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肥胖解析图(肥胖剖面图)
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科普 | 到底多胖才叫胖？如何减肥更科学？
日前，国家卫生健康委面向公众发布了新版《体重管理指导原则（2024年版）》，从肥胖的界定标准、肥胖的干预和治疗等方面为普通公众和专业医生提供指导。到底多胖才叫胖？如何减肥更科学？往下看，一同了解↓↓
超重肥胖的判定标准是什么？
超重和肥胖是糖尿病、高血压、高脂血症、心脑血管疾病、某些癌症等多种慢性病的重要危险因素。据统计，在我国成年人中，超重或者肥胖人群占50.7%，达5.56亿人；血脂异常人群占35.6%，达3.9亿人。新版《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。
造成超重和肥胖的原因既有原发性的，也有继发性的。遗传可能会导致肥胖，此外，膳食热量摄入过多、运动不足、压力过大、睡眠不足等都是造成肥胖的原因。甲状腺功能减退、库欣综合征以及多囊卵巢综合征等特殊原因也会导致肥胖，这些情况都需要寻求医生的专业意见来判断。
什么样的胖才是真的超重、肥胖？我们可以通过体重指数（BMI）来自我测量，这是目前医学界普遍使用的体型判断指标，由此判定自己的体重是否健康，是否需要进行减肥。BMI=体重（kg）/身高（m）²。我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间，老年人体重正常的BMI判断界值与中青年人不同，BMI在20.0至26.9为宜。一般来说，BMI在24至28之间被定义为超重，达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。
图源：央视新闻公众号
“轻断食”“戒晚餐”“断碳水”
真的管用吗？
各种减肥方法层出不穷，但有很多其实都是误区！目前，大家公认减肥的办法是“管住嘴”。“轻断食”“戒晚餐”“断碳水”等减肥方式真的管用吗？运动量越大减得越多？健康减肥究竟应该怎么做？快拿小本本记下来↓↓
1 “轻断食”减肥法到底科不科学？
从医学上说，营养治疗是肥胖症综合治疗的基础疗法，主要包括限能量饮食、高蛋白饮食、轻断食、低碳水化合物饮食等方式。其中，就有轻断食的“选项”。轻断食不代表不吃饭，过度的节食是不科学的。需要用科学适度的节食方法，在保证每天蛋白质、不饱和脂肪酸、微量元素、维生素及水分摄入的前提下，根据体重控制热卡摄入即可。此外，新的研究表明长期摄入全脂牛奶对体重血脂无显著影响。
图源：央视网公众号
2 “管住嘴”不是“关住嘴”！不吃晚餐不会瘦
不吃晚餐其实并不能达到减肥的目的。如果长期不吃晚餐，早餐、午餐吃的食物热量会自动转化为脂肪，体重反而增加了。一旦恢复晚餐饮食，体重反弹的速度会非常快。
3 “断碳水”减肥法就是不吃主食？
这里说的碳水，实际指的是碳水化合物。大家可能通常认为碳水化合物主要集中在主食里面，但事实上，包括一些水果、蔬菜、肉类、蛋类等在内的食材当中，也含有碳水化合物。
“断碳水”的方法减肥虽然能让人在短时间内掉秤，但难以持久，同时会带来一些副作用。不科学的断碳水会对身体造成伤害。比如，脑细胞主要靠葡萄糖供能，如果长期断碳水，大脑细胞葡萄糖供给不足，有可能导致记忆力下降。
图源：央视新闻公众号
健康减肥，不是少吃主食，而是少吃“精致”的碳水化合物和添加糖。
4 运动量越大减得越多？
人体是一个能量的平衡体，单纯地增加运动量，如果不控制每天热卡摄入总量，同样不能达到减重的目的。此外，过量的运动还容易导致身体肌纤维损伤、肌间脂肪增多，造成四肢的粗壮。饮食能够达到营养平衡，又确实比身体最低需要量稍微低一点，实现能量负平衡，这才叫科学减重。
运动减肥要结合自身特点，一般肥胖人群应综合进行有氧运动、无氧运动以及柔韧性和平衡训练，运动前后都要及时进行充分的热身和整理。短时间的运动出汗也无法真正分解脂肪，超过半小时的有氧运动才有效。
步行、慢跑、游泳、骑自行车等属于“低-中强度”有氧运动，适合大多数肥胖人群，儿童、中老年人群也可以练习。
爬山、跳绳、划船、舞蹈等属于“中等强度”有氧运动，适合年轻、体力好且无严重慢性病的人群。需要注意的是，膝骨关节炎患者不适合选择这类运动。
体力好的年轻人，无严重慢性病的中老年人，轻中度骨质疏松症患者可以通过绝大多数抗阻运动来增强肌肉力量。
打太极拳、瑜伽、普拉提等柔韧性平衡训练，则适合大部分人群。
吃减肥药，躺着就能瘦下来？
目前，我国只有5种药物（奥利司他、利拉鲁肽、贝那鲁肽、司美格鲁肽及替尔泊肽）获得国家药监局批准，用于成年原发性肥胖症患者减重治疗，并非适合所有人群。很多网络上销售的减肥“神药”，添加违禁成分“西布曲明”，还有国家管制类的“咖啡因”“芬特明”等，这些药物可能有毒又有害。
使用药物减肥有相应标准。BMI指数大于28而且经过3~6个月的生活方式干预仍不能减重5%，或BMI指数大于24且合并高血压、高血糖症、高脂血症、代谢功能障碍相关性脂肪性肝病、体重相关骨关节疾病、睡眠呼吸暂停综合征等并发症的成人患者，才可以考虑在综合生活方式干预的基础上加用药物治疗。
此外，使用药物减肥还存在不同程度的副作用。比如早期使用时会出现胃肠道的不适，主要表现为恶心、呕吐、腹泻、厌食，还有一些比较少见的副作用。目前市面上大多数所谓减肥产品都是刺激性泻药，通过刺激肠道，使肠道内容物快速排到体外，长期使用会对身体带来严重伤害，适得其反。
减肥时身体其实很自私！
如何科学阻止体重反弹？
储存脂肪是人类的进化优势，而减肥就是和自己的优势做斗争。如果仅凭药物来控制体重，停药后体重就会快速反弹。事实上，“胖过”的脂肪细胞对糖和脂肪有更多渴望，一旦接触高脂肪食物就可能快速反弹。节食等对于体重的干预，都会导致激素水平发生变化。其中，瘦素水平下降会增加食欲，降低基础代谢率；生长素水平则会上升，刺激饥饿感。因此，一旦人体发觉体重明显下降，马上刺激食欲来提醒自己多摄入食物以维持原来的体重。
图源：央视频公众号
减肥的最终目的是健康，我们需要科学地阻止体重反弹。控制减肥速度、食用有一定量蛋白质的优质早餐、每天称体重、注意衣服的松紧、通过运动让能量“收支平衡”、尽量少吃易于消化的加工食品，都有助于保持体重。减肥并没有捷径而言，需要长期坚持，无法一蹴而就。减少脂肪和热量摄入，同时进行运动，才是最佳减肥方法。
来源：综合整理自央视新闻、央视网、央视频、生命时报公众号和《科技日报》
这才是 2025 标准体重对照表！拒绝减肥焦虑
你的身材真的肥胖吗？
很多女生觉得体重过百，身材就属于肥胖，实际上，不同身高的男女，对于的标准体重是不同的，也许你的体重是标准范围，别再焦虑减肥了！
我们来看看2025年的标准体重对照表，看看你属于健康体重还是超重了？
女生标准体重
女生标准体重
从图片中我们不难发现，身高一米六的女生，体重112斤是属于健康体重。那么，你的体重是多少呢？
现如今，很多人都以瘦为美，但是，过于追求低体重往往是不健康的。有的人一场大病就瘦了20-30斤，太瘦的人根本经不起大病的摧残。
因此，不少医生表示，一定的体重质量其实可以更好的保护自己，让你在疾病来临的时候有足够的能量进行消耗。所以，别再焦虑减肥了！
一个人的美应该是多元化的，好身材不能只看体重，一个不过百斤的女生，拥有的纤瘦美，而一个体重过百，却凹凸有致的女生，拥有的是曲线美。新时代的女性，得有自己的标准，健康才是真的美。
在健身房你会看到很多撸铁女孩，她们拥有翘臀、马甲线、紧实的美背，虽然体重超百斤，但是体脂率足够低，身材比例超级好看。
她们并不关注体重，只关注体脂率跟肌肉发展情况，因为他们知道体重不重要，体脂率才是影响胖瘦的主要原因。
一般来说，女生的体脂率在20%-24%之间，身材就是标准的。
而撸铁女孩的体脂率一般控制在20%以下，但是肌肉比较发达（肌肉的体积小，质量高），导致体重往往不低，但是身上没有多余赘肉，她们的腰臀腿比例十分出色。
因此，对于身材肥胖，想要减肥的人来说，我们应该注重减脂，而不是减重。只有减重不减肌，你才能瘦下来后拥有一副好身材。
想要减脂不减肌，一定要避开这几个误区：
1、过度节食，包括每天的热量摄入低于基础代谢值，水果代餐、不吃主食等极端的减肥行为，这些都会导致肌肉流失，基础代谢值下降，变易胖体质。
正确的方法是：热量降低幅度不超过30%，制造合理的热量缺口，三餐规律，多样化饮食，均衡膳食营养，这才是健康的减肥方法。
2、只做有氧运动，单一的有氧运动会让身体逐渐陷入舒适区，减肥效率就会越来越差。而过量的有氧运动也会消耗肌肉，导致基础代谢值下降。
正确的方式是：控制有氧运动时长，加入抗阻力训练，比如哑铃、杠铃训练都可以，从复合动作入手可以锻炼身体多个肌群，有效提升增肌塑形效率。