糖尿病有氧(糖尿病有氧运动一般在饭后多少分钟)

• 1、有氧运动是“天然胰岛素”，能帮助糖友控制血糖平稳，远离并发症
• 2、给糖尿病患者提个醒：每天至少做半小时有氧
• 3、建议糖尿病患者在运动时选择有氧运动

有氧运动是“天然胰岛素”，能帮助糖友控制血糖平稳，远离并发症

糖尿病在近些年来呈现出逐年上升的态势，给家庭和社会带来沉重的负担。药物治疗、血糖监测、饮食治疗、运动治疗、糖尿病教育是糖尿病治疗的“五驾马车”，经过多个方面治疗和干预以保障患者血糖的稳定。其中，适当的有规律的运动是治疗糖尿病的“五驾马车”之一，也就是大家常说的“迈开腿”。有些轻症糖尿病患者甚至无需用药，只依靠饮食控制及运动锻炼便可使血糖得到满意控制；即便已经采用药物治疗患者，运动疗法也是非常必要的。可以说，运动是糖尿病患者的”天然胰岛素“。

糖尿病最有效的运动是什么？

有氧运动。有氧运动是指人们通过正常呼吸、在氧气充分供应的情况下进行的各种轻、中等强度的运动，常见的有氧运动包括快走、游泳、骑自行车、健身操、广场舞、瑜伽、慢跑、爬山等，这些有氧运动会消耗体内的脂肪及糖，有利于降糖、调脂、降血压和减少糖尿病并发症，增加体质和心理健康，是防治糖尿病的一种有效方法。其中，快走是最常见的适宜糖尿病患者的有氧运动。

那么，为什么糖尿病患者不宜做无氧运动？我们都知道，常见的无氧运动包括快跑、举重、投掷、跳高、拔河等，是指人们在“缺氧”状态下的高速剧烈运动。缺氧状态下，糖和脂肪的有氧氧化减少，无氧酵解增加，导致体内乳酸产生、积聚过多，常常产生肌肉疲劳酸痛，甚至引发乳酸性酸中毒。因此，糖尿病患者应避免或少做无氧运动。

华山医院通过研究650名糖尿病患者有氧运动与血糖控制的关系发现，有氧运动明显降低血糖波动及尿白蛋白，但是一半左右糖尿病患者没有达到有氧运动，可能运动持续的时间没有超过十分钟。因此，要鼓励糖尿病患者迈开腿，尽可能达到每天走路10000步。

此外，糖尿病患者要按照自己的健康状况确定运动的强度和时间，一般微量出汗就已达到有氧运动。研究证明，经常适度运动者的膝关节炎发生率明显低于不运动或少运动者，但要注意少做或避免上下楼梯或登高运动，特别要注意下楼梯容易损伤膝关节。

糖尿病最有效的运动是有氧运动。常见的有氧运动包括快走、游泳、骑自行车、健身操、广场舞、瑜伽、慢跑、爬山等。快走是最常见的适宜糖尿病患者的有氧运动。

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给糖尿病患者提个醒：每天至少做半小时有氧

安全、科学有效、个性化、全方位管理、运动监督和处方调整是糖友运动处方制定的主要原则。

安全性。如糖尿病患者出现酮症酸中毒，空腹血糖大于16.7毫摩尔/升或小于4.0毫摩尔/升，有视网膜病变、肾病、严重心血管病时，应停止运动先就医治疗。

科学性及有效性。安全有效的糖尿病运动应包括以下部分和顺序：1.热身，5~10分钟小到中等强度的心肺和肌肉耐力活动；2.动态拉伸，5~10分钟动态拉伸可提高关节活动度，预防运动损伤；3.训练内容，至少20~60分钟有氧训练，配加力量训练、柔韧和平衡等练习，有氧运动也可分多次，累计达到30~60分钟，但每次运动应不少于10分钟；4.整理活动，至少5~10分钟小到中等强度的心肺耐力和肌肉耐力活动，可让心率和血压逐渐恢复到正常水平，同时帮助消除机体在较大强度运动时肌肉产生的代谢产物；5.静态拉伸，整理活动后进行至少10分钟的拉伸活动。

个体化。根据糖友的年龄、性别、病史、糖尿病病情、是否有并发症、体能现状等制定个性化的健康处方。

全方位管理。运动处方的执行是糖友病情、状态、饮食等全面健康管理中的一部分。

运动监督。运动前中后对血糖进行全面监测，并对自己的身体状态细致观察，防止意外发生。

处方调整。根据糖友血糖及其他症状变化，及时做出相应调整。

糖友有氧运动应满足以下标准：有节奏、大肌肉群参与、所需技巧较低、至少达到中等强度。比较熟悉的有氧运动有慢走、健步走、太极拳、爬坡走、慢跑、有氧操、游泳、羽毛球、自行车等。

运动频率：最好每天都有有氧运动。每周至少5次中等强度有氧运动，或每周至少3次较大强度有氧运动，或每周3~5天中等和较大强度相结合的运动。

运动时间：每天应连续或累计进行至少30~60分钟（每周不少于150分钟）中等强度有氧运动，或每天至少连续或累计20~30分钟（每周不少于75分钟）的较大强度运动，或中等和较大强度相结合。

运动强度：可通过自己主观疲劳感或最高心率（220-年龄）来确定（如下表）。一般身体较好的糖友可进行中等强度到较大强度的有氧运动，若有并发症及血糖不稳定的糖友，应以小强度到中等强度的有氧运动为主。

运动进度：一般来说，增量应先增加运动时间和频率，最后加强度。相反，降量一般都先从降低运动强度开始。

把握好这些原则，糖友“迈开腿”就有了科学保障。下期介绍力量、柔韧、平衡、和中国养生方法的运动处方，敬请关注。

来源：生命时报

建议糖尿病患者在运动时选择有氧运动

【建议糖尿病患者在运动时选择有氧运动】有氧运动是指在氧气供应充分情况下所进行的运动，通常强度小、节奏慢、呼吸平缓。有氧运动可以增强心肺耐力、改善呼吸功能和心功能，提高机体对疾病的抵抗能力、抗衰老、增加脂肪消耗、改善胰岛素敏感性、帮助血糖控制。是否是有氧运动可以根据心率进行判断，可以根据每分钟心脏跳动的次数进行简单区分，接近或大于150次/分钟的运动多为无氧运动。有氧运动的适宜心率一般在（220-年龄）×（50%-70%）之间。常见的有氧运动项目包括：步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、跳绳、跳舞、韵律操、一般性对抗的球类运动等。（来源：北京医院）

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