新陈代谢慢导致的肥胖该怎么减(新陈代谢慢导致的肥胖该怎么减中医)

• 1、代谢下降导致中年发福！5个办法阻止发胖，管理好身材
• 2、基础代谢高的人，不易发胖！4个方法提升代谢，让你瘦得比别人快
• 3、基础代谢高的人，不易发胖！5个方法提代谢，你会瘦得比别人快

代谢下降导致中年发福！5个办法阻止发胖，管理好身材

人到中年，为什么身材越来越容易发胖？

随着年龄的增长，身体开始步入衰老状态，中年时期我们的身体机能开始退化，代谢水平也会开始下降，这也是多个因素导致的：

1、身体的肌肉量开始减少，而肌肉是消耗能量的重要组织。肌肉量的下降直接导致了基础代谢率的降低，研究发现，在 35 岁至 55 岁之间的人，肌肉质量平均每年会减少约 0.5%至 1%。

2、激素水平的改变。尤其是女性在更年期前后，雌激素水平显著下降导致身体新陈代谢水平下降。男性随着年龄的增长，睾酮水平也会逐渐降低，容易降低热量消耗，影响了脂肪代谢。

3，生活方式的变化。工作压力的增大，习惯了久坐不动的办公模式，家庭责任的加重，经常宅家里，这些原因导致没有足够的时间和精力去进行运动，活动代谢也会进一步下降。

4、饮食习惯不健康。中年时期社交喝酒应酬增多，容易摄入过多的食物导致热量过剩，生活压力也容易导致暴饮暴食问题。随着年龄的增长，身体无法及时消化掉这些食物，多余的热量更容易转化为脂肪储存起来。

想要预防跟改善中年发福这一问题，我们需要采取一系列措施：

1、增加日常生活的活动量，减少久坐时间，平时要多起来活动，下班后、三餐后都可以多走动一下，建议每天步行8K步以上，可以提升活动消耗，激活身体肌群；

2、一周安排2次以上健身锻炼，比如深蹲、俯卧撑等力量训练，有助于维持肌肉量，提高基础代谢率，要可以选择慢跑、跳绳、游泳、骑行等运动提升活动代谢，可以强化心肺功能，有效提升健康指数。

3、调整饮食结构，人到中年身体的消化能力大不如前，我们要避免大鱼大肉，少聚餐吃外卖，学会清淡饮食，才能控制热量摄入。三餐要定时，不要饥一餐饱一餐，这样不利于肠胃健康，身体也容易堆积脂肪。

三餐要多吃一些高纤维蔬菜，少吃一些红烧、煎炸之类的高热量食物，控制主食的摄入量，以粗粮为主，保持饭吃八分饱即可，不要吃撑自己，这样有助于管理好身材。

4，戒掉喝酒、抽烟等恶习，这些行为会加速身体机能老化，诱发疾病（脂肪肝、肝硬化、肺癌等），同时提升发胖几率，尤其是喝酒容易出现啤酒肚，不利于身材管理跟身体健康。

5、早睡不熬夜，熬夜的人发胖几率会提升几倍。而充足的睡眠有助于身体机能的修复，有助于提升新陈代谢水平。坚持早睡的人，可以有效避开宵夜，降低暴饮暴食几率，避免热量过剩的问题出现，有助于管理好身材。

基础代谢高的人，不易发胖！4个方法提升代谢，让你瘦得比别人快

为什么说：基础代谢率高的人不易长胖？

基础代谢率，简而言之，就是人体在静息状态下为了维持生命活动所消耗的最低能量，占身体总代谢值的65%-70%，在人体能量平衡中起着举足轻重的作用。

想象一下，如果把人体比作一座繁忙的工厂，那么基础代谢率就是这座工厂在停工状态下依然需要消耗的能源。

基础代谢率高的人，就好比拥有一座高效运转的工厂，即使在静止不动时，也能燃烧掉大量的“燃料”——即我们摄入的热量。

因此，即便他们偶尔摄入稍多的食物，也往往能在不知不觉中将其消耗殆尽，避免脂肪在体内堆积。

不过，一个人基础代谢率的高低并非一成不变，它受到遗传、年龄、性别、肌肉量等多种因素的影响。

一个人随着年纪增长，身体机能运转速度大不如前，基础代谢值也会有所下降。此外，肌肉量也是一个关键因素，因为肌肉在静息状态下也需要消耗能量，所以拥有更多肌肉的人往往拥有更高的基础代谢率，这也解释了为什么一些健身爱好者在摄入高热量食物后，仍然能保持健美的身材。

减肥的人，只有提升基础代谢值，才能提升燃脂效率，同时远离反弹困扰。而提升基础代谢，从4个方法入手，让你瘦得比别人更快：

1、多做力量训练，健身要注重力量训练，不要进行过量的有氧运动。深蹲、俯卧撑、卧推、山羊挺身、引体向上等力量训练可以提升肌肉量，从而加强基础代谢值。

2、多吃优质蛋白，鱼肉、鸡胸肉、虾、蛋类等高蛋白食物可以给身体补充氨基酸，促进肌肉的合成。身体分解蛋白质也需要花费更多热量，更长时间，可以降低暴饮暴食几率。

3、多喝水，水是没有热量的，充足的水分可以促进身体代谢循环，有助于废物的排出，还能减缓饥饿感出现，帮你控制进食量，还能加快脂肪分解效率。

4、避免过度节食。长时间挨饿节食，会让身体陷入饥荒，从而肌肉流失、脱发、闭经等问题出现，诱发易胖体质。减肥期间，确保每天的热量摄入要大于基础代谢值，这样可以满足身体的基础运转需求，才能健康的瘦下来。

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基础代谢高的人，不易发胖！5个方法提代谢，你会瘦得比别人快

减肥的人应该知道一点：基础代谢高的人，往往不易发胖。

什么是基础代谢？简单来说，就是人体在安静、清醒且不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等因素影响时的能量代谢率，占身体总代谢值的65%-70%左右。

当一个人的基础代谢水平较高时，意味着身体在日常状态下能够更高效地消耗能量，不容易将多余的能量以脂肪的形式储存起来。

基础代谢值高的人，有什么特点？

一般来说，肌肉量较多的人，通常基础代谢值会较高，而肌肉在休息状态下也会消耗大量的能量。相比之下，脂肪组织消耗的能量则相对较少，更容易堆积脂肪。

这就解释了为什么那些经常进行力量训练、拥有较多肌肉的人，即使在摄入相同热量的情况下，也不太容易堆积脂肪。

此外，基础代谢高的人，其身体的甲状腺激素、肾上腺素等也会比较活跃，意味着身体能够更好地促进脂肪的分解和消耗，从而降低发胖的风险。

那么，如何提高基础代谢，让自己也能拥有这样的优势，从而瘦得比别人快呢？以下为您介绍 5 个提升肌肉量的有效方法。

首先，增加肌肉量是关键。通过定期的力量训练，可以从哑铃、杠铃之类的器械入手，选择深蹲、推举、硬拉、划船之类的复合动作，可以帮你强化身体肌群，随着肌肉量的逐渐增加，基础代谢也会相应提高。

其次，保证充足的睡眠至关重要。睡眠不足会影响身体的激素平衡，比如皮质醇水平会提升，瘦素水平反而会下降，这会导致新陈代谢减缓。

我们要戒掉熬夜的习惯，保证规律作息，每天睡够8小时，可以维持正常的代谢功能。而一个长期睡眠充足的人，精神饱满，身体机能良好，基础代谢自然能够保持在较高水平。

第三，摄入足够的蛋白质，饮食中蛋白食物的补充是很重要的，蛋白质可以给肌肉提供氨基酸原料，促进肌肉合成。

我们可以适当补充一些鸡胸肉、蛋类、虾、鱼等高蛋白质食物，有助于肌肉的合成，也有助于提高基础代谢。

第四，多食用富含纤维的食物，如各种不同的蔬菜、低糖比较慢的低GI粗粮，能够促进肠道蠕动，延长饱腹时间，提高消化效率，进而对基础代谢产生积极影响。

最后，适度的有氧运动。避免久坐不动，运动锻炼可以抵抗衰老速度，保持年轻状态，每周保持3-5次运动锻炼，像跑步、游泳、骑自行车等运动，不仅能够燃烧卡路里，改善肥胖，还能增强心肺功能，提高身体的整体代谢水平。