褪黑素肥胖(褪黑素使人发胖)

• 1、体重飙高！你睡前这7个习惯把减肥计划秒毁了
• 2、世界睡眠日：褪黑素真能拯救你的睡眠吗？
• 3、疫情期间全球三分之一人口发胖：压力问题是主因

体重飙高！你睡前这7个习惯把减肥计划秒毁了

明明都有运动和去健身房，怎么身上的肉不减反增，你也有这种困扰吗？

减肥是一生的课题，即使控制饮食、定期运动，有时候体重数字就是下不来，其实并不是方法出问题，而是睡前的几个小习惯，将你长久的努力摧毁了！外国网站Prevention分享，这7个小习惯会让你的体重默默上升，别让一时的疏忽毁掉精心已久的减肥计划。

1.吃饭时间离睡前太近

无论吃晚餐还是零食，靠近睡前都会增加身体吸收热量，导致体重增加，尤其是在褪黑素升高期间进食，会胖得更快。白天身体运作才活跃，晚上则比较难有效代谢食物。

2.感到紧张或焦虑

晚上别再回工作讯息了！压力、睡眠不好和体重增加有关，所以晚上找个解压的方法，例如和朋友一起散步，喝杯热茶或洗热水澡，可以帮助体重控制。

3.边看电视边吃饭

在电视前吃东西会让你没有饱足感，只要用餐期间放下手机或关掉电视，就可以专心用餐，这有助于享受美食，也帮助适应自己的身体，不会吃得过饱。

4.吃完晚饭继续坐着

研究显示，吃完晚餐后散步可能使体重减轻，除了散步之外，也可以透过洗碗、洗衣服或做家事来活动身体。

5.睡的不够早

睡不够会令你早上疲惫，也会影响体重，睡眠少的人往往消耗掉更多卡路里，也增加胰岛素抗性的机会，因此建立健康的睡眠习惯，才能保持健康的体重。

6.晚上水没喝足

睡前不需要狂灌水，不过晚上多保持水分可以帮助身体提供需要的东西，同时向身体发出讯号，说明已经饱了。

7.不吃晚餐

有些人为了减肥，选择不吃晚餐，但这样第二天早上可能吃得太饱。如果有血糖调节问题的人，不应该长时间没有摄取食物，这导致饥饿的激素增多。（东森）

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世界睡眠日：褪黑素真能拯救你的睡眠吗？

今天3月21日是“世界睡眠日”，据统计，中国有超过3亿人存在睡眠障碍，失眠、睡眠不足以及睡眠障碍导致的白天打瞌睡、精神不振、皮肤变差、焦虑、脱发、肥胖等问题困扰着时下很多人。

在诸多助眠产品中，褪黑素备受追捧，被当作是“可改善睡眠质量”的“网红”药，被网友们奉为失眠患者的福音，事实真的如此吗？

褪黑素，是一种人体会自然生成的激素，由大脑中的松果体分泌，主要作用是调节身体的苏醒和生物钟周期。

正常情况下，到了夜晚或光线弱的环境中，大脑分泌的褪黑素就会逐渐增加，诱导人进入睡眠状态。而在白天或光线较强的时候，褪黑素的分泌就会减少，使人保持清醒的状态。

褪黑素的分泌水平因人而异，随着年龄增加而分泌减少，部分人群存在着分泌不足的状况，还有一些不良的睡眠习惯如熬夜、睡前看手机等也会影响褪黑素的分泌。

人工合成的褪黑素作为睡眠促进剂，在治疗睡眠紊乱方面的研究很多，在一般使用剂量下，能够启动睡眠并维持睡眠状态，缩短睡眠潜伏期，提高睡眠质量，从而增加整个睡眠时间，用于时差、倒班、轻症失眠以及由年龄因素所导致的一系列睡眠紊乱疾病，被广泛用于营养保健产品中。

此外，褪黑素还能抗炎、治疗谵妄，改善血糖水平、胰岛素抵抗、高血压、血脂异常等症状，对癌症和药物成瘾也有一定辅佐治疗作用。

有趣的是，虽然名为“褪黑素”，但它和美白之间并没有直接的关系，不能直接帮人“褪黑”。

褪黑素虽然在一定程度上有调节睡眠的作用，但事实上，褪黑素只能起到缓解失眠的作用，无法根治失眠。

也就是说，如果体内褪黑素分泌减少了，那么服用褪黑素可以起到明显的作用，但如果是因为抑郁、躯体疾病、饮食等原因造成的失眠，褪黑素就无能为力了。褪黑素分泌正常的人再补充褪黑素，则可能会出现嗜睡；就算服用者确实褪黑素分泌不足，也不一定会对褪黑素反应敏感，就像不是所有人都会对安眠药物敏感一样。

此外，很多失眠者其实只是熬夜看视频、玩游戏、聊天、加班、工作压力等，过度使用电子产品，蓝光刺激和神经兴奋让自己在深夜依然保持清醒，而并非真正的入睡困难，只要改变睡眠习惯和生活状态，睡眠状况就能得到改善，并不需要药物干预。

这也正是有的人反映褪黑素效果很好，有的人反映没有作用的原因。

服用褪黑素后，产生的作用也是逐渐衰减的，对睡眠质量差、早醒、易醒和睡眠时间短等问题帮助不大，更不能替代药物治疗失眠。

而且，长期大剂量服用褪黑素，还会造成药物依赖、低体温、泌乳素分泌过多而导致不孕、引发月经紊乱、降低男性性欲等不良反应。因此，相比治疗失眠的药物，临床对褪黑素的使用都比较慎重，医疗指南上甚至不推荐它作为治疗失眠的用药。

所以，睡眠专科在接诊睡眠障碍患者时，第一步也是最重要的一步，都是判断其睡眠障碍类型和原因，才能对症治疗，并首选非药物疗法：如果通过心理测试确定是焦虑抑郁，就要做精神干预；如果是呼吸暂停综合征（打鼾），就用CPAP呼吸机结合减肥；如果是单纯的失眠，那么可以采用认知行为治疗，通过睡眠限制、松弛疗法、刺激控制等调整睡眠习惯。

要拥有好的睡眠，可以从以下三个方面入手：

一是节律：即养成固定的入睡和起床时间，保持6周以上。一般来说，每个人的褪黑素分泌高峰期都是在23:00~2:00这段时间内，清晨以后骤降，人就会这个时候苏醒，所以建议在23:00前睡觉。

身体在黑暗中才会生成褪黑素，即使闭着眼，光线仍会透过眼皮让眼睛内的感光细胞感知，从而影响褪黑素的分泌，所以要关灯睡觉，而熬夜后白天补睡并不能补充褪黑素，也不建议白天睡太多。

二是动力：白天保持足够的清醒时间，为夜间睡眠储能。不建议有睡眠障碍的人群午睡，确实要午睡，午睡也不能超过半小时，以免影响良好睡眠节律的形成。

对于要上夜班，不得不白天睡觉的人来说，可以借助遮光窗帘，营造一个黑暗环境，增加褪黑素分泌，从而更快入睡。

三是身心放松：通过静心、冥想、正念、腹式呼吸等，帮助自己做睡前心理和肌肉的渐进式放松，入睡后更好地进入深度睡眠。临睡前1小时不要玩手机、平板、电脑等电子产品，卧室不要用白色光源。

总的来说，褪黑素可以促进入睡，但不能治疗失眠；可以辅助使用，但不能替代药物；跨时区旅行，日夜班轮替等人群可以在一周内短期服用，失眠原因未明者也不建议滥用，更不宜随意、长期使用；好的睡眠要建立在好的生活作息习惯之上，而不是放纵自己，再期待“神药”帮助。

疫情期间全球三分之一人口发胖：压力问题是主因

俄罗斯《共青团真理报》网站4月8日发表题为《全球三分之一人口发胖：为何新冠肺炎普遍引发肥胖》的文章称，疫情情况下发胖的主要原因是压力问题。全文摘编如下：

新冠病毒和魔鬼一样，有各种面孔和名字。它不但带来死亡和重症，还有其他不幸。席卷全球的“肥胖大流行”可能不是所有不幸中最危险的，但肯定是最广泛的。各种研究表明：疫情期间，全球近三分之一人口增重。23%的俄罗斯人体重增加，人均增长6.1公斤，这个数字非常可观。同时也有13%的俄罗斯人意外减重。美国的情况也差不多，42%的美国人发胖，人均增重13.2公斤。同时也有18%的人表示体重急剧下降。因此，如果你也在新冠病毒肆虐全球之际吃胖了身子，那么你肯定并不孤单。

有些人不想减重却日渐消瘦，而另一些人像吹气球一样发福，原因何在？

美国宾厄姆顿大学教授、神经生物学家莉娜·贝格达奇寻找了这个问题的答案。她感兴趣的领域是研究饮食和生活方式以及压力和精神障碍（如焦虑和抑郁）之间的关系。她认为，疫情情况下发胖的主要原因是压力问题。人在面对压力时作出“战斗或逃跑反应”，这是在进化过程中习得的面对危险的本能。

在承受压力的情况下，人体内血清素、多巴胺和褪黑素水平会降低。

血清素掌控情绪、食欲和消化功能。血清素水平低的人会感到焦虑。

多巴胺也被称作幸福荷尔蒙（实际上它的作用是预先体会到行为结果带来的满足感），它能够有目的性地调节行为动机。如果体内缺少多巴胺，人就没有足够动力去迫使自己活动。

褪黑素是一种睡眠激素。如果体内褪黑素不足，会破坏身体所习惯的睡眠和清醒状态。你将无法入睡，哪怕夜色已深。

在这种情况下，健康的生活方式很可能最先受到影响。即使在岁月静好时，维持健康生活也要耗费许多精神力量，而如今机体被调动起来抵抗死亡威胁，你肯定无法逼迫自己生吃胡萝卜并狂踩健身车。

当身体急需多巴胺、血清素和其他令人愉悦的激素时，健身车又算什么呢？体内有一个声音发出命令：打开冰箱，用美味但不太健康的食物解决问题。

因此，如果你想保持最佳体重，首先要对压力宣战。尝试冥想，多做运动，多听音乐，多欢笑，别再拼命干活。

来源：参考消息网