身体代谢，降低胰岛素抵抗。

别小看这30分钟，它比一片降糖药的作用还要真实。

2020年《中华糖尿病杂志》一项研究指出：规律运动能将糖尿病前期人群的发病风险降低58%。

哪怕是确诊糖尿病的人群，坚持运动3个月后，血糖、血脂、血压都能明显改善，部分人甚至可减少药物用量。

重点不是“运动强度”，而是“有没有动”。

哪怕你只是上下楼梯、遛狗、做家务，只要动起来，都是在帮身体“开窗通风”，让胰岛素更容易发挥作用。

你知道吗？同样一顿饭，如果吃的顺序不一样，餐后血糖能相差一倍。

很多人吃饭习惯是——先吃饭、再吃菜、最后喝汤。这样吃，碳水一口接一口，血糖嗖一下就冲上去了。

但如果顺序换一下，先吃菜，再吃肉，最后才吃饭，血糖的波动就会小很多。

这背后有科学依据。蔬菜里的膳食纤维能延缓碳水的吸收速度，减少血糖冲击。

2022年上海交通大学医学院附属瑞金医院研究发现：改变饮食顺序能有效降低餐后血糖峰值，长期坚持甚至能改善糖化血红蛋白。

记住这条口诀：菜-肉-饭，血糖不乱。

当然，更重要的是减少精制碳水。白米饭、馒头、面条这些“精粮”，升糖指数高得吓人。

建议用糙米、燕麦、红薯、小米等慢碳替代部分主食，每一口都是在延缓糖的吸收。

很多人以为，糖尿病就靠吃药控制，吃一辈子就好了。

但医学界早就明确，吃药只能控制血糖，不能逆转糖尿病的根本原因。

糖尿病的“根”在胰岛素抵抗，而这正是由生活方式不良引起的。

不改变生活习惯，药吃再多，也只是“止渴饮鸩”。

世界卫生组织早在2016年就指出，80%的2型糖尿病是可以通过生活干预预防的。

也就是说，很多糖尿病，其实是“管得住的命”，不是“躲不过的病”。

很多人会讲：“等我查出血糖高了再控制也不迟。”

但糖尿病不是一夜之间形成的。它往往悄悄在你体内“潜伏”了5-10年，才露出蛛丝马迹。

而这期间，它已经在悄悄破坏你的血管、神经、眼睛、肾脏……

最好的治疗，是预防；最有效的药，是习惯。

[1] 《中国糖尿病防治蓝皮书（2023年版）》，中国疾病预防控制中心，2023年11月。
[2] 李玲等.《运动干预对糖尿病前期人群血糖控制的系统评价》，中华糖尿病杂志，2020年第12期。
[3] 上海交通大学医学院附属瑞金医院.《餐前摄入蔬菜对糖尿病患者餐后血糖的影响研究》，2022年临床营养学年会报告。
[4] 国际糖尿病联盟IDF.《2022年全球糖尿病地图》（第10版）。

写在最后：

糖尿病不是“富贵病”，更不是“老年病”，它和你的每一口饭、每一次久坐、每一秒懒得动，都有关。

真正能远离糖尿病的，从来不是药，而是你每天的选择。

感谢每一位关注我们的你！有你在，我们会更好！

糖尿病最怕这两种维生素！补足它们，稳定血糖，减少并发症

62岁的老张，确诊2型糖尿病已经有整整十年的时间了，但是他的血糖却始终控制得不太好，最近半年的时间，老张又出现了双下肢对称性麻木的现象，为了查明病因，老张来到医院，通过检查，很快明确为糖尿病周围神经病变，按说并发症已经很严重了，但医生却只是开了一瓶维生素B12给老张。

老张有这样的困惑，小小的一瓶维生素B12，难道就可以治好我的并发症吗？医生说，糖尿病一旦形成并发症，要想逆转，几乎是不可能的事情，但出现并发症，也不能置之不理，当然，控制好血糖是最重要的基本原则，另外，还需要服用一些药物来治疗和稳定并发症。

那么，为什么维生素B12可以用来治疗糖尿病周围神经病变呢？

维生素B12是合成神经髓鞘的关键成分之一。髓鞘包裹在神经纤维外，类似“绝缘层”，帮助神经信号快速传导，如果缺少维生素B12，就会影响神经信号的传导，从而导致异常的四肢麻木、感觉减退。

维生素B12作为辅酶参与神经细胞内蛋白质、脂类和DNA的合成，维持神经细胞的正常功能，长期缺乏可能导致神经细胞变性，从而导致周围神经病变。

所以，适当补充维生素B12，可以改善神经功能，对于糖尿病患者而言，可以预防或治疗糖尿病周围神经病变。

当然，对于糖尿病患者而言，还有一种维生素不能忽视，那就是维生素D，发表在《柳叶刀》子刊上的研究指出，缺乏维生素D可能增加50%的糖尿病的发生风险，增加62%的糖尿病前期的发生风险。

《内科学年鉴》上的一项研究显示，糖尿病前期患者，补充高剂量的维生素D，患2型糖尿病的风险降低15%，回归正常血糖调节的可能性增加30%。

这些研究，都提示了维生素D与血糖之间的紧密关系，其中最重要的机制就是，维生素D可以有效改善胰岛素抵抗，当胰岛素敏感性增加了以后，那么血糖自然也就稳定了。

随着年龄的增长，人很容易出现维生素D的缺乏，缺少维生素D，还容易导致骨质疏松，糖尿病患者本身就容易合并骨质疏松，所以及时补充维生素D,对于糖尿病患者而言，有非常有好处的。

既然维生素对于糖尿病患者至关重要，那么这两种维生素究竟要怎样补充呢？

首先来说说维生素B12，像瘦肉、海鲜、乳制品和鸡蛋里都富含丰富的维生素B12，所以对于糖尿病患者而言，在血糖控制比较好的情况下，是可以适当多吃这些食物的。

很多糖尿病患者有这样的误解，觉得要控制好血糖，就只能吃素，殊不知这是大错特错的，一味只吃素，很容易引起营养不良，而且很容易导致维生素B12的缺乏，更易诱发糖尿病周围神经病变。

其次来说说维生素D，随着年龄的增长，人很容易出现维生素D的缺乏，其实，补充维生素D并不麻烦，只要你多坚持户外活动就可以了，维生素D又被称为阳光维生素，人体所需维生素D约90%是由皮肤合成，所以，只要你坚持每天晒太阳，完全没必要担心维生素D会缺乏。

可也有很多人会说，像现在天气如此炎热，很多地区的温度已经超过了40摄氏度，大家都想待在空调房里，谁又愿意去户外活动啊。

当然，还有一些能补充维生素D的食物，含维生素D比较丰富的食物有鱼肝油、肝脏、肾脏、全脂奶、黄油、蛋黄等。

新加坡糖尿病控制率高，他们这9个健康生活方式，值得我们学习

新加坡糖尿病患者的血糖控制达标率高达58%，远超全球平均水平。

这个数字背后，不是依靠什么神奇药物，而是一整套融入日常的健康生活方式，更令人惊讶的是，他们的做法既不复杂也不昂贵，每个普通家庭都能轻松借鉴。

糖尿病被称为"甜蜜的杀手"，中国每10个成年人就有1个患者。但同样是亚洲国家，新加坡糖尿病患者的并发症发生率却低得多。他们的秘诀到底是什么？

新加坡推广的"健康餐盘"计划将标准餐盘划分为四份，1/4优质蛋白，1/4全谷物，1/2蔬菜水果。这种直观的分餐方式让控制食量变得简单。

关键细节，使用直径18厘米的小号餐盘，自然减少进食量，先吃蔬菜再吃主食，血糖上升更平缓，餐馆标配250毫升小碗米饭，是国内的1/2量

浙江大学的研究证实，改用小号餐具可减少20%的热量摄入，对控制餐后血糖效果显著。

新加坡人善用姜黄、肉桂、咖喱叶等香料，这些不仅是调味品，更是天然的血糖调节剂，科学依据，姜黄素能改善胰岛素敏感性，肉桂醛可延缓碳水化合物吸收

咖喱叶中的生物碱有助胰腺功能，福建医科大学的研究显示，每日摄入1克肉桂粉，可使空腹血糖降低10%，在家做饭时撒点香料，既提味又健康。

新加坡组屋区的电梯有个特别设计，每隔5层才停一次，鼓励居民多走楼梯。这种"被动运动"策略收效显著。

运动处方，每周150分钟快走（分5次，每次30分钟），饭后散步15分钟，降低餐后血糖峰值，看电视时做简单拉伸，避免久坐

北京体育大学的调查发现，坚持饭后散步的糖尿病患者，血糖波动幅度减少35%。

新加坡强制要求饮料包装正面标注含糖量等级（A-D级），D级高糖饮料禁止在学校、医院销售，饮水建议，选择无糖茶饮替代含糖饮料

每天至少8杯水，少量多次饮用，随身携带保温杯，减少购买包装饮料，中山大学的研究表明，用白开水替代含糖饮料，糖尿病风险降低26%。

新加坡政府建议每晚10点后调暗公共区域照明，营造良好睡眠环境，充足的睡眠对血糖控制至关重要。

睡眠贴士，固定作息时间，包括周末睡前1小时远离电子设备，卧室温度保持在24-26℃，上海交通大学的研究显示，睡眠不足6小时的人，胰岛素敏感性下降40%。

每个新加坡社区都有"健康促进站"，提供免费体脂检测、健康课程，这种社会支持系统极大提升了慢性病管理效果。

可借鉴做法，参加社区健步走团体，定期与家人朋友分享健康食谱，利用手机APP记录饮食运动，华西医院的研究证实，有社会支持的糖尿病患者，控糖达标率提高50%。

新加坡香烟包装的恐怖图片警示同样用在高糖食品上，这种视觉冲击显著改变了消费行为，购物技巧，学会看营养成分表，警惕"无蔗糖"但含果葡糖浆的食品

购买完整水果替代果汁，中国疾控中心的调查发现，能正确阅读食品标签的人群，糖摄入量低31%。

新加坡推行"办公时间拉伸操"，每工作2小时集体活动5分钟。这种碎片化运动累积效果惊人，办公室建议，接电话时起身走动

使用小容量水杯，增加走动机会，午餐后站立办公15分钟，广州医科大学的研究显示，每小时站立活动2分钟，可改善血糖代谢。

新加坡的"国家健康计划"用现金奖励坚持运动的市民，这种正向强化效果持久，自我激励法，设立阶段性健康目标，达成目标后给自己非食物奖励

记录健康改善带来的积极变化，北京大学心理学系实验证实，有奖励机制的行为改变，坚持率提高3倍。

上世纪70年代，新加坡糖尿病发病率开始飙升，与饮食西化同步，经过30年努力，他们用传统智慧结合现代科学，成功扭转了这一趋势，这段历史告诉我们，预防永远比治疗更重要。

不需要一次性做到所有9点，从最简单的改用小餐盘、饭后散步、多喝水开始，循序渐进。记住新加坡的经验：持续的小改变，终将累积成大健康。

参考文献：中国2型糖尿病防治指南. 中华糖尿病杂志, 15(1), 1-50.

中国居民膳食指南科学研究报告. 营养学报, 44(1), 1-20.

中国成人糖尿病前期干预专家共识. 中国循环杂志, 36(8), 731-738.

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