糖尿病护膝(糖尿病人换膝关节)

• 1、上了年纪膝盖疼？是时候做做这4项护膝运动了！保护膝盖刻不容缓
• 2、糖尿病友冬季降血糖：除了慢跑还有哪些好方法？
• 3、名医专栏 | 爱跑的你 别忘了“护膝”

上了年纪膝盖疼？是时候做做这4项护膝运动了！保护膝盖刻不容缓

指导专家

杨渝平 北京大学第三医院运动医学科副主任医师

膝关节是人体承重最多的关节，很多人上了年纪，上下楼梯时膝关节就会肿痛，逐渐长出骨刺，磨坏软骨，导致膝关节提前退休！

尤其是糖友，更应该注意！因为糖尿病除了搅乱糖、蛋白质、脂肪的正常代谢，多尿时大量的尿液也带走了大量的钙、磷矿物质，引起钙质流失和骨代谢的异常，因此很多糖友老是感觉膝盖疼。

怎么保护膝关节是糖友以及每个人都应该知道的一门学问！美国的《预防》杂志网站盘点了四种锻炼，经常练习有助于避免上年纪后膝盖疼痛。

1、散步，对关节施压最少

散步是一种有效的心血管运动，它对关节施加的压力最少，从而有助于保持身体活跃、体重正常和身体的移动性。整日久坐会让僵硬的膝盖更为僵硬。

做法：散步这种运动简便易行，每个人都能做，你可以从每天围着社区行走15分钟开始，逐渐增加到30分钟，每周5次。

2、抬腿，有助于增强肌肉力量

保持膝盖健康的最佳方法之一就是增强膝关节周围肌肉的力量，最终减轻对关节施加的压力，进而避免疼痛。

做法：仰卧于地面，右腿放在地板上，将左腿抬离地面约30厘米；放低左腿，重复做10~12次为1组，总共完成3组；然后换右腿做同样的动作。

3、靠墙坐， 能增强肌肉群力量

这个动作能增强股四头肌、臀肌和膝关节周围其他小块肌肉群的力量，从而有助于保持膝盖健康。

做法：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50厘米。

此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。

因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不会对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

如果初次练习有困难，可以试试三星静蹲法，大腿和墙面夹角30度为一星静蹲，60度为二星静蹲，90度为三星静蹲。从小角度逐渐过渡，等关节和肌肉慢慢适应后，再增加锻炼强度。

4、从膝盖到大腿的拉伸

经常做这个拉伸动作有助于保持肌肉的柔韧性，让它处于准备使用状态，这就意味着它不太可能扭伤或撕裂。

做法：坐在地面上，双腿伸直，放于体前；将左脚靠近臀部，左膝向体侧放低的同时，将左脚脚底放在右侧大腿内侧；

然后，缓慢的向前弯腰，用双手去够脚趾；保持这个姿势1~2分钟，换身体另一侧做同样的动作。

小编提示

除了上述4个动作以外，也可以做做绷腿练习。

做法：在膝关节伸直的时（坐、立、躺时都可以做）主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复，每天最好做够2000次。

并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。

另外，你还得明白：保护膝关节首先要保持正常合理的体重哦~

本文主要的参考资料：健康时报2017年02月10日《保护膝盖常做四运动》2016年12月09日《多练三招护好膝盖》

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本期编辑：毛圆圆

糖尿病友冬季降血糖：除了慢跑还有哪些好方法？

糖尿病人冬季适合慢跑吗？冬季怎么运动更降血糖？这是许多糖尿病患者关心的问题。在寒冷的冬季，保持适当的运动对于糖尿病患者来说尤为重要，它不仅能够增强体质，提高免疫力，还能有效控制血糖水平。本文将详细探讨糖尿病人冬季是否适合慢跑，以及冬季如何运动更降血糖。

一、糖尿病人适合慢跑吗？

首先，慢跑作为一种中低强度的有氧运动，对糖尿病患者而言是非常有益的。在冬季，慢跑可以促进身体的新陈代谢，加速血液循环，有助于消耗体内多余的脂肪和热量，从而达到控制血糖的效果。慢跑还可以增强患者的体质，提高免疫力，减少因寒冷天气引发的感冒等疾病。然而，需要注意的是，冬季慢跑时，糖尿病患者需要特别注意保暖防寒，避免冷空气侵入肺部和胃部。同时，运动前要做好充分的热身运动，以防肌肉拉伤。建议慢跑的时间控制在30分钟左右，使身体微微出汗即可，不宜过度运动，以免导致血糖升高。

二、除了慢跑，冬季糖友做哪些运动效果好

除了慢跑，糖尿病患者还可以选择其他适合冬季的运动项目来降血糖。散步就是一种非常不错的选择。散步不仅能够促进身体的新陈代谢，加快血液循环，还有助于放松心情，减轻压力。在冬季，可以选择早晨或晚饭后适当散步，每次30分钟左右。散步时，最好选择在阳光明媚、气温相对较高的时段进行，避免早晚气温过低时外出，以免受凉感冒。此外，散步时还可以配合一些简单的伸展运动，如手臂上举、腿部拉伸等，以更好地达到锻炼效果。

1、骑自行车

骑自行车也是冬季糖尿病患者可以选择的运动方式之一。骑自行车不仅可以锻炼腿部肌肉，增强心肺功能，还能提高患者的身体素质。但需要注意的是，骑自行车时要控制速度和骑行时间，避免过快骑行导致身体出现不适症状。同时，冬季骑自行车时要做好防寒保暖措施，如穿戴护膝、手套等保暖装备，以免因寒冷天气引发关节炎等疾病。

2、游泳

游泳作为一种全身性的有氧运动，对糖尿病患者同样具有很好的降糖效果。在冬季，虽然游泳的机会相对较少，但如果条件允许，糖尿病患者仍然可以选择在恒温泳池内进行游泳锻炼。游泳不仅可以提高心肺功能，还能增强全身肌肉的力量和柔韧性。但需要注意的是，游泳时要避免水温过低，以免引发感冒等疾病。同时，游泳前要做好热身运动，以防抽筋等意外情况的发生。

三、八段锦

除了上述运动方式外，糖尿病患者还可以选择太极拳、八段锦等传统健身方法来降血糖。太极拳是一种利用腰部力量带动全身关节活动的传统健身方式，能够起到疏通经络、提高免疫力的作用。八段锦则是一种中医养生方法，通过一系列的动作组合来锻炼全身肌肉和关节，有助于缓解糖尿病患者的肢体麻木、头晕等症状。这些传统健身方法不仅简单易学，而且适合各种年龄段的人群，是糖尿病患者冬季运动的好选择。

四、糖友运动要适度

当然，除了选择合适的运动方式外，糖尿病患者还需要注意运动的时间和强度。冬季气温较低，人体新陈代谢相对缓慢，因此运动时间不宜过早或过晚。最好选择在太阳出来后的上午和下午进行户外运动，避免早晚气温过低时外出。同时，运动强度也要适中，不宜进行剧烈运动或突然增加运动量，以免引起不良反应。建议每次运动至微微出汗即可，运动时间控制在30-40分钟左右。

五、糖友不要空腹运动，时间也要选择对

此外，糖尿病患者在冬季运动时还需要注意饮食的调整。运动前不宜空腹进行，最好选择在餐后40-50分钟开始运动。这样可以避免运动过程中因血糖过低而引发的不适症状。同时，运动前后要适当补充水分和营养，以保持身体的水平衡和能量供应。

对于年纪较大或身体条件不允许外出的糖尿病患者来说，室内运动同样是一个不错的选择。例如，可以在家中进行餐后大步走、踮脚运动、坐姿蹬车等简单的运动方式。这些运动不仅可以达到锻炼的效果，还能避免寒冷天气对身体的不利影响。同时，室内运动还可以结合一些简单的力量训练，如举哑铃、弹力带拉伸等，以增强肌肉力量和身体素质。

总的来说，糖尿病人在冬季是可以适当进行慢跑的，但需要注意保暖防寒和做好热身运动。除了慢跑外，还可以选择散步、骑自行车、游泳等多种运动方式来降血糖。在选择运动方式时，要根据自己的身体状况和兴趣爱好来选择合适的运动项目和强度。同时，还需要注意饮食的调整和运动时间的安排，以确保运动的安全和有效。

通过合理的运动锻炼，糖尿病患者不仅可以有效控制血糖水平，还能增强体质、提高免疫力、减少并发症的发生。因此，建议糖尿病患者在冬季要坚持适当的运动锻炼，保持身心健康。当然，在运动过程中如果出现任何不适症状或血糖波动情况，应及时就医并调整运动方案。只有这样，才能更好地享受运动带来的健康和快乐。

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名医专栏 | 爱跑的你 别忘了“护膝”

长春市中医院平阳部康复科副主任医师柏栋，做客吉林新闻综合广播“12320健康热线”栏目，专题讲解“跑步爱好者容易出现的膝关节问题”。

跑步对强身健体、延年益寿、防病治病有明显的效果。然而，不科学的跑步，也可以引起损伤，使本该走走更健康变为"多么痛的领悟"。我们首先要了解自己的膝关节。

为什么膝关节是人体最重要的关节之一？

膝关节是人体运动最多，负重最大的关节之一。膝关节的健康对我们的生活十分重要，轻微的疼痛，就有可能让我们的生活有非常不舒适的感觉。有时我们在半蹲的时候还要提着东西，这时膝关节受力就更大了。甚至蹲到底，也是一种损伤。由于承受压力大、使用磨损、运动损伤等原因，膝关节就特别需要保护。

膝关节的构造是什么样的？

膝关节由股骨下端及胫骨上端组成，其前有骸骨。膝盖就像两个 “不倒翁”对在一起，应该是不稳定的，外面的一圈韧带及里面的“软垫”半月板，保障了关节的稳定。半月板起到稳定和填充的作用，能让膝关节活动起来。韧带就像马的“僵绳”，走得慢点时不起作用，走得较快时才起作用。

膝关节损伤具体是指什么？

膝关节损伤常见于体育运动中的接触性或非接触性损伤，包括膝关节半月板损伤、膝关节韧带损伤(两者常合并发生)、髌骨脱位肌腱断裂等一系列损伤性疾病。也可以分为急性损伤和慢性损伤。急性损伤一般表现为肿、疼痛、不想活动等。最严重的是联合性的损伤，粉碎性的骨折，多发性的韧带损伤。

经常跑步真的会伤膝盖吗？

适度跑步，对身体有益。如果体重超重不是太多，只要跑步姿态合理、运动量不是过大，且膝盖没有基础病，那么跑步是不会伤及膝盖的，反而会增加身体各个关节的强度，降低患病的可能。然而跑步姿势不正确，容易导致膝盖疼痛，出现”跑步膝“。

刚出现“跑步膝”时，跑步者只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛，每当坐下并伸直腿时疼痛加重。长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。

什么人不适合跑马拉松呢？

马拉松比赛是一项大强度长距离的竞技运动，具有一定的风险性，对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者应身体健康，有经常性参加跑步锻炼或训练的基础。参赛者可根据自己的身体状况和能力，选择马拉松、半程马拉松、10公里跑、迷你马拉松其中的一个项目报名参赛。以下疾病患者不宜参加比赛：

先天性心脏病和风湿性心脏病患者。

高血压和脑血管疾病患者。

心肌炎和其他心脏病患者。

冠状动脉病患者和严重心律不齐者。

血糖过高或过低的糖尿病患者。

比赛日前两周以内患过感冒、大量饮酒者。

怀孕的妇女。

其他不适合运动的疾病患者。

如何缓解跑步膝？

跑步者一旦发现膝关节疼痛，即应减少运动量。疼痛比较严重的应该停止跑步2-4周，同时在急性期可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方。

过了急性期以后，可以采用按摩或针灸等方法进行治疗。如果有肌肉酸胀的感觉，则要注意运动后调理，多补充碱性食物，服用维他命C或运动饮料，缓解肌肉酸痛。

如何预防跑步膝？

1.热身运动

跑步前，进行5分钟热身，让全身肌肉、骨骼、关节进入运动状态。

2.拉伸运动

针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖。拉伸运动可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分，减少运动时关节之间硬对硬的“碰撞”。

3.锻炼腿部肌肉

肌肉包裹在骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，跑步者如果感到膝关节力量不足，可以进行靠墙半蹲或箭步蹲练习，以提高腿部肌肉力量，特别是膝关节周边肌肉力量。

柏栋：长春市中医院平阳部康复科副主任医师，“健康吉林”12320咨询专家，吉林省中医药学会风湿病专业委员会委员。

在《卫生产业》医学期刊发表论文《小切口治疗腰椎间盘突出症》，《胫骨平台骨折开窗治疗》。擅长运用中医疗法治疗骨伤，骨病。运用中西医结合疗法治疗颈，腰，腿痛。

编辑：袁丽丽 责任编辑：韩力

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