肥胖抗衰老(肥胖加速衰老)

• 1、5种简单方法阻断年龄导致的体重增加，让衰老不再成为发胖的借口
• 2、它被称为“东方的橄榄油”，常吃助你预防动脉粥样硬化，还能抗衰老、预防肥胖
• 3、4个方法让你远离肥胖，抵抗衰老速度，保持冻龄的颜值

5种简单方法阻断年龄导致的体重增加，让衰老不再成为发胖的借口

随着年龄的增长，你的体重数字好像也会随着不断增长。即使你的饮食习惯和运动习惯都没有什么变化，但是你的年龄增长后，体重也是慢慢逐渐增长的。

根据2019年《BMJ营养、预防与健康》杂志9月刊上发表的一项研究，美国成年人平均每年增长1磅重的体重。尽管这个体重数字听起来好像并不大，但是这个体重如果慢慢累积数十年的话，将会极大地给你的健康带来隐患，增加你罹患各种慢性疾病的风险。

绝大数的人都会倾向于认为是由于我们年龄的增长导致身体的新陈代谢变慢，于是就出现了随着年龄增长体重也在不断攀升的现象。但是研究人员并不这样认为，年龄导致的新陈代谢下降并不是体重增加的全部原因。其实，背后的真正原因是，随着我们的年龄增长，我们会很自然地流失一定的肌肉量。而肌肉被脂肪具有更高的代谢活性，这就意味着，如果两个人同时都处于静止的状态，而那个身体具有更多肌肉量的人将会消耗更多的卡路里。

由年龄引起的体重增加还与身体内不断变化的激素水平有关系。根据哈佛大学健康出版社发表的研究显示，对男性来说，随着年龄的增长体内的睾酮水平就会逐年降低，而睾酮水平的下降就会导致身体流失肌肉堆积脂肪。根据北美更年期协会的研究，女性体内的雌激素水平也会随着年龄的增长而降低，而雌激素水平的降低会导致我们的身体在我们最不愿意的腹部堆积起大量的脂肪。

但是，由年龄引发的体重增加也并不是完全不可避免的。你可以采取以下五种简单的方法来阻止体重的不断发胖。

1.保持充足的睡眠

研究发现，保持良好的充足睡眠会给身体带来综合性的积极健康影响，比如改善身体的新陈代谢和饥饿水平。梅奥诊所建议成年人每晚要保持7-9小时的高质量睡眠时间。然而，目前绝大多数的成年人都无法做到这一点。随着我们年龄的增长，很多人发现自己是越来越难入眠，睡眠质量也不是很好。

目前有三分之一的美国人存在睡眠不足的问题。这种睡眠不足还与体内的胰岛素敏感度下降有关联，胰岛素敏感度下降会引发胰岛素阻抗型饥饿，并导致暴饮暴食和体重增加。美国睡眠基金会建议要保持规律的睡眠时间表，定期进行运动锻炼，在睡觉之前关闭身边的手机和其他电子设备，在临近睡觉的时间里避免摄入咖啡因，帮助自己可以更好地入睡。

2.控制饮食热量摄入

随着生活节奏的加快，我们的饮食方式也发生了很大的变化，吃外卖、吃零食、吃快餐、喝饮料已经成为日常的饮食习惯。但是我们需要重新审视这种饮食方式了，我们需要避免吃那些富含脂肪、糖和盐的包装类精加工食物。

而且随着年龄的增长，我们要特别重视自己所吃下的每一份卡路里，这非常重要，任何你吃下的食物，都会给你的体重带来发胖的压力。你要尽可能地让自己保持一个健康的饮食习惯，远离富含热量的零食和饮料，比如薯片、苏打水和甜品。

3.提防你的零食

坚果是一种富含维生素、矿物质和膳食纤维的食物，可以增加你的饱腹感，是你对抗饥饿的一种好选择。尽管坚果也会含有不少的脂肪，卡路里也比较高，但却是你控制体重的一种好选择。

2019年《BMJ营养、预防与健康》杂志9月刊上发表的一项研究发现，每天把你的坚果摄入量增加一半或者半盎司，长期坚持下去会慢慢降低你的体重，而具体的坚果种类部不受什么限制。换句话说，你如果零食吃的是坚果，而不是薯条、饼干、蛋糕或其他精加工的碳水化合物的话，就可以有助于抑制由年龄增长导致的体重攀升。此外，根据欧洲心脏学会的统计数据，每周食用两次坚果可以降低17%与心脏相关的疾病死亡风险。

但是，小茶不建议在两餐之间食用任何的零食，即使是健康的零食也要尽量做到不吃。如果要吃坚果的话，也要在吃饭的时候一起食用，而不是放在两餐之间去吃。因为，我们只要吃食物就会引发体内的胰岛素反应，久而久之就会引发胰岛素的抵抗，进而带来更大的身体健康问题。

4.缓解压力

根据哈佛大学健康出版社的研究数据，随着年龄的增长，我们的身体很难从压力中进行恢复，而精神上所承受的长期压力，又会给我们的身体健康带来威胁，同时也会让你保持健康的体重变得越来越困难。

压力不仅仅会让你的睡眠质量变差，也会让你的饮食出现问题，同时还会增加体内皮质醇的激素水平。而皮质醇水平增高的话，就会让你的腹部更容易堆积脂肪，降低胰岛素的敏感性，出现消化不良的问题。所有这些都有可能会增加你的体重。

研究发现，有效管理压力也会有助于你控制自己的体重。2018年12月份发表在《分子生物化学杂志》上的一项研究发现，参加为期8周健康生活方式干预的45名肥胖成年人，那些同时还参加压力管理的参与者相比没有进行压力干预的相比，身体的BMI指数要低很多。

所以，在我们的日常生活中需要抽出一定的时间和精力对进行压力情绪的管理，要让自己积极参与到周边的社交活动中，不管是自己的爱好、社区活动还是身边朋友、家人的活动，这样会帮助你缓解自己的压力情绪，提高整体的生活满意度。

5.进行力量训练

很多人在想到减肥的时候，往往会放掉手中的负重匆忙冲向身边最近的有氧运动器械。其实，抗阻力训练也是你对抗由年龄引起的体重增加的一个不可或缺的运动方式。

一定要记住，当你年龄不断增长的时候，身体内的肌肉量也是随之自然流失的，这也是由年龄引起体重增加的一个重要的原因。如果我们采取抗阻力训练手段时，就会改变这个肌肉流失的趋势，抗阻力训练可以帮助你增长肌肉，帮助你燃烧更多的卡路里，避免体重不断增长。

建议你每周针对全身不同的肌肉群进行2次力量训练，每组训练8-12次。不管是健身房里的哑铃还是杠铃，还是家里就有的弹力带、矿泉水桶，甚至就连自己的体重也是你的抗阻力训练工具。任何重量都可以成为你训练的工具，你可以进行深蹲、波比跳、俯卧撑或引体向上的身体自重训练，也可以进行负重的深蹲、硬拉等大重量抗阻力训练，这些都是你减肥的有效训练方式。虽然我们无法停下变老的生理趋势，但是我们却可以通过身体活动来帮助自己控制身体对衰老的反应。

它被称为“东方的橄榄油”，常吃助你预防动脉粥样硬化，还能抗衰老、预防肥胖

油脂是日常膳食中不可或缺的一部分

它会让食物的味道更加美味诱人

家家户户厨房里都少不了食用油的身影

可超市里的食用油五花八门

让人挑花了眼

有圈友给小圈发来疑问

听说山茶油是油中珍品

这种说法是真的吗？

山茶油真的比普通油更有营养吗？

怎样才能在超市里挑到一瓶“好油”？

又应该如何健康吃油呢？

别急，小圈这就带你去了解一下！

麻微微

首都医科大学公共卫生学院

营养与食品学系

副教授

山茶油真是油中珍品吗？

答案：是的

山茶油的单不饱和脂肪酸成分比较高，此外还含有维生素E等多种矿物质元素，以及一些植物生物活性成分，比如植物多酚、山茶甙、甾醇、角鲨烯等。

山茶油是我国特有的木本油脂，它是从油茶树的成熟种子中提取的食用油。山茶油对于动脉粥样硬化能够起到一定的预防作用，此外山茶油中的植物化学物具备一些抗氧化的特性，能够清除自由基，对于抗衰老、肥胖以及跟氧化损伤有关的一些慢性疾病，都有一定的预防作用。

山茶油真比便宜的食用油有营养吗？

答案：是的

山茶油里比较独特的营养是山茶甙，它有改善心血管疾病的作用，这是其他食用油中不具备的活性成分。

山茶油和其他食用油在营养方面最大的差别主要是在脂肪酸上，食用油中的脂肪酸是指饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。其中，对身体有益的是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。多不饱和脂肪酸对心脑血管健康有一定的作用，单不饱和脂肪酸有助于降血糖、调节血脂等。山茶油中的单不饱和脂肪酸是所有食用油中含量最高的。

从数据对比来看，单不饱和脂肪酸含量与山茶油最接近的是橄榄油。山茶油被称为“东方的橄榄油”，但实际上，它的单不饱和脂肪酸的含量比橄榄油更高，它的营养价值可能比橄榄油要更好一些。

山茶油怎么选、怎么吃？

1、山茶油、茶籽油、油茶籽油都是山茶油，只是叫法不同

2、山茶油的等级，按照我国最新的国家标准分为一级和二级，并要求在山茶油的包装上明确标记。一般情况下，一级山茶油更为纯正一些，因为一级山茶油的制作工艺是物理冷榨工艺，营养成分的保留会多一些。

3、山茶油的烟点挺高，一般在200℃以上，所以说山茶油很适合中式烹调，比如煎炒烹炸都可以，在油炸的过程中山茶油也不容易冒烟，所以它的化学性质在烹调的过程中比较稳定，营养物质不容易流失，一些有害物质也产生得非常少

4、山茶油虽然营养，但口感没有常吃的花生油、大豆油那么香，尤其是炒制之后吃起来口感比较干涩，还会有点儿苦味

提示：山茶油的价格比较昂贵，一般情况下一斤（500克）山茶油的价格在80元上下，比一般的食用油贵不少。日常饮食中常见食用油的营养和性价比也都是不错的，圈友们可以根据个人需求进行选择。

去超市买油怎样才能挑到一瓶“好油”？

1、看配料表

配料表中所列各种原料按照由多到少的顺序排列，某种成分排名越靠前，表明食品中含此成分越多。

2、看营养成分

观察营养成分表“脂肪”一栏中，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸以及多不饱和脂肪酸的比例，建议选择饱和脂肪酸较低的品种。还要观察钠含量，钠含量最好为0，如果钠摄入过多，容易对人体产生不良影响。除此之外，建议选择含有维生素E等抗氧化成分的食用油。

3、看食用油等级

食用油分为四个等级，即一级食用油至四级食用油。食用油的级别越高，说明其精炼程度越好。无论是一级油还是四级油，只要符合国家的标准，都是可以正常食用且营养成分也是相似的，只是适用于不同的烹饪方式，我们可以根据自己的需要来选择。

4、看工艺

首选物理压榨的，因为物理压榨无化学残留，目前来说相对安全性较高。

5、看品牌

建议通过正规渠道购买，选择大众认可且市场销售量较大的品牌食用调和油，挑选出产日期较新的。

想要健康吃油，你得学会这么吃

1、不能长期只吃一种油

如果长期只吃一种油，可能会造成机体缺乏某类脂肪酸，家里最好存放多种油，交替使用。

2、不要热到冒烟才烹调食物

如果等锅里的油冒烟才下锅炒菜，此时油温接近250℃，这样的温度会使油脂劣变，产生一些过氧化物和致癌物。

3、不要高温重复利用

很多人会用炸过食物的油，再次高温重复利用，这种做法非常不可取。因为油经过高温加热会产生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化产物，继续使用会使致癌物产量急剧增加。这类油应该避免高温加热，可以用来做炖菜或者花卷等面点。

4、减少烹调用油

无论使用哪种食用油，成人每天的推荐摄入量为25g~30g。建议选择蒸、煮、炖、凉拌等省油的烹饪方式，减少油炸、油煎，也可以使用空气炸锅、烤箱、不粘锅、电饼铛等省油厨具做饭。

来源： CCTV生活圈

4个方法让你远离肥胖，抵抗衰老速度，保持冻龄的颜值

原创内容，擅自搬运者必究！

衰老是我们无法避免的事情，过了30岁后身体会开始出现衰老症状，这意味着肌肉有所分解，力量流失，身材容易发胖，皮肤松弛，出现皱纹。

但是，有的人40多岁看起来却如同20多岁的小年轻一样，也有人20多岁却如同40多岁的中年人一样沧桑，这跟平时的生活、作息、饮食习惯是息息相关的。

想要抵抗 衰老速度，我们平时要坚持一些自律的习惯，尤其要告别一些生活恶习，坚持一些有助于健康的好习惯。

学习这4个方法让你远离肥胖，保持年轻的状态，冻龄的颜值，抵抗衰老的来袭。

第一个方法、避免身材发胖，体脂率保持在标准水平之下

人一旦发胖，不但会让你看起来显丑，还会让你看起来显老。肥胖的肉体对于身体来说是负担，过量的脂肪会影响身体代谢循环，加重身体负担，造成毒素的积累，诱发多种健康疾病。

想要保持年轻的体能状态，抵抗疾病入侵，你一定要多健身锻炼，提高身体的活动代谢。平时要坚持健康饮食，让身体创造热量缺口，促进脂肪分解，才能让自己慢慢瘦下来。

一般来说，男生体脂率控制在20%以下，女生体脂率控制在24%以下，才能保持健康的体质，从而抵抗衰老速度。

第二个方法、远离垃圾食品

平时总喜欢吃各种烧烤、麻辣烫、零食的人，身体容易热量过剩，还会堆积各种废物，容易 出现各种痘痘、暗疮。尤其重口味饮食的人，食欲会变得旺盛，进食量会不知不觉提升，身材也容易发胖。

我们要拒绝各种过度加工的食物，多吃一些高纤维、低热量的天然食品，这样可以促进肠道蠕动，促进废物的排便，改善便秘的烦恼，还能减轻身体负担，抑制脂肪的堆积。

平时我们要学会自己做饭，低油盐烹饪是降低热量摄入的前提，三餐要规律，这样才能让肠胃更加健康。

第三个方法、保证足够的睡眠

一个长期熬夜晚睡的人，面容会显老，精神状态不好，身体机能老化速度加快，激素分泌紊乱，容易食欲大开、暴饮暴食，身材发胖的同时，身体也会加速老化。

想要保持年轻的状态，降低发胖几率，我们每天要保持足够的睡眠，规律作息，这样才能让身体机能及时修复，第二天更加高效运转。

第四个方法、多喝水，拒绝冷饮

如今的人大都不爱喝水，好饮料比较多。而各种高糖分的饮品，会加速身体的氧化，促进脂肪的合成，不利于身体健康。

我们要多喝水，不要喝冷饮，而要喝温水。喝水可以促进身体循环代谢，加速废物的排出， 降低饥饿感的出现，有助于身体健康。