糖尿病能吃的食物有哪些(糖尿病能吃的食品)

十月里的收获 2025年07月23日 17:54 0

文章目录：

1、糖尿病人的“友好食材”清单：8种食物稳血糖、强体质，建议常吃
2、说了800遍，糖尿病人要适当多吃，这4类食物吃对了，身体越来越好
3、糖尿病别被 “忌口” 吓住！这6类食物可以放心吃！

糖尿病人的“友好食材”清单：8种食物稳血糖、强体质，建议常吃

“这也不能吃，那也不敢碰”——很多糖友一提到吃饭就头疼。其实控糖不是“减法”，而是“选对加法”：有些食物不仅不升糖，还能帮着稳血糖、补营养。今天就给大家盘点8种糖尿病人的“友好食材”，都是经过验证的“控糖好帮手”。

1. 豆类：植物蛋白“王者”，血糖稳如狗

红豆、黑豆、鹰嘴豆这些豆类，简直是为糖友量身定做的。

它们有俩“绝活”：一是植物蛋白多，100克黄豆含35克蛋白，比鸡蛋还高，能帮着修复胰岛细胞；二是膳食纤维丰富，煮成杂粮饭，消化慢，餐后血糖升得像“慢火车”，不像白米饭那样“坐火箭”。

研究发现，每天吃一把豆类的人，得糖尿病的风险比不吃的人低20%。咋吃？打豆浆别去渣（纤维都在渣里），煮饭时掺一把鹰嘴豆，或者用红豆煮杂粮粥，软糯香甜还不升糖。

2. 深绿色蔬菜：低卡“清道夫”，吃再多也不怕

菠菜、油麦菜、西兰花这些深绿蔬菜，糖友可以敞开吃。

它们颜色深，是因为含大量叶绿素——这东西像“抗氧化小卫士”，能帮着减轻身体的慢性炎症（糖尿病本身就是种炎症）。更妙的是热量低，100克菠菜才28大卡，哪怕一顿吃300克，热量还没半块馒头多，完全不用担心血糖飙。

建议每天吃够500克，焯水后清炒（少放油），或者打蔬菜汁（别过滤，纤维全留下），清爽又顶饱。

3. 柑橘类水果：酸甜不升糖，维生素C“大户”

很多糖友怕水果甜，其实柑橘类可以放心吃。

橙子、柚子、柠檬这些，升糖指数（GI）才40左右（苹果是36，差不多），吃1个橙子，餐后血糖基本没啥波动。它们还含大量维生素C，1个中等橙子的维C含量，比100克草莓还多，能帮着增强免疫力（糖友免疫力容易差）。

记住别榨汁（纤维没了，升糖变快），直接剥皮吃，每天不超过200克（大概1个橙子）就行。

4. 浆果：小个头大能量，胰岛素“好搭档”

蓝莓、草莓、桑葚这些浆果，是水果里的“控糖尖子生”。

它们不仅GI低（蓝莓53，草莓41），还藏着“活性物质”——比如蓝莓里的花青素，能提高胰岛素敏感性（简单说就是让身体对胰岛素更“敏感”，降糖效果更好）。有研究显示，每天吃100克蓝莓，6周后胰岛素敏感性能提高17%。

洗干净直接吃，或者撒点无糖酸奶里，酸甜可口，比蛋糕健康多了。

5. 番茄：红通通的“血管保护神”

不管生吃还是熟吃，番茄都是糖友的好选择。

它的“秘密武器”是番茄红素——一种超强抗氧化剂，能帮着降血脂、保护血管（糖友最怕血管出问题）。而且番茄GI才15，100克才20大卡，哪怕当零食啃，血糖也稳如泰山。

生吃清爽，熟吃番茄红素更易吸收（比如做番茄炒蛋，少放油），怎么吃都不踩坑。

6. 深海鱼：Omega-3“仓库”，抗炎又稳糖

三文鱼、沙丁鱼、秋刀鱼这些深海鱼，每周吃2次准没错。

它们富含Omega-3脂肪酸，这种“好脂肪”能减轻身体炎症（糖尿病患者炎症水平通常偏高），还能改善血脂。研究发现，每周吃2次深海鱼的糖友，甘油三酯水平比不吃的低15%。

清蒸或烤着吃最好，别油炸（破坏营养还增脂），每次吃100克（大概一巴掌大）就够了。

7. 坚果：小颗粒藏“好油”，抗饿又稳糖

核桃、杏仁、腰果这些坚果，看着油多，其实是“健康脂肪”。

它们的脂肪以不饱和脂肪酸为主，能帮着延缓血糖上升；还含膳食纤维和镁（镁能改善胰岛素功能）。每天吃一小把（20克，大概10颗杏仁），抗饿一下午，还不会让血糖乱跳。

注意别买盐焗、蜂蜜味的（加了糖和盐），选原味的，直接吃或撒在沙拉里都香。

8. 全谷类：主食“升级版”，纤维多升糖慢

把白米饭、白馒头换成全谷物，血糖能稳一半。

燕麦、藜麦、全麦这些全谷物，保留了麸皮和胚芽，膳食纤维是白米的3-5倍。比如100克燕麦的纤维有10.6克，吃进去像给肠道“铺了层减速带”，碳水消化慢，餐后血糖峰值能降20%。

买的时候看配料表，第一个词得是“全燕麦”“全麦粉”，别买“小麦粉燕麦”的（其实是假全谷）。煮饭时加把藜麦，或者早上冲杯纯燕麦（别加糖），饱腹又控糖。

9. 牛奶和无糖酸奶：钙“宝库”，骨骼不“掉队”

糖友容易缺钙（高血糖会带走钙），牛奶和无糖酸奶是补钙好选择。

100毫升牛奶含钙104毫克，搭配维生素D（很多牛奶会添加），吸收更好。选低脂或脱脂的，酸奶要认准“无糖”（配料表没添加糖），每天喝300毫升，骨骼结实，还不升糖。

最后想说：控糖不是“这也不能吃”，而是“选对了放心吃”。这8种食物各有本事，搭配着吃——比如早上喝杯无糖酸奶配坚果，中午吃杂粮饭清蒸鱼绿叶菜，晚上来碗杂豆粥番茄炒蛋，既能吃饱吃好，血糖还能稳稳的。

记住，好食材还得配好做法：少油炸、少加糖、少盐，简单烹饪最能保留营养。糖友吃饭，也能吃得香、吃得健康！

说了800遍，糖尿病人要适当多吃，这4类食物吃对了，身体越来越好

糖尿病人想要降血糖，降低降糖难度，在日常饮食当中就得多加注意，糖尿病人普遍都知道要管住嘴，但在具体执行的过程当中，难免会陷入一些误区，在饮食上过度限制了。这种做法是错误的，糖尿病人一定要适当多吃。因为糖尿病人普遍存在气血亏虚的问题，如果营养还不达标的话，气血往往会在亏虚的道路上越走越远，时间长了，就会发展成气滞血瘀，并发症到来的脚步，也会越来越近。

所以我想提醒过度管住嘴的糖尿病人，千万要把饮食种类的多样性、营养全面这一点给重视起来，饮食上别乱忌口，这4种食物吃对了，不仅不能升血糖，还会提升身体素质。

第一类食物呢，就是全谷物和杂豆类主食。比如糙米、燕麦、黑米、绿豆、红豆等等，中医认为这类主食大多能起到健脾胃、通肠道的作用，因此也都是糖尿病人比较理想的主食选择。但糖尿病人吃粗粮呢，要控制好量，而且最好跟大米白面这种精细主食搭配食用，因为如果一次性吃太多粗粮、或者主食只吃粗粮的话，容易引起消化不良的问题。

第二类食物啊，就是非淀粉类蔬菜。这类蔬菜呢，大多性凉或者性平，因此特别适合夏天，所以糖尿病人在夏天，可以常吃苦瓜、黄瓜、芹菜、冬瓜这些蔬菜，能够清暑热，尤其是清除脏腑内的燥热，提升脏腑功能，还能补充津液，从而帮助血糖的控制。

第三类食物啊，就是肉类。肉类能起到很好的补益的作用，补中益气，可以补充气血精力，尤其适合气血亏虚的糖尿病人。糖尿病人如果平常感觉身体疲乏，提不起精神，而且四肢肌肉酸疼无力，胳膊腿越来越细，那么在日常的饮食当中务必要注意肉类的补充，但一定要以瘦肉为主，不吃动物内脏、动物皮、肥肉。

第四类食物呢，就是水果。糖尿病人吃水果呢，有一个大前提，就是要以升糖指数较低的水果为主，同时呢，还得结合自身的实际状况来进行选择。比如糖尿病人近期口干口渴、阴虚燥热，那么就比较适合养阴清热生津的水果，比如梨、柚子等等，如果糖尿病人本身阳气不足、比较怕冷，那么就得远离清热的水果，更适合樱桃、桑葚这种偏温的水果。

以上这四类食物，可以说是糖尿病人饮食中的“必需品”，糖尿病人学会怎么吃，不仅不会升血糖，反而会让降血糖这件事变得更简单。