背心肥胖(背心太肥怎么挽扣)

• 1、年近40岁的中年妇女，2021年减重8斤，练出马甲线，方法在这里
• 2、怎么减掉腹部脂肪，练出马甲线？一组练腹动作，雕刻迷人马甲线
• 3、肥胖致抑郁，她从150斤暴瘦30斤成马甲线女王，好身材让人羡慕

年近40岁的中年妇女，2021年减重8斤，练出马甲线，方法在这里

文|菁妈

生孩子之前穿露脐装完全没有压力，因为没有小肚子！

生完孩子之后紧身衣都不敢穿，因为勒着肚子上的一个又一个游泳圈！

热播的心理剧《女心理师》就提到了产后妈妈的困扰，其中有一个二胎妈妈詹璐，在送孩子上学之后，突发性的产后漏尿，被小朋友们嘲笑的镜头，让很多网友泪目了。

有很多类似经历的网友就提到，自己生完孩子之后咳嗽或者大笑都会漏尿。

这是因为怀孕和生产对妈妈的盆底肌造成了极大的压力，导致盆底肌松弛，导致妈妈控制小便的能力变弱！

但其实妈妈生完孩子之后，还有一块肌肉受到了很大的影响，那就是腹直肌，腹部的肌肉，因为怀孕和生产导致分离，腹直肌分离严重的有些是三指甚至是五指。

因为肚子的肌肉分离就没有办法让肚子很紧实，所以很多妈妈产后看着也不是特别胖，但是肚子上的肉就比较多！

菁菁出生的时候8斤，在我怀孕的时候很多人都以为是双胞胎，怀孕时巨型的肚子对我腹部肌肉造成了极大的压力，腹直肌的分离极严重。而生完孩子后我没有去医院检查，也不知道自己的腹直肌分离了，只以为是产后肥胖导致的身材变形。

产后七年多，年龄已将近40岁，新陈代谢率开始下降，脂肪在体内更容易堆积。一个年近四十，曾经生过巨大儿的妈妈，在2021年做出了一个重要的决定，那就是通过饮食和运动塑形，主要是练出马甲线！

说干就干！

给自己定下了目标，就要严格地执行：我的身高1米6，但是在2021年刚开始的时候，我的体重高达了118斤，腰围一度飙到76厘米，腹部的脂肪更是一摸一大把。

而到了2021年12月份，体重减了10斤到了108斤，腰围67厘米减了9厘米，马甲线更是清晰可见！

很多人压根就看不出我生过孩子，更看不出我年龄有40岁了！

✦给自己立flag

我在自己的朋友圈里面立下目标。每个人都有拖延症，对于完成目标都会不停地拖延找借口，把自己的目标写在朋友圈里面，并且向朋友圈宣告，如果自己完不成的话就要发钱给朋友，这样就能监督自己每天都能完成任务。

一般一个flag最好是21天，21天刚好能够帮助我们完成一个好的习惯，这样你的习惯就会慢慢地形成。

✦寻求外界的认可

有一句话叫“女为悦己者容”，也就是你只会为那些称赞和欣赏自己的人装扮自己。

减肥练马甲线，最终的目的是让自己的身形变得更好看，当自己在减肥过程中发图片给朋友看，得到朋友的正向反馈的时候，就会让自己更加积极的去坚持自己的目标。

我在运动减肥之后就会拍一些有马甲线的相片发到朋友圈，或者是发群里面，得到朋友的认可的时候，自己就特别开心，对于坚持自己的目标会更坚定。

当我想买零食时，当我想多吃一碗饭时，当我晚上偷懒不想运动时，我就想到别人对我身材的羡慕：立马满血复活！

控制饮食，让我的马甲线更明显一点，让我的肌肉更紧实一些，让别人羡慕的眼神再亮一点！

建议大家不要吝啬于向外界展示自己，我们在做一件事时得到别人的认可时，就会让自己更加努力的去做，更主动更积极的做，久而久之这形成了习惯！

✦运动要循序渐进

如果以前没有运动过的话，想要通过运动来塑形和控制体重，一定要注意循序渐进，在运动之前最好要做一个热身。前面的热身可以让我们一天紧绷的肌肉得到放松，后面的运动也会做得更轻松，而且不容易受伤！

我因为平时都是在家里面工作，所以运动也会在家里面进行，在家里面的阳台垫上一张瑜伽垫，然后跟着keep APP上的各种课程进行运动。

上面的课程有分级，有K1，K2，K3，K4，K5。根据自己的能力选择难度强度。

一般我现在至少都是K3以上的课程，偶尔也练习K5。

难度越强越高，燃烧脂肪塑造体型的效果也更好。

慢慢地自己练习惯了，建议还可以借助一些器械，比如说女孩子的话比较建议用阻力带，放松的可以用泡沫轴。

一般每天会运动一个小时，前面有热身运动，后面用泡沫轴来放松。

因为直接在家里面的阳台进行运动，所以就减去了来回健身房的时间，只要有一点时间就可以运动，这样也会大大的减轻开始运动的难度。

如果去健身房运动的话，建议可以约着小伙伴一起，有伴我们才会更积极。

✦饮食控制

少糖

除了要运动之外，我们也要控制好每天的饮食，比如高糖的食物尽量地少吃，奶茶，饼干，蛋糕这些尽量不要吃，糖分高的食物特别容易转化为脂肪。很多零食在制作时为了让口感更好都会加入白砂糖或者是其他的糖类，这些糖是减肥的大敌，最好不要吃。

除了不吃各种含糖的食物之外，主食也是粗粮加细粮。

2021年全年大米没有超过30斤，三色米，黑米，红米，糙米也是30斤，煮饭的时候三色米跟大米1:1的比例。

平时也会买玉米红薯这些粗粮来当早餐或者晚餐。

少油

日常一天三餐在家里面吃，做菜的时候主要是以蒸煮为主，青菜都是拿开水烫一烫再放一点油和酱油，这样子就能减少油的摄入。

油99%都是脂肪，而脂肪是供能比最高的一种营养素，脂肪摄入过多也容易导致体重难以控制。

除了植物油摄入要控制之外，日常的肉类选择也有讲究，比如不吃肥肉，少吃猪皮这类高脂肪的肉类。

日常的肉类主要是蛋类，鱼类，鸡胸脯肉、瘦肉，牛肉等高蛋白低脂肪的肉类

在饮食运动和目标的监控下，2021年完美地练出了马甲线，体重减了10斤，腰围减了9厘米。

明显地感觉到自己的皮肤更有弹性了，体态更轻盈了，而且身体状态也更好了！

成长带来的蜕变，如蝴蝶破茧，如浴火重生，经过漫长的等待与煎熬，但熬过去了你也将收获一个更优秀更强大的自己。

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怎么减掉腹部脂肪，练出马甲线？一组练腹动作，雕刻迷人马甲线

原创内容，擅自搬运者必究！

怎么减掉腹部脂肪，练出马甲线？

很多腹部有赘肉的人，会选择努力进行虐腹训练，却无法练出马甲线腹肌身材。这是因为你的方法错了。虐腹跟减腹是两回事，不能混为一谈。

几个关于马甲线的真相，你需要知道！

真相1、每个人都是有腹部的

虐腹训练是为了提升肌肉维度，让马甲线、腹肌凸显出来。但是，体脂率超标，身材肥胖的人是很难练出马甲线、腹肌的，这是因为脂肪层覆盖着腹肌，你再努力进行虐腹训练都无法练出腹肌线条。

因此，练出马甲线的前提是降低体脂率。女生的体脂率要控制在20%以下，结合科学的腹肌训练，才能练出迷人的马甲线身材。

如果你的体脂率超标了，那么建议你每天坚持40-60分钟的有氧运动，比如跑步、健身操、打球等训练来提升活动代谢，同时控制饮食，进行低卡饮食，才能提升身体的热量缺口，促进脂肪的分解，这样才能让肌肉突破脂肪层的包围。

真相2、腹肌训练不需要每天进行

腹肌属于小肌群，是耐力肌群，但是不需要每天。腹肌训练属于无氧运动，会撕裂肌肉纤维，每次训练后要花48小时的时间让肌肉进行生长跟修复，这样才能有效提升肌肉维度，更快练出腹肌线条。因此，我们不需要每天锻炼，保持隔天训练一次的频率是比较大的。

真相3、腹肌训练不能太单一

进行腹肌训练的时候，我们要多个动作全方位锻炼腹肌线条，比如仰卧卷腹、俄罗斯转体、仰卧脚踏车、仰卧抬腿等动作来锻炼腹横肌、腹斜肌、腹直肌等肌群，这样才能更快练出腹肌线条。

分享一组练腹动作，每个动作10-15次，重复4组即可，帮你雕刻迷人马甲线身材。

动作一：支撑左右摆腿

动作二：仰卧传球

动作三：仰卧直拳卷腹

动作四：瑜伽球屈膝收腹

动作五：仰卧风车

肥胖致抑郁，她从150斤暴瘦30斤成马甲线女王，好身材让人羡慕

每一则健身故事，都是一粒精神氮泵！

之前我们分享的都是未婚未育的女性蜕变的故事，而这对一些人来说谈不上有太大的指导意义。众所周知，当生了孩子之后女性的身材往往更难恢复如初，这也是很多人目前的痛点所在。

那么本期，我们就来一起聊聊一位患有产后抑郁妈妈蜕变的故事。

本期的主人公名字叫Kelsey，她目前的身份是一名健身网红，她的ins粉丝数量已经超过了120万，同时她还经营着自己的运动品牌。她的日常就是健健身，带带娃，偶尔还会跟老公孩子一起出去游山玩水。

当然不是，虽然这时的她看起来过着大多数人梦寐以求的生活，衣食无忧。但是，她其实也经历过人生的黑暗时刻。

在Kelsey刚生下儿子的那段时间里，她却不像大多数母亲一样觉得孩子是她最宝贵的礼物，她反而对这个刚出生的宝宝提不起兴趣，整天将自己闷在房间里，以泪洗面。

曾经的Kelsey也是一个漂亮的女生，然而结婚生子后，她只能眼睁睁地望着自己的身材走样，皮肤变得暗黄，眼袋也开始下垂，体重涨到了150多斤，这一切让她无法接受自己，因此情绪低落到了极点，经常烦躁不安。

当她看了医生后，Kelsey得知自己已经患有严重的产后抑郁，如果长时间还是无法改善自己的精神状况，这甚至有可能会危及她的生命。

医生建议她多出去走走，散散心，适当运动一下来缓解自己的精神和身体状况。和多数人一样，话总是听起来容易，做起来实在太难。一向不喜欢运动的Kelsey，让她主动去拥抱运动，这无疑是一项很艰难的挑战。

但她看着刚出生的孩子和自己的老公，Kelsey决定去尝试，因为她想要改变。

她来到健身房，在开始训练之前Kelsey就已经开始幻想身材恢复如初的自己，但这也仅仅只能存在想象中了。

在实际的执行中，她发现自己连一个俯卧撑都无法完成，只在健身房待了10分钟，歪七八扭地做了几个动作，就已经变得大汗淋漓了。

肥胖的身材让曾经自信的她也变得格外敏感，她觉得所有人都在看她，甚至还能听到有人议论她，她不敢当着众人的面训练，只能躲在角落里。训练完的第一天，Kelsey就跑回家痛哭起来，她觉得这一切太艰难了。

她坚信再坚持几天就会出现好转，可一连几天下来她都在这种负面情绪下度过，最终Kelsey决定放弃运动。

Kelsey看着自己身上的赘肉，看着镜子里的那个陌生的自己，她的抑郁也越来越严重了。

好在，她的老公一直没有放弃自己，依然每天鼓励她，帮助她建立信心。

终于，在无数次挣扎之后，她决定再次回归运动，她想要改变自己的状况。

Kelsey在尝试过几次运动之后深知减肥是困难的，那种一周让身材恢复如初的念头是不可能会实现的，所以她决定先从细微之处改变，一点点的进行改变。

如：每天必须喝8杯水，以帮助自己的代谢更快。每周坚持慢跑10公里，杜绝一切油炸和垃圾食品，保持早睡早起的好习惯等。

在严格执行这套计划之后，她的身上开始出现转机。她决定继续坚持下去，逐渐她看着自己的身材开始恢复，她从150斤慢慢瘦到了120斤。

在看到了自己身上的切实改变后，她的信心也变得更强了，她决定对自己提高要求，延长训练时间，以往只运动半小时，逐渐加到一小时，后来又增加到一个半小时。

而且通过坚持不懈的运动，Kelsey发现自己好像变得比以前更快乐了，而且也逐渐变得愿意与他人分享自己的运动成果，那个自信的人开始回来了，笑容也逐步回到了她的脸上。

她又再次提升了对自己的要求，她上网查方法学动作，并且通过每周进行胸、肩、背、腿不同部位的练习，也加快了自己燃脂的速度。

在饮食上也逐步变得严格，她削减了碳水的摄入量，将主食改为水果，蔬菜以及以蛋白质为主的肉类和蛋类，并且努力使自己的每餐饮食保持均衡营养。

就这样不停的坚持下，Kelsey的身边开始有人向她询问健身的秘诀，她也逐渐开始听到有人说：“我要是能练成你这样就满足了”的这种话。

每次听到这些话，她都能开心一整天。不过后来Kelsey从只关注自身，转而开始关注身边那些身材不太好的姑娘，Kelsey发现她们和曾经的自己一样，会找一些器械，然后自己躲在角落里只练习一些简单的动作。

因为自己经历过那样的痛苦，所以Kelsey深知她们此时的不快乐和不自信，Kelsey开始主动上前搭讪，并且主动教她们一些动作，给她们鼓励。

逐渐在她的影响下，很多姑娘开始走出内心的恐惧，变得更加自信起来。

Kelsey也在这个过程中逐渐找到了自身的价值，她开始用自己的故事和行动来向粉丝们传达健康的生活理念。她说：女人的魅力一定不只是有一个好看的皮囊，最重要的是由内而外所散发出的自信，以及把命运掌握在自己手上的那种酷酷的感觉。

从健身中，Kelsey收获了全新的自己，一个更有魅力的自己。

在这个期间，她自己的审美也发生了变化，对于胖瘦更加释然，从以前只在乎体重到现在开始更在乎体型。从以前喜欢细细的腿，细细的腰，到现在更喜欢健康的小麦色，喜欢有点肌肉线条的身材，喜欢有点翘臀和马甲线的身材。

现在，她经营着自己的品牌，将自己的爱好变成了工作，在努力赚钱的同时，也身体力行的去改变身边的每一个人。

Kelsey通过家人的鼓励和自身的努力，成功使自己的身材完成了蜕变。

其实，我们也可以像她一样，先从细微之处着手，去一步步改变自己的身材，让理想身材距离自己更近一步。

比如，你可以在生活中注意这10个细节，它们都对你的减肥大业有帮助。

1.无论哪一餐，都要注重优质蛋白质的摄入。当你觉得自己的这顿饭还差一点什么的时候，可以选择加1个鸡蛋。

2.多喝水，有意识地提醒自己，比如在你经常待的地方贴个便签：该喝水了！用这种强提醒的方式督促自己，增加你喝水的次数，来帮助自己稳定代谢。

3.在超市买食物的时候，多看一眼营养成分表，可以帮助你减少很多不必要的花销和热量摄入。但也不必逼迫自己远离爱吃的“垃圾食品”，你需要做的只是将吃它们的次数减少一半，或者把它们当做生活中的调味剂，而不是必需品。

4.找到一个你喜欢吃的绿色蔬菜，然后尽量多吃它。

5.不要喝含糖的饮料，喝点黑咖啡。黑咖啡是所有咖啡中热量最低的，每杯只含2大卡左右的热量，几乎可以忽略不计。咖啡因能帮助你提高基础代谢3%-11%，而且还可以提高运动时的兴奋度。无论你在健身还是跑步，都能表现更出色。

建议可以在训练前的30分钟左右来上一杯，因为有研究分析，在运动提前体内吸收3-7mg咖啡因能够平均提高24%的运动耐力，同时也能帮助燃烧更多的脂肪，让训练效果更佳。

6.如果一定要点外卖解决温饱时，记得不要选择主食太多的一餐，并且尽量少吃辛辣，油腻，高盐的食物。当然如果条件允许，尽量自己带饭吃。

7.不要采取任何极端的节食方法，晚饭也要吃，除非你能永远不吃。

8.遇到5层以下的楼层尽量以爬楼梯为优先选择，只有1-2站的目的地尽量选择步行或者骑共享单车。

9.把做家务的频次适当提高，并且以大扫除为主，家里越来越干净，心情也会跟着好起来，也就更愿意去维持。

10.如果你想要运动减肥，可以先买个弹力带和瑜伽垫，其他器械先别着急买。然后在固定的某个时间段跟着一些运动APP运动上20分钟，你不必每天都做，每周做3-4次即可，尽量去完成它。

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本文编辑：西鲁君