糖尿病能吃什(糖尿病能吃什么肉)

• 1、糖尿病患者：什么能吃？什么不能吃？
• 2、哈佛研究发现：糖尿病可以吃的5种粮食排名，不知道的糖人亏哭了
• 3、泓森一五九：营养师推荐这14种食物，糖尿病人常吃很有益

糖尿病患者：什么能吃？什么不能吃？

糖尿病是由胰岛素分泌及（或）作用缺陷引起的以血糖升高为特征的代谢病。我国糖尿病患者过亿，由于不同地域、年龄、性别，饮食偏好差异大，糖尿病年轻化趋势明显。俗话说“民以食为天”，对于饮食那可是大有讲究，那么作为糖尿病人们应该怎么注意饮食呢？

来源： 中国新闻网

哈佛研究发现：糖尿病可以吃的5种粮食排名，不知道的糖人亏哭了

糖尿病，听起来像是个“离我们还远”的名词，可现实往往猝不及防。高血糖、口干、多饮、体重莫名下降、手脚麻木……这些看似小毛病，其实可能正是糖尿病的前奏。

我国糖尿病患者超1.4亿，是名副其实的“糖尿病大国”。更让人揪心的是，很多人压根不知道自己已经是“糖人”了，等到发病才懊悔莫及。

血糖高的人什么都不能吃？吃米饭就等于“加速病情”？真正让血糖失控的，并不只是“吃”，而是吃错了。主食作为中国人餐桌上不可或缺的一部分，挑对了，反而能稳住血糖、防止并发症。

说到根本，糖尿病是怎么来的？简单说，是身体对胰岛素这个“搬运工”不敏感了，导致糖分无法被正常运送到细胞里。

那是不是完全不吃主食更安全？恰恰相反。长期低碳饮食，不仅会让身体代谢紊乱，甚至可能诱发酮症酸中毒，对糖友来说，简直是饮鸩止渴。

哈佛公共卫生学院发布的一项研究指出——合理选择低升糖指数（GI）的主食，可以有效帮助稳定血糖。

GI值越低，血糖升得越慢，胰岛负担也就越小。这项研究对上万名患者的饮食习惯进行了长期追踪，发现有些粮食，不仅不升糖，反而还有助于胰岛功能的保护！

到底哪些主食才是糖尿病人可以安心吃的？这就带你揭晓哈佛研究中“糖人友好型粮食”TOP5！

排在第一位的，是被很多人忽略的——燕麦。这种看似平平无奇的谷物，其实是低GI粮食界的“扛把子”。

它含有丰富的β-葡聚糖，能减缓碳水化合物的吸收速度，减少餐后血糖飙升。每天早餐来一碗燕麦粥，不仅饱腹感强，还能帮助控制体重，对血糖控制有事半功倍的效果。

第二名是藜麦。虽然价格不便宜，但它的营养密度高得惊人，被称为“粮食中的黄金”。它富含植物蛋白和多种矿物质，GI值低，而且口感清香，是糖友替代白米饭的好选择。

第三名要提的是糙米，也就是没被完全加工的稻米。相比精白米，糙米保留了更多的膳食纤维、维生素B和镁，能有效延缓血糖上升。虽然口感比白米粗糙，但长期吃下来，血糖稳定的效果会让你惊喜。

第四名是荞麦，尤其是全荞麦粉做的食品，比如荞麦面。荞麦中含有一种特殊成分——芸香苷，具备一定的抗氧化作用，对预防糖尿病并发症也有积极意义。

第五名也是很多人熟悉的玉米糁。它的GI值中等偏低，且富含膳食纤维和抗性淀粉，是不错的粗粮选择。尤其是用玉米糁熬成粥，既能养胃，又不会让血糖大起大落。

可能你会疑惑：这些粗粮吃起来都不太“香”，能不能跟白米饭搭着吃？当然可以，不必一刀切。把白米饭换掉一部分，逐步增加粗粮比例，让身体慢慢适应，是更科学的做法。研究显示，主食中粗粮比例达到50%以上，血糖控制效果明显优于全精白饮食。

除去主食选择，糖尿病的发生也离不开“多因一果”。遗传、肥胖、运动不足、长期应激状态、睡眠障碍等，都是“幕后推手”。

尤其是腹型肥胖，也就是肚子大的那类人群，是胰岛素抵抗的高危人群。有糖尿病家族史的人更要警惕，平时稍微血糖偏高，就该引起重视。

糖尿病的危险在于它“无声无息”，等你感受到身体不适，往往已经是中晚期了。定期体检、空腹血糖、糖化血红蛋白检测，是发现早期信号的关键。别嫌麻烦，早一步检查，可能就多一份健康保障。

在饮食调控的同时，适度有氧运动是不可或缺的一环。快走、游泳、骑行，每周保持150分钟以上的中等强度运动，是国际糖尿病联盟的推荐标准。运动能提升胰岛素敏感性，帮助细胞更好地“吃糖”，有效降低血糖水平。

除了身体管理，心理健康也是“糖人”常被忽视的一环。长期焦虑、抑郁，会影响内分泌和血糖波动。保持乐观心态、规律作息、适当放松，对血糖控制有不可忽视的作用。

现代社会节奏快、压力大，外卖、熬夜、久坐、饮酒……这一切都在悄悄“催熟”糖尿病。我们无法改变城市的节奏，但可以在一日三餐中做出选择。从今天开始，换掉一半的白米饭，给自己多点健康的可能。

糖尿病并不可怕，可怕的是忽视它、对抗它。它不是绝症，但它也不认输。只有我们先行动起来，坚持做出改变，才能真正把血糖稳住，把健康握在自己手里。

别等到血糖飙到爆表才后悔，别等到身体亮红灯才警觉。从一碗粗粮饭开始，为自己，也为家人，守住健康的底线。

参考文献：

1. 《中国2型糖尿病防治指南（2020版）》，中华医学会糖尿病学分会

2. 《哈佛公共卫生学院饮食与糖尿病研究报告》，2022年数据汇总

3. 《中国居民膳食指南（2022）》，中国营养学会

4. 《糖尿病饮食治疗中国专家共识（2021年版）》，中华预防医学会

5. 《膳食纤维对2型糖尿病血糖控制的作用机制》，《中国糖尿病杂志》，2021年第13卷第4期

泓森一五九：营养师推荐这14种食物，糖尿病人常吃很有益

《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每周吃鱼2次（相当于300-500克），鱼及其他水产品脂肪含量相对低，含有较多不饱和脂肪酸，对健康有益。对于糖友来说，亦是如此。

多吃水产品好处多

1.改善血糖：

贝类富含锌，藻类富含膳食纤维，这些成分都有助于平稳血糖。

2.预防心脑血管疾病：

鱼、虾等富含单不饱和脂肪酸和ω-3多不饱和脂肪酸，有助于改善血压、血脂，防止动脉硬化。

3.不易长胖：

相比畜肉、禽肉等，水产品的热量低，常吃鱼的人不易长胖。

适合糖友吃的水产品有哪些？

【鱼类】

● 优质蛋白质：蛋白质质量高且易于消化吸收。

● 富含EPA、DHA等ω-3多不饱和脂肪酸（尤其是海水鱼），能降低心血管疾病风险。

注：以下均为100克可食部的对应数值

鲈鱼

能量：105千卡

蛋白质:18.6克

脂肪：3.4克

碳水化合物：0克

黄鱼

能量：97千卡

蛋白质:17.7克

脂肪：2.5克

碳水化合物:0.8克

带鱼

能量：127千卡

蛋白质：17.7克

脂肪：4.9克

碳水化合物：3.1克

三文鱼

能量：139千卡

蛋白质：17.2克

脂肪：7.8克

碳水化合物：0克

沙丁鱼

能量：89千卡

蛋白质：19.8克

脂肪：1.1克

碳水化合物：0克

鳕鱼

能量：88千卡

蛋白质：20.4克

脂肪：0.5克

碳水化合物：0.5克

【虾贝类】

● 富含优质蛋白质，脂肪含量低，总能量低。

● 富含矿物质元素，如钙、磷、铁、锌、镁、硒等。

注：以下均为100克可食部的对应数值

海虾

能量：79千卡

蛋白质：16.8克

脂肪：0.6克

碳水化合物：1.5克

河虾

能量：87千卡

蛋白质：16.4克

脂肪：2.4克

碳水化合物：0克

基围虾

能量：101千卡

蛋白质：18.2克

脂肪：1.4克

碳水化合物：3.9克

蛏子

能量：40千卡

蛋白质：7.3克

脂肪：0.3克

碳水化合物：2.1克

生蚝

能量：57千卡

蛋白质：10.9克

脂肪：1.5克

碳水化合物：0克

蛤蜊

能量：62千卡

蛋白质：10.1克

脂肪：1.1克

碳水化合物：2.8克

【海藻类】

● 富含膳食纤维，有助平稳血糖。

● 富碘食物，促进糖脂代谢（不适合患有甲亢或其他需限碘疾病的糖友吃）。

注：以下均为100克可食部的对应数值

鲜海带

能量：13千卡

蛋白质：1.2克

脂肪：0.1克

碳水化合物：2.1克

干紫菜

能量：250千卡

蛋白质：26.7克

脂肪：1.1克

碳水化合物：44.1克

糖友安心吃水产品，注意这三项

1.选购新鲜的水产品

鱼虾等水产营养丰富，死亡后更易腐败，产生有害物质，建议购买鲜活水产品，现买现吃。糖友也可以选择速冻水产品或干制品，保质期更长。

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小窍门 ✦

购买速冻水产品时要选择正规商家，检查食品外包装是否完好，包装袋里是否有冰碴子，如果有就说明这个食品是化冻后再次冷冻的，细菌可能超标；购买干制品时要选择淡干，以免摄入过多钠盐。

2.科学烹饪

水产品中可能含有多种致病菌和寄生虫，不建议生吃，糖友要煮熟、煮透再吃。应选择适宜的烹饪方法。

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推荐：蒸、煮、炖

蒸的加热温度相对低，加热时间较短，油、盐用量相对少，营养素保留更多，是水产品的首选烹调方法。相比蒸，煮和炖时，食材要接触水，会损失一部分水溶性维生素。

不推荐：煎、炸、烤

这几类烹饪用油量大，高温易破坏营养素，还会产生有害物质。

3.特殊人群慎重选

▶ 高尿酸的糖友

大多数水产品属于高嘌呤食物，合并高尿酸血症的糖友不宜食用。但有一些水产嘌呤含量低，在痛风缓解期可适量食用中等或低嘌呤的水产品。

常见水产品嘌呤分类表

高嘌呤水产品

鲭鱼、海鲈鱼、鲅鱼、红头鱼、鲶鱼、虹鳟鱼、黑鱼、三文鱼、黄花鱼、刀鱼、鲫鱼、干对虾、干虾仁、皮皮虾、江虾、海米、基围虾、青虾、小龙虾、龙虾、贻贝、生蚝、牡蛎、扇贝、干贝、蚬子、干鲍鱼、鲜贝、鱿鱼、八爪鱼等。

中嘌呤水产品

金鳟鱼、鲢鱼、草鱼、河鲈鱼、金昌鱼、金枪鱼、武昌鱼、鳝鱼、罗非鱼、鲤鱼、桂鱼、鳗鱼、大马哈鱼、比目鱼、沙丁鱼、鳕鱼、多宝鱼、银鳕鱼、鲜对虾、蛏子、鲜鲍鱼、海螺等。

低嘌呤水产品

海参、海蜇等。

注：嘌呤含量大于150毫克/100克（生重）为高嘌呤食物；嘌呤含量在50-150毫克/100克（生重）之间为中等嘌呤食物，嘌呤含量低于50毫克/100克（生重）为低嘌呤食物。

▶ 高血脂的糖友

推荐：鱼肉、虾肉以及海带、紫菜等藻类。鱼肉和虾肉富含单不饱和脂肪酸和ω-3多不饱和脂肪酸；海带、紫菜等藻类富含膳食纤维，均有助于改善血糖和血脂。

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不推荐：虾皮、虾米、虾脑、蟹黄、鱼子、蛤贝类等。这些水产品的胆固醇含量较高，血脂异常的糖友应少吃或不吃。

▶ 甲亢的糖友

推荐：淡水水产品、海鱼海虾（除小鱼小虾）等。淡水水产品含碘量低，绝大多数海鱼、海虾的碘含量也不是很高，甲亢的糖友可以适量食用。

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不推荐：海藻类（海带、紫菜、海苔、裙带菜等）、小鱼小虾（海杂鱼、海米、虾皮等）、海洋贝类（贻贝、花蛤、赤贝等）……海洋生物富含碘，海藻类食物含碘最高，其次是小鱼小虾和贝类，不适合甲亢的糖友食用。

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“仅供科普，具体诊治和用药请基于医生处方并根据医生建议进行。”