内脏肥胖跑步(肥胖的人跑步)

• 1、天天跑步，减的是皮下脂肪，还是内脏脂肪？老人内脏脂肪怎么减？
• 2、3个角度告诉你，去掉内脏脂肪，跑步是不是最好的方法？
• 3、这6个动作帮你减少内脏脂肪，达到瘦身减脂，紧致身材的效果

天天跑步，减的是皮下脂肪，还是内脏脂肪？老人内脏脂肪怎么减？

今年61岁的老罗，是一名跑步爱好者，在没有退休之前，就曾经参加过不少运动会和跑步俱乐部，但是人到中年，不可避免地因为身体素质的下降而出现一系列变化，啤酒肚就是其中之一。

老罗看着自己的啤酒肚，也整天发愁，于是在退休以后，又捡起了自己的老本行，开始通过跑步试图减掉“啤酒肚”，但是在一次和曾经的“跑友”交流的时候，老罗却得知，跑步减肥，减的是皮肤下面的脂肪，对于啤酒肚一类的“内脏脂肪”，是没有啥好的效果的。事实真的是如此吗?

老罗天天跑步，减的是皮下脂肪，还是内脏脂肪?

在回到这个问题之前，我们先来区分一下皮下脂肪和内脏脂肪的不同点。

先说皮下脂肪：

所谓的皮下脂肪，顾名思义，就是我们皮肤下面的脂肪，例如我们在日常饮食中，多余且没有使用到的脂肪，都会转移到皮下储存起来，并且在需要能量的时候，也会优先使用。

想要直观感受的话，不妨捏一捏自己的胳膊和腿，能够捏出实际肉感的，其实就是储存在你皮下的脂肪。

其次是内脏脂肪：

内脏脂肪的形成，多与部分能够分解凝集脂肪的器官有关，例如胃，肝，肠等，内脏脂肪也多集中在这些地方。而胃肝肠三个器官全部集中在我们的腹部。想要感受内脏脂肪的存在，不妨摸一摸自己的肚子。比如中年男性特有的”啤酒肚“，其实就是内脏脂肪囤积所造成的。

并且，根据相关医学研究表明，内脏脂肪对健康的威胁，要比皮下脂肪更大，过多的脂肪聚集在肝脏，胃部，肺部，持续刺激器官组织，相比于其他人，出现炎症的风险也会更高，而炎症从理论上而言，也是早期癌变的可能性特征之一。内脏脂肪过多，说白了，也就是肚子较大的“胖子”们，采取措施降低内脏脂肪占比，也是非常必要的一件事情。

话说回老罗，天天跑步，能有效降低内脏脂肪吗?

这里先给大家吃一颗定心丸：跑步减少内脏脂肪，当然是可以的。并且因为跑步的易行性和可调整性。可以说是大部分人最有效，也最直接的减少内脏脂肪的方式。

或许直接这样说，并没有什么信服力，但是在之前，就已经存在过相关的实验研究，证明过跑步对于削减内脏脂肪的有效性。

学术研究称：高等强度跑步，可对削减内脏脂肪起到正面效果

根据欧洲应用生理学杂志提供的学术研究，他们将统称为HIIT的运动方式(高强度间歇跑步)，和一部分常规运动做了受试者区分对比。

经过对22个超重肥胖的受试者，分为两组，历经8周的锻炼后发现，通过HIIT运动方式的受试者，内脏脂肪平均减少了137立方厘米，大概来说，相当于将腹部的脂肪“甩”掉了差不多一个魔方大小。相比于只进行常规运动的另外一组，内脏脂肪的消耗程度提高了100%还要多。

但是，研究人员也补充道，寻常的跑步，相对于削减内脏脂肪，却和一部分常规运动方式相同，并不能起到明显的效果。需要遵循间接，高强度的跑步训练模式才能起效。

综上所述，跑步，的确能够有效降低内脏脂肪，但是，跑步的方法相比于平常，也需要有所改变，尽可能地采用高强度，间歇跑步的方法。

举个例子，每跑步2千米，可以再穿插一千米的慢跑，然后以此循环，通过不同运动量的变化，增加身体的耗氧量，才能够针对性的加快内脏脂肪的代谢。有减肥想法的朋友建议进行尝试。

不过话说回来，虽然间歇高强度跑步，也就是HIIT训练法，可以有效地削减内脏脂肪，但是对于类似老罗这种中老年人而言，高强度的跑步，反而可能对肌肉和骨骼健康不利。那么，除了上述方法，还有可以有效削减内脏脂肪，适合老人的运动吗?

适合老人的2种削减肺脏脂肪的方法，建议参考

削减肺脏脂肪的原理，就好比上文高强度间歇跑步一样，最重要的，是在运动中增加身体氧气交换的频率，尽可能提高身体氧化代谢的速度，继而达到减少内脏脂肪的目的。因此，运动量并不是最主要的，合适老人的方法，自然也是存在的。

方法一：间歇扩胸

扩胸运动，能够帮助舒展胸腔，调整呼吸，在氧气交换这一方面，效果自然也很显著。继而和HIIT的“间歇”特点相互融合。间歇扩胸，也就成了适合中老年人的运动方法。

具体的操作方法：在做扩胸运动的同时，每完成5个动作，适当休息一分钟到两分钟左右，然后继续做扩胸运动5次或者十秒，循环5轮左右。保持自己的呼吸节奏。久而久之，氧气交换效率增加，内脏脂肪的消耗速率也会提高。

方法二：间歇原地小跳

原地小跳，会在引力作用的同时，适当提高自身心率，心率提高，氧气消耗速度加快，同样能起到削减内脏脂肪的效果。

但是同样的，也要遵循间歇的原则，既能提高运动效率，也能保证老人的安全。一般5个一组，每一组跳完休息20秒左右，循环往复即可。

需要注意的是，无论哪种重在坚持。长此以往，效果定能显著。另外，例如孕妇，颈椎存在疾病隐患，亦或是骨骼有严重疾病者，在运动前仍然需要斟酌，根据自身的体质和健康状况决定。

3个角度告诉你，去掉内脏脂肪，跑步是不是最好的方法？

我先说说在2018年5月份带的一个私教会员，他的情况是，当年体检时，查出了脂肪肝，医生告诉他需要运动，不然接下来，前期重度脂肪肝，中期肝纤维化、晚期就是肝癌了，当时他挺害怕的，想到运动，那就是跑步了吧！因为在大部分人的世界里，运动就是跑步。

等他回到家，就立马行动，安排了跑步计划，不过他执行力很强，立刻行动，跑了半个月后，体重是轻了很多，但是这是发现自己膝盖老是疼，后面就去找医生，医生告诉他，膝关节积液，半月板磨损，听到这话如图晴天霹雳啊。

我脂肪肝没有解决，怎么现在膝关节还那么严重了，后来在医院又处理了膝关节问题，要慢慢养。就这样养了两个月后，好点了后就到我们健身房开了卡，进行了系统的锻炼，在我这办理了私教课，5个月后内脏脂肪已基本达标了，还报了膝关节运动康复课程，膝盖的问题已解决了。

根据会员的真实案例，得出了需要从3个方面去考虑减掉内脏脂肪了！

减内脏脂肪，就意味着你体重基本超标准，那就意味着你膝盖已经是承受了多余的重量，在跑步过程中我们膝盖承受的压力是超出体重的6倍，意味着，只要体重超标准1斤，后面膝盖在跑步过程中就多承受6斤的压力，简单计算一下。

如果超重10斤，跑步后面膝盖每走一步都将是60斤的力压在膝盖上，是每步哦，你想想你要跑多久呢？至少5000步吧！每天这么多，那么1个月，1年，你的膝盖将会怎么样呢？所以为了膝盖的安全，我们就该考虑下是不是选择跑步了。

但是以有少部分就是内脏脂肪超标，但是体重不超标，我们可以选择跑步，只要掌握正确姿势就可以了。

脂肪的消耗需要从饮食，运动，睡眠三方面综合考虑。

1、饮食

科学合理的饮食，可以帮助我们消耗掉内脏脂肪，那怎么去安排我们的饮食呢？必须安排高蛋白，低碳水，低脂肪，多喝水与膳食纤维，饮食建议如下：

（1）健康的油脂：特级初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机牛油、牧场黄油、印度酥油、杏仁乳、鳄梨、椰子、橄榄、坚果和坚果酱、奶酪和部分种子。

（2）蛋白质：全蛋，野生鱼类（三文鱼、石斑鱼、鲱鱼、鳌鱼、沙丁鱼）、贝类、软体动物（蟹、虾、贻贝、牡蛎）、草饲肉、禽类以及猪肉。

（3）蔬菜：绿叶蔬菜、甘蓝、西兰花、甜菜、卷心菜、洋葱、蘑菇、花椰菜、泡菜、青刀豆、芹菜、小白菜、小红萝卜、芦笋、大蒜、韭菜、茴香、青葱、葱、姜、西葫芦、笋瓜、南瓜、茄子等。

（4）低糖水果：鳄梨、灯笼椒、黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙

（5）调料和佐料：告别西红柿酱和酸辣椒，开始享用芥末酱、橄榄酱，必须是不含麸质、小麦、大豆和糖的酱料。

2、运动

运动分为有氧训练和力量训练，想要减肥速度快，就要合理安排有氧与力量的结合，这样才可以快速减脂，运动可以提升我们的心肺功能，肌肉力量，肌肉耐力，柔韧性，这是我们的基本功能，我们最终的目的是减掉内脏脂肪，当我们把身体的基本功能提升后，我们的内脏脂肪就自然的下降了。

前期运动的选择更多注重力量训练，先训练力量训练中的稳定性训练。再进行力量训练中的耐力训练。有氧训练安排椭圆机，划船机。

3、睡眠

只有充足的睡眠才会促进瘦素的分解，消耗更多的脂肪，还有就是睡眠充足，基础代谢就会提升。如果你天睡眠少于6小时，那么可设法将睡眠延长到7小时。这是身体中健康正常睡眠激素变化所需的最低睡眠时间。对睡眠的提示如下：

（1）保持规律的睡眠习惯：每天都遵循一个好的睡眠时间安排，坚持不变；

（2）找出那些导致你睡眠不好的原因并设法控制：比如避免在午后喝咖啡；

（3）合理安排晚餐时间：不要在睡觉前太饿或太饱，一般来说晚餐与睡觉要有3个小时的间隔；

减脂的原理就是吃进去的热量小于消耗的热量，但是内脏脂肪怎么才能最大化被调动起来呢？内脏周围肌肉如果可以启动，就会增加消耗，那该怎么样去高效锻炼呢？

稳定性训练，调动深层肌肉，调动我们腹部深层的腹横肌，多裂肌，回旋肌等等深层的肌肉，这样调动的肌肉多，简单的说就是练肌肉的稳定性，让全身肌群最大量的参与进来，消耗就自然多了。减脂的速度就很快。

结合上面的三个角度来说，跑步是一个方法，但是，不是最好的方法，而且前期尽量避免跑步。

这6个动作帮你减少内脏脂肪，达到瘦身减脂，紧致身材的效果

原创文章，抄袭必究！

腰腹部脂肪多，除了会让你的身材变得难看，影响你穿衣服的形象，还会对你的身体健康造成影响和损伤。现在越来越多的上班族腰腹部的赘肉容易横生，就是因为脂肪妒忌在腹部，从而导致腹部越来越大。甚至有的人腹部脂肪多到坐下来会觉得肚腩顶到胸部，这也就说明了腹部的脂肪已经非常多了，甚至有可能让你有脂肪肝了。

我们来看看腰腹部的脂肪多对身体有哪些危害？

1、腰腹部的脂肪对内脏的损伤和影响是最直接的，脂肪围绕在内脏器官的周围影响着内脏器官的分泌和运转，脂肪还会分泌一些有害物质，对内脏器官产生影响。

2、腰腹部脂肪多会撑大的肚皮，让你的身材变得难看，而且肚子越大对你的心脏以及血管的压迫都有一定的影响。

3、腰腹部的脂肪越多只会让你的上半身重量越来越大，而对膝盖的压迫力会一直增大，从而损伤你的膝盖以及其他的关节。

既然内脏脂肪对身体存在那么多危害，那么减掉内脏脂肪就是很多肥胖的人要面对的问题，很多人减肥期间都会抱怨为什么想要减掉肚腩那么难呢？如果能够了解肚腩的赘肉是怎么形成的，就知道为什么那么难减掉腹部赘肉了！

第一个原因：喜欢吃高热量的食物，现在美食越来越多，外卖也是直接送上门，这些食物为什么那么好吃？就是因为商家为了打造重口味的食物吸引更多人回购，但是这些食物的热量非常高，经常吃的话脂肪会堆积在腹部。

第二个原因：久坐，现在的人生活方式的改变，久坐已经成为了大多数人的习惯了，每天坐着的时间超过1个小时就已经算是久坐了，久坐会导致脂肪堆积在腹部以及下半身，让你身材发胖。

第三个原因：缺乏运动，现在的人也是越来越懒，可以不站着就会选择坐着，可以不坐着就会选择躺着，而且越来越多人选择躺平从而导致身体活力和劳动力大大下降，代谢下降，脂肪的堆积加快。

那么知道了是什么原因导致身材发胖脂肪堆积，就从这三个方面去提高身体的代谢，加快身体燃脂减脂，促进身体的代谢能力，加快身体的运转。想要加快减肥速度，想要甩掉肚腩的脂肪，只有坚持全身性的燃脂运动才能够瘦下来，笔者下面还会推荐6个超燃脂的动作，让你能够在短时间内瘦下来，甩掉脂肪，塑造身材曲线。

方法一：严格控制饮食

饮食上坚持三分肉类，七分果蔬的原则，坚持清淡饮食为主，少吃或者是不吃高热量的食物，从源头上可以减少热量的摄入，减少脂肪的转化和堆积，给你的减肥计划创造一个健康的环境。

方法二：改掉不良的生活习惯，养成一些健康的习惯帮助提高减肥的速度

改善久坐的习惯，减少久坐的时间，坚持每天早睡早起，坚持每天起来都要喝一杯水，坚持每天起来都要吃早餐，坚持每天都要运动的习惯等等，这些小习惯看着简单，但是想要减肥去做却很少人能够做到。但是坚持下来你就一定会瘦下来的。

方法三：坚持每周5次的燃脂运动能够让你更快地瘦下来，甩掉你的大肚腩

全身性的燃脂运动可以有效地促进身体的燃脂减脂，让全身的脂肪和肌肉参与到运动中会消耗大量的热量，提高身体的代谢。特别是肚腩上的赘肉，只有全身性的燃脂运动才能够甩掉肚腩上的脂肪。笔者今天分享这几个简单的燃脂动作，让你更快地瘦下来。

1、跳绳（20分钟）

2、原地跑步（30分钟）

3、开合跳（20分钟）

4、波比跳（20分钟）

5、左右转体跳跃（15分钟）

6、高抬腿（15分钟）

这些动作选择1-2个月去坚持，每周至少5次以上的燃脂运动，才能够让身材更快地瘦下来。