肥胖参照表(肥胖指数参照表)

• 1、超重9.6%，肥胖6.4%。对照数字，看你家孩子体重标准吗？
• 2、2020年最新的体重参照表，看你是不是胖子？你还在傻傻地减肥吗？
• 3、男女体脂率对照表

超重9.6%，肥胖6.4%。对照数字，看你家孩子体重标准吗？

作者：卞月梅 （中国人民解放军联勤保障部队第九〇三医院主管营养师/注册营养师，《中国临床营养网》签约作者）

审稿：尤祥妹（联勤保障部队第903（原117）医院营养科主任，《中国临床营养网》专家顾问）

小时候，父母总希望你白白胖胖的，后来，白是没有变得多白，胖倒是没让父母“失望”。《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》显示，我国儿童超重率9.6%，肥胖率6.4%，而这个数字可能还在增长……

（图片来源：https://www.pexels.com）

你的每一斤肉都不冤！

儿童肥胖除了小部分由疾病继发导致外（如皮质醇增多症、脑垂体肿瘤等），绝大部分都是自己一口口吃进去的，有的孩子虽然吃的不多，但是吃的食物结构不合理也会导致肥胖。

食物的体积与能量并不成正比，比如，你吃了一小块蛋糕或者喝了一小罐饮料，可实际上它的能量比一大盆蔬菜的能量还高的多。

很多孩子爱吃零食、喝甜饮料、吃饭速度过快、喜欢重口味和高糖高脂食物、偏食、挑食、学习负担重或精神紧张引起运动减少或暴饮暴食、部分遗传和家庭聚集性因素等等，导致许多儿童容易营养过剩，出现了越来越多的小胖墩儿。所以，你喝的不是“凉水”，很有可能是能量炸弹。

还有些孩子采用过度节食或者其他不健康的方式减肥，不仅影响自己的生长发育，而且短期容易反弹，导致内脏脂肪堆积过多，最终越减越胖。

儿童肥胖，有啥危害？

肥胖不仅影响你的外表，更影响你的“内在”，你可能会横向发展（变圆变宽）但却不纵向发展（长高），骨龄提前、运动后气喘吁吁、容易劳累、自卑焦虑，女孩容易月经初潮提前或发育提早，男孩容易出现成年后性功能减退等。

另外，儿童期肥胖容易增加成年后发生脂肪肝、高血压、高脂血症、糖尿病、冠心病等疾病的风险，有些严重肥胖的孩子还会出现脖子和腋下变黑（黑棘皮病）。

总之，长期肥胖会对孩子的心血管系统、内分泌系统、呼吸系统、消化系统、骨骼系统和心理智力等全方面展开暴击。

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如何判断肥胖？

我国肥胖儿童的筛查可参考“中国学龄儿童青少年超重肥胖筛查体重指数分类标准”（WGOC-BMI标准），同时结合腰围界值点，通过确定超重/肥胖及肥胖类型、体脂率来判断肥胖的程度。

表1 中国学龄儿童青少年BMI超重/肥胖筛查标准和区分中心型/外周型肥胖界点值

表2 不同性别—年龄组体脂率判定肥胖标准

怎么减肥？

首先，儿童和成年人不同，儿童由于自身生长发育的需求不能盲目节食或者短期快速减重，应调整适合自身的饮食结构和生活行为方式，包括以下几方面：

1.饮食是基础

（1）均衡饮食是前提，不能为了减肥而盲目节食。市场上的苹果减肥法、果汁减肥法等变相减肥方法不适合儿童，应以调整膳食结构为前提，饮食种类多样化，以满足机体营养需要，不建议药物减肥或短期快速减肥。

一般来说，对于轻度肥胖者，可按每个月稳定减肥0.5-1kg，每日负能125-250kcal的标准来确定一日三餐的能量；对于中度以上的肥胖者可适当增加负能（每日负能550-1100kcal），且负能的能量尽量通过运动消耗为主，不要过分节食，每日膳食能量不可低于1000kcal。

（2）饮食多选择低脂肪、低碳水化合物、低热量但富含蛋白质、维生素、矿物质的食物，多选择低GI饱腹感强体积大的食物，如杂粮豆类、豆制品（如豆无糖浆、豆腐等）、猪牛羊精瘦肉、鱼虾、去皮禽肉、各种蔬菜、低糖分水果等，主食可选择杂粮饭、杂粮面包、薯类。

（图片来源：昵图网）

（3）饭前喝一些清爽的汤类，减慢就餐速度，不可狼吞虎咽；烹调时宜少油烹调，不宜加过多佐料，不宜重口味，避免额外摄入不少能量。

（4）尽量使用分隔的儿童餐盘，一般建议1/4的主食，1/4的肉类，1/2的蔬菜。

（5）合理选择零食，不宜进食果脯蜜饯、甜饮料、糕点及各类高盐、高糖、高脂的快餐，零食多选择奶类、低糖分的水果、少量坚果等。多喝水，推荐6-10岁儿童每天800-1000ml，11-17岁儿童每天1100-1400ml；天气炎热或运动时出汗较多，应增加饮水量。

（6）合理分配三餐，三餐能量分配以30%、40%、30%为宜。早餐要吃，而且要吃好；中餐要吃饱，但饭后不要立马睡觉或者久坐；晚餐要减少碳水化合物的摄入，但瘦肉、蔬菜类要充足。烹调尽量选择蒸煮炖汆等，不宜煎炸类。

(7)父母做好榜样。儿童肥胖往往有一定的家庭因素，家长应从自身做起，养成良好的进餐习惯，减少肥胖的家族聚集性。

（图片来源：https://www.pexels.com）

2. 运动是辅助

多做有氧运动，但不适宜做剧烈运动，常见的运动类型包括骑车、跑步、游泳、爬楼梯、跳绳等。每天至少30min，每周至少运动5天，运动量以自身体力为主，循序渐进增加，目标量设定太高容易运动失败，且容易增大食欲，反而适得其反。

3. 预防是关键

孕妈妈妊娠期就要开始重视，合理控制体重增长，避免摄入过多高糖高脂食物，切忌盲目进补；

6个月内以内的婴幼儿应坚持母乳喂养，添加辅食应循序渐进，不可过度喂养；

学龄前期要养成合理的饮食习惯，不挑食、不偏食，不接触零食、甜饮料等，多参加户外运动；

学龄期的儿童应劳逸结合，养成良好的作息习惯，掌握正确的营养搭配技巧。

有心理问题的患儿要进行心理疏导，家长要多鼓励，多陪伴。

减肥特别困难的大龄患儿可以借助专业营养师进行短期的代餐减肥，并阶段性进行营养状况评估。

对于个别BMI＞32.5kg/m2且伴有严重代谢相关疾病或BMI＞37.5 kg/m2且对日常生活学习造成很大影响的肥胖患儿在严格适应症的情况下也可以采用手术治疗，但维持良好的饮食习惯是长期体重管理的基础。

一日食谱举例（1300kcal）

早餐：菜包（面粉50g，青菜30g），水煮蛋（鸡蛋50g），豆浆100ml，大杏仁（杏仁10g）

加餐：苹果150g

午餐：二米饭（大米50g，小米20g），盐水虾（虾仁40g），蒜苗鸡胸肉（蒜苗50g，鸡胸肉25g）

加餐：纯牛奶200ml

晚餐：肉包（面粉50g，瘦肉25g），芹菜豆干（芹菜80g，豆干15g），西红柿紫菜汤（西红柿90g，紫菜3g）

参考文献：

[1]胡雯.医疗膳疗学[M].北京：人民卫生出版社.2017.

[2]中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）[M]. 北京：人民卫生出版社.2016.

[3]中国医师协会外科医师分会肥胖和糖尿病外科医师委员会.中国儿童青少年肥胖外科治疗指南（2019版）[J].中华肥胖与代谢电子杂志，2019，5（1）：3-9.

《中国临床营养网》编辑部

2021.4.8

2020年最新的体重参照表，看你是不是胖子？你还在傻傻地减肥吗？

原创文章，抄袭必究！

不知道从什么时候开始，体重开始就成为了大多数人判断自己是不是胖子的标准了。有的人明明身高170cm，体重115斤，她就觉得自己超重了，一定要把体重减到了100斤以内，可是你觉得这是健康的吗？

从来就没有规定过体重不过百就是瘦子，而且一个人的胖瘦单单地从身材上不就可以看出来了，问题是健身增肌的人，他们的体重都是过百的，你能说他们是胖子吗？肯定不行吧，人家一个个身材紧致结实，哪里胖了？所以体重是不可以为判断你是否肥胖的标准。

这里有一张2020年最新的女子体重参照表，看看你自己的身高和体重，你就知道了自己是不是真的是胖子了，而且是不是真的一定要减肥，别再傻傻地减肥了。

如果体重真的作为胖瘦的标准，那么对于个人的身体健康状况而言，就会存在很大的偏差，比如有的人身材170cm，如果是100斤以内的体重，那么这样身材属于严重的营养不良，身体吸收能力差，而健身达人的体重达到了160斤，可是他们的身材紧致结实，身材线条健美，一点都不会觉得胖啊。

那么，为什么会有同样的身高160cm的两个人，体重也是一样的100斤，而一个人的身材臃肿肥胖，另外一个人的身材紧致结实显瘦，体型的偏差，主要就是在于脂肪和肌肉之间的差别。前者的身体内含有的脂肪含量高，而后者含有的肌肉含量高，所以呈现出来的身材体态是不一样的。而往往多数人偏向于追求后者。

我们再来看看一些对比的照片，你可以明白为什么体重不能够判断一个人是瘦子还是胖子，但是体重也是个很重要的健康参考值。而判断一个人是胖子还是瘦子，从身材上看得出来，那主要就是体内的脂肪含量过多导致的身材发胖。

科学研究表明。一公斤的脂肪和一公斤的肌肉相比较之下，脂肪的体积要比肌肉的体积大3-4倍，所以为什么脂肪含量多的人，身材体型会那么肥胖臃肿，而肌肉含量高的人，体型就紧致结实，肌肉线条显瘦。而这两个因素都和体脂率息息相关。

脂肪含量越高的人，体脂率也高，而脂肪含量越低的人，体脂率也会比较低。而肌肉含量多的人，能够抑制体脂率的上升，因为肌肉含量多，自身的消耗代谢的热量也会比较高。

但是你要明白，肌肉也是有重量的，并不是肌肉含量多的人，体重就会不过百，坚持常年健身的人，体重都是不会低于三位数的，因为肌肉的重量明显要比脂肪大，密度更大。

正常标准的体脂率：女生为22-24%，男生为8-15%，只要体脂率低于最高值，那么你的身材都是比较标准的。

那么如何知道自己的体脂率呢？

我们可以看到现在很多商场都会有一个体重秤或者是体脂秤，你可以过去测试一下。或者是去健身房，让健身教练帮你测试一下，就能够知道自己的体脂率是否标准了。再不然就自己买个智能的体脂称，连接手机就可以知道了。虽然都不一定是准确值，但是作为参考值，有一定的参考意义的。

所以，不要盲目地进行减重了，减重不是减脂，贸贸然地减重只会让你越来越胖而已，而且还会使得你原本健康的体质而变弱，降低了你的代谢，这样就更加得不偿失了。

男女体脂率对照表

大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖，实际这并不准确。现实生活中我们可以看到两个体重差不多但是外观肥瘦程度差别很大的人。

判断是否肥胖标准应该是体脂肪率，既体脂肪占总体重的百分比。而构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多，可以大大提高你患上心血管疾病的几率。

脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。

男子的体脂率及体型特点

4%~6% 臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。

7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。

10%~12% 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

13%~15% 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

16%~18% 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

女子的体脂率 体型特点

8%~10% 极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小）。

11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）。

14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。

17%~19% 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

20%~22% 全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

23%~25% 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。

26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。

29%~31% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

32%~34% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

35%~37% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

38%~40% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

41%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

体脂率计算公式

体脂率的计算公式很多，这里提供一个体脂肪计算公式参考：

1）女性的身体脂肪公式

参数a = 腰围（公分） x 0.74；

参数b = (总体重(公斤) x 0.082) 34.89；

身体脂肪总重量(公斤) = a - b；

身体脂肪百分比= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%。

2）男性的身体脂肪公式

参数a = 腰围(公分) x 0.74；

参数b = (体重(公斤) x 0.082) 44.74；

身体脂肪总重量(公斤)= a - b；

体脂率(身体脂肪百分比) = (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%。