肥胖翘臀(翘臀怎么减)

• 1、如何提升臀围，塑造饱满翘臀？6个动图全方位锻炼臀肌
• 2、日本美臀女神宫河麻耶，颜值高，身材凹凸有致，吸引了不少粉丝
• 3、4 大黄金练臀动作，塑造饱满翘臀、紧实大长腿

如何提升臀围，塑造饱满翘臀？6个动图全方位锻炼臀肌

女生都希望塑造完美曲线，打造好看的腰臀比。但是，亚洲人的臀部大都比较扁平，再加上平时的的生活恶习，导致身材肥胖，曲线魅力不足。

想要提升臀围并塑造饱满翘臀，需要采取一系列科学有效的措施，以下是一些建议：

首先，加强臀部肌肉锻炼是提升臀围的关键。推荐进行深蹲、硬拉、弓步蹲、Hip thrust等针对臀部的力量训练，这些动作可以刺激臀大肌、臀中肌等肌肉的生长和发展，从而增加臀部围度。同时，注重动作的标准性，避免错误姿势造成膝盖受伤，确保训练效果最大化。

其次，合理安排饮食也是提升臀围的重要环节。如果你的体脂率超标，那么一定要注意饮食管理，降低卡路里摄入，远离高油盐高糖分食物，多吃一些高纤维蔬菜，增加蛋白质的摄入量，为肌肉生长提供充足的营养支持，有助于塑造饱满翘臀。

第三，适量的有氧运动也是必须的。尤其是久坐不动的人群，脂肪容易堆积在臀腿部位。我们需要多做跑步、跳绳、打球、游泳之类的有氧运动提升活动代谢，促进体脂率下降，减少臀部赘肉，这样才能有机会塑造饱满翘臀。

第四，保持良好的生活习惯，也是提升臀围的有效途径。不要熬夜，保证充足的睡眠，别等口渴了才合适，我们要保证水分的摄入，同时避免长时间久坐，适时起身活动，促进血液循环，有助于减少臀部脂肪堆积，提高臀部线条美感。

最后，分享一组练臀动图，帮你全方位锻炼臀肌，塑造迷人翘臀！

动作1. 深蹲 重复12次，进行4组

动作2. 弓步蹲 左右各10次，进行4组

动作3. 臀推 重复12次，进行4组

动作4. 跪姿侧抬腿 左右各10次，进行4组

动作5. 负重硬拉 重复12次，进行4组

动作6、保加利亚单腿蹲 左右各10次，进行4组

日本美臀女神宫河麻耶，颜值高，身材凹凸有致，吸引了不少粉丝

乐观和勤奋的人，总会给我们带来的一种前进的动力！在这个时代健身早已成为一种流行的趋势，越来越多的人利用自己的空闲时间来做各种运动。因为运动不仅能提高自己的体能，而且还有助于健康。

在中国人的审美中美女几乎就是瘦的代名词，减肥一直是中国女性毕生的追求。然而在世界上最重视体重的国家反倒不是中国，而是日本。对肥胖的禁令早已被记载到日本的法律之中，当然要除开相扑选手，而其他日本人民的体重早就被圈禁在一个标准线之下。

今天介绍的美女就是宫河麻耶，她是一个混血儿，而且是日本和荷兰的混血类型。她自己一个人在荷兰居住了两年，后来才返回日本与她的母亲一起生活。她曾经的职业是一名模特，在经过不懈的努力之后，她终于在NBA金州勇士球队中成为了一名随行记者。

因为这个身份，所以在屏幕上我们可以经常看到她采访球员的身影。荧幕中她凹凸有致的身材瞬间吸引了大家的注意力，这也使得不少球迷成为她的粉丝。

原来宫河麻耶私底下是一个超级自律的人，她一直在不停地锻炼自己的身体。还曾经在健美比赛中拿到过冠军，也因此被大家取了个“日本第一美臀”的美称。

她是一个非常乐意分享的人，经常在网上发布各种健身的详细教程，希望大家都可以好好锻炼身体。每次看到她的身影，总能感觉到她那种恰到好处的性感。她那种具有传统东方韵味的容貌，也总能让人有种积极向上的动力。

其实宫河麻耶之所以身材能保持得凹凸有致，是因为她的臀部十分挺翘。今天小编就给大家分享宫河麻耶她平时锻炼臀部的一些训练动作，只需要用到一张瑜伽垫和一套适合自己的弹力圈就可以，快来一起学习吧！

动作一，弹力圈蚌式激活

动作要领：将弹力圈套在自己的膝盖上方，身体侧躺在瑜伽垫上，双腿微屈的状态，一条腿向上抬起，将弹力圈拉起来，到顶点的时候稍微停一下，然后缓慢放下至原来位置，每组做20次，重复做4组。

动作二，弹力圈深蹲

动作要领：将弹力圈套在膝盖上方，双脚自然开立，与髋同宽，核心收紧，腰背部保持挺直的状态，吸一口气然后下蹲，膝盖保持与脚尖同一条直线上，保持身体的稳定，蹲至大腿与地面保持平行的状态即可，然后呼气蹲起，每组做15次，重复做4组。

第三、弹力圈箭步蹲

动作要领：双手搭在腰上，弹力圈套在大腿上，身体保持挺直，核心收紧，一条腿向前跨一步，然后下蹲，同时吸气，此时需要保持小腿垂直于地面，身体保持挺直，然后再还原此动作，换另一条腿向前跨一步，两条腿交替进行，一组做20次，重复做4组。

想要练出跟宫河麻耶一样的翘臀，需要坚持练习哦，建议隔天练1次，这样效果会比较好。

很多小伙伴有了瑜伽垫但是没有弹力圈怎么办呢？下面给大家安利一款非常实用的弹力圈，一共有5种不同的颜色，重量也不一样，适合不同的人群，很多人直接是购买了一整套，而且购买套装的性价比高，不同的训练动作所需要的的重量是不同的，所以一整套不同的弹力圈，你都可以用到。

总结：看完宫河麻耶的文章，你们觉得她美吗？欢迎评论区留言。

4 大黄金练臀动作，塑造饱满翘臀、紧实大长腿

健身是为了练出好身材，而健身的女生希望瘦下来后，练出饱满翘臀，打造迷人的臀腿线条，这样穿衣服也会更迷人、有魅力。

而久坐不动是导致扁平臀、下垂臀的一大元凶，平时喜欢吃甜食、油炸食物的人，脂肪也容易堆积起来，出现肥臀问题，看起来背影也会如同大妈一样。

想要打造饱满、浑圆的翘臀，你需要做到这2点：

第一点是控制体脂率，女生的体脂率控制在24%以下，才能减掉身上多余赘肉，告别肥臀、大象腿的困扰。

如果你的身材肥胖，那么要多做慢跑、跳绳之类的有氧运动，一周4次以上，同时进行饮食管理，每天的热量摄入降低500-600大卡，给身体创造热量缺口，可以促进体脂率下降。

第二点是进行臀腿训练，比如深蹲、弓步蹲等动作可以激活并且强化下肢肌群，提升臀线，塑造饱满翘臀、紧实的双腿，让身材显得更高挑，臀腿比例也会更出色。

那么，如何科学、高效锻炼臀腿肌群呢？

首先，进行臀腿训练的时候，要学习动作的规范姿势，从低强度的训练开始，循序渐进提升负重水平，这样可以降低受伤风险，同时提升训练效果。

其次，每次进行臀腿训练后，要休息1-2天时间，再开启下一轮训练，劳逸结合，可以给肌肉足够的修复时间，这样可以提升训练效果。

下面分享锻炼臀腿的 4 大黄金动作，帮你塑造迷人的翘臀、紧实的大长腿：

动作1、哑铃深蹲

深蹲被誉为“健身动作之王”，可以强化臀肌，增强臀腿的力量和肌肉纤维，同时提升下肢稳定性跟爆发力。

标准姿势：双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲，保持背部挺直，膝盖不超过脚尖。每次进行15次，重复4-6组。

动作2、单腿臀桥

这个动作能够集中锻炼单侧臀中肌和臀小肌，提升臀部的整体线条和紧致度。

标准姿势：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝踩地，然后向上抬起一条腿，臀部发力将身体抬起，使肩部、臀部和膝盖呈一条直线。左右各进行15次，重复4组。

动作3、罗马尼亚硬拉。

这个动作对于臀大肌和臀中肌的刺激十分显著，能够塑造出更加饱满的臀部形态。

标准姿势：站立时双脚与肩同宽，双手握住哑铃或杠铃，微微屈膝，然后臀部向后推，将重物沿着腿部下放，再通过臀部发力将重物拉起。每次进行15次，重复4-5组。

动作4、弓步蹲

有研究表明，定期进行弓步蹲练习，能显著提升臀部的紧致度和饱满度，还能让腿部线条更加优美。

标准姿势：躯干直立，向前迈出一大步，前腿弯曲，后腿伸直，不要碰地，再恢复站姿，还另一条腿训练，动作进行15次，重复4组。