肥胖数字表(肥胖指数对照表)

• 1、超重9.6%，肥胖6.4%。对照数字，看你家孩子体重标准吗？
• 2、多少斤才算胖？最新肥胖标准出炉，不符合别着急减肥！
• 3、2020年最新的体重标准表来了，也许你真的不胖，别再进行减肥了

超重9.6%，肥胖6.4%。对照数字，看你家孩子体重标准吗？

作者：卞月梅 （中国人民解放军联勤保障部队第九〇三医院主管营养师/注册营养师，《中国临床营养网》签约作者）

审稿：尤祥妹（联勤保障部队第903（原117）医院营养科主任，《中国临床营养网》专家顾问）

小时候，父母总希望你白白胖胖的，后来，白是没有变得多白，胖倒是没让父母“失望”。《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》显示，我国儿童超重率9.6%，肥胖率6.4%，而这个数字可能还在增长……

（图片来源：https://www.pexels.com）

你的每一斤肉都不冤！

儿童肥胖除了小部分由疾病继发导致外（如皮质醇增多症、脑垂体肿瘤等），绝大部分都是自己一口口吃进去的，有的孩子虽然吃的不多，但是吃的食物结构不合理也会导致肥胖。

食物的体积与能量并不成正比，比如，你吃了一小块蛋糕或者喝了一小罐饮料，可实际上它的能量比一大盆蔬菜的能量还高的多。

很多孩子爱吃零食、喝甜饮料、吃饭速度过快、喜欢重口味和高糖高脂食物、偏食、挑食、学习负担重或精神紧张引起运动减少或暴饮暴食、部分遗传和家庭聚集性因素等等，导致许多儿童容易营养过剩，出现了越来越多的小胖墩儿。所以，你喝的不是“凉水”，很有可能是能量炸弹。

还有些孩子采用过度节食或者其他不健康的方式减肥，不仅影响自己的生长发育，而且短期容易反弹，导致内脏脂肪堆积过多，最终越减越胖。

儿童肥胖，有啥危害？

肥胖不仅影响你的外表，更影响你的“内在”，你可能会横向发展（变圆变宽）但却不纵向发展（长高），骨龄提前、运动后气喘吁吁、容易劳累、自卑焦虑，女孩容易月经初潮提前或发育提早，男孩容易出现成年后性功能减退等。

另外，儿童期肥胖容易增加成年后发生脂肪肝、高血压、高脂血症、糖尿病、冠心病等疾病的风险，有些严重肥胖的孩子还会出现脖子和腋下变黑（黑棘皮病）。

总之，长期肥胖会对孩子的心血管系统、内分泌系统、呼吸系统、消化系统、骨骼系统和心理智力等全方面展开暴击。

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如何判断肥胖？

我国肥胖儿童的筛查可参考“中国学龄儿童青少年超重肥胖筛查体重指数分类标准”（WGOC-BMI标准），同时结合腰围界值点，通过确定超重/肥胖及肥胖类型、体脂率来判断肥胖的程度。

表1 中国学龄儿童青少年BMI超重/肥胖筛查标准和区分中心型/外周型肥胖界点值

表2 不同性别—年龄组体脂率判定肥胖标准

怎么减肥？

首先，儿童和成年人不同，儿童由于自身生长发育的需求不能盲目节食或者短期快速减重，应调整适合自身的饮食结构和生活行为方式，包括以下几方面：

1.饮食是基础

（1）均衡饮食是前提，不能为了减肥而盲目节食。市场上的苹果减肥法、果汁减肥法等变相减肥方法不适合儿童，应以调整膳食结构为前提，饮食种类多样化，以满足机体营养需要，不建议药物减肥或短期快速减肥。

一般来说，对于轻度肥胖者，可按每个月稳定减肥0.5-1kg，每日负能125-250kcal的标准来确定一日三餐的能量；对于中度以上的肥胖者可适当增加负能（每日负能550-1100kcal），且负能的能量尽量通过运动消耗为主，不要过分节食，每日膳食能量不可低于1000kcal。

（2）饮食多选择低脂肪、低碳水化合物、低热量但富含蛋白质、维生素、矿物质的食物，多选择低GI饱腹感强体积大的食物，如杂粮豆类、豆制品（如豆无糖浆、豆腐等）、猪牛羊精瘦肉、鱼虾、去皮禽肉、各种蔬菜、低糖分水果等，主食可选择杂粮饭、杂粮面包、薯类。

（图片来源：昵图网）

（3）饭前喝一些清爽的汤类，减慢就餐速度，不可狼吞虎咽；烹调时宜少油烹调，不宜加过多佐料，不宜重口味，避免额外摄入不少能量。

（4）尽量使用分隔的儿童餐盘，一般建议1/4的主食，1/4的肉类，1/2的蔬菜。

（5）合理选择零食，不宜进食果脯蜜饯、甜饮料、糕点及各类高盐、高糖、高脂的快餐，零食多选择奶类、低糖分的水果、少量坚果等。多喝水，推荐6-10岁儿童每天800-1000ml，11-17岁儿童每天1100-1400ml；天气炎热或运动时出汗较多，应增加饮水量。

（6）合理分配三餐，三餐能量分配以30%、40%、30%为宜。早餐要吃，而且要吃好；中餐要吃饱，但饭后不要立马睡觉或者久坐；晚餐要减少碳水化合物的摄入，但瘦肉、蔬菜类要充足。烹调尽量选择蒸煮炖汆等，不宜煎炸类。

(7)父母做好榜样。儿童肥胖往往有一定的家庭因素，家长应从自身做起，养成良好的进餐习惯，减少肥胖的家族聚集性。

（图片来源：https://www.pexels.com）

2. 运动是辅助

多做有氧运动，但不适宜做剧烈运动，常见的运动类型包括骑车、跑步、游泳、爬楼梯、跳绳等。每天至少30min，每周至少运动5天，运动量以自身体力为主，循序渐进增加，目标量设定太高容易运动失败，且容易增大食欲，反而适得其反。

3. 预防是关键

孕妈妈妊娠期就要开始重视，合理控制体重增长，避免摄入过多高糖高脂食物，切忌盲目进补；

6个月内以内的婴幼儿应坚持母乳喂养，添加辅食应循序渐进，不可过度喂养；

学龄前期要养成合理的饮食习惯，不挑食、不偏食，不接触零食、甜饮料等，多参加户外运动；

学龄期的儿童应劳逸结合，养成良好的作息习惯，掌握正确的营养搭配技巧。

有心理问题的患儿要进行心理疏导，家长要多鼓励，多陪伴。

减肥特别困难的大龄患儿可以借助专业营养师进行短期的代餐减肥，并阶段性进行营养状况评估。

对于个别BMI＞32.5kg/m2且伴有严重代谢相关疾病或BMI＞37.5 kg/m2且对日常生活学习造成很大影响的肥胖患儿在严格适应症的情况下也可以采用手术治疗，但维持良好的饮食习惯是长期体重管理的基础。

一日食谱举例（1300kcal）

早餐：菜包（面粉50g，青菜30g），水煮蛋（鸡蛋50g），豆浆100ml，大杏仁（杏仁10g）

加餐：苹果150g

午餐：二米饭（大米50g，小米20g），盐水虾（虾仁40g），蒜苗鸡胸肉（蒜苗50g，鸡胸肉25g）

加餐：纯牛奶200ml

晚餐：肉包（面粉50g，瘦肉25g），芹菜豆干（芹菜80g，豆干15g），西红柿紫菜汤（西红柿90g，紫菜3g）

参考文献：

[1]胡雯.医疗膳疗学[M].北京：人民卫生出版社.2017.

[2]中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）[M]. 北京：人民卫生出版社.2016.

[3]中国医师协会外科医师分会肥胖和糖尿病外科医师委员会.中国儿童青少年肥胖外科治疗指南（2019版）[J].中华肥胖与代谢电子杂志，2019，5（1）：3-9.

《中国临床营养网》编辑部

2021.4.8

多少斤才算胖？最新肥胖标准出炉，不符合别着急减肥！

如今人们物质生活水平越来越高以及一些其他方面的因素，导致肥胖的人数越来越多。但与此同时，人们的经济水平也在不断的提高，人们对美的追求越来越强烈，导致无论何时何地，不管肥的瘦的都喊着自己需要减肥。那么关于肥胖的标准到底是什么呢？

大多数人都是把体重当成定义肥胖的标准，认为过了100斤就是胖子了，但忽略了身高或体脂等这些比值。大多数肥胖的主要原因是基于不健康的饮食习惯和缺乏运动。下面，小编有几条常见的小方法可以作为关于肥胖的判定标准，帮助我们进行自测。

肥胖的标准有哪些呢？

一、BMI值

检测是否肥胖的方法比较多，其中，BMI值是现在国际上通用的肥胖指标，它的算法比较简单：体重(kg)/身高(m)的平方。目前我国成人正常的体重指数范围为18.5—23.9。如果体重指数大于24，判定为超重，如果体重指数大于27才视为为肥胖。

二、腰围

一个人的腰围也可以作为判断肥胖的依据，因为腰围能大致反映一个人体内脂肪分布状况，可作为用于检测人们是否属于中心性肥胖的一个判断标准。按照世界卫生组织的标准，男性正常腰围应小于95cm，女性的正常腰围应小于80cm。如果超过了这个指标，就可以初步判断为肥胖了。

三、腰臀比

除了腰围还有一个判断肥胖的重要指标，就是臀腰比了。算法也很简单，臀腰比＝腰围／臀围，一般情况下，亚洲男性的臀腰比小于0.9，女性的臀腰比小于0.8的，若大于这个数，可判断为中心性肥胖。

四、体脂率

脂肪量在全身重量中的占比，一般的分析仪器有人体成分分析仪或皮脂厚度计等。正常情况下，男性体脂率应在25%以下、女性体脂率应在30%以下，若体脂率超过了，则可视为肥胖病。

上文小编一共给朋友们介绍了四条关于肥胖的标准，大家可以自行测试自己的体重处于什么状态，如果体重开始超过标准状态，朋友们应正面看待并积极控制。避免放任不管，成为肥胖人士，对身体健康或生活造成影响。若真的形成肥胖，也应避免过度节食来减肥，会损害身体健康。

朋友们在日常生活中，应养成合理的饮食习惯，多运动，保持良好心态；平时可根据以上标准进行自我测试，自我节制，能有效避免肥胖。

2020年最新的体重标准表来了，也许你真的不胖，别再进行减肥了

在如今的社会，很多女生对自己的要求就是体重不过百，一旦超过三位数后就开始减肥。

在她们的眼中，过百就是肥胖的象征，只有减到两位数才算是标准的身材。但是事实上她们并没有认真的去了解过，体重和身高的比例是不是都达到了标准，就一味的认为过百就是超重。因为每个人的身高都不同，所达到的“体重”数值也不同的。

我们先来看看2020年最新的体重标准表的计算公式，看看你是不是达到了合格的范围内。

男生：标准体重（KG)= (身高－80)×70%

女生：标准体重（KG)= (身高－70)×60%

上面算出来的数值是体重的标准中心，还要加入正负10%，算出来数值也是标准的范围内。

比如拿一个160CM的女生来做案例，标准的体重是54公斤，正负10%就是49-59公斤，在这个数值内都属于标准的范围内，所以并不是超过百斤就是肥胖。而低于49公斤以下的就属于偏瘦的范围，需增肌增重，而高于59公斤以上，就需要进行减重。

但是以上的公式只适合普通人，并不适用于常年健身的人，因为体重是由多个组织构成的，比如水分、脂肪、肌肉等元素。

不信的话，往下看看对比图，左边的女生体重48KG，属于标准的范围内，但是给人的感觉就是肉肉的，比较肥胖。而右边的女生体重在55KG，比左边的女生多了14斤，但是给你的感觉就是非常的苗条，肌肉看起来也很紧致结实，甚至还能看到马甲线。

普通人可以说脂肪大于肌肉的含量，而健身的人就是肌肉大于脂肪的含量。因为肌肉与脂肪相比，同样都是1kg的体积，肌肉的体积要比脂肪的体积小1/3，由此可以看出体重不能作为胖瘦唯一的标准。

而真正反映胖瘦的标准是体脂率，也就是说体内的脂肪含量占据全身总重量的比例。当你的体脂率越高时，说明你体内的脂肪越多。相反当你的体脂率越低时，说明你体内的脂肪越少。男生体脂率的体准是10-15%，而女生体脂率的标准是22-25%。所以减重不要光看体重而是脂肪，只有脂肪的减少，体重就算超重，也会显得很苗条。

那么肥胖的人如何降低体脂率？

首先要戒掉所有高热量、高糖分的食物，把热量控制在合理的范围内。三餐不仅要按时进食，还要多选择高纤维、高蛋白的食物来吃，它们能促进肠胃的蠕动，提高食物的消化率，还能增加饱腹感，多消耗热量。

再者就是加上有氧运动，虽然热量得到控制，但是还要借助外力来加快脂肪的消耗，快速让你瘦下来。同时还要加入力量，因为有氧可以快速消耗掉热量，但是消耗的过程中也会让肌肉萎缩，肌肉是消耗热量的主力。力量可以保持或增加肌肉的含量，甚至训练结束后，身体还能一直处于高燃脂的状态。