短时肥胖(短时间发胖)

• 1、中年发福竟与代谢无关！想要甩掉小肚腩？饮食建议做到这几点→
• 2、CGP论著 | 有氧运动——超重肥胖儿童执行功能改善的有效途径
• 3、国家卫生健康委印发《肥胖症诊疗指南（2024年版）》 | 肥胖十宗罪，伤身又伤心

中年发福竟与代谢无关！想要甩掉小肚腩？饮食建议做到这几点→

迈入中年之后，“发福”成了横亘在每个中年人面前的一大难题。

迈过29岁这个“坎”之后，想要保持苗条的身形会逐渐变成hard模式……过去吃什么都不胖的人，现在喝水都发胖；过去一顿三碗饭，现在半碗就管饱。

01

为什么中年发福来的这么迅猛？

过去我们总认为，这口让人发胖的锅需要基础代谢来背，走上下坡路的身体代谢让我们无法消耗摄取的能量，从而积攒在体内转换成了大把大把的脂肪。

但是近年来的研究，却打破了这个认知——其实，我们20~50岁期间的能量消耗是稳定的，并没有在跨过某个坎之后就出现急转直下的降低。

比较明显的代谢水平下降，其实出现在60岁之后，人体已经迈入衰老时。60岁之后，新陈代谢每10年会降低7%左右，到了90多岁时，日常的能量消耗平均会被50多岁的人群低20%~25%。随着年龄的增长，体重的下降，尤其是肌肉质量的下降，新陈代谢的降低也会越发显著。

显然，刚刚30多岁的中年人，远没有到代谢降低的这一步。咦？代谢没降低，吃的东西也没有徒增，为什么还会发胖？

原因很简单，动得少了。在研究中，人们发现30岁以后的人群比20岁的人群少动了20%左右。

遥想当年，20岁的我们精力旺盛，能熬夜K歌散步，还能说走就走，拎起行囊就一路硬座到西藏。而30岁的我们，被生活压榨得疲惫不堪，别说每天运动了，就是每天晚下班一小时就够让人心力交瘁了。

在不知不觉中，我们动得越来越少了，被繁重的工作死死地焊在了工位上。虽然我们吃不多，身体基础消耗也没变，但我们原本有的额外运动消耗没了，整体算下来能量还是能轻松累积下来，成为我们腰间的游泳圈，脸上的双下巴……

不仅如此，迈入中年后我们还面临着压力、熬夜、情绪问题等“催肥剂”，以及加班、带娃等一系列让我们有心运动也没时间运动的阻碍事件；再加上忙于工作只能吃高油高热量的外卖或者精加工的食品，而没有时间自己去做一顿美味又健康的食物……

总而言之，中年发福，哪里是我们不想减肥，分明是我们被生活压迫得死死的，根本没工夫减肥啊！也难怪，如今的中产们追求的潮流已经不是名车名表了，而是谁有钱又有闲，能够每周甚至每天坚持运动。

02

怎么减缓中年发福速度？

中年发福其实与代谢水平无关，主要由我们的生活方式决定：日益减少的运动量，和增加的压力，以及为了释放压力而暴风吸入的不健康食品们，都是中年发福的推手。

看到这里，你或许想说：如果我有钱有闲，我当然也能每天运动啊！

确实，肥胖与个人经济情况也有很强的关联：收入水平、职业类型、受教育程度都会影响到人的体型。此外，性别也会影响到同年龄段内人群的体型。比如同样是中年，高学历男性就会比低学历男性更胖。有趣的是，在女性群体中确实反过来的，高学历的女性会比低学历的女性更苗条。这背后，显然也与个人经历、职业导致的个人观念差异有关。

但是，已经踏入中年的我们，显然已经来不及从奋斗中改变这些外在条件了。想要对抗中年发福，还是得靠最经典的那一句“管住嘴，迈开腿”。

对于缺少时间的中年人来说，像年轻时那样每天花上几个小时去做高强度有氧运动已经不现实了，但每天从工作和家务中抽出十几分钟或者半个小时来做做HIT一类的短时高效运动还是可以的，它可以在非常短的时间内，就提升你一天的能量消耗。

当然，管住嘴也同样重要，毕竟我们的运动量只有一点点，多吃的每一口高热量食物都在助推我们的发胖。要怎么管住嘴？其实不难，但需要长期坚持。

首先，摄取食物需要考虑整体的营养素密度，像高糖甜品、饮料，以及酒类、油炸食品、饼干、泡面一类的食物最好少吃。是的，你最爱的奶茶也最好戒掉，这不光减肥还省钱，毕竟几十块一杯的奶茶除了给你带来短暂的快乐，剩下的全是发福的痛苦。

其次，一定要长期关注摄入的总热量，以及膳食结构。优质蛋白质、碳水化合物、脂类都要适量摄入，为了减肥目的可以优化结构，主食可以在白米饭里增加些粗粮的摄入，比如燕麦米、糙米、荞麦，甚至是杂豆也很不错。没必要为了减肥，而生生饿肚子，毕竟我们还需要满满的能量去应对事务繁忙的每一天。

最后，多吃蔬菜，适当吃水果，保证摄入了足量的维生素和矿物质，还能增加膳食纤维的摄入。如果吃的不够，可以考虑吃复合维生素片补充，预防维生素摄入不足。

来源： 央视新闻客户端

CGP论著 | 有氧运动——超重肥胖儿童执行功能改善的有效途径

CGP

本文来源

赵瑞,陈乐琴,吴依妮,等. 有氧运动对超重肥胖儿童执行功能影响的Meta分析[J]. 中国全科医学, 2024, 27(30): 3817-3824.（点击文题查看原文）👈

执行功能作为高级认知过程，是大脑多种认知功能的集合，本质是能够进行加工、控制与协调抑制、工作记忆、认知灵活性、推理、问题解决和计划等认知过程。

单次长时间的有氧运动对超重肥胖儿童执行功能子成分有选择性积极影响

执行功能通常被认为是更高的认知过程，能够实现目标导向的行动，在人们的日常生活和心理健康中起着极其重要的作用。在抵制坏习惯、自动行为和诱惑、实现目标或适应冲突情况以及保持健康体质量方面发挥重要作用。研究发现执行功能下降是引起儿童发生超重肥胖的重要原因，执行功能的差异可能会影响生活习惯，使个人容易超重。较低的执行功能可能与一些功能失调的饮食行为显著相关。本研究通过检索国内外相关文献，共纳入9篇随机对照试验，包括940例超重肥胖儿童。Meta分析结果显示，单次短时有氧运动对超重肥胖儿童执行功能的改善效果具有选择性，但单次短时间的运动干预在抑制、转换、刷新方面并未产生明显的效果，而单次长时间或长周期固定频次与时间的有氧运动对执行功能有较好的改善作用。

长时间有规律的有氧运动可以改善抑制功能；身体活动对超重肥胖儿童注意力有积极的改善作用

单次短时有氧运动对超重肥胖儿童执行功能选择性的改善作用，可能与纳入研究运动训练中各项目的种类和练习中切换的频次有关。对其机制的研究发现，大脑额叶，包括运动皮质、运动前皮质和前额叶皮质，主导着执行功能，与抑制控制相关的大脑区域位于右侧额下回，与工作记忆相关的大脑区域位于左侧运动前皮质，与认知灵活性相关的大脑区域位于双侧额叶皮质，不同的锻炼计划刺激不同的大脑区域，对子成分的影响不同。此外，发现长时间有规律的有氧运动可以改善抑制功能，这与既往研究一致。在采用Stroop测量工具纳入的2篇文献中，有氧运动干预对颜色词不一致的改善效果明显，即有氧运动能有效改善超重肥胖儿童干扰控制的能力。ZHANG等采用Stroop测量工具发现急性高强度间歇运动和高强度连续运动很可能是促进超重和肥胖儿童认知功能和抑制功能有效的运动方式，本研究结果与之一致。此外，身体活动对超重肥胖儿童注意力有积极的改善作用。GALLOTTA等在干预5个月后，对儿童进行了d2-R test，结果表明，参与者的注意力表现受时间的显著影响且协调训练干预对超重肥胖儿童注意力的改善效果最显著。而DAVIS等通过CAS测试指标进行组间比较发现，同样运动强度不同时长剂量的有氧运动对CAS各测试指标影响效果不显著，本研究亚组分析结果与之一致。进一步分析发现，这可能与研究的运动方式有关，后期可进一步探讨改善超重肥胖儿童注意力的最佳运动方式。另有研究发现，有氧运动在改善认知方面存在动态变化，这可能与有氧运动与超重肥胖儿童执行功能的障碍程度有关，而针对性的有氧运动方式仍需要进一步研究。

短时中等强度有氧运动对执行能力具有改善作用

LOGAN等将超重肥胖儿童随机分配到身体活动干预组和对照组，并完成操纵抑制控制的任务，通过评估任务表现和神经电干预前后变化量发现，9个月的身体活动干预可以保持神经电振幅预防其下降，从而证明了身体活动干预对肥胖儿童的认知和大脑健康的益处。长期规律的有氧运动会引起大脑结构的变化，导致脑细胞和有助于神经可塑性的分子发生变化，释放神经营养因子，海马回中的神经元可以获得足够的营养，以增加其体积，并最终加强记忆和认知功能。研究发现，短时间中等强度的运动对执行功能的大脑激活模式形成了积极的变化，导致儿童在完成功能性任务时双侧前额叶激活水平增加，表明短期运动干预可以影响儿童的执行功能和潜在的神经网络。短期运动会导致神经递质（多巴胺、血清素）、激素（去甲肾上腺素、生长激素）和其他化学物质的立即释放。本研究结果显示，短时中等强度有氧运动对执行能力具有改善作用，与既往研究一致。

局限性

（1）纳入研究的文献样本量较小，可能对结果产生影响。

（2）纳入的有氧运动干预后缺少随访研究，有氧运动干预与执行功能间是否存在延时效应不清楚。

（3）纳入研究仅为中、英文文献，可能产生结果的偏差。

研究小结

在理论层面上，本研究丰富了执行功能的研究领域，特别是在儿童肥胖问题。从实践角度来看，本研究指出有氧运动作为一种无须药物的干预方式，可能对改善超重肥胖儿童的执行功能有积极作用，为教育工作者、心理健康专业人员和家长提供了一种简便、低成本且可持续的干预策略。总之，本研究不仅强化了有氧运动在促进儿童身心健康方面的重要性，而且提供了一个实际可行的方案，以应对全球儿童肥胖带来的挑战，这对于未来的健康促进和疾病预防工作具有深远的意义。

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国家卫生健康委印发《肥胖症诊疗指南（2024年版）》 | 肥胖十宗罪，伤身又伤心

近日，国家卫生健康委组织制定并印发了《肥胖症诊疗指南（2024年版）》，其中总结了超重和（或）肥胖对生理和心理造成的十大危害。

血糖异常

超四成胖人处于糖尿病前期

在肥胖症人群中，糖尿病前期和2型糖尿病的患病率分别为43.1%和23.0%。与体重正常的2型糖尿病患者相比，超重和肥胖的2型糖尿病患者心血管危险因素更不容易得到良好控制，且发生代谢相关脂肪性肝病、心血管疾病、慢性肾病等风险更高。

对于超重或肥胖症患者，通过积极减轻体重可预防从糖尿病前期发展至糖尿病。超重或肥胖症的2型糖尿病患者通过有效减重，或可实现2型糖尿病及其部分并发症的改善甚至缓解。

血脂异常

先控制好“坏胆固醇”水平

肥胖症患者常合并血脂紊乱，其中以甘油三酯水平增高尤为突出，且与肥胖程度呈正相关。此外也常见低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇水平增高、高密度脂蛋白胆固醇水平降低。虽然甘油三酯异常是肥胖人群血脂异常的常见表现，但在肥胖症人群的血脂管理仍着重于低密度脂蛋白胆固醇水平的达标。

高血压

超半数肥胖症患者有高血压

我国接受减重与代谢手术的肥胖症患者中，52%在术前患有高血压。肥胖致高血压的病理生理机制主要涉及心输出量增加、血浆容量扩张和钠潴留（盐敏感）、交感神经系统激活、肾素-血管紧张素-醛固酮系统激活、胰岛素抵抗、脑肠轴功能异常、脂肪因子失衡、炎症或氧化应激、血管外脂肪功能异常以及睡眠呼吸暂停综合征等。

非酒精性脂肪性肝病

减重5%以上就可改善脂肪肝

非酒精性脂肪性肝病是一系列临床病理综合征，包括单纯性脂肪肝、脂肪性肝炎、肝纤维化和肝硬化。超重和肥胖症是其重要病因和危险因素，其主要机制是脂肪酸在肝细胞内异位蓄积，引起局部炎症从而导致肝细胞坏死。

对于合并肥胖症的非酒精性脂肪性肝病患者，减重5%可改善肝脏脂肪含量，减重10%肝脏纤维化可有显著改善。对于合并肥胖症的脂肪性肝炎患者进行强化生活方式干预，可使部分患者的肝脏转氨酶、脂肪性肝炎和肝纤维化得到改善。

阻塞性睡眠呼吸暂停综合征

打鼾和肥胖互为因果

阻塞性睡眠呼吸暂停综合征是指在睡眠期间反复发作上呼吸道阻塞或塌陷，从而引起的夜间通气障碍。除年龄因素外，中心性肥胖是该病的重要危险因素：在BMI（体质指数）超过30的肥胖人群中阻塞性睡眠呼吸暂停综合征的患病率高达40%，且90%以上BMI超过40的肥胖人群合并该病。

同时，阻塞性睡眠呼吸暂停综合征导致的睡眠质量下降和睡眠时长缩短，也是体重增加的高风险因素。

生殖健康

肥胖破坏生育能力

肥胖会损害女性排卵、卵母细胞质量、子宫内膜功能、受精卵着床，降低肥胖症女性自然受孕的几率。同时，肥胖症会增加孕产妇的并发症风险。

多囊卵巢综合征是育龄女性最常见的代谢性生殖内分泌疾病。其中，肥胖症相关代谢紊乱是导致卵巢功能障碍的重要病因。肥胖症合并多囊卵巢综合征患者辅助生殖成功率更低。

肥胖症会引起男性生殖内分泌功能异常。在中青年男性中，肥胖症患者BMI水平与血清睾酮水平、精子浓度、形态、活力呈负相关。肥胖症还会影响睾丸和附睾的正常结构并进一步影响精子的发生发育，甚至引起子代的健康问题。

肿瘤

肥胖与多种癌症相关

研究表明，BMI异常增高与结直肠癌、食管腺癌、肾癌和胰腺癌风险呈强相关性；此外，男性甲状腺癌、女性胆囊癌、子宫内膜癌和绝经后乳腺癌的患病风险也随着BMI水平的增加而相应升高。

心血管疾病

肥胖增加房颤等风险

肥胖症患者常合并有动脉粥样硬化、冠心病、充血性心力衰竭、心律失常、心肌病等，使得心血管意外风险显著增加。研究显示，成年人中肥胖症使房颤发生风险增加49%。BMI每增加1，房颤的发生风险增加4%~5%。

精神心理异常

肥胖影响认知功能和心理健康

肥胖症是精神心理健康状况恶化的一个危险因素，二者常相互影响。肥胖症引起的焦虑最常见，且肥胖症患者患抑郁症的风险显著增加。

在肥胖症患者中，饮食行为紊乱非常普遍，会显著增加进食障碍的风险，如暴食症与大量暴饮暴食有关，并伴有失控感。

肥胖症与双相障碍密切相关，其发生率显著增加。肥胖症还可能与欺凌、睡眠质量、生活质量、适应问题等有关。

研究还显示，肥胖症患者存在不同程度和类型的认知功能受损，如执行功能、短时记忆；并会加速认知功能衰退，这可能与肥胖症导致的代谢问题和脑血管疾病有关。

其他相关疾病

胆石症、关节炎、腰椎病等均与肥胖有关

中心性肥胖是胆石症的高风险因素，可能与肥胖症患者过多摄入高脂肪含量的食物相关。

由于承重应力作用，肥胖症也是膝骨关节炎、腰椎疾病等发病和疾病进展的主要风险因素。

此外，高BMI水平累积风险及BMI变化与脑亚健康改变显著相关，这些亚健康改变包括大脑体积减少、白质微结构损伤以及白质病变增多等。

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记者 || 楚超

编辑 || 颜红波