减肥食谱肥胖(2021减肥食谱)

• 1、减脂餐怎么吃才能瘦下来？附：一日三餐减肥食谱
• 2、建议减肥的人收藏，这3类食物刘畊宏减脂经常吃，轻松瘦出小蛮腰
• 3、九款低热量减肥食谱，让你荤素搭配依然瘦

减脂餐怎么吃才能瘦下来？附：一日三餐减肥食谱

原创内容，擅自搬运者必究！

减肥三分练七分吃，我们在迈开腿运动的同时，也要管理好饮食，保持身体处于热量缺口状态，体脂率才会慢慢下降，你才会慢慢瘦下来。

那么，减脂餐怎么吃才能瘦下来？

减脂餐并不多单纯的降低热量摄入，或者吃水煮菜、苹果代餐等极端做法。科学的减脂餐要均衡饮食、控制合理的热量范围，才能健康的瘦下来，避免身材反弹或者伤害自身健康。

减脂餐坚持这几个要点，你做到了吗？

首先，你需要定制一个合理的热量摄入，避免身体热量超标，也不能低于身体的基础代谢。过度节食会导致身体肌肉分解，身体代谢水平下降，减肥后身材更容易反弹复胖。

减脂期间合理的热量摄入，比平时少摄入300-400大卡即可。一般人每天热量消耗在1800-2200大卡之间，减肥期间，我们可以控制在1400-1800大卡之间。

再者，你要选择一些饱腹感强、消化时间慢的天然食物，这样才能减少饥饿感。平时少吃垃圾食品，适量的吃一点粗粮，多吃高纤维的蔬菜以及补充优质蛋白，同时减少不健康脂肪的摄入。坚持自己做饭，少叫外卖，减少身体负担。

同样的食物，不一样的烹饪方法，热量也是不一样的。比如：水煮土豆跟炸薯条的热量差了好几倍，水煮鸡胸肉的热量也比炸鸡腿的热量低很多，饱腹感也会更强。只有选择低油盐的烹饪方法， 才能控制热量水平。

最后，我们还需要均衡饮食，补充身体所需的蛋白、碳水跟脂肪，每天的身材要多样化轮换，不要每天重复一样的食材，多样化饮食还能补充维生素、矿物质、微量元素等物质。

我们不能杜绝主食或者不吃肉类食物，而是需要合理控制好分量，给身体提供运转代谢动力。

最后的最后，我们还要养成规律的饮食习惯，让肠胃正常的运转跟消化。早餐吃得好，午餐八分饱，晚餐要吃得少。平时多喝水补充水分，促进身体循环代谢，有助于毒素废物的排出。

最后分享一份适合肥胖人士的减脂餐，让你边吃边瘦下来！

早餐：一碗燕麦牛粥 一颗水煮蛋 半个苹果（10个圣女果）

午餐：一小碗米饭 一份西兰花炒鸡胸肉一份蚝油生菜

晚餐：一个蒸红薯 一份木耳炒瘦肉 一碗冬瓜花甲汤

建议减肥的人收藏，这3类食物刘畊宏减脂经常吃，轻松瘦出小蛮腰

“春天不减肥，夏天徒伤悲”是很有道理的，春天身体的新陈代谢快，是减肥的最佳选择。

特殊时期很多人响应国家号召“不外出、不聚集”，很多人的运动量不达标，肥胖问题也显露出来。最近朋友圈很多人都在跟着刘畊宏健身打卡，在周杰伦的《本草纲目》的背景音乐下，配合着简单的踢毽子动作，全民都进入了健身减肥的热潮。

很多朋友卖力的运动之后，喝口水体重又回到了原来的数字。运动不掉称导致一部分人放弃减肥；另一部分人选择极端的节食减肥。而节食减肥不仅对身体有危害；还容易造成暴饮暴食、体重反弹。所以朋友们在减肥的时候要明白“七分吃三分练”的重要性，我们在运动消耗热量的时候，还需要配合营养多样、低卡饱腹的饮食。

根据刘畊宏分享在社交平台上的减肥食谱，我们找到了减肥掉秤的秘诀。跟着刘畊宏跳完操，也别忘了跟着阿飞学做减脂餐。

一、不可或缺的主食

很多女性朋友在减肥的时候，相信所谓的“不吃主食就能瘦”的言论。这其实是错误的，日常缺少碳水会造成内分泌紊乱、月经不调、低血糖等症状。主食是我们碳水的主要来源，是支撑我们学习和工作的能量。我们在减肥的时候每餐必须要摄入“一拳头”大小的主食，减肥期间的主食可以选择糙米、玉米、红薯、南瓜、芋头等优质碳水。

推荐减肥食谱：【南瓜小馒头】

1、准备食材：

准备两块削净外皮的南瓜，切成均匀的薄片放入蒸笼里面，上汽以后蒸制15分钟即可。

南瓜蒸至软烂就可以取出，放到和面盆里静置放凉。在放凉的南瓜里加入少许清水，把南瓜片搅拌成细腻的南瓜糊；然后我们在盆中加入面粉300克开始和面，减肥的朋友也可以用150克杂粮面粉混合150克面粉替代。给孩子吃的朋友可以加入5克糖，口感会更好一些。

加入酵母3克，想要蒸出来的南瓜小馒头更加蓬松可以加入2克无铝泡打粉，再加入米酒10克，不仅可以促进发酵，蒸出来的南瓜小馒头也更有风味。把面粉搅成面絮，再揉成软硬适中的光滑面团。将光滑的面团用保鲜膜密封发酵1个小时，面团已经发酵至2倍大，内部都是蜂窝眼即可。

提示：和面时如果觉得粘手，可以少量多次地添加面粉。

2、开始制作

案板上撒上一些防粘的面粉，把面团取出多揉一会儿，排出里面的空气。然后把面团整理成长条，擀成半厘米厚的长方形的面饼，在面饼上涂一层清水增加粘性，把面饼分成三份。

将三份分好的面饼卷成相同的长条，卷好的长条切成大小均匀的面剂子，放在一边静置发酵15分钟，这样蒸出来的小馒头更加暄软。

3、上锅蒸制

南瓜小馒头生坯发酵的明显变大，我们就可以开始蒸制，在笼屉中铺上润湿的蒸布，防止起锅的时候馒头粘连。将发酵好的生坯南瓜小馒头摆放在笼屉上，生坯之间要留出空隙，防止蒸熟后粘在一起。

水烧开以后上笼，盖上锅盖蒸15分钟，时间到后不要着急起锅，我们先关火再焖5分钟。热气散尽以后，再打开锅盖，主要为了防止小馒头突然遇冷回缩。将南瓜小馒头取出，摆放在盘中就能上桌食用了。

这样一道适合当低卡低脂的主食——南瓜小馒头就做好了。不仅香甜松软，还健康营养，适合糖尿病老人、小孩辅食和减肥的朋友。

二、增加肌肉的优质蛋白质

优质蛋白质适合减肥运动增加肌肉的朋友，优质蛋白除了鸡蛋白、牛奶等之外，还包括肉类。根据调查研究专家发现肉类中“白肉”相比于“红肉”更适合减肥的人们食用。那么“白肉”是什么东西呢？“白肉”主要是指：鸡肉、鱼肉、还有海鲜等。其中鸡胸肉因为价格便宜、方便冷藏成为了健身爱好者的增肌福音。除了刘畊宏经常吃的白灼鸡胸肉和香煎鸡胸肉之外，给减肥的朋友分享一道低脂高蛋白，营养又解馋的鸡胸肉料理。想吃肉又怕长胖的朋友，可以尝试一下。

推荐减肥食谱：【滑炒鸡胸肉】

1、准备食材

我们准备新鲜的鸡胸肉300克，把它切成均匀薄片放入清水中，抓洗出里面的血水，洗干净后挤干水分准备下一步的腌制。

然后我们再准备辅料，将提前泡发的木耳切成均匀小块，黄瓜半根切成菱形片，再切一点青红甜椒片为菜品增色，生姜一小块切成丝，葱白一段切成葱花备用。

2、腌制鸡胸肉

鸡胸肉盆中放入鸡粉1克，食盐2克，胡椒粉1克，料酒5克去除腥味，老抽2克提底色。放入半个蛋清按照一个方向搅拌，再放入一小把淀粉和少许植物油抓拌均匀，食用油能起到润滑的作用防止鸡胸肉相互粘连，蛋清和淀粉都能够锁住鸡胸肉中的水分，保持鲜嫩的口感。然后将鸡胸肉腌制10分钟，让鸡胸肉吸收料汁更加入味。

3、准备烹饪

食材全部准备好以后，我们把鸡胸肉滑一下油口感更佳，减肥的朋友可以省略过油这一步。滑油的时候控制油温大概在五成热左右，只需要将手放在油的上面有微烫的感觉就可以了。我们把鸡胸肉依次撒入锅中，轻轻地晃动炒锅，防止鸡胸肉粘在锅底。鸡胸肉定型以后，用勺子把粘连在一起的肉打散。大概滑油30秒左右，鸡胸肉表面呈金黄色即可捞出控油。

在锅内留少许底油，放入切好的葱姜爆香，再倒入控过油的鸡胸肉，依次加入蚝油5克增鲜、老抽提色，把颜色炒均匀后。倒入准备好的配菜，翻炒1分钟左右。配菜断生以后，依次加入鸡粉1克，食盐1克翻炒均匀。勾入少许水淀粉，收浓料汁即可出锅装盘。

三、提供维生素和膳食纤维的蔬菜

春天的青叶蔬菜正是收获的季节，便宜并且种类多适合多吃。蔬菜中含有大量的膳食纤维可以促进肠道蠕动，解决春天的便秘问题；除此之外蔬菜还能补充人体所需的维生素，提高身体的抵抗力。特别在现在春转夏的时候，温差大流感横行，更应该多吃蔬菜。减肥的朋友除了水煮蔬菜之外，还可以尝试新的吃法也十分简单。

推荐减肥食谱：【凉拌蔬菜】

1、准备食材

包菜对半切开，去蒂切丝，放入大盆中；土豆去皮，切成细丝，放入水中浸泡，去除土豆上的淀粉；胡萝卜也切成细丝，放入盆中，加入清水浸泡。

2、调制凉拌汁

浸泡蔬菜的时间，我们准备一个料汁。大蒜剁成末，小葱白切成粒，加入辣椒面，熟芝麻，搅拌一下,浇上6成热的油再搅拌搅拌。依次加入适量的生抽，香醋，食盐，白糖，继续搅拌均匀即可。

提示：在辣椒面上泼油时，油温不要太高，要不然辣椒面容易糊。

3、制作过程

在锅内添水烧开，加入少许食盐和植物油。倒入土豆丝焯水10秒，过凉水后捞出倒入盆中；开水中再倒入胡萝卜丝15秒后捞出，过凉水倒入盆中；最后在开水中倒入包菜丝15秒后捞出，同样过凉水捞出。挤干盆中食材的水分，倒入搅拌盆中，淋上刚才调好的料汁，抓拌均匀，非常好吃的凉拌包菜土豆丝就做好了。

提示：食材焯水的时候，一定要大火沸水，控制好焯水时间，时间久了就不清脆爽口了。

（第一美食编辑：曹曹）

九款低热量减肥食谱，让你荤素搭配依然瘦

减肥必须限制热量的摄入，如何在保证营养的情况下减少热量的摄入？下面小编推荐九款低热量减肥食谱，荤素搭配，让你健康享瘦。

鲤鱼汤

用荜芨5克，将鲜鲤鱼100克、川椒15克、生姜、香菜、料酒、葱、味精、醋各适量为原料。将鲤鱼去鳞，剖腹去内脏洗净，切成小块；姜、葱洗净，拍破待用。把荜芨、鲤鱼、葱、姜放入锅内，加水适量、置武火上烧开，移文火上炖熬约40分钟。加入香菜、料酒、味精、醋即成。可单独食用，也可佐餐，吃鱼喝汤。能利水消肿而减肥。

薏米粥

用薏米30克，白糖适量作原料。将薏苡仁洗净，置于砂锅内，加水适量，再将砂锅置武火上烧沸，后用文火煨熬。待薏苡仁熟烂后加入白糖即成，随意饮食。能健脾除湿，减肥消肿。

冬瓜粥

用新鲜连皮冬瓜80克—100克(或冬瓜仁，干的10克—15克、新鲜的30克)，粳米100克为原料。将冬瓜用刀刮后洗净，切成小块，再同粳米一起置于砂锅内，一并煮成粥即可(粥内不要放盐)。或先用冬瓜仁煎水去渣，再净粳米放粥煮，每天早晚两次时，常食有效。能利尿消肿，减肥降脂。

红焖萝卜海带

用海带、萝卜适量，丁香、大茴香、桂皮、花椒、核桃仁、素油、酱油各适量为原料。将海带用水浸泡1天1夜(中间换2次水)，然后洗净切成丝、萝卜亦切成粗丝。将素油烧熟，加海带丝炒几下，放入丁香、大茴香、桂皮、花椒、核桃仁、酱油及清水烧开，改中大火烧至海带将烂，再放入萝卜丝焖熟即可食用。能利水消气，减肥。

荷叶粥

用鲜荷叶1张(约200克)、粳米100克、白糖适量为原料。将米洗净，加水煮粥。临熟时将鲜茶叶洗净覆盖粥上，焖约15分钟，揭去荷叶，粥成淡绿色，再煮沸片刻即可。服时酌加白糖，随时可服。能清暑，生津，止渴，降脂减肥。

香菇瘦肉

鸡蛋1个，瘦猪肉20克。酱油、盐、香菇、牛奶、料酒各少许。将鸡蛋打散，加入盐、料酒、酱油与牛奶。猪瘦肉切成薄片，加少许盐、料酒和酱油，使其入昧；将香菇切成片。将猪瘦肉、香菇放在大碗中，倒入打散的鸡蛋汁。用电饭锅蒸熟，即可食用。

这个食谱能满足你的口腹之欲，还能促进肠胃蠕动，加速排便，让你吃着吃着就能减肥。

豆腐皮中芹

豆腐皮1块、芹菜250克、盐适量。起油锅，将豆腐皮放入锅中，用中火炸至豆腐皮表皮起泡即可取出，用刀切成小块状备用。将芹菜的叶片择去，洗净后切成约2.5厘米长段备用。烧热锅，加入1大匙油，放入芹菜段、豆腐皮，快速拌炒均匀。加入调味料及少许水，慢慢娴煮至豆腐皮变软即可。

豆腐因为高营养、高矿物质、低脂肪而深受减肥者的亲睐。豆腐中丰富的蛋白质含量让人有很强的饱腹感，更能提高新陈代谢功能。

黄瓜花生肉丁

黄瓜1根，瘦猪肉60克，花生60克。盐、酱油、淀粉、姜片各适量。黄瓜洗干净切成小丁。瘦猪肉切成小丁，以酱油、盐、淀粉腌好。油锅烧热，放入瘦猪肉丁与姜片快炒取出。以锅中余油炒黄瓜与花生，加些清水，用大火快炒。放入瘦猪肉丁，加入酱油与盐，快炒至熟透起锅。

通过不停的咀嚼，对瘦脸特别有效哦!

果蔬沙拉

莴苣、玉米、豌豆、番茄、时令水果、胡萝卜和橄榄油。首先把所有食材洗干净备用，莴苣需在清水中浸泡5分钟。将莴苣切片，玉米和其它食材切成大小适中的块状。把所有东西放进盆子里，加入适量的橄榄油搅拌即可。

果蔬中含有大量的纤维素，食用后容易饱胀，有效减低食欲，而它们本身又含有丰富的维生素，可以有效补充身体所需的能量。既可以饱腹又不用担心会发胖，且能增加肠道的蠕动。