糖尿病的运动强度(糖尿病的运动强度是多少)

• 1、武汉大学研究：糖友最佳运动方式，坚持5种运动，血糖血脂双下降
• 2、糖友注意：防治糖尿病，这2种运动方法很有效，推荐给你！
• 3、钟南山院士：糖尿病患者必做的3种运动，难度低还降血糖，都能做

武汉大学研究：糖友最佳运动方式，坚持5种运动，血糖血脂双下降

不少人坚持每天散步半小时，雷打不动，却始终控制不好血糖，甚至体重也没减多少。

这是不是说明运动对白糖尿病作用不大？还是方式选错了？武汉大学的一项研究提醒了大家一个被忽略的问题：运动方式比运动时间更关键。

很多糖友都有个误区：只要动起来就行，形式不重要。但身体不是算盘，不能靠“加法”凑数。研究发现，不同类型的运动对血糖、血脂的影响差异巨大，有些甚至可能适得其反。比如剧烈运动会突然拉低血糖，结果低血糖反跳，反而更危险。

武汉大学的研究团队通过长期追踪，发现有氧加抗阻训练组合，对血糖控制效果最稳定。

这个搭配不是新鲜概念，但很多人理解得太表面，甚至混淆了“走路”和“运动”的区别。走路是生活方式，运动是带有目的性的身体训练。两者差得远。

同样是快走，步频、步幅、持续时间和心率控制，缺一不可。随便溜达几圈，即便一小时，也未必算“运动”。而如果采用“间歇快慢结合”的方式，哪怕只有20分钟，也能有效激活肌肉对胰岛素的敏感性。

这一点在2型糖尿病人群中尤为重要。因为胰岛素抵抗是控制不住血糖的根子问题。

而肌肉细胞是消耗血糖的“仓库”，只有激活肌肉，血糖才能真正“流动”起来。简单说，肌肉是糖的“下水道”，不通就堵，堵就高。

有意思的是，研究还发现，不同人群适合的运动方式并不一样。中年糖友更适合中等强度的持续运动，比如快步走、骑车、游泳。而老年人则要注意安全性，太快、太跳的都不合适，推荐慢节奏的太极、广场舞。

不少老年糖友被“怕跌倒”困住了脚步，其实，力量训练反而能增强下肢稳定性，降低跌倒风险。肌肉强了，骨骼也就稳了。

武汉大学研究团队就发现，每周两次中等强度的抗阻训练，可显著改善下肢力量和胰岛素敏感性。

大家可能不知道，力量训练对血脂也很有帮助。不少人只盯着血糖，却忽视了血脂问题。高血脂才是糖尿病并发症的“隐形推手”。运动能提高好胆固醇，降低三酰甘油，这些改变往往不被重视，却是“延寿”的关键。

再来说说被很多人忽略的“伸展运动”。武汉大学研究显示，适度的拉伸运动能改善血管弹性，促进末梢循环，对糖尿病人常见的手脚发麻、冰凉感有一定缓解作用。别小看这些“静态”动作，养护血管从柔韧性开始。

当然，最被推荐的还是结合五种运动类型的混合模式：有氧、抗阻、柔韧、平衡和低强度间歇。这样的组合，不仅能多角度改善血糖，还能提升整体体能。身体是一个系统，单一运动方式难以全面调节内分泌。

但值得注意的是，运动时间不宜过长，强度需量力而行。很多人误以为“大汗淋漓才有效”，其实过度运动反而可能造成胰岛素敏感性下降。适度是关键，30分钟比90分钟更科学。

误区里还有一个很普遍：运动后立刻吃糖。这是担心低血糖，但如果不是真的低血糖，这样反而会让血糖反弹上升。正确做法是监测血糖，按需补充，别被“经验”误导。科学比习惯更可靠。

对于空腹运动也要谨慎。武汉大学研究指出，空腹状态下运动可能诱发低血糖，尤其是口服降糖药或注射胰岛素的人群。建议进食后1小时运动，既安全又能促进血糖平稳下降。

运动的时间点也影响效果。傍晚或饭后1小时是糖友运动的“黄金时段”。这个时候，身体的代谢活跃，血糖处于波动期，运动干预能更精准调节波动区间。不是随时运动都一样，这就是节律的力量。

还有一个细节是很多人忽略的：运动后血糖的监测价值远超空腹血糖。因为餐后血糖反映的是胰岛素的“应急反应能力”，而运动能直接干预这一过程。武汉大学的研究就强调了“后效性”分析的重要性。

对比来看，不运动的人，哪怕饮食控制得严，也容易出现血糖“高原期”，久而久之还会诱发脂肪肝等问题。而规律运动的人，血糖波动更平稳，甚至能延缓糖尿病进展。这不是奇迹，是生理机制的合理利用。

再提一个容易被忽略的点：运动不仅作用于血糖，更影响心理状态。很多糖友长期焦虑、抑郁，导致交感神经兴奋，进而影响血糖控制。运动能释放内啡肽，改善情绪，间接稳定内分泌系统。

武汉大学的研究也发现，参与团体运动的糖友血糖控制更好，依从性更高。这说明，运动不仅是身体的事，更是社交、情绪管理的一部分。和人一起动，比一个人硬撑更容易坚持。

所以说，糖尿病的运动管理，绝不是“多动动”那么简单。选对方式、把握节奏、关注反应、坚持训练，这才是科学运动的完整闭环。就像调味，不是盐多了就咸，而是配料得当才能入味。

运动不是药，却胜似药。关键是用得对。血糖和血脂的控制，是系统工程，靠运动这把钥匙，能打开更多身体的“锁”。关键是别光靠感觉，要靠数据说话，靠科学指路。

说到底，糖尿病就像一架车，油门（饮食）得控，刹车（药物）要稳，但方向盘（运动）才决定能不能走得直、开得远。不动，就像只踩刹车的车，终归是停在原地。

日常生活中，选对一套适合自己的运动方式，比天天查血糖还重要。运动是免费的“天然胰岛素强化剂”，用得好，不仅血糖稳，血脂也顺，整个人的状态都会不一样。这不是玄学，是科学。

大家或许太忙，或许太累，但身体也是“合伙人”，不管你愿不愿意，它都在和你一起“做账”。账算得清不清楚，就看你是否愿意每天为它“运动一笔”。

就像一碗热干面，调料对了才香；身体也一样，运动调得准了，血糖血脂自然有滋有味。

参考文献：

［1］张小静,罗建,刘永珍,等.有氧与抗阻运动联合干预对2型糖尿病患者血糖控制的影响[J].中国糖尿病杂志,2023,31(8):642-647.

［2］李俊,王亚红.太极拳干预对老年2型糖尿病患者平衡能力和血脂的影响研究[J].中国康复医学杂志,2022,37(5):548-552.

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

糖友注意：防治糖尿病，这2种运动方法很有效，推荐给你！

经常有糖友问：“医生，得了糖尿病，到底做什么运动最好？”

其实对糖友来说，最有效的运动方法既不复杂也不昂贵，就是咱们每天都能做的慢跑和快走。这两种运动不仅能帮着减少用药、减轻药物副作用，还能省下不少医药费。

别看这两种运动简单，要想达到理想效果，里面的门道可不少，今天就来好好说说。

对糖友来说，慢跑和快走的好处可不是随便说说的。

《中国2型糖尿病防治指南（2023年版）》里明确提到，规律的中等强度有氧运动能降低糖化血红蛋白0.5%-1.0%，这意味着可以减少降糖药的用量，甚至部分早期患者能通过运动实现药物减量。

而且运动能改善胰岛素抵抗，让身体对胰岛素更敏感，这样一来，药物不良反应自然就少了，经济负担也能减轻不少。

减少了并发症的发生，可以让糖友们的生活质量更高，寿命也能和健康人更接近。

1.速度

快走的速度不能太悠闲，也不能太急促，每分钟走100-120步比较合适，大概是每小时5-6公里的速度。

2.姿势

走路时要挺胸抬头，肩膀放松，别含胸驼背；手臂自然摆动，幅度不用太大，和身体呈45度角左右就行；脚步落地时，先用脚跟着地，再过渡到前脚掌，这样能缓冲冲击力，保护膝盖和脚踝。

3.强度

运动时心率保持在（220-年龄）×（60%-70%）之间。如果感觉心跳太快、呼吸困难，就放慢点速度；要是没什么感觉，就稍微加快点。

4.时间

每次快走建议持续30分钟以上，中途可以短暂休息1-2次，但总时长别少于30分钟，如果刚开始体力跟不上，可以从每次10-15分钟开始，慢慢增加到30分钟。

时间安排上，最好固定在每天的同一时段，比如早上或晚饭后，这样更容易养成习惯。

1.速度

糖友慢跑的速度以“轻松跑”为宜，一般每分钟80-100步，每小时6-8公里。

2.姿势

慢跑时要保持身体直立，微微前倾；头部正视前方，别低头看脚；手臂弯曲成90度，自然摆动；脚步落地时，前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌，这样能减少对关节的冲击。

3.强度

慢跑的强度可以比快走稍高一点，心率控制在（220-年龄）×（65%-75%）之间。如果跑的时候感觉胸痛、头晕，要马上停下来休息；要是跑完好几天都觉得累，说明强度太大了，得降低点。

4.时间

每次慢跑建议20-30分钟，同样可以根据体力调整。刚开始可以采用“跑走结合”的方式，比如跑1分钟、走2分钟，循环进行，慢慢增加跑步时间，减少走路时间。

每周慢跑3-4次即可，别天天跑，给身体留出恢复的时间。

1.运动前后

运动前一定要热身5-10分钟，活动开脚踝、膝盖、腰部等关节，比如做高抬腿、扩胸运动；运动后不要马上停下来，要慢走5分钟左右，再做拉伸动作，帮助身体恢复。

2.运动频率与时长

每周至少运动5天，每天累计30分钟左右。这里的“累计”是说如果一次没时间做够30分钟，分2-3次做也可以，比如早上15分钟，晚上15分钟，但每次最好别少于10分钟。

3.运动搭配

如果能搭配抗阻运动（比如举哑铃、练弹力带、深蹲等），效果会更好。每周做2-3次抗阻运动，每次20-30分钟，能增加肌肉量，提高胰岛素敏感性。

4.运动时间

最好选择餐后30-90分钟运动，这个时候血糖相对较高，运动能帮助降低血糖，避免低血糖。千万别空腹运动，尤其是早上，容易出现头晕、心慌等低血糖症状。

1.运动组合与调整

可以选择1-2种有氧运动（比如快走和慢跑交替）结合抗阻运动，这样能避免运动单调，提高坚持下去的可能性。

运动量要慢慢增加，比如刚开始快走每次10分钟，每周3天，然后逐渐增加到每次30分钟，每周5天。

2.避免久坐

糖友久坐对血糖影响很大，静坐时间不要超过90分钟，每坐1小时就起来活动5-10分钟，比如倒杯水、站着伸伸腰。

3.呼吸配合

运动时配合正确的呼吸能提高效果，建议用腹部深呼吸，吸气时鼓肚子，呼气时收肚子，尽量用鼻子吸气、嘴巴呼气，这样能吸入更多氧气，缓解疲劳。

钟南山院士：糖尿病患者必做的3种运动，难度低还降血糖，都能做

钟南山院士早就提醒过，糖尿病患者想要真正稳定血糖，运动是绕不过去的关键环节。

但问题来了：年纪大了、腿脚不灵便、基础差，运动说起来容易，做起来真难啊。难道糖尿病人就只能躺平等血糖升高吗？

当然不是！钟南山院士推荐的这三种运动，难度低，效果实在，关键是——人人都能做。

我们先把话说透：糖尿病并不是只和“甜食”有关。

本质上，糖尿病是身体“用不好糖”了。吃进去的碳水化合物（米饭、馒头、面条这类）变成葡萄糖，正常人靠胰岛素“搬运”到各个细胞中去用。

但糖尿病患者的胰岛素要么不够，要么不灵，糖就堆在血液里，血糖自然就高了。

这时候，运动的作用就来了。

运动可以让肌肉“主动开门”，不靠胰岛素也能把血糖吸进来用掉，相当于给身体开了一个“逃生通道”。

第一种运动，叫做“饭后散步”。

别小看这简单的三四个字。很多人吃完饭就坐下刷手机、看电视，其实这是血糖飙升最快的时候。

饭后30分钟血糖会达到高峰，如果不动，胰岛素负担就会非常重。

而坚持饭后散步15到30分钟，哪怕只是在小区楼下遛遛弯、绕着客厅慢走，都能显著降低饭后血糖。

就像洗完碗要及时关水龙头一样，饭后散步就是“及时关血糖”的动作。

第二种运动，是“太极”。太极不是老年人的“广场舞”，它其实是一种节奏缓慢却非常精准的全身运动。

动作缓，但对核心肌群、身体平衡、呼吸节律的锻炼都非常全面。

研究发现，练太极超过12周的人，空腹血糖和糖化血红蛋白都有明显改善，而且还有助于改善睡眠、减轻焦虑。

最重要的是，太极对关节、心肺压力都很小，特别适合中老年糖尿病患者。

第三种运动叫“肌肉力量训练”，听起来吓人，其实很简单。

不是让你去举铁，而是通过一些简单的动作，比如靠墙坐、椅子起立、手握水瓶做小幅度弯举，锻炼的是大肌群的力量，尤其是腿部和核心。

为什么要练肌肉？因为肌肉是人体消耗血糖的“主力军”。

肌肉越多，血糖的“去处”就越多。而随着年龄增长，肌肉容易流失，血糖就更容易“无处安放”。

糖尿病人练肌肉，就是在给身体开出更多“消糖窗口”。

说到这里，很多人心里还是会打退堂鼓：我年纪大了，膝盖不好，体力差，能不能不运动？

说实话，这种理由听起来像借口，实则是慢慢走向病情加重的过程。

我们不是要求你去跑马拉松，而是从“能做的”开始。

哪怕每天只是在饭后坚持走15分钟，哪怕只是站起来做几个靠墙深蹲，只要开始动，身体就会给你正向反馈。血糖稳了，人不累了，心情好了，连睡觉都香了。

这些变化，不是药物能完全替代的。

为什么钟南山院士反复强调运动对糖尿病的意义？因为他看得多、经历得多。

很多糖尿病患者不是死于血糖高，而是死于并发症——肾坏了、眼瞎了、脚烂了，最后生活质量一落千丈。

而运动，是唯一不花钱、风险低、效果稳的干预方式。

并不是随便动一动就能见效。要想控制好血糖，运动需要“科学三要素”：频率、强度和时间。

频率就是每周至少5次；强度是微微出汗、呼吸加快但还能说话；时间控制在每次30分钟左右。

这三种运动，刚开始可以任选一项，坚持下来后可以交替进行，形成一个“动静结合”的习惯系统。

就像种树一样，开始慢一点没关系，关键是你得种下去。

值得注意的是，如果你本身合并有心脏病、高血压等情况，务必要在医生指导下选择适合的运动形式。

不要盲目模仿别人，量力而行才是最稳妥的方式。

很多人得了糖尿病之后，心理上会有一种“放弃感”：反正都得了，随它去吧。但你要知道，糖尿病不是终点，而是一个新的起点。

这个病不会立刻要命，但它像一根慢慢勒紧的绳子，一点点消耗你的健康和尊严。

而运动，就是剪断这根绳子的剪刀。

从现在开始，不管你是刚查出血糖高，还是已经吃药多年，都可以尝试重新建立和身体的连接。

每天给自己半小时时间，去散步、去练太极、去做一些简单的肌肉练习，这是对血糖的管理，更是对生活的尊重。

糖尿病是可控的，但前提是你愿意动起来。别等到血糖失控、并发症找上门才追悔莫及。

身体的账，从来不会失算，今天偷的懒，明天都会翻倍还。

别再犹豫了。

动一动，血糖就会听话一点；每天坚持一点，未来就会好很多。

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。

参考文献：

［1］钟南山. 慢性病防控与全民健康生活方式的推广[J]. 中华全科医学, 2023, 21(3): 241-243.

［2］王志强, 李菲菲, 张晓琳. 运动对2型糖尿病患者血糖控制效果的系统评价[J]. 中国循证医学杂志, 2024, 24(4): 456-462.

［3］李明, 陈洁, 杨帆. 太极拳干预对老年2型糖尿病患者血糖及生活质量的影响[J]. 中国运动医学杂志, 2025, 44(2): 189-194.