腿肥胖钠(缺钠腿肿)

• 1、减肥路上的这些大“坑”，国家级减重团队营养师教你避开
• 2、辟谣！国家推荐每天吃6克盐？如何才能实现真正的低钠饮食？
• 3、腿部浮肿原因多 及时就医不乱猜

减肥路上的这些大“坑”，国家级减重团队营养师教你避开

超级胖胖春天来了

不少人的减肥“大业”又要开启了

然而

减肥路上很多“坑”却被踩了一遍又一遍

为啥一直在减肥

却从未成功过？

减肥竟然靠“吃”也能成功？

很多“网红减肥法”竟是智商税？

国家级减重团队

中日友好医院减重中心营养师王喆

来给大家说道说道

如何靠“吃”来健康瘦身！

01想减肥，应该如何在生活中“吃”瘦？

餐前喝碗蔬菜汤，或者细嚼慢咽地吃一些黄瓜、西红柿，先用能量少体积大的食物缓解饥饿，让正餐变得更加可控。

减肥期间更要保证优质蛋白的摄入，瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆制品都是优质蛋白的良好来源，每餐蛋白质类食物可以安排一副扑克牌的体积。主食适当减量，注意粗细搭配，每餐主食的体积在1拳左右较为适宜。

减重期间食物烹调采用蒸煮炖的方式，每天烹调油控制在25g左右。每餐细嚼慢咽，仔细体会饮食带来的乐趣，吃到八分饱即可。

02现在很火的“生酮饮食减肥”，靠谱吗？

生酮饮食是一种高脂肪、高蛋白、极低碳水的不均衡的饮食方式，在短期内具有显著降低体重的效果，但对人体健康带有一定风险。

生酮饮食脂肪占比极高，可能直接导致恶心、呕吐、腹泻等消化功能紊乱症状，诱发血脂异常、甚至引起胰腺炎、高酮血症、代谢性酸中毒。长期来看，可能造成骨密度降低、肾结石、心血管疾病等问题。

因此如需使用生酮饮食，务必经专业医生或营养师评估，在专业指导下短期进行，并且定期监测身体指标，配合合理运动，避免肌肉流失。

03有句话说，减肥三分靠运动，七分靠饮食。真的吗？为什么？

减肥期间饮食与运动都非常重要，饮食决定了能量摄入，运动决定了能量消耗，过多的能量如果没能消耗，就会转化为脂肪储存在身上。控制摄入和增加运动消耗哪个更容易做到呢？摄入500千卡的能量不过吃1块奶油蛋糕，或喝下一大杯珍珠奶茶，消耗掉这些能量需要慢跑2个小时，或者散步20公里。

因此对于减肥人群管住嘴比迈开腿更加显效，也更容易做到。但运动在维持肌肉组织、提升基础代谢、改善情绪、紧致皮肤等方面无可替代。减肥期间尽量达到每天30-60分钟，每周5次以上的有效运动更有利于体重下降。

04很多人节食减肥，靠谱吗？

节食减肥，关键要看怎么节。在控制能量的基础上，牺牲营养，这样的减肥方式不健康也无法长久维持减重效果。比如水果减肥、鸡蛋减肥、喝水减肥、不吃某一餐的减肥法等，短期会因为脱水和糖原分解减重效果显著。但由于严重降低基础代谢，一旦恢复饮食，难免出现溜溜球效应，体重反弹至更高的水平。

合理的节食，可以做到既可以控制能量摄入，又可以保证营养，还能照顾好饱腹感，这样的减重利于坚持，也不会降低身体机能，归根结底还是要建立健康饮食理念。

05有人说“碳水”是减肥人士的大敌，是这样吗？

让人长胖的不是“碳水”，而是过剩的能量。碳水化合物是大脑非常重要的能量来源，减重期间合理摄入碳水化合物可以更好的保护肌肉组织，维持良好的体力、脑力与平稳的情绪。

碳水化合物也分不同种类，减重期间尽量避免简单糖类，简单糖含量较高的食物有糖果、甜饮料、糕点、果汁等；复合碳水化合物消化速度慢，可提供更持久的饱腹感，不容易让人发胖，

因此，对于减肥人群可以将30-50%的主食替换为杂豆、薯类、全谷物等粗杂粮。

06现在网上很火的减肥代餐、奶昔、蛋白棒等，是否建议？

代餐产品具有食用便捷、能量可控的特点，但是想通过每餐代餐粉、蛋白棒获得减重成功，短期来看似乎是条捷径，但如果未能养成健康饮食的好习惯，没有铲除导致肥胖的原因，一旦恢复饮食，反弹也是必然的。

代餐产品大多富含膳食纤维，可以提供较长时间的饱腹感，但不饿并不等于营养充足，这也为长期单一使用代餐埋下了营养不良、贫血、蛋白质缺乏的隐患。

因此，代餐可当做大餐之后的平衡餐，或者在外饮食较为油腻，无法选择健康饮食时的不时之需，普通人减肥不建议三餐全部使用代餐代替正餐，每天一餐较为适宜，其他餐可选择蛋白质含量丰富的肉、蛋、奶、豆制品，新鲜的水果蔬菜，充足的全谷物。

07减肥人士如何学会看食物成分表？

减重期间食物选择注意“四低一高”，预包装食物的营养成分表共有5项基本内容，即能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。

第一项能量由其后的蛋白质、脂肪、碳水化合物的量决定，减重期间需要控制能量，能量越低越好，三大产能营养素中蛋白质决定了这种食物的营养价值，是唯一越高越好的成份。

钠决定了含盐量的多少，虽然盐没有热量，但重口味食物，刺激食欲，不利于减重期间的能量控制，过多的盐分也会造成水肿，反映在体重秤上，也是不减体重，因此，钠每天的摄入量应控制在2000毫克，换算成食盐大约就是5克。

08有哪些减肥路上容易踩到的“坑”，减肥人士需要注意？

水果当饭吃。水果香甜美味，但其中含有的简单糖，会让血糖产生剧烈波动，增加饥饿感。水果的蛋白质含量极低，这也与减重期间适当提高蛋白质的原则相违背。即便体重正常，每天水果的适宜摄入量也要控制在200g-350g范围。

减少餐次。长时间空腹会降低基础代谢，短期可能体重下降，一旦恢复饮食，体重反弹是难以避免的。而且不少人会有这样的心里——省掉一餐，其他餐多吃些无所谓，暴饮暴食的机会随之增加。不吃正餐但会吃其他零食，比如坚果、饼干、加糖酸奶其实都是潜在的能量炸弹，并不比正常吃饭能量低。

喝水少。饮水充足是减重期间的重要功课，嘴巴闲着、肚子空着，脑袋难免胡思乱想，渴望美食，饮水不足还会影响代谢。

睡得太晚。晚睡会导致第二天特别渴望高油、高盐的重口味食物，有研究表明，晚睡会导致第二天比以往多摄入300千卡的能量，再加上熬夜会增加夜宵的几率，所以肥胖者中长期熬夜，起居不规律的人群占有很大比例。

来源：中日友好医院减重糖尿病健康管理中心营养师王喆

来源： 健康报

辟谣！国家推荐每天吃6克盐？如何才能实现真正的低钠饮食？

“柴米油盐”，盐排在开门七件事的第四位，足见其重要性。

从医学生理学角度说，盐，即指氯化钠，在体内以钠和氯离子形式存在。钠离子是细胞外液主要的阳离子，对于维持身体内液体量的多少，体液渗透压至关重要。用句白话说，钠在体内的主要作用就是维持细胞生存外部环境，就如同说，世界和平稳定是一个国家发展所必须的外部环境一样。

另外，钠还是维持生命信号传导的生物电产生和传导的主要基础，比如，心肌和骨骼肌的运动就都依赖于钠水平的稳定。

因此，食盐是与柴米油具有同等重要地位的维持生命的必需品。

人们早在几千年前就已经认识食盐的这种重要性，以控制食盐供应的手段来实现很多特殊目标。

以至于，在战争等特殊状况下，食盐有时候比黄金更贵重。

古罗马就曾经以食盐作为战士的军饷，英语单词薪金（“salary”）就是源于拉丁词salarium（盐）。

现代英语中，说一个人称职，还是用“worth his salt”来表述。

可见人们对于食盐重要性的认识高度。

但是，过量吃盐也会给人类健康带来危害。

大量确凿的研究证据表明，目前人群中普遍的高钠低钾饮食是高血压发病的重要因素，高血压又是心脏病和中风发作的首要因素。

在我国，高盐饮食的健康为更为突出，是造成人口死亡的第四大危险因素。

另外，证据显示高盐饮食还与其他一些疾病，如骨质疏松症、胃癌症、肾脏疾病、肾结石、肥胖、哮喘发作、美尼尔氏病、阿尔茨海默氏病和糖尿病等相关。

不仅在成年人，儿童高盐摄入也可能引起血压升高，并预示将来高血压、骨质疏松症、胃癌和肥胖等风险。

目前，世界卫生组织（WHO）关于吃盐的建议是：

成年人每天摄入钠不超过2000毫克，折合食盐（氯化钠）5克。

世界上多数国家和地区更多采用的是美国的建议，成年人每日摄入钠应少于2300毫克，折合食盐6克；对于51岁以上中老年人，高血压并、糖尿病或慢性肾脏疾病患者，应该进一步减少到1500毫克钠，即不超过3.8克盐。

每天吃不超过6克盐，这也是我国饮食建议的推荐。

需要特别强调的是，这里，每天5或6克的食盐是推荐的允许上限。

也就是说，官方的建议是不能超过这个数，而不是建议每天需要吃5、6克盐。

在世界范围内，绝大多数人都吃盐吃多了。

调查发现，除了像巴西亚诺玛莫印第安人等少数地区的人外，人们都吃过量的盐。

亚诺玛莫印第安人每天平均仅吃不到半克（467毫克食盐，即0.18克钠）盐，照样活得好好的。

像美国，成年人每天平均吃盐超过9克。

而我国，成年人每天平均吃盐甚至超过13克，难怪能成为第4位的致死危险因素。

基于大量证据，低钠饮食已经成了世界医学界最为普遍的共识，尽管偶尔有杂音出现。

但是，要实现低钠饮食并非容易事，需要过几个关口：

第一关，钠还是食盐，需要认识清楚

钠广泛存在于各种动植物来源食品，因此，并非只有在饭菜中添加食盐才是吃盐。

所有食物中原本天然就存在一定量的钠，很多食品加工过程中还会人为添加食盐，很多烹饪佐料，比如味精、酱油和其他调味品都可能含有大量钠。

因此，要实现低钠饮食，首先必须认识到，需要限制的是钠，而不是自己烹饪中添加的钠。

第二关，还需要有一双火眼金睛，发现食品中的“隐匿盐”

如果你100%居家吃饭，吃进去的钠，除了食材中天然钠，主要就是烹调过程中加入的食盐和调味品，你或许可以控制吃盐的多少。

如果你经常，或者吃加工食品或者外卖，吃盐量就不容易控制的了。

这时，需要做的事，在购买和进食前要仔细阅读营养成分标签，看清楚钠含量。

你如果这样做了，许会使你大吃一惊，原来象蛋糕、面包等经典甜品中也隐藏着大量食盐，何况其他食品。

调查发现，在美国，人们吃进去的钠的绝大多数（77%）来自预加工的包装食品和餐馆食物。

在我国，农村人口居家吃饭比例要高一些，城市和农村外出务工人员饮食也让主要以加工和外卖为主，不经意间一样会吃下去大量钠盐。

如何应对？

专家建议：

多居家吃饭，食材应购买新鲜的或冷冻蔬菜；

购买包装食品应仔细阅读营养成分标签，选择低钠食品；

外出餐馆就餐，要求厨师低盐烹饪；

适当选择含钾高的水果或食品。

克服钠嗜好诱惑

实现低钠饮食，最难的恐怕还不是以上难关，而是对吃盐欲罢不能。

这是因为，人类和其他哺乳动物一样，具有一种天然的钠嗜好，就如同对食物和毒品的欲望一样。

这种欲望主要是因为，钠是人和动物生存不可或缺的营养素，但是，天然食物，尤其是以植物性食物为主的物种，每天奶奶个腿吃下去的钠有限。在长期进化过程中就形成了一种本能的钠嗜好或欲望。

动物实验可以观察到，大鼠虽然对高浓度盐水则表现出厌恶；但是，对低浓度盐水却表现出一种喜好。

当严格无钠喂食2天后，重复上述实验，大鼠对高浓度盐水也表现出强烈的喜好。

研究还发现，缺钠大鼠对于钠表现出来的喜好程度甚至高于对糖的享乐，都可以刺激大量多巴胺的分泌。

人对钠的欲望虽然没有动物表现的那么强烈。但是，“无盐不成味”这种普遍的感受也充分体现出对钠欲望的强烈程度。

当然，对于钠嗜好的“重口味”也与环境和饮食习惯有关。

比如，我国北方地区人们普遍的嗜盐“重口味”很大程度上就是一种获得性咸味嗜好，一旦得不到他们习惯的咸味，常常听到“淡出鸟”的抱怨。

无论是先天性的钠食欲还是获得性咸味觉嗜好，都会成为致力于低钠饮食的人们面临的最为严峻的挑战。

##清风计划#

腿部浮肿原因多 及时就医不乱猜

来源：人民网-安徽频道 原创稿

“医生呀，我的腿经常水肿，一些朋友跟我说肾不好会这样，找了一些偏方吃，吃了会好一点，但不治本，腿还是经常一按一个坑。”近日，在中国科大附一院(安徽省立医院)全科医学科门诊，47岁的张大哥向医生诉说自己的苦恼。

经详细询问，医生得知，张大哥爱抽烟，血压高，经常会活动后胸闷，还有过胸痛的症状，但觉得自己年轻，没有接受过正规治疗。针对张大哥的情况，医生告诉他，考虑是心力衰竭，同时也不排除冠心病可能，需要住院系统检查评估加治疗。

不就是腿肿了，怎么会是心脏出了问题？

中国科大附一院全科医学科主任范西真介绍，水肿其实就是皮下组织间隙中有过多的体液积聚导致的，原因有很多种，下肢水肿是临床上比较常见的症状，常见原因包括：

1、心源性水肿

见于各种心脏病患者，当患者出现心功能不全时，特别是右心功能不全时，就会因体循环障碍导致下肢静脉回心血量减少从而引起下肢浮肿。

2、肝源性水肿

慢性肝炎患者出现肝硬化后，肝脏合成白蛋白减少，造成低蛋白血症，使血浆渗透压降低而引起下肢水肿。

3、肾源性水肿

急、慢性肾炎或者肾病综合征病人，水、钠潴留，加上大量蛋白从尿中排出，产生低蛋白血症，引起下肢水肿。

4、甲状腺机能减退症

当患者甲状腺功能低下时，真皮层的粘多糖聚集，组织间隙的透明质酸、硫酸软骨素和水分可引起下肢浮肿。

5、下肢深静脉病变

比如下肢深静脉炎和下肢静脉瓣功能不全或者静脉血栓形成时，由于静脉回流受阻，可出现下肢浮肿。

6、经期水肿

女性在生理周期前因盆腔充血，子宫变大，压迫到下肢，影响血液循环而引起下肢水肿。女性生理周期时受到雌激素的影响，身体代谢水分的情况也会变差。

7、药物性水肿

常见药物主要是抗高血压药物钙拮抗剂，比如氨氯地平、非洛地平等。

8、特发性水肿

查不到明显原因的出现下肢水肿，叫特发性水肿。

对于心力衰竭的患者来说，越早治疗越能改善预后，因此，如何尽早识别心力衰竭的症状，及时就诊，非常重要。

当身体出现这些症状时，就要警惕了：

1、水肿：首先出现于身体最低垂的部位，常为对称性可压陷性，如果比较严重，浮肿可以由下而上逐步蔓延到全身。

2、消化道症状：胃肠道及肝脏淤血引起腹胀、食欲不振、恶心、呕吐等是右心衰最常见的症状。

3、活动后胸闷、气喘：夜间阵发性呼吸困难，严重的时候不能平卧、端坐呼吸、咳粉红色泡沫样痰。

4、乏力疲倦，头晕，心慌，摸一下脉搏跳得很快，尿量减少等等。(王娟)