少吃多餐糖尿病(少吃多餐可以降糖吗)

• 1、糖尿病人三餐改二餐，饭少吃了，为什么血糖反而更难管？
• 2、主食吃太少易患糖尿病，还会引发这些健康问题
• 3、瑞士大学分析320位“糖友”，发现：过度节食的，大多是这些结局

糖尿病人三餐改二餐，饭少吃了，为什么血糖反而更难管？

王阿姨确诊糖尿病后，听说“少吃能降糖”，灵机一动省去了午餐，每天只吃两顿饭。但没几天她发现，自己的血糖就像心电图曲线一般高高低低变化很大，尤其是餐后血糖反而更高了，时常还会出现一阵阵的心慌手抖现象。她困惑不已：少吃了一顿饭，血糖怎么反而更难控制了？

少吃一顿饭，看似饭吃少了血糖来源少了，实际上这是在啥小“聪明”，很可能聪明反被聪明误，导致血糖开启过山车模式，为什么会这样呢？

首先，当身体因为少吃一餐，营养摄入不足时，能量供应无法满足机体需要，大脑会给身体发出大量补充能量的信号，很容易导致下一餐报复性进食。当大量食物瞬间涌入时，血糖便会急速攀爬至危险的最高点。这种剧烈波动，对血管的伤害远甚于稳定偏高的血糖状态，从而埋下并发症提前发生的隐患。

其次，两顿饭之间间隔过长，尤其在使用胰岛素或特定降糖药的人群中，会因能量消耗没有及时补充导致低血糖发生，出现头晕、心慌、冷汗、颤抖，甚至意识模糊或昏迷，这种情况可能在你毫无防备时的突然发生，要知道低血糖的凶险远远超过一般性的高血糖！

第三，正常情况下人体代谢好比精密的瑞士钟表而精准，一日三餐是维持其规律运转的齿轮。当强行把三餐改成两餐，就好比粗暴更改原有程序，内分泌系统就会发生紊乱，机体血身糖调节机制也陷入更深的失调中，从而导致血糖失控。

由此可见，糖尿病人三餐改两餐不可取。正常的做法可以用8个字概括：规律三餐，营养为王！换句话说，与其冒险走“省餐降糖”的钢丝，不如回归科学本质，定时定量、营养均衡的一日三餐才是稳定血糖的黄金法则，具体来说可以采取以下一些措施。

“分餐制”优先：简单地说就是在吃三餐的基础上，把早餐和午餐中的主食分出一小部分，作为上午或下午的加餐，可有效避免血糖大起大落。

营养搭配是核心：每餐兼顾适量优质碳水比如粗粮、肉蛋豆奶等优质蛋白和富含膳食纤维的蔬菜，多种食物搭配起来，可以说是平缓血糖的“天然减速器”。

个体化安排饭量：每个人的身体状况不同，对能量需求也就是饭量多少肯定会有不同，需要在医生或营养师指导下，根据药物、活动量和身体状况量身定制一日三餐吃多少。

总之，控糖路上没有可以投机取巧的“小聪明”，尊重身体规律，用科学的三餐守护血糖平稳，才是糖尿病饮食控制的核心。你明白了吗？点个赞转发给更多糖友吧，关注天天听健康，方便每天学健康养生知识！

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主食吃太少易患糖尿病，还会引发这些健康问题

来源：央视新闻客户端

关于主食，经常存在一些误区，“多吃点肉没关系，只要不吃主食就不会长胖”，还有人将碳水化合物视为“洪水猛兽”，认为不吃或少吃主食能减轻代谢负担、防范糖尿病等健康问题，但事实可能恰恰相反。

不吃主食易患糖尿病

一项对近4万名成年人为期14年的跟踪调查发现，坚持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食(碳水摄入量不足38%)的人，患2型糖尿病的风险比饮食更均衡(碳水摄入量大于55%)的人群高出20%。

碳水化合物是人体必需的三大营养物质之首，它在体内分解产生的葡萄糖是人体主要能量来源，还参与许多生物化学反应。碳水化合物摄入不足，会导致人体出现低血糖、内分泌及代谢功能紊乱、脂肪过度分解、蛋白质过度消耗等现象，影响多种机体功能。

首都医科大学附属北京天坛医院内分泌科主任医师钟历勇表示，为了保证总体热量需求，选择低碳水化合物饮食模式的人，通常会过量摄入脂肪和蛋白质。

脂肪的热量约为9千卡/克，远超过碳水化合物和蛋白质的热量，因此过量摄入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高胆固醇，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征，这其中就包含糖尿病。

低碳水饮食与生酮饮食类似，通过限制碳水化合物摄入来促进脂肪分解、生成酮体，再通过大量饮水排出体外，这原本是为了治疗癫痫而发明，虽能在短期内快速降低体重，但从长期来看不仅可能出现反弹，还会增加2型糖尿病风险，甚至危害心脑血管，不建议普通人盲目采用。

主食吃不够的副作用

除了增加糖尿病风险，主食摄入不足还可能引起以下健康问题。

■ 营养不良

减少主食后，蛋白质食物会作为热量消耗，真正能供身体使用的蛋白质会大幅度减少，进而导致营养不良，皮肤变差、掉发严重、抵抗力降低等情况。

■ 肌肉流失

蛋白质对肌肉的生长、修复非常重要。人体内的碳水化合物不够用，身体肌肉被消耗，老年人骨质疏松风险会增加。

■ 影响记忆力

一项研究发现，坚持一周不吃碳水化合物，记忆和认知能力可能会受损。长期不吃碳水，会使脑细胞缺少能量供应，降低学习和思考能力。

■ 嗜睡易疲劳

主食吃得少，可导致人体细胞和各组织缺乏“燃料”、能量代谢异常，所表现出来的就是疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。

■ 低血糖

葡萄糖是人体最主要的能量来源，主食吃得不够，易造成机体缺乏葡萄糖，甚至低血糖。

■ 情绪抑郁

碳水化合物促进血清素分泌，它是一种令大脑愉悦的化学物质。另外，如果没有摄入足够葡萄糖，大脑基本功能会受影响，导致烦躁沮丧。

不同人群的主食搭配

良好的代谢需靠均衡膳食来实现。若想保证饮食健康，最科学可靠的方法是遵循“中国居民平衡膳食宝塔”，均衡摄入各类营养素，选择优质的碳水化合物、蛋白质和脂肪。

■ 需要减重控糖的人

对于有体重管理及控糖需求的人群来说，减少精制碳水的摄入，适当多吃优质碳水。

精制碳水如精加工大米、面食等，升糖指数较高，易导致血糖快速升高，给胰岛β细胞带来负担，引发肥胖及餐后高血糖等代谢性问题。

全谷物、豆类等是优质碳水化合物的来源，膳食纤维含量较高、升糖指数较低，替代部分精米白面，不但能增强饱腹感，还能提供充足的能量，有效避免餐后血糖快速升高。

虽然新鲜水果也是优质碳水化合物的来源之一，但水果富含果糖，对于控糖人群来说不宜多吃，每日以200~350克为宜。

■ 大多数普通人

日常多吃糙米、红米、黑米、燕麦、藜麦、荞麦等全谷物，以及赤小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等豆类，保证每日摄入量在50~150克，或占碳水摄入总量的30%~40%，胃肠功能较弱的人酌情减量。

大多数坚果富含多不饱和脂肪酸，亦为优质碳水和优质脂肪的重要来源，每日以25~35克为宜。

一些富含抗性淀粉的食物，如玉米、薯类等，也可起到减缓升糖的效果。

瑞士大学分析320位“糖友”，发现：过度节食的，大多是这些结局

瑞士日内瓦大学一项针对320位2型糖尿病患者的研究发现，那些“为了控糖拼命节食”的人，反而血糖波动更大、肌肉流失更快，其中三分之一在三年内出现了严重低血糖、营养不良、认知下降等并发问题。

问题来了：为什么很多人明明节食了，却还是“糖”控不好，身体反而越来越虚？

很多50岁以上的男性觉得自己“吃得少”，就等于养生了，其实可能正在一步步走向慢性营养失衡的深渊。

如何在日常生活中科学控糖、预防并发症？关键在于这5个方面，别走错了方向。

50岁以上的男性，尤其是有糖尿病、高血压或脂肪肝病史的人，往往对“吃”特别焦虑。年轻时大鱼大肉，年纪一大就想着“清淡点”“少吃点”，但很多人不知道，过度节食其实是另一个极端，跟暴饮暴食一样危险。

不少人为了控制血糖，早餐只喝粥、午餐吃点青菜、晚餐干脆不吃。这样做短期可能血糖下降了，但身体开始动用肌肉蛋白来维持能量，长期下去，肌少症、基础代谢下降、免疫力减退就悄悄找上门。

低血糖的风险也在加大。很多人在晚上空腹入睡，凌晨出现头晕、冒汗甚至心慌醒来，这其实是夜间低血糖的表现，严重时甚至可能诱发心律失常或脑供血不足。

有些人会问，我控制饮食不是为了避免并发症吗？为什么反而更多了？问题不在于“控制”，而在于“怎么控制”。糖尿病饮食管理并不是“少吃”这么简单，而是要按照身体需求“合理吃”。

日内瓦大学的研究中发现，那些摄入蛋白质和膳食纤维达标的“糖友”，无论血糖控制还是肾功能、记忆力表现都明显好于那些极度节食的人。原因在于，适量的优质蛋白能稳定血糖、延缓胃排空，同时维持肌肉质量，这对中老年男性尤其重要。

年过五旬，很多人开始感觉体力不如从前，饭量也小了，甚至“吃点油就胀”，其实这很可能是胰岛功能减退的表现。此时更需要科学饮食来“保住”身体的底子，而不是随便“减点饭”就了事。

还有人问，那我是不是该多吃蛋白粉、补剂？其实不必盲目补充。天然食物的吸收率更优，比如鸡蛋、鱼、豆制品、牛奶，这些在日常饮食中完全可以满足身体所需。关键是要能吃进去、吃得规律。

研究还发现，饮食结构失衡比总热量摄入更影响血糖稳定。很多“糖友”没吃糖，却血糖还是高，原因往往是碳水比例没控制好。比如一顿饭全是米饭、粥、馒头，缺了蔬菜和蛋白质，升糖速度会非常快。

理解这一点后，饮食调整就有方向了。每餐保证有复合碳水（如糙米、燕麦）、优质蛋白和大量绿叶蔬菜，同时控制总油脂摄入，才能真正帮助身体稳定血糖而不失营养。

除了吃，动也是关键。50岁后，很多人运动量锐减，有些人甚至一退休就宅在家里。可轻度运动对血糖控制帮助极大。比如餐后30分钟散步20分钟，就能明显降低餐后高血糖。

还有人担心运动会“低血糖”。只要不空腹剧烈运动，就不会出现这种情况。反而是久坐不动，才更容易让胰岛素敏感性下降，血糖反复波动。

再说到疾病筛查，很多人觉得“每年体检一次”就够了。但常规体检往往不包括糖化血红蛋白、尿微量白蛋白、眼底检查这些对糖尿病早期并发症极为关键的项目。

如果你已经确诊糖尿病，建议每年做一次眼底照相、肾功能检查、足部神经评估，这是发现糖尿病视网膜病变、糖肾、神经病变的关键。早发现，才可能早干预。

还有一点常被忽略的是心理健康。很多“糖友”节食、运动、吃药三管齐下，结果发现血糖还是不稳，情绪变得极差。压力激素本身就会影响血糖代谢。焦虑、失眠、孤独感，都会让控糖变得更难。

这也是为什么现在医学越来越强调“整体管理”而非只看血糖数字。一个人血糖再好，如果睡眠差、情绪差、走路都没劲，那健康也并不完整。

最后说说睡眠。研究发现，睡眠不足或睡眠质量差的人，胰岛素敏感性下降的风险高出40%以上。也就是说，哪怕你白天吃得再对，晚上如果睡不好，血糖照样“乱跳”。

50岁之后，不仅要吃得对、动得勤、查得早，更要睡得好、心态平。控糖不是一场拼狠的战斗，而是一场持久而温和的修复。

如果你已经开始节食控糖，不妨问问自己：我是不是吃得太少了？我现在的饮食，有没有足够的蛋白质和膳食纤维？我是不是长期没查过眼底、肾功能？我睡得好吗，心情稳吗？

这些问题，才是让你真正走向健康稳定的起点。

你有没有过“节食越狠，身体越差”的经历？或是身边的亲人因此出现过健康问题？欢迎在评论区留言分享你的故事，我们一起寻找更科学、更适合自己的生活方式。

参考文献：汉斯·格里曼等人。《饮食限制和中年2型糖尿病患者的血糖控制：一项为期三年的纵向研究》。瑞士内分泌学杂志，2023年

[2]中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022年版）》，人民卫生出版社，2022年.

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。对此，您有什么想说的呢？欢迎在评论区留下您的看法！