肥胖接纳运动(肥胖人群的运动方案)

• 1、新研究发现肥胖者运动减肥难度更大
• 2、康健园 | 肥胖者如何选择合适的运动方式
• 3、肥胖人群最佳运动时间被发现！这个时间段运动，降低60%死亡风险

新研究发现肥胖者运动减肥难度更大

【新研究发现肥胖者运动减肥难度更大】中国科学院深圳理工大学（筹）药学院讲席教授、中国科学院深圳先进技术研究院医药所能量代谢与生殖研究中心首席科学家约翰·罗杰·斯彼克曼联合国际团队发现：运动会降低基础代谢水平，因此降低了运动带来的燃脂效果。这种现象在肥胖者和老年人中最为显著，其中对肥胖者的影响最大。该研究于8月27日发表于《当代生物学》。运动减肥的效果因人而异，对于肥胖者来说，减肥难度则更大，这跟补偿机制的差异性有关。研究人员对BMI进行了分层研究，发现胖的人比瘦的人补偿效应更大。此外，还在不同BMI人群中，把脂肪量作为连续变量进行了交互分析，发现脂肪量确实与补偿效应有交互作用，即脂肪量影响了补偿效应的程度。（科技日报记者 刘传书）

来源： 科技日报

康健园 | 肥胖者如何选择合适的运动方式

运动是减肥的最佳良药。然而，对于胖子来说，运动却是他们需要小心翼翼尝试的一件事情。大胖子本身体重过大，活动受到了限制，运动稍不注意就会造成伤害。那么，他们应该要避开哪些运动？又适合做什么运动减肥？

大胖子不适合做的运动

1. 跳绳

过度肥胖的人不太适合跳绳减肥，因为他们在跳跃时，体重很容易会对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤，大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，可以改用其他比较缓和的减肥方法。

2. 快跑

跑步，尤其是快跑容易对膝关节造成损伤，普通人如此，过于肥胖的人则更甚。快跑时，落地时候，膝关节以及脚踝会承受过多压力，稍有不慎就会造成伤害。因此，过于肥胖的人最好还是不要快跑。

3. 瑜伽

瑜伽招式中大量的伸展运动，这些伸展运动能够活动人的关节，拉伸肌肉，提高人的柔韧性。大胖子们可以尝试一些基本的瑜伽招式，如冥想式，树式等来减肥，但是那些对关节灵活性要求过高的瑜伽招式，胖子们还是先别尝试吧。简单的伸展，肥胖者要做到跟别人一样，关节活动的幅度会比一般人大，容易造成关节受伤。

4. 呼啦圈

众所周知，呼啦圈是一种有效的瘦腰运动。那太胖的人是否也可以通过转呼啦圈来缩小腰围呢？可以，但是不太适合。转呼啦圈对腰部的灵活性有一定的要求。太 胖的人，腰围过大，腰部要转起来会相对困难，而且转得幅度不大，对他们来说，呼啦圈效果不太明显。

5. 高强度间歇训练

高强度间歇性训练（HIIT)是一种在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种运动方法，因其效率高——在15~20分钟达到中低等强度锻炼1小时左右的运动效果，对场地及器械无特殊要求，成为白领中最流行的运动方式之一。 但最好有较强的心肺功能再练习，并且要注意休息，否则可能伤身。过于肥胖的人做运动减肥应该循序渐进，从低强度运动做起。高强度间歇训练动作连续重复，运动强度较大，对于过于肥胖者来说，不易坚持。

适合胖人的运动

1. 游泳

游泳1小时可以消耗400~700大卡的热量，因为水浮力的作用，身体只承受10%的重量压力。

2. 走路

刚开始，每周走路2~3次，等身体适应以后，逐渐增加到每周4~5次，每次30分钟左右，速度视身体情况而定。

3. 坐姿运动

例如普拉提、坐姿哑铃练习等。

4. 抗阻运动：

循序渐进的抗阻运动对于减重效果还是不错的，可等身体适应逐渐增加运动量和时间，可以加至每周三次。

肥胖人群刚开始运动时，每天建议累计运动30分钟（单次运动不要少于10分钟），每周累计150分钟即可。等身体适应以后，逐渐增加到每周300分钟的运动量，也就是每天累计运动60分钟，每周5天。

李丽（上海市第八人民医院内分泌科）

肥胖人群最佳运动时间被发现！这个时间段运动，降低60%死亡风险

一个绝大多数人公认的事实是：合理适度的运动锻炼，对于保护身体健康是非常有益的，特别是对于肥胖，有2型糖尿病等人群来说，尤其是如此。运动能够增强身体代谢，改善胰岛素敏感性，加强身体能量消耗，有助于改善肥胖，保持体重，降低血糖，血脂等指标，并降低心脑血管风险，提升免疫力，释放压力，能够带来诸多的健康获益。但到底什么时间段运动，才是能够带来更多健康获益的呢？一项近期发表在学术期刊Diabetes Care 上的新研究中，对于成年肥胖人群进行中等强度到高强度运动的最佳时机，与心血管疾病，微血管疾病，全因死亡率之间的关联性进行了研究。

这项来自澳大利亚悉尼大学的新研究发现，对于有肥胖症的成年人来说，选择在晚间进行运动锻炼，对于降低心血管疾病风险和死亡风险的获益最大。今天的这篇科普，就来和大家分享一下这项研究的相关内容。

肥胖是引发2型糖尿病（T2D）、心血管疾病、微血管疾病和早逝的显著独立风险因素。以往的研究表明，进行特定的时间窗口内的体力活动（例如早晨、下午或晚上）可能对2型糖尿病或有2型糖尿病风险的个体的心血管代谢结果产生更大的改善。

此次发布的新研究中，研究对象来自于英国生物库的近3万名参与者，这些参与者的体重指数都大于30 kg/m²，属于肥胖人群，同时还有2995名参与患有2型糖尿病。研究者使用加速度计对参与者进行了为期7天的连续监测，评估了他们的运动锻炼模式，根据参与者进行运动锻炼的模式，将他们的分为早晨锻炼、下午锻炼和晚上锻炼组，对照组包括了每天不进行锻炼的参与者。

研究结果显示，核心样本中29836名肥胖成年人，在平均7.9年的随访时间里，发生了1425例死亡，还有3980例心血管事件和2162例微血管事件。与对照组相比，晚间进行运动锻炼的死亡风险下降最多，下降率高达61%，而下午锻炼组和早晨锻炼组分别下降了40%和33%，显示出了较弱的关联性。

在心血管疾病和微血管疾病发病率方面，晚间锻炼的分组与最低的心血管疾病风险相关，比对照组下降了36%，微血管疾病风险减少了24%，在2型糖尿病患者分组中，晚间运动的获益更加显著，相比对照组，晚间运动的肥胖2型糖尿病患者的死亡风险下降了76%，心血管疾病风险下降了46%，微血管疾病风险下降了48%！

研究结果表明，晚间运动锻炼的肥胖人群以及2型糖尿病患者，在降低全因死亡风险，心血管疾病风险以及微血管疾病风险方面，获得了一致的显著相关性，选择好运动锻炼的时间，对于肥胖和2型糖尿病管理中能够发挥重要作用。

研究的优势包括使用大型样本、客观的体力活动测量以及长时间的随访。然而，由于研究的观察性设计，无法完全排除逆因果关系和未测量或残余混杂因素的影响。尽管如此，使用对照结果表明这些关联受到的影响很小。

这项研究为肥胖和2型糖尿病患者的运动锻炼时间选择提供了新的见解，表明晚上进行运动锻炼可能是一种有效的治疗策略，有助于降低死亡和心血管事件的风险。未来的研究和基于设备的队列研究需要进一步探索运动锻炼时间作为针对心血管代谢疾病管理的生活方式干预措施的潜在因素。

根据研究结果，晚上进行中等到高强度体育活动（MVPA）与肥胖成年人的死亡、心血管疾病（CVD）和微血管疾病（MVD）风险最低相关。为了最大化健康益处，结合研究的相关结果，为朋友们提出以下晚间运动锻炼建议——

1. 确定活动时间：选择在晚上6点到24点之间进行体育活动，这正好符合研究中提到的时间段。
2. 活动频率和强度：根据个人的健康水平和体能，安排每周至少150分钟的中等强度体育活动或75分钟的高强度体育活动。可以将这些活动分散在整个星期的不同天晚上进行。
3. 多样化活动类型：包括有氧运动（如快走、慢跑、骑自行车）、肌肉强化训练和柔韧性练习，以全面提高身体健康。
4. 避免长时间连续活动：尽量将活动分成几个较短的时段，而不是一次性进行长时间的连续活动。例如，可以分成两个30分钟的时段或三个20分钟的时段。
5. 个人化计划：根据个人的日程和偏好，制定适合自己的晚间锻炼计划。如果晚上时间有限，可以考虑高强度间歇训练（HIIT），这种训练可以在短时间内提供有效锻炼。
6. 安全第一：确保在安全的环境下进行活动，如果进行户外运动，要注意穿着反光衣物，确保道路安全。
7. 避免临近睡觉时间：尽管晚上锻炼有益，但应避免在临近睡觉时间进行剧烈运动，这可能会影响睡眠质量。
8. 监测进度：使用运动追踪器或日记记录每次活动的类型、时长和强度，以监测进度并根据需要调整计划。
9. 咨询专业人士：在开始新的锻炼计划之前，尤其是对于有慢性疾病或其他健康问题的人，最好咨询医生或健身教练的建议。

通过这些策略，可以有效地安排晚上的体育运动，以最大化健康益处，同时减少潜在的风险。记住，持之以恒和适度的锻炼是关键。

参考文献：

Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care 2024.