上肢性肥胖(上肢胖下肢瘦是咋回事啊)

• 1、如何改善上肢肥胖？1套健身计划，坚持进行会瘦出匀称好身材
• 2、找对方法，肚腩大四肢细的瘦胖子，也能减掉15斤
• 3、手臂赘肉多，让你显胖10斤！5个动作甩掉拜拜肉，雕刻天鹅臂

如何改善上肢肥胖？1套健身计划，坚持进行会瘦出匀称好身材

导语：很多人都会遇到肥胖问题，肥胖问题分为全身性肥胖和局部肥胖，其中局部肥胖主要分为上肢肥胖和下肢肥胖，今天让我们来讲讲上肢肥胖。上肢肥胖，指的是上半身肥胖，下半身正常的人，因为上宽下窄的身材比较像一个苹果，所以上肢肥胖的人又被称为苹果型身材。

通过本文你可学到：

1、上肢肥胖的成因；

2、如何解决上肢肥胖？

可能有很多人会非常好奇，为什么我们的上半身会单独发生肥胖现象呢？实际上上半身的肥胖往往和体质与生活习惯有关。有的人平常喜欢弯腰驼背，这样的姿势非常容易储存脂肪，脂肪在上半身进行储存，从而造就了虎背熊腰的形象。除此之外，内脏的脂肪含量过高，也容易造成上半身的发胖。

我们应该如何解决上肢肥胖呢？我给大家准备了一套健身计划，通过这套方案进行健身减肥，可以解决上半身的肥胖，还可以帮助我们的全身都得到锻炼，保持一定的运动频率，可以帮助大家瘦出匀称的好身材。

（一）运动

想要解决肥胖问题，最重要的是进行适当的运动，运动不仅可以帮助我们燃烧热量和分解脂肪，还可以帮助我们预防糖原，从而达到预防肥胖与间接减肥的效果。我给大家推荐了一些有氧运动和无氧运动，这些运动一定可以帮助你快速瘦身，拥有苗条的好身材。

（1）卷腹

我们在进行卷腹的时候，需要采取仰卧的姿势，双手抱住头部，手肘展开，屈起膝部，以上半身进行主要的发力。在发力前，我们需要轻轻地吸一口气，然后以核心进行主要的发力，上半身的其它部位进行协同发力，让我们的上半身抬起来，帮助腹部得到有效地舒展与卷起。建议进行4到5组，1组进行15个。

（2）牛面式

我们在进行牛面式的时候，需要采取跪立的姿势。我们需要目视前方，双臂向后延伸，背部保持挺直的状态，双手在背后互相扣住，通过保持帮助背部得到有效的锻炼。我们在进行这个动作的时候，需要掌握呼吸的方法。我建议采取腹式呼吸法，建议进行4到5组，1组进行20个。

（3）坐姿体前屈

我们在进行坐姿体前屈的时候，需要采取坐姿，伸直双腿、伸直双臂，用上半身进行主要的发力，前屈上肢尽量去触碰自己的脚尖。当我们前屈上半身，抓到自己的脚尖后，需要通过维持进行这个动作，每一个动作都保持15秒钟以上。进行进行4到5组，1组进行15个。

我们在进行运动的期间，一次最多进行3个动作就可以了，新手可以从1个动作或2个动作开始做起，老手才可以一次性做4到5个动作。如果运动过度，则会提升身体发生运动伤害的几率，还容易造成磨损。在进行锻炼前，需要充分热身，每个关节都要进行适当的活动，帮助身体做好运动的准备，再开始进行锻炼。

（二）饮食

想要减肥的同学，绝对不能放过饮食，我们需要在饮食方面格外注意，帮助自己拥有健康的膳食生活。如果你可以保证自己拥有一个良好的饮食状态，你就可以发现自己的身材越来越苗条了。在这里我给大家准备了一些在饮食中需要注意的地方和一份饮食计划示范，让我们一同了解一下吧。

（1）一日三餐按时吃

想要进行减肥，我们需要保证自己的一日三餐营养健康，而且需要按时按顿地吃。有的人一忙起来了，就会忘记吃饭，等想起来了，又是一顿猛吃，这样的饮食状态真的是让人堪忧啊！如果饮食状态不好，吃饭不规律，就容易造成消化不良和内分泌失调，从而导致肥胖问题的发生。我建议早上七点前吃早餐，中午11点半到12点半吃午餐，晚上四点半到五点半吃晚餐。

（2）每天喝牛奶

我建议大家每天都饮用适当的牛奶，牛奶营养丰富，容易消化，方便饮用，最重要的是牛奶中含有优质的蛋白质，蛋白质中含有抑制脂肪生成的物质，这种物质可以帮助我们预防肥胖、进行减肥。早上喝牛奶可以迅速提供身体所需要的营养，晚上喝牛奶可以帮助我们快速入睡，牛奶真的是非常好的健康饮品。

（3）多吃蔬菜与水果

想要减肥的朋友需要多多食用蔬菜与水果，蔬菜与水果中含有丰富的膳食纤维，膳食纤维可以促进人体消化，提升我们的饱腹感，帮助我们控制饮食中热量的摄入，从而达到减肥的效果。除此之外，蔬菜与水果的热量比较低，营养又丰富，可以帮助减肥人群在摄入营养的同时，又不必担心发胖的问题。我们平常需要多食用蔬菜与水果，坚持下来，你会发现自己的身材越来越好了，皮肤也越来越白嫩了。

（4）不要吃宵夜

很多人都有吃宵夜的习惯，这样的饮食习惯容易造成多余热量无法消耗，从而造成脂肪的堆积。我建议大家平常不要吃宵夜，如果一定要吃，可以吃一些天然的、健康的食物。例如粗粮面包、水果等。

​结束语：看到这里，我们对于如何改善肥胖问题有所了解了，如果你想要解决上半身的肥胖，就一定要按照我推荐的健身计划进行起来！如果你可以坚持到底，保持适当的运动和健康的饮食，就一定可以瘦出匀称的好身材！

找对方法，肚腩大四肢细的瘦胖子，也能减掉15斤

在大街上你总是能看到一些明明四肢纤瘦，

却「局部突出」的人；

本应是美少女的你，看上去就像怀胎6月？

简直是大型社死现场！

没法见人！

肥胖者本身就是一个慢性炎症体，会加速衰老；而且几乎所有的心血管疾病、糖尿病等都与之相关。

肚腩突出的腹型肥胖者，大量脂肪囤积在内脏，造成的代谢紊乱，让减肥变得异常困难。

我称之为难减型微胖体质！

明明已经很努力了，为什么还是减不下来呢？

有以下几个原因：

1、喜欢减肥，但是耐心不足

因为不够坚持，导致减重和反弹交替，减一点又反弹一点，「减」无止境；

减肥掉肌肉，反弹长脂肪；久而久之，肌肉越来越少，脂肪越来越多，体脂率就高起来。

2、喜欢熬夜

熬夜是减肥的杀手。

熬夜会让你特别想吃高热量高油脂的食物；还会让你的身体更倾向于囤积脂肪、消耗肌肉；

而且熬夜会扰乱你的代谢；让你即使在管住嘴迈开腿的时候，也难减肥。

3、缺少运动，不爱吃肉

越是微胖的人，越是不喜欢运动；长期缺乏运动的人，肌肉不紧实，线条不优美，很容易体脂率高。

很多女生认为“吃多少肉就会长多少肉”，实际上肉类蛋白质属于优质蛋白，是肌肉合成和修复非常重要的部分；蛋白质不够，肌肉率不足，体脂率越来越高。

4、脾虚痰湿体质

痰湿越重，体脂率就会越高；脾越虚，你的代谢越差。

以上原因共同造成了你，体重不重、但是体脂率高、小肚子大的现象。

给大家分享门诊的一个经典案例吧。

有一位微胖的粉丝找我看诊前，找私教减肥，2个月才减了4斤！

想想还是蛮心痛的，一节私教课平均300~400，两天一节；两个月花费了小1W了，体重才减了4斤；关键是又累又饿，还不瘦~

我在门诊看过她的情况之后，体重不高但体脂率高、蛋白质不足、痰湿体质；属于非常典型的难减的微胖体质。

所以我给她制定了易瘦体质方案，每周断食一天，中药调理体质，还有营养师一对一全天候指导和监督饮食。

在一对一指导过程中，我们营养师发现了她的问题。

虽然她经常找私教，但项目主要是有氧运动，而且运动后没有补充蛋白质；其实像她这种情况，应该增加力量训练，同时训练后补充蛋白质。

所以我们及时给了她建议。

减肥成绩

科学的方案，必须有良好的效果；

从4月1号到6月30号共3个月时间，她的体重一共减了14.2斤，单单脂肪就减了9.8斤；跟她之前2个月减4斤，差别非常明显。

她对成绩还不是很满意；邱医生告诉她：

你本身就是难减型微胖体质，无论从效果还是性价比角度，

你有这个效果都应该偷着乐。

（减重数据）

（减重数据）

但是不要飘！千万不要飘！

因为从体脂秤数据来看，体脂率高、肌肉和蛋白质偏低、基础代谢不高的情况仍然存在；

还需要继续努力坚持，才能达到真正的完美！

我之前科普的时候也说过，微胖的人其实更难减肥；

肚腩大四肢细，说明你的代谢有大问题，你应该学会这些方法！

1、「洗脑」

抛弃你以前不健康的，不正确的、不合理的减肥知识，好好地去看看我之前的减肥科普，把科学、正确、健康的减肥观念植入自己的脑子里。

2、有耐心

毕竟长肉不是一天两天的事情，减肥肯定也不是一天两天的事情，要做好打持久战的准备，所以一定要有耐心，不要急躁。

3、调整饮食结构

前面也说到过，很多女生减肥不怎么吃肉或者喜欢吃特别精致的小零食、下午茶等，这类食物特别容易导致你的体脂率高，所以调整饮食结构很重要；

4、运动

如果你是微胖、体重率高，想要把体脂率降下去、让自己的身材更好看，建议你多做一些力量方面的运动。

5、调整睡眠

对那些特别喜欢熬夜的人来说，睡眠真的很重要；微胖其实离完美只差一点点距离，但是和完美的距离越小，所要付出的努力也会越大。

6、中医调理体质

很多微胖的人，体质都有问题；有的是脾虚，有的是痰湿，有的是湿热，有的是体寒等；

有条件的话，建议找中医好好调理一下。

THE END

我是中医邱超平医生，感谢大家的关注、点赞和收藏。

手臂赘肉多，让你显胖10斤！5个动作甩掉拜拜肉，雕刻天鹅臂

原创内容，擅自搬运者必究！

3月到了，夏天还会远吗？你准备好穿吊带衫、露背裙了吗？

你的身材是否肥胖，有没有手臂拜拜肉、蝴蝶袖的烦恼？手臂赘肉多，会让你看起来显胖10斤，虎背熊腰的既视感。

怎么才能减掉手臂赘肉，拥有细长的天鹅臂呢？分为2种情况

如果你本身的体脂率超过24%，意味着身材肥胖，从而导致手臂拜拜肉的情况。你只需要加强有氧运动，同时结合科学的饮食管理来提升身体的热量缺口，就能有所降低体脂率，让你身材瘦下来，手臂围度也会有所下降。

运动方面，你可以从低强度的运动开始，逐渐提升运动能力后，再更换燃脂效率更高的运动，这样才能找到健身的乐趣。

饮食方面，平时要少吃一些零食、外卖、宵夜，远离各种红烧肉、肥肉，多吃一些有助于刮脂的低卡食物（芹菜、冬瓜、西蓝花、番茄、胡萝卜、生菜、白菜等），保持饭吃八分饱，规律三餐的习惯，热量摄入自然会有所下降。

如果你的体脂率不高，但是属于苹果型身材，你的上半身会比下半身肥胖，导致的手臂粗壮。

你需要进行哑铃手臂训练进行塑形。力量训练可以强化手臂线条，才能抑制脂肪的堆积，双臂线条才会紧实好看，穿短袖、背心才会更好看。

分享一组适合新手居家训练的手臂训练，只需准备一副哑铃，保持隔天训练一次的频率即可，坚持2个月让你拥有好看的天鹅臂。

动作1、坐姿哑铃弯举 进行4组，每组12次

动作2、俯身单臂哑铃臂屈伸 进行4组，每组12次

动作3、斜托式单臂哑铃弯举 进行4组，每组12次

动作4、屈腿仰卧后撑 进行4组，每组12次

动作5、跪姿俯卧撑 进行4组，每组12次