瓦解肥胖

• 1、过度肥胖影响身体健康 正确减肥把握这6个方向
• 2、长高+抗衰+瓦解顽固脂肪，5个手段提升神奇激素！
• 3、高脂饮食再添伤身证据：牙槽骨被悄悄「瓦解」

过度肥胖影响身体健康 正确减肥把握这6个方向

对于现在的人来说，一个人肥胖是非常令人烦恼的事情，它不仅影响整体形象，而且过度肥胖会产生很多身体疾病，对身体造成危害，那么究竟该怎么减肥呢？今天就来为大家提供正确的减肥方向，一起来看看吧。

1、吃对每一餐

对于想要减肥的人来说，每一餐的饮食都是相当的重要的，平时早上一定要吃早餐，午餐要丰盛，但是要忌油腻，高热和辛辣重口味的食物，尽量是比较清淡的东西，因为第一周是需要清理肠道改善口味的一周，所以在这一周里禁止食用荤腥类的食物，如果喜欢辛辣食物的妹子可以吃些鸡蛋来补充身体里的蛋白质，但是也只能吃到八分饱，晚餐的话一定吃素，吃些海带和青菜什么的，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的食物为最佳的搭配哦～

2、每天的运动40分钟以上

有很多的减肥专家认为，一个人如果要达到减肥效果的话，那么他每天的运动时间必须要足够40分钟以上才可以见效，当然这些运动包括很多，比如步行，慢跑，游泳，打球等各种的运动都可以，因为只要每天坚持40分钟以上的运动时间，那么在这一天的时间里就可以帮你消耗大约400的卡路里，这样的话身体的脂肪就可以很好地瓦解掉不会堆积在体内，长此坚持下去，你的减肥效果就会越明显。

3、选择自己喜欢的运动方式

有些人认为别人用这种方式就可以达到减肥了，那么自己就一味地跟随这样做，殊不知时间久了就会觉得很乏味了，说不定别人喜欢不一定适合你，所以不要为了减肥，盲目地跟从。因此，我们要适当地选择一些自己喜欢的运动方式来进行才是王道，比如，跳跳舞啊，打打羽毛球什么的啊。。。。相信这些你会更加积极进行，充分得到锻炼，把你的减肥计划彻底地融入你的生活中去，这也是个不错的选择，所以，为什么现在越来越多的人喜欢跳广场舞，我相信就是这个原因。

4、每天喝水清肠

有人说喝水会让身体水肿而导致更肥的说法，其实长期多喝水是能减肥的，多喝水达到清肠的效果，把身体的垃圾毒素全部都排出来，而且是非常养生的一种减肥方法，清肠后你会感觉一身轻松，在秤上一站，结果是轻了哦。

5、睡前两小时不要进食

睡觉之前的两个小时之内不要再进食了，要给肠胃歇一歇，因为你吃完就睡觉，体内器官系统无法充分吸收食物中的葡萄糖分，而这些不被人体所吸收的葡糖糖进入肝脏中就会彻底转化成脂肪，这些脂肪堆积在机体中会增加机体的重量，所以，你现在知道我们的脂肪是怎么来了吧。

6、适当控制卡路里的摄取

控制饮食是减肥最重要的因素，因此每天尽量摄取卡路里稍微低些的食物，但是就是不能为了快速达成减肥的效果一味地节食或把饮食上的卡路里控制的很低，这种做法不建议，因为如果一个人每天摄取的能量过于低下，长时间的话很容易造成营养不良，会直接影响身体的新陈代谢功能，体内脂肪的燃烧速度会趋于缓慢，因而易得到相反的效果，因此每天的饮食卡路里控制在1500左右比较适合。

长高+抗衰+瓦解顽固脂肪，5个手段提升神奇激素！

很多健身人知道，生长激素是重要的，可以瓦解顽固脂肪、赠机、甚至长高。
但同时，生长激素还是抗衰、恢复激素，国外有不少老年人，会低量注射生长素来抗衰。

那有没有办法可以促自身分泌、又相对安全呢？
当然有，今天索队给你推荐5个有临床试验证明的好方法！

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一、促进深度睡眠
生长激素的分泌，大多在睡眠期间进行，因此深度睡眠是释放生长激素必要手段。

调节睡眠节律、减少睡前力量训练、降低皮质醇，都可以促进深度睡眠！
而深度睡眠，决定了我们90%的生长激素来源！

是不是吃点“促睡眠保健品”就搞定了？
当然不是！例如褪黑素、GABA压根就不能促进深度睡眠！
很可能你还会被骗——很多睡眠保健品，都可能是智商税！

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二、规律高强度间歇训练

研究发现，定期进行高强度间歇性运动（hiit）能够显著增加生长激素。即便只进行一次hiit，也可以增加12.5小时内的生长激素分泌！

另一项研究发现，让17名儿童（平均年龄12.4岁）进行hiit，也可以促进儿童分泌更多生长激素。

这说明——hiit和生长激素释放的关系是很普遍！
所以，建议大家都可以每周进行2-3次10-20分钟的hiit！

三、避免吃高糖食物，尤其是睡眠！

索队在之前的科普里说过，睡前“吃饱饱”反而不利于健康（点击可以阅读）：睡前吃饱很爽但伤身，至少有5个风险！

研究表明，摄入高糖食物后血糖水平的上升会刺激胰岛素的分泌。
而高胰岛素水平，可能会抑制生长激素释放激素（GHRH）的分泌，GHRH是促进垂体分泌GH的激素。

因此，睡前如果吃高糖食物，很可能会抑制夜间的生长激素分泌！

四、减重减肥

胖子们，颤抖起来吧！
在肥胖的情况下，生长激素的分泌会受到抑制。
这可能与肥胖人群的生长激素反馈调节机制改变有关，比如生长激素释放激素（GHRH）和生长激素释放抑制激素（somatostatin）的平衡被打破。

尤其是长期肥胖、饮食也不好的人群，你们很可能还伴随胰岛素抵抗，这又会加重生长激素下降。

另外，肥胖还会增加体内的脂肪组织，尤其是腹部脂肪，而腹部脂肪能够分泌adipokines，这些因子也可能参与调节生长激素的分泌。

所以肥胖人群，必须要控制体重，才能健康的提升生长激素！

五、充足的必须氨基酸

吃够蛋白质、必须氨基酸（EAAs），目的就是为了让它们分解成人体必需的氨基酸，因为生长激素就是蛋白质激素，由氨基酸构成。

尤其是精氨酸、赖氨酸，这两个氨基酸可以刺激垂体前叶释放生长激素。
当然了，你可以通过优质蛋白质、EAAs(必须氨基酸，每次补充5-10克)来补充生长激素原料。

你还有什么疑问？请在评论区告诉我！方便的话，转发 收藏 评论，一键三连！

索队的最终目标：让100万中国人学会“平衡生活”！
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高脂饮食再添伤身证据：牙槽骨被悄悄「瓦解」

提起高脂饮食的危害，大多数人可能会首先想到它对心血管的威胁。

但你一定想不到，当你喝掉一杯奶茶，吃一块餐后甜点，晚饭再吃一顿红烧肉，你的牙齿恐怕岌岌可危。

近日，一项新研究发现，高脂饮食引发的肥胖可能会悄悄“瓦解”牙槽骨。

《生命时报》结合研究采访专家，告诉你高脂饮食有哪些危害，并教你几种吃法把伤害降到最低。

受访专家

北京大学首钢医院内分泌科主任医师 龚雄辉

近日，发表于美国医学期刊《牙科研究杂志》（Journal of Dental Research）上的一项研究显示，肥胖导致的炎症过度增加，可能会破坏牙龈骨细胞，也就是固定牙龈的骨骼。

研究人员以动物为模型，通过对比高脂饮食组与低脂饮食组的身体细胞变化，探究肥胖与损害牙齿间的关系。

两组饮食分别为：

• 低脂饮食组：10%的能量来自脂肪；
• 高脂饮食组：45%的能量来自脂肪。

实验中，有个重要判断指标为骨髓源性抑制细胞（MDSC），它是一类在身体出现疾病时增加的免疫细胞，主要是为了调节免疫功能。它起源于骨髓，会发展为不同类型的细胞，比如破骨细胞（会分解骨组织）。

经过16周的观察，研究人员发现，与低脂饮食组比，高脂饮食组出现肥胖、炎症以及骨髓和脾脏中MDSC显著增加，进而使破骨细胞生成能力变强，加速牙槽骨流失。

牙槽骨一旦流失，就会引发牙周疾病，导致牙齿逐渐脱落。因此，高脂饮食带来的肥胖问题不容小觑。

高脂饮食就像一个狡猾的猎手，为你投递美味的同时，偷走身体健康。长期高脂饮食，多个器官都会遭殃。

大脑

美国耶鲁大学发表的研究显示，高脂饮食会“操纵”大脑，刺激下丘脑产生炎症，并诱导机体摄入更多的热量，导致人们越吃越想吃，最终体重增加、疾病来袭。

高脂饮食还会引发大脑持续低度炎症，并且使海马体和大脑皮层缺乏葡萄糖，出现注意力不集中、反应迟钝等问题。

心脑血管

高脂饮食会损伤血管内皮，形成粥样硬化斑块，引发高血脂、高血压、心脑血管疾病。此外，血栓堵塞血管，极易导致心肌缺血、缺氧甚至猝死。

胰腺

脂肪摄入较多会阻碍血液流动，从而影响胰腺血管的微循环，导致其供血不足，进而引发胰腺炎。

胆

若摄入脂肪过量，血中胆固醇水平就会升高，胆汁成分出现异常，形成胆固醇过饱和，随后出现结晶，逐渐形成胆结石。

肝脏

德国亥姆霍兹慕尼黑研究中心研究发现，高脂肪食物会使肝脏中脂肪堆积增多，引发肝炎、非酒精性脂肪肝等一系列肝病，严重的还会导致肝功能衰竭。

肠道

高脂饮食会增加结直肠癌的患病风险，经常吃高脂肪食物的人患结直肠癌的风险是其他人的2~3倍。

胃

要消化高脂肪食物，人体需分泌出更多的胃酸，从而增加发生泛酸的风险，长此以往易引发胃部疾病。

如果一味追求营养，而忌口一切“美味”，不仅幸福感降低，久而久之也会食之无味。要想健康地大快朵颐，尽量做到以下几点：

不连续吃

高脂饮食的伤害大多是由于连续摄入、脂肪堆积导致的。

建议不要经常且连续地吃，每次高脂饮食后最好吃几天清淡的食物，避免油脂堆积，减轻身体各器官的负担。

荤素比例合适

虽然高脂饮食有诸多危害，但也不能一点脂肪都不吃，更不能因此戒掉富含人体所需蛋白质的肉类。

蔬菜能为人体提供丰富的膳食纤维和维生素，弥补荤菜饱和脂肪酸与胆固醇过高的缺陷。

中国居民膳食指南建议，每天应吃300~500克蔬菜，120~200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。因此，全天菜品荤素比可按照1∶3或1∶4来安排。

减量不能一蹴而就

在我国北方地区，气候寒冷，通常需要多吃高脂肪食物来补充能量。

针对这种情况，最好循序渐进地减少脂肪摄入量，或是减少红肉（如猪肉、牛肉、羊肉）摄入，用白肉（如鸡肉、鱼肉）代替，以免身体无法适应。

还可以换种烹饪方式，比如将油炸、烧烤改为清炖、蒸煮等。

老年人应少吃

年龄增加使得老年人身体各项机能逐渐下降，消化代谢功能减弱，最好保持饮食清淡，减少高脂肪食物的摄入。

此外，老年人应坚持锻炼，加速脂肪消耗，减少其对身体造成的伤害。▲

本期编辑：张宇

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