实验肥胖(肥大实验的意义)

• 1、睡不好也会“长肉”！真人实验：4天就能让脂肪快速堆积
• 2、导致肥胖的真凶是什么？糖or脂肪？双胞胎一人糖一人脂肪实验
• 3、加拿大对比实验：体重超标或肥胖人群每天一个苹果有助抗炎

睡不好也会“长肉”！真人实验：4天就能让脂肪快速堆积

甜食吃太多会变胖，炸物摄入太多会变胖，奶茶喝太多会变胖……身体难“瘦”，很多人习惯甩锅给嘴馋。其实除了吃，脂肪堆积还有一些你意想不到的因素。

《生命时报》采访专家，结合研究列举那些“不起眼”的发胖因素，并教你科学减重。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

首都医科大学附属北京友谊医院营养科营养师 石正莉

深圳市健康教育与促进中心主任、体医融合运动处方专家 韩铁光

4天没睡好，脂肪就堆积

美国《脂类研究杂志》刊登的一项研究显示，4天没睡好，就会导致体内脂肪快速堆积，体重增加。

研究人员对15名20多岁的健康男性进行了研究。开始前一周，参试者在家中每晚保持10小时的睡眠。实验期间，参试者食用高脂肪高热量的食物，每晚睡眠不到5个小时，连续4天如此。

结果发现，大多数参试者表示，在睡眠不足的情况下，会比睡眠充足时更容易感到吃不饱。血液检查结果发现，睡眠不足会使餐后血液中的脂肪快速清除，被身体储存，进而导致体重迅速增加。

研究人员表示，睡眠不足时，人们会吃得更多（尤其是高热量食物），将其储存为额外能量。这会使胰岛素骤升、脂肪快速储存，进而导致体重快速增加。

所以，要想减重减脂，除了合理饮食和积极运动之外，还一定要“睡饱”。美国国家睡眠基金会建议，成年人每晚应睡够7~9小时。

长胖，太容易了

经常听到有人用“喝口凉水都长胖”来形容自己有多容易变胖，其实，生活中一些让人发胖的原因，可能让你大吃一惊。

不爱晒太阳

美国南加利福尼亚大学的专家指出，体内缺乏维生素D会导致脂肪在肌肉内堆积，可体内的维生素D只有在阳光下才能合成。那些喜欢过“夜生活”的人都有变成大胖子的危险。

不吃早饭

英国《每日邮报》刊出的一项调查显示，不吃早餐的人一年可能增重26磅（约22斤）。

吃饭太快

日本冈山大学研究生院和保健管理中心的一项共同研究表明，与喜食油腻、吃太饱等其他进食习惯相比，吃饭过快更影响体重。

研究显示，在热量水平差别不大的情况下，“快食”（吃饭速度快）者与吃饭速度正常者相比，发胖风险高了4.4倍，吃饭快的男性比女性受影响更大。

一天吃两餐

长期一日两餐的结果极有可能是：刚开始的时候减重效果明显，很快就会进入平台期；由于这个过程没有让人丢掉过多脂肪，导致代谢率降低，稍微多吃一点，或者仅仅是恢复一日三餐，就会增重、长胖。

周末爱补觉

美国科学家的一项研究表明，周末补觉会让人发胖，损害健康，甚至比睡眠不足还要糟糕。

研究人员表示，工作日睡不够、周末补觉的人通常会比持续睡不够觉的人吃更多零食，这不仅让人变胖，还增加了患糖尿病的风险。

家里灰尘太多

《环境科学与科技》上一项研究显示，家里不干净、灰尘多，会令人变胖。杜克大学研究人员收集了11间住宅的灰尘样本。

结果发现，其中9间的灰尘会刺激细胞分裂、产生大量脂肪细胞；7间会使脂肪细胞转化为成熟脂肪细胞，产生新的脂肪细胞，且该转化不可逆。

常在这4个位置吃饭

美国《健康生活》杂志刊登的一篇文章称，吃饭的地点也会影响体重，在4个地方吃饭可能让你变胖。

厨房内：走进厨房就陷入了食物的“包围”，最终吃得会比预想的要多。尤其站在冰箱或食橱前吃，或直接从包装袋里拿出来吃，这样容易让你很难记得自己究竟吃了多少。

办公桌旁：一边工作一边快速吃饭，会让大脑“记不住”吃下的食物，所以你最后还是感觉饿，还会吃下更多的东西。

车内：边开车边吃饭时，为避免长时间一只手握方向盘，经常会狼吞虎咽，吃得更快更多。

电视机前：饥肠辘辘的晚上，电视里的食品广告更能能激起食欲。

看屏幕时间长

屏幕时间与儿童早期肥胖之间存在重要关联。研究发现，9~10岁的孩子每天屏幕时间多1个小时，一年后其体重指数（BMI）就会呈现明显升高。

社交少

加拿大英属哥伦比亚大学研究团队利用全国老龄化纵向研究项目的数据，分析了2.8万名45~85岁成年人的社交状态，以及这些社会关系怎样影响腰围、体重指数以及肥胖症发病。结果发现，缺乏社交的女性更易肥胖。

开灯睡觉

《美国医学会内科杂志》上的研究表示，睡觉时暴露于人造光会造成女性的体重增加。该研究结果显示，平均随访5.7年期间，夜晚睡觉时有任何灯光暴露的女性，肥胖的风险比没有灯光暴露者高19%。

减重从生活习惯入手

现在有很多人过度追求“瘦”，用苛刻的眼光审视自己的身材，其实，很多人是没有必要减肥的。

如何判断自己是否需要减重？

体重指数（BMI）：目前医学界普遍使用的体型判断指标。体重指数=体重（公斤）除以身高（米）的平方，这个数值在18.5~23.9之间，属于正常。如果高于23.9，就需要减重；低于18.5属于消瘦，应加强营养。

体重指数并不能反映脂肪分布。有的人体重指数正常，但腹部脂肪堆积不少，患慢性病风险很高，因此，体重指数要结合腰围判断是否要减脂。

• 腰围：既能反映脂肪总量，又能反映脂肪分布，是评估患慢性病风险的良好指数。成年男性腰围应少于85厘米，女性少于80厘米。
• 腰臀比例：腰围与臀围之比，男性要少于0.9，女性要少于0.8。
• 皮下脂肪厚度：腹壁皮下脂肪厚度，男性要少于15毫米，女性不应超过20毫米。这通常需要专业的皮脂厚度计来测量。

减肥不能一味求速度，良好的生活习惯就能帮你健康减重：

01好好吃早饭

“好”表现为吃饱，即吃到非常满足，同时还要保证摄入足够的热量与营养素。具体讲，早餐热量和营养素摄入最好能占到一天总摄入量的40%，至少要到30%。

一顿健康合格的早餐至少应包括三类食物：谷类食物，如面条、馒头、面包等；动物性食物，如肉类、蛋类、奶制品等；还有富含维生素C、可补充膳食纤维的蔬果；若再吃些松子、杏仁等坚果就更好了。

只要做到搭配合理，保证蛋白质充足、维生素矿物质含量丰富，同时相应减少晚餐的量，吃到满足都没问题。

02清淡饮食

减重时适当减少钠盐的摄入，并忌食腌渍食品。全天食盐总摄入量小于等于5克。

03主动饮水

多喝白开水，少喝或不喝饮料等。

04坚持适量运动

想要健康瘦身者应多参加户外活动，每天应累计活动30~60分钟以上。运动前做好准备活动，运动时做好保护措施并酌情晒晒太阳。

注意刚开始的运动量要少一点，让身体慢慢适应，然后再适当地增加运动量，在运动的过程中如果出现了不适感，或者感到体力不支时，一定要及时停止运动。

05减重速度不宜过快

一般每周减重0.5公斤比较安全，也容易接受并坚持下来。如果减重太快，有可能引起衰弱、脱发、抑郁、心律失常等问题。

另外，由于脂肪分解太快，会导致血中脂肪分解的代谢产物酮体变多，引起酸中毒，后果很严重。

节制饮食和适量运动是减重的最健康手段，如果没有特殊情况或疾病，不推荐使用药物、手术等方法。▲

本期编辑：邓玉

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导致肥胖的真凶是什么？糖or脂肪？双胞胎一人糖一人脂肪实验

我是一名国家二级运动员，也是一名健身减脂教练，专注于减脂塑形。

很多人都知道糖（碳水）与脂肪的摄入和肥胖有着很大的关系，在减肥的方法中也有“低碳饮食”和“低脂饮食”，低碳饮食类似于“生酮饮食法”，就是几乎不吃碳水，摄入大量脂肪；低脂饮食类似于“素食主义”，很少摄入脂肪，甚至不吃肉类，只摄入碳水化合物，包括主食和蔬菜水果。

而且两个方法对肥胖也有一定的成果，只是各有优缺点。那到底糖和脂肪哪个是引起肥胖的真凶呢？哪个对人体危害更大一些呢？

BBC有一项研究，七个科学家共同设计了一场为期一个月的特殊实验，对象是一对双胞胎兄弟，这对双胞胎属于同卵双胞胎，基因可以说是一样的，而且他们都是医生，体型也是相差无几，非常适合这样的实验。

兄弟俩一个叫基斯（我们就简称A），他采用极端的低脂饮食，即几乎全糖（碳水）饮食；一个叫桑德（我们就简称B），他采用极端的低碳饮食，即几乎全脂肪饮食。

A的饮食，糖饮食，几乎没有动物性食物，可以吃米饭、面条、全麦面包、粗粮，还可以吃无限量的蔬菜水果。

B的饮食，脂肪饮食，相对有些油腻，包括所有肉类、蛋类和奶类，排除所有蔬菜和水果。

这项实验采用精密设备，详细记录了他们身体的各项数据，有体脂率、腰臀比、血糖指数、胆固醇、胰岛素等。

刚开始实验的时候，兄弟俩的体脂率还是有点高的。

在饮食计划执行了两周之后，科学家先检测了极端的饮食是否可能对大脑产生影响。双胞胎兄弟被要求当一天的股票交易员，这可以说是一项非常烧脑的工作，不仅需要记住大量的数字，还要学习买价和卖价的新语言。

执行脂肪饮食的B，由于缺乏葡萄糖，似乎限制了他大脑的养分，他在高强度的脑力工作中感觉很吃力，陷入了困境；

执行糖饮食的A，由于摄入了足量的糖（碳水），这让他在这项工作中，更具敏锐和精力，记忆力也相比平时好。

结果就是，执行脂肪饮食的B，一天头晕眼花，赚了300美元；而执行糖饮食的A，很自然轻松的赚了900美元（看到这里，小伙伴看到想说，靠，300美元已经不少了，⊙０⊙，这个实验结果只是来做比较的）。

测试完大脑，接下来科学家又对兄弟俩进行了体能测试。测试项目是1小时的单车，在测试前，A被要求吃了两块糖，B被要求吃了一小块牛油，热量相当。

在进行到45分钟的时候，研究人员对2人进行了血液样本的提取，发现A在疯狂的燃烧糖原，他的血糖指数从一开始的4.7急剧下降到2.7，而B的情况相对缓和一些，血糖指数从4.8降到了3.3。

一开始的时候两人的骑车速度相当，但是实验没多久，A就将B远远甩在了后面。原因在于人体运动需要糖原和脂肪供能，但是一开始是由糖原功能为主，脂肪需要转化才能供能。

A吃下的糖（碳水化合物）能够迅速进入血液，此时他体内的血糖浓度极高（可达7.1），能让自己有充足又快速的能量，能为疲劳的肌肉提供能量；B吃的牛油，很难在短时间内转换成糖原（血糖指数最高为5.1），因此在消耗了大部分糖原的情况下就会去动用肌肉的蛋白质，先转化为氨基酸再间接转化成能为人体直接利用的糖原。

由此可见，脂肪饮食法的人，运动表现要差于糖饮食法的人。

一个月的实验很快就结束了，兄弟俩的体重都有所下降（说明不管是“低脂饮食”还是“低碳饮食”，都能帮助减肥）。我们一起来看看具体数据吧。

A，糖饮食，也就是低脂饮食，体重下降1kg，其中0.5kg脂肪，0.5kg肌肉；

B，脂肪饮食，也就是低碳饮食，体重下降3.5kg，其中1.5kg脂肪，2kg肌肉。

看到这个结果，大部分小伙伴会认为，吃“垃圾食品”都能减重，何乐而不为，这不挺好吗？但是事实上，掉肌肉并不会让你变得更好，这可能会让你不健康，损害身体，甚至缩短寿命。

科学家及研究人员认为：长期的高糖和高脂饮食并不会导致血糖方面的问题，并且体重也能得到一定程度的减轻，但是都会使肌肉减少，特别是高脂饮食，减少的肌肉量多，比例也高，会导致更多的健康问题。

那么问题来了，单一的高糖和单一的高脂都不会导致肥胖，那么为什么还有那么多肥胖的人呢？是什么原因导致的呢？

其实，让人肥胖的不是糖（碳水化合物），不少脂肪，而是糖和脂肪的混合物。而且人们偏爱糖和脂肪的组合，因为它更加美味，更具吸引力，也有大量卡路里。

因为人们的偏爱，现在的食品很多都是糖和脂肪的加工品，比如蛋糕、饼干、薯片等，长期吃这些食物，大量盈余热量容易在体内堆积，体重随之就迅速增长了。

糖 脂肪的组合相当于一个热量炸弹，看着没有什么，实在是肥胖的真凶！

在满是美食诱惑的世界里，减肥的小伙伴必须要有足够的自律和自制力，避免摄入过多的过量美味的食物，才能保持好健康好身材。

感谢阅读，我是减肥教练小杨，有什么健身减肥的疑问，可以留言，小杨教练有问必答，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~

加拿大对比实验：体重超标或肥胖人群每天一个苹果有助抗炎

来源：生命时报

俗话说：“每天一苹果，医生远离我。”经常吃苹果有诸多健康好处。《美国临床营养学杂志》刊登加拿大一项最新研究发现，体重超标或肥胖人群每天吃苹果有助于减少体内炎症，降低心血管疾病等与炎症密切相关的疾病发病率。

加拿大圭尔夫大学人类健康与营养科学系研究员林赛·罗宾逊博士及其研究小组参试者展开一项为期6周的对比试验。参试者平均45.4岁，平均体重指数(BMI)33.4。研究人员将参试者随机分成甲乙两组。最初两周，所有参试者避免摄入富含多酚和膳食纤维的食物和饮料。之后，甲组参试者除了正常饮食，每天吃3个嘎啦苹果(可食用部分约为200克)，乙组不吃苹果。所有参试者在6周的研究期内限制多酚和膳食纤维的摄入量。研究人员分别于6周前和6周后采集参试者空腹血样，分析血浆生物标志物。对比结果显示，甲组参试者饮食中增加苹果6周后，其空腹C反应蛋白、白介素-6(IL-6)和脂多糖结合蛋白等炎症标志物水平分别比不吃苹果的乙组参试者降低17%、12.4%和20.7%。另外，吃苹果还使外周血单核细胞分泌的白介素-6和白介素-17分别降低28.3%和11%，使血浆总抗氧化能力增强9.6%。不过，新研究结果也显示，吃苹果没有减肥作用，对血糖、胰岛素、血压和血脂等心血管风险指标没有改善作用。

罗宾逊博士表示，新研究结果表明，肥胖超重人群每天吃苹果，是减轻与肥胖相关的慢性炎症的一种有效方法。(徐 澄)

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