小基数肥胖(小基数是不是减肥慢)

• 1、小基数体重不降怎么办？
• 2、关于减肥，你应该知道的大基数、小基数
• 3、为什么小基数不好减肥？三个建议很实用

小基数体重不降怎么办？

通常来说，我们把BMI<24 认为是小基数人群（BM =体重kg除以 身高m）

例如：身高1.65m，体重62kg

BMI = 62/ （1.65×1.65） =22.77<24（小基数人群）

• 体重范围：小基数人群的体重通常较轻，一般低于125斤。然而，体重并不是唯一的衡量标准，因为即使体重相近，体脂率也可能存在显著差异。
• 体脂率：小基数人群的体脂率相对较低，但也可能存在体脂率偏高的情况，即体重虽轻，但体内脂肪含量相对较高。这种情况下，他们可能看起来并不胖，但身体某些部位（如腹部、大腿）的脂肪堆积较为明显。

• 穿衣显瘦：由于体重较轻，小基数人群在穿衣时往往显得较为瘦削，并不会显得肥胖或者臃肿。然而，这并不意味着身体线条就一定完美，因为体脂分布不均可能导致局部肥胖。比如，腹部、大腿、臀部等格外喜欢堆积脂肪。反而，賂膊、肩部等上半身又显得很消瘦。
• 肌肉量不足：部分小基数人群可能存在肌肉量不足的问题，这使得身体看起来较为松弛，感觉肉肉是松松垮垮的，缺之紧致感。

• 减重效果不明显：由于小基数人群的体重基数较小，减重时可能难以看到明显的体重下降。这可能导致心情沮丧，甚至放弃减重计划。
• 体脂率下降困难：对于体脂率较高的小基数人群来说，降低体脂率可能是一项艰巨的任务。因为减脂需要综合考虑饮食、运动等多个方面，而且需要长期坚持才能看到效果。
• 平台期困扰：在减重过程中，小基数人群更容易遇到平台期。这是因为身体已经适应了当前的饮食和运动模式，导致减重效果停滞不前。为了突破平台期，可能需要调整饮食计划、增加运动强度或尝试新的运动方式。

• 合理饮食：小基数人群在减重时应注重饮食的均衡和营养的全面性。建议增加蛋白质的摄入量，以促进肌肉的生长和修复；同时控制碳水化合物的摄入量，避免摄入过多的热量。
• 科学运动：结合有氧运动和无氧运动进行锻炼，以提高身体的代谢率和燃烧脂肪的能力。有氧运动如慢跑、游泳等可以帮助消耗体内多余的脂肪；无氧运动如力量训练等则可以增加肌肉量，使身体线条更加紧致。
• 调整心态：减重是一个长期的过程，需要耐心和坚持。小基数人群在减重过程中应保持积极的心态，避免因为一时的挫败而放弃努力。同时，可以寻求专业人士的指导和帮助，以制定更加科学合理的减重计划。

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关于减肥，你应该知道的大基数、小基数

减肥是一个永恒的话题。减肥的时候有人说自己大基数，减起来挺不容易的；也有人说自己是小基数，减肥那才叫费劲。那么什么样的人群是大基数，什么样的人群是小基数呢？

主要有两种判别方法:

1.看标准体重

这就要计算自己的标准体重，若实际体重超标准体重10kg以上，就是大基数；超5kg的是小基数。

关于标准体重的计算方法有两种，都只是一个大概的计算方法，但都能给个人体重控制一个参考。

男性:身高－105

女性:身高－110

或者是

男性:（身高－80）×0.7

女性:（身高－70）×0.6

这两种计算方法提及的身高都是以厘米为单位。

以我自己为例，我身高172cm，用两种方法计算出来的标准体重分别是62kg和61.2kg，两种结果相差不大，都可以用作我标准体重的参考。

我现在大概68-69kg的样子，按这个标准来说属于小基数。

2.看体质指数

体质指数，也就是BMI（Body Mass Index），是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

计算公式为：BMI=体重÷身高的平方

体重单位：千克；身高单位：米。

BMI中国标准

通常来说，个人BMI在21的时候，是最标准的。

还是以我个人为例，BMI是21时我的体重应该是62.12kg，跟以上计算的标准体重误差不大。

回到正题，按照BMI来说，超过28就属于大基数了。

那么大基数和小基数，哪个减肥比较困难？

理论上来说，大基数减肥还是比较轻松的。尤其是减肥初期，体重掉的特别快。而且，大基数人群通过饮食调整进行减肥效果超级明显。

小基数人群因本身并不肥胖，身体已经适应了当前的体重，要减肥需要付出更多的坚持和努力。另外，单纯的控制饮食虽然也能让小基数人群体重下降，但要效果明显的话还是得配合运动。

那么，大家都了解自己是大基数还是小基数了吗？快去计算一下吧！

为什么小基数不好减肥？三个建议很实用

小基数减肥可以说是众多减肥人群中最难的，没有大基数小伙伴稍微控制饮食就能瘦几斤的惊喜，也没有瘦子塑形一段时间就有肌肉线条的满足感。所以，小基数更需要针对性的减肥方式。以及需要更强的心理准备。

原因1 小基数身体的脂肪含量本来就不多。

身体很聪明的，发现脂肪库存不是很丰富了，在你试图消耗的时候，就会提供很少的份额。

原因2 小基数基础代谢比较低。

大家都知道：影响基础代谢最重要的因素就是体重，体重重的人要比体重轻的人基础代谢高。基础代谢低，那需要的食物就少，日常活动能消耗得相对也少。

所以！越瘦越难减肥确实是真的！！！

小赛将从三个方面提供一些建议：

1）小基数的运动方法

2）饮食方向的改善

3）长期心态的调整

对于小基数来说，运动非常非常非常的有必要！！！

觉得自己有明显赘肉的话，前期可以以有氧运动为主，大量的消耗掉脂肪。

有氧推荐慢跑、游泳、快走、健身操、HIIT。

这几种运动方式可以更换着来，因为如果等到身体熟悉之后，热量的消耗就会变得慢了。

但是但是，小基数一定要把无氧运动提上日程！

小基数的人本身代谢就低，而无氧是增加肌肉含量，提高代谢的根本方法。再加上，肌肉含量的增多，体脂率的降低可以修饰人的体型，整个人的线条都是紧致好看的。

小基数人群，更需要培养习惯而不是短期意志力来达到减肥的目的。

1）调整饮食结构

在饮食方面呢，要增加蛋白质的摄入比例，降低碳水和脂肪的摄入量。

简单的说就是，中/高蛋白 低脂低碳的饮食结构。

毕竟小基数基础代谢低太难改变了。在饮食上增加了蛋白质摄入，就能利用蛋白质的食物热效应来提高代谢。

但蛋白质的摄入比例还是得参考你本来的饮食习惯，才能制定：

如果平时就是高碳水的饮食习惯，那增加蛋白质的摄入、减少精致碳水，就会得到不错的减肥效果；但如果本身饮食中的蛋白质含量就已经比较高了，那基本上得依靠运动来减肥了。

另外，千万不要听信网上那些小基数减肥只能靠饿这类言论！！！它只会摧毁你的基础代谢，让你越来越容易发胖。

2）戒掉零食

基础代谢低，意味着每天可以摄入的额度有限。在这种情况下，我们还得吃好一日三餐，时不时吃少量水果补充维生素，你确定还有额度可以吃零食吗？戒掉零食真的可以帮助我们隔断很大一部分热量来源。

3）养成喝水习惯

喝水虽然不能直接减肥，但是有利于减肥。因为减肥的本质是消耗身体过多的热量，水分虽然没有这样的作用，但能够加快身体的新陈代谢，有利于我们把有害物质排除体内。

很多时候减肥不成功，除了减肥方法的不正确外，还有一个经常被忽视但却很重要的原因：减肥者自身不够减肥或信心不足。

在减肥期间经常进行自我激励等情绪调节，也是减肥中必不可少的一环。

据调查显示：减肥者是否心理情绪稳定是减肥能否顺利进行的关键之一。很多肥胖者从最初热情饱满、积极每天打卡运动，到短期没有显著的效果而最终放弃。有的反复几次后甚至会出现自暴自弃，不再为减肥做任何努力。

因此在减肥中非常需要调理好自己的心理和情绪， 毕竟减肥的方法很多，但都需要极大的恒心和毅力，才能见效。

1）从减肥开始，可以每半月固定时间用固定的方式称量体重，不必每天早晚称重，我们在一天中体重的变化范围通常为两到三斤，多次称重不准确还影响心情。半个月称重一次，会感觉尝到甜头，养成运动的习惯，情绪稳定，就可以把减肥计划愉快地坚持下去。

2）不要将减肥看作一件受约束的事情，越将受约束的情绪放大，越容易出现反抗和厌恶的情绪。减肥只是你达成目标需要做的过程，多想想成功的喜悦。

3）毕竟脂肪不是一口吃出来的，自然也不能要求它十天半个月离开你的身体。做好心理暗示以及长期改正生活习惯的准备。毕竟减肥成功后，不好好维持还是会有复胖的风险。

最后总结：小基数减肥不易，十天半个月看到成效不大可能，做好长期“抗争”的准备，无氧有氧交替，注意饮食，时间会给你满意的答案~