糖尿病口令(糖尿病人健康口号)

• 1、实用！消糖三步操，动作简单，不挑场地，助你血糖更稳定
• 2、几种适合糖尿病患者的运动处方
• 3、广东专家发现：念段口令笑一笑，可治干眼，效果不亚于眼药水

实用！消糖三步操，动作简单，不挑场地，助你血糖更稳定

最近雨季来临，想外出散步、锻炼也不方便。

小编给叔叔阿姨们推荐一套消糖三步操，不用跑不用跳，在家里客厅就能练。

每天坚持做，还能帮助降糖控糖。

找一个宽敞的地方站好，跟着专家一起动起来吧！

动作一：扩胸运动

双脚打开与肩同宽，双手握拳到胸前，与肩膀平齐，可以自己喊着口令“1234”，做4次扩胸运动，每20次为一组，一共做6组。

动作二：抓月亮

双手高举，掌心向前，抬头看天，然后双手迅速收回，做出“抓”的动作。

如果是颈椎不好的人，抬头的幅度量力而行即可，动作慢一点。

10-20次为一组，一共做6组。

动作三：马步蹲起

上身保持直立，双手握拳，向前方平举，然后向下蹲，再慢慢站起。膝盖不好的朋友，一定不要蹲得太深，浅浅地蹲就可以了。

10-20次为一组，一共做6组。

简单的三个动作，即有广播体操的影子，也包含了传统八段锦的一些动作。

练习的时候一定要量力而行，累了就休息一下再做，不要勉强哦~

管住嘴、迈开腿，才能越活越健康！

几种适合糖尿病患者的运动处方

糖尿病患者的运动需要个体化，糖尿病患者的运动处方需根据患者个体的健康、体力状况以及心血管系统功能状态，采取适当的运动种类和运动负荷。普通糖尿病患者没有特殊的情况，可以遵循一三五七的运动处方，具体包括：①每天有至少一次的运动；②每次运动的时间，或者每天运动加起来的时间大于3 0分钟；③每周至少有5次或5天能坚持运动；④运动要有一定的强度，运动时的心率应是170减去年龄，运动过程坚持30分钟。下面分别介绍几种适合糖尿病患者的运动方式，供大家参考。

怎样进行有氧运动

1.低强度有氧运动　低强度有氧运动的目的是增加人体脂代谢，增强有氧运动能力，降低心血管疾病风险，降低体重和减少体脂含量。坚持低强度有氧运动还可减少患者的胰岛素用量，增加机体组织对胰岛素的敏感性。

运动项目：中速走（70～80米/分钟）或健身走（90～100米/分钟）

运动强度：低或中（可以目标心率或主观身体感觉计算）。

运动时间：10～15分钟/天。

运动频率：3～4天/周。

2.中强度有氧运动　中强度有氧运动的目的是增加人体糖、脂代谢，增强有氧运动能力，增强循环呼吸功能，降低心血管疾病风险，减体重和降低体脂含量，减少胰岛素用量，增加机体组织对胰岛素的敏感性。

运动项目：健身走或慢跑（110～120米/分钟）

运动强度：中或高（以目标心率或主观体力感觉计算）。

运动时间：30分钟/天。

运动频率：4～5天/周。

3.高强度有氧运动　高强度有氧运动的目的是增强机体糖、脂代谢，提高有氧和无氧运动能力，增强循环呼吸功能，控制体重和降低体脂含量，减少胰岛素用量，增强机体组织对胰岛素的敏感性。糖尿病合并心血管疾病者不能采取高强度有氧运动。

运动项目：健身走或中速跑（120～140米/分钟）。

运动强度：高（以目标心率或主观体力感觉计算）。

运动时间：30分钟/天。

运动频率：3～4天/周。

怎样进行协调运动

协调运动有助于中老年糖尿病患者提高反应判断力，发展平衡能力及协调能力。下面介绍几种协调运动项目：按口令做相反的动作，比如发号者喊举起右手，施行者则举起左手。一群锻炼者减、乘、除简单运算后，按得数进行抱团组合活动；一对一互看对方背后号码游戏；跳绳、踢毽；打手心手背，叫号留人、追逃游戏；燕式平衡、侧搬腿平衡、单腿跳、原地跳转，前后、左右、交叉的快速移动，单脚为轴的前后转体的移动，右左侧滑步移动等。

运动强度：中或高（按目标心率和主观体力感觉计算）。

运动时间：（2～3次）×（2～3组），组间休息5～7分钟。

运动频率：3～5天/周。

怎样进行抗阻运动

人体骨骼肌在克服外来阻力的情况下进行的主动运动就是抗阻运动。简单地说，抗阻运动就是一种克服阻力的运动。例如举哑铃或举沙袋等。当然，最简单实用的是用我们自身身体的重量作为阻力进行训练。比如抬腿、仰卧起坐或平板支撑等。抗阻运动可以增加机体的糖脂代谢，增强骨骼肌力量，减少骨骼肌间脂肪沉积。抗阻运动应循序渐进，对于年轻的糖尿病患者而言，如器械练习阻力最终可达本人最大力量的50%～75% ，即达到中或高运动强度，运动频率为2～3天/周。

热身运动和恢复运动不可缺

在有氧运动或抗阻训练前应进行热身运动，训练后应进行恢复运动，热身运动和恢复运动可增强骨骼肌的柔韧性，有利于防止运动损伤的发生。广播体操、太极拳和有氧舞蹈等（有节奏和速度较快的动作方式，多次重复的拉伸练习），各种伸臂和踢腿练习，各种摆腿练习等均可作为热身运动或恢复运动。注意练习幅度应由小到大，可根据个人情况每个动作练习两个8拍。

怎样进行健步走

步行是目前国内外最常用的糖尿病运动方法，也是中国糖尿病运动指南列为糖尿病运动的首选方式。下面以健身走为例，介绍糖尿病患者（无其他合并症）运动处方的具体实施方法（以田径场400米跑道为单位递增距离，或用配备距离显示器的跑台计算距离）：

第一阶段——初始期

第一周：练习前用中慢速度走5分钟，然后用中速走1600米/天，3天/周。练习的距离和强度都不变，稍微感觉疲劳即停止，持续两周。

第三周：距离增加到2400米/天，不计算练习时间，要保证完成行走距离。3天/周，持续3周。

第六周：距离增加到3200米/天，不计算练习时间，保证完成行走距离，3天/周。

注：以上训练距离如过大，可将其分2～3次完成。当身体已适应此强度即可以开始第二阶段训练。

第二阶段——适应调整期

第一周：中速走3200米/天，3 天/周。训练强度略加大，开始计算训练时间，持续两周。

第三周：距离增加到4000米/天，3天/周，持续3周。

第六周：距离增加到4800米/天，3天/周。如果身体已适应这一强度即可进入第三阶段。

第三阶段——稳定期

第一周：中速走4800米/天，3 天/周，以45～60分钟完成练习为目标，持续两周。

第三周：中速走4800米/天，4 天/周，持续3周。

第六周：距离增加到5600米/天，4天/周。如果身体已适应这一强度即可进入第四阶段。

第四阶段——巩固提高期

第一周：中速走6400米/天，4 天/周。以35～60分钟完成练习为目标，持续两周。

第三周：中速走6400米/天，5 天/周，持续3周。

第六周：中速走7200米/天，5 天/周。如果身体已适应这一强度就可进入第五阶段。

第五阶段——达标期

第一周：中速走10分钟，然后慢跑，不考虑时间和距离，尽量持续跑20分钟，3天/周，以逐渐达到自己目标心率上限为目标，持续两周。

第三周：每次持续跑的时间增加1分钟，直至可坚持连续跑30分钟。4天/周，持续3周。

第六周：维持30分钟的持续跑，4天/周，目标心率保持在上限。

运动者根据处方训练一段时期（数周或数月）后，应遵医嘱接受身体检查，以评定运动效果，通过适当调整以制订下一阶段的运动处方。

广东专家发现：念段口令笑一笑，可治干眼，效果不亚于眼药水

目前，干眼已成为全球性健康问题，一线用药为人工泪液。由于病情极易反复，患者要长期依赖人工泪液。9月12日，中山大学中山眼科中心发布了最新研究成果，证实了“笑的训练”对干眼的治疗效果。符合条件的轻中度干眼患者通过念一段口令：“hihihi（拼音拼读），哈哈哈，茄子茄子茄子，七喜七喜七喜，哈哈哈哈哈哈”，30遍口令为1次训练，一天进行训练4次，在持续一段时间后，就能起到与人工泪液相似的治疗效果。该成果于近期发表在国际顶级医学期刊The BMJ上。

“笑一笑”可治疗干眼

效果不亚于滴眼药水

此项研究的负责人、中山大学中山眼科中心副主任梁凌毅教授表示，众多研究表明，干眼的发生与生活方式息息相关，抑郁、焦虑等心理状态与干眼的发展亦有紧密联系。大量证据表明，“笑的疗法”可以缓解抑郁、焦虑、压力和慢性疼痛，同时增强免疫功能，并在过去50年内已被证实可有效辅助治疗精神心理疾病、癌症、糖尿病、偏头痛等一系列慢性病。

那么，“笑的疗法”对干眼这种与情绪相关的慢性病是否有效呢？若有效，与最常用的人工泪液（0.1%玻璃酸钠）相比疗效又有何差异呢？

在此项研究中，研究团队通过一项前瞻性、非劣效随机对照临床研究，纳入299不伴中重度角膜荧光素染色的有症状干眼患者，并随机分为两组，分别接受8周人工泪液0.1%玻璃酸钠治疗，或“笑的训练”，并采用小程序全程记录干预情况，引导实验对象作出符合要求的“笑的训练”。

研究团队根据面部及眼部肌肉运动设计出“笑的训练”口令：“hihihi（拼音拼读），哈哈哈，茄子茄子茄子，七喜七喜七喜，哈哈哈哈哈哈”，30遍口令为1次训练，一天进行训练4次。

研究结果表明，在干预8周后，“笑的训练”组和0.1%玻璃酸钠组患者的症状及体征均有所改善。且在主要结局指标眼表疾病指数评分（一种衡量干眼主观严重程度的指标）中，“笑的训练”组不亚于0.1%玻璃酸钠，甚至在一些体征改善中，“笑的训练”优于0.1%玻璃酸钠。

本研究证实了“笑的训练”在干眼患者的治疗效果，为干眼的治疗提供了崭新的策略，为长期依赖眼药水的干眼患者带来新希望，同时也为干眼发病机制的深入研究提供了新的思路。

研究灵感来自于

日常眼科检查的一次偶然发现

据梁凌毅教授介绍，此次研究的灵感来源于团队成员的一个偶然发现。

团队成员在给干眼症患者做眼部检查时偶然发现，如果患者突然笑起来，则一些指标会得到明显改善。这位患者在笑的时候，眼睛脂质层会瞬间增厚，而脂质层是泪液的重要构成，在维持泪膜稳定性中起到关键作用。

那么，这一现象真的只是偶然吗？

随后，研究团队先后进行了多次预实验，在小规模患者中，先后证实：笑可以改善干眼症的部分指标；每天笑四次，连续笑四周，可以起到改善干眼的作用；将每天笑和每天使用人工泪液的患者进行对比，发现两种方法疗效相似。之后，研究团队开始了这项历时超半年的科学研究。

“‘笑的训练’的作用和人工泪液在轻中度干眼治疗上类似，它具有重大的启示作用。干眼是一种生活方式相关的疾病，在现代社会里，我们需要更多笑声来应对干眼。”亚洲干眼学会首任主席Kazuo Tsubota对研究成果评价说。

中山大学中山眼科中心主任、医院院长林浩添教授表示，干眼症的一大特点就是病情反复、病程迁延，影视剧中也把它称为“绝症”。此次“笑对‘绝症’”的研究具有非常鲜明的特色：研究成果可以快速、直接地转化应用，从崭新角度提出了一种有效、安全、低成本且环境友好的非药物治疗手段。

据悉，本论文是中山大学中山眼科中心在The BMJ杂志上的首篇以最后通讯作者和第一作者单位发表的原创临床研究论文，也是我国眼科领域极少数在国际临床四大医学期刊发表的临床研究论著。

中山大学中山眼科中心、眼病防治全国重点实验室为第一作者单位和最后通讯作者单位。中山眼科中心主治医师李晶、博士研究生廖颖琳和硕士研究生张诗瑶为共同第一作者，中山眼科中心梁凌毅教授、刘奕志教授和厦门大学眼科研究所刘祖国教授为共同通讯作者。

采写：南都记者 王诗琪 通讯员 邰梦云 唐艳丽

通讯员供图