肥胖饮食计划(肥胖人群的饮食方案)

• 1、2025年最佳健康饮食计划，如何保持身材不反弹？
• 2、春节不胖饮食方案来了！营养科主任：一天吃5顿，又能吃饱又能瘦
• 3、2种饮食模式，助力逆转肥胖和血糖！

2025年最佳健康饮食计划，如何保持身材不反弹？

进入2025年，越来越多的人开始关注健康饮食，尤其是在忙碌的现代生活中，如何既能保持身材，又能享受美食，成为许多人心中的难题。无论是减脂、增肌，还是单纯的健康管理，饮食的科学搭配都至关重要。然而，很多人面临的问题是：即便努力控制饮食，身材还是反弹，究竟应该如何做到“吃得健康，保持身材不反弹”？

今天，我们为你带来2025年最科学、最实用的健康饮食计划，结合最新的健康研究成果，帮助你在繁忙的生活中实现健康饮食，同时保持理想的身材。

最新的健康研究表明，高蛋白饮食有助于增加饱腹感，减少食欲，从而控制摄入的总热量。此外，高蛋白饮食还能促进肌肉合成，提升代谢率。低碳水的饮食模式不仅有助于减脂，还能避免血糖波动引起的能量过剩和脂肪堆积。

• 早餐：一杯无糖酸奶 一份坚果（如杏仁、核桃） 一个煮鸡蛋
• 午餐：烤鸡胸肉 绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花） 一小份糙米
• 晚餐：三文鱼 烤蔬菜（如胡萝卜、甜椒） 番茄沙拉
• 零食：一小块低脂奶酪、一些切好的胡萝卜条或黄瓜条

小贴士：减少精制碳水（如白米、白面包、糖果等）的摄入，尽量选择全麦、糙米、豆类等高纤维的食物。

通过精准控制热量摄入，可以避免因节食过度而导致的新陈代谢下降和反弹。科学表明，减肥的关键并非完全不吃，而是要维持一个适度的热量缺口。换句话说，减脂过程中，你需要消耗的热量多于摄入的热量，但不能过度减少饮食，否则会影响肌肉质量。

• 了解自己的基础代谢率（BMR）：通过计算自己的基础代谢率，了解每天至少需要多少热量来维持正常生活。然后，制定一个适合自己的热量缺口，通常为每天减少200-500卡的摄入。
• 避免极端节食：不要一味追求快速减肥，控制食量时要确保提供身体所需的营养。

高纤维的食物能够有效促进肠道蠕动，增强消化功能，帮助你排出体内多余的毒素和废物。同时，富含纤维的食物能延长饱腹感，减少不必要的进食，避免暴饮暴食的情况。

• 早餐：全麦吐司 牛油果 番茄沙拉
• 午餐： quinoa（藜麦） 黑豆 各种绿叶蔬菜
• 晚餐： 烤土豆 鳕鱼 烤蔬菜（如胡椒、甜菜根）
• 零食：燕麦片、切好的苹果或梨

小贴士：多吃富含纤维的食物，如绿叶蔬菜、全麦食品、豆类和坚果等。

过去，人们常常认为脂肪是导致肥胖的元凶，但最新的研究表明，健康脂肪（如单不饱和脂肪和Omega-3脂肪酸）有助于提高新陈代谢，增加饱腹感，并且有助于改善心血管健康。

• 早餐：撒上一些亚麻籽或奇亚籽的燕麦片
• 午餐：加入鳄梨或橄榄油的沙拉，搭配烤鸡胸肉
• 晚餐：三文鱼（富含Omega-3脂肪酸） 烤蘑菇 绿叶蔬菜

小贴士：适量摄入健康脂肪，避免过多的饱和脂肪和反式脂肪（如油炸食品、加工零食）。

你的身体在不同时间段对食物的反应不同。研究发现，晚餐过晚或临睡前进食过多，容易导致脂肪积累。控制进餐时间，可以帮助你有效保持身材，避免反弹。

• 规律进餐：每天固定时间吃饭，避免因饥饿导致的不良饮食习惯。
• 晚上避免重食：尽量在晚上7点前完成晚餐，避免临睡前摄入过多的碳水化合物或高热量食物。
• 晚餐轻食：晚餐可以适当减少碳水化合物的摄入，增加蛋白质和蔬菜，帮助你消化更好，且不会导致脂肪堆积。

小贴士：晚餐前30分钟进行轻度运动，如散步，有助于消化，避免食物堆积在体内。

水是维持身体所有功能的基础。每天足够的水分能够帮助你保持新陈代谢的高效运转，帮助排毒，并且能够增强饱腹感，减少不必要的食物摄入。

• 每天至少喝8杯水（约2升），如果你从事剧烈运动或工作繁忙，可以适当增加水分摄入量。
• 小贴士：喝水时加入柠檬或薄荷叶，有助于促进消化并增添口感。

2025年，保持健康的饮食计划已经不再是单纯的减肥法，而是注重长期的健康和持续的生活方式。通过科学搭配高蛋白、低碳水、丰富纤维、健康脂肪的饮食，并且控制进餐时间和保持良好的水分摄入，你将能够在忙碌的工作和生活中，轻松保持理想的身材，避免反弹，享受健康而美味的每一天。

记住，减脂并非一时的忍耐，而是坚持科学的饮食和健康的生活方式，才能保持长久的效果。今天就开始行动，让2025年成为你健康饮食的新起点，迈向更加完美的自己！

春节不胖饮食方案来了！营养科主任：一天吃5顿，又能吃饱又能瘦

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春节一到，餐桌上的“美食轰炸”就开始了：早上饺子、午饭鸡鸭鱼肉、下午零食堆满桌，到了晚上还得整点火锅压轴。

一边是亲戚的热情劝菜，一边是自己对美食的无法抗拒，几天下来，裤腰带的扣子可能都要多放两格。但吃归吃，体重的代价谁来付？

别急，今天就带你解锁一套“春节不胖饮食方案”，由某营养科主任亲自设计——一天吃5顿，吃得饱还能瘦，关键是不用忍受饥饿，不用放弃美食，轻松告别“过年胖十斤”的魔咒。

“春节吃5顿还能瘦？你逗我呢？”不少人第一反应是怀疑。

这种想法其实很正常，毕竟多吃等于发胖，这是很多人根深蒂固的观念。但真相是，吃得多≠吃得胖，吃得对才是关键。

从营养学的角度来看，频繁少量进餐有以下几个好处：

1. 控制血糖波动：与一天吃两三顿大餐不同，少食多餐可以避免血糖的大起大落，减少脂肪的囤积。

2. 提高代谢率：每次进食都会让身体消耗热量来分解和吸收食物，合理分配餐次可以保持代谢的“高峰状态”。

3. 避免暴饮暴食：当你饿得头昏眼花时，往往会吃得更多、更快，容易摄入过量的热量。一天吃5顿，能让你始终保持适度的饱腹感，远离暴饮暴食。

所以，春节期间，不是吃得多让你胖，而是吃错了让你胖。一天吃5顿的方案，不仅让你能愉快地享受美食，还能在不知不觉中控制体重。

春节期间的饮食安排需要结合传统节日的特点，但也要有科学依据。以下是一套经过营养科主任优化的“春节5顿饮食方案”，供大家参考。

春节早上，很多人喜欢吃饺子、面条、汤圆等主食，结果一碗下肚，血糖飙升，半天都觉得昏昏欲睡。

健康的早餐应该既有碳水化合物，也有蛋白质和膳食纤维，这样才能平稳血糖，同时提供充足的能量。

推荐搭配：

· 一个水煮蛋或蒸鸡蛋羹（提供优质蛋白）；

· 一小碗杂粮粥（比如燕麦粥、小米粥）；

· 一盘清炒绿叶蔬菜（比如油菜、菠菜）；

· 一小把坚果（比如核桃、杏仁）。

注意：避免空腹喝甜豆浆或吃糖分较高的糕点，这些食物容易让你“假饱”，不久后又饿。

春节假期走亲访友，上午的加餐可以让你在“被劝吃零食”和“忍饥挨饿”中找到平衡点。

推荐搭配：

· 一个低糖水果（比如苹果、橙子）；

· 一杯无糖酸奶（补充益生菌和蛋白质）。

注意：少吃瓜子、糖果、糕点等高热量零食，这些东西不仅热量高，还容易让你吃上瘾，一不小心就停不下来。

春节的午餐通常是“重头戏”，餐桌上鸡鸭鱼肉轮番上阵，油腻程度直接与过年的仪式感挂钩。怎么在这种情况下既吃得尽兴又不发胖？

核心原则：先吃菜，再吃肉，最后吃主食。
这种顺序可以增加饱腹感，减少热量摄入。

推荐搭配：

· 蔬菜占一半：凉拌菜、炖菜、蒸菜都可以，但要避免过多油炸。比如炖萝卜、凉拌黄瓜、蒸南瓜等。

· 蛋白质适量：鱼、虾、鸡肉是优先选择，红肉（如猪牛羊肉）尽量少吃，尤其是肥肉和油炸肉类。

· 主食少量：一小碗米饭或半个馒头即可，尽量避免白米饭、大量面食。

注意：吃饭时慢一点，细嚼慢咽有助于减少食量。千万不要抱着“过年不吃白不吃”的心态，吃撑了只会让脂肪堆积得更快。

春节下午是“零食时间”，瓜子、糖果、蛋糕轮番轰炸，怎么解馋又不增肥？

推荐搭配：

· 一份热饮：比如无糖豆浆、黑咖啡或柠檬蜂蜜水；

· 一小块黑巧克力（80%以上可可含量）；

· 一把坚果（控制在10粒左右）。

注意：避免喝饮料、奶茶等高糖饮品，这些东西不仅热量高，还容易让你越喝越饿。

晚餐的重点是清淡、易消化，尤其是在春节晚餐常常以火锅、烧烤为主的情况下，更要注意控制热量。

推荐搭配：

· 一碗绿色蔬菜汤（比如西红柿蛋汤、菌菇汤）；

· 一份清蒸鱼或白水煮虾（低脂高蛋白）；

· 一小碗糙米饭或杂粮饭。

注意：晚餐后避免夜宵，特别是油炸食品和酒精饮料，它们不仅会增加热量，还会影响睡眠质量。

中医认为，春节期间的饮食问题，归根结底是“节制”二字。过年期间的饮食，往往过于油腻、甜腻，容易损伤脾胃，导致“痰湿内生”。

《黄帝内经》有云：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气。”意思是饮食要均衡，多样化，不能偏嗜。

中医建议：

1. 饭前喝汤：饭前喝点清淡的汤水，有助于润胃，减少过多油腻食物对消化系统的负担。

2. 多吃蒸煮食物：春节期间少吃油炸、烧烤，避免“上火”。

3. 适量饮茶：比如普洱茶、山楂水，可以帮助消化，避免积食。

春节除了吃喝，还有一个容易被忽视的问题：心理健康。过年期间的暴饮暴食，很多时候与情绪有关，比如“压力吃”“社交吃”。

如何调整心态：

1. 别被劝吃绑架：面对亲戚的“多吃点”，学会礼貌拒绝，不要让别人的热情变成你的负担。

2. 适量运动解压：饭后散步或做一些轻松的瑜伽，有助于消耗热量，同时缓解情绪压力。

3. 适当独处时间：春节期间人多嘈杂，给自己留一点安静的时间，可以帮助平复心情，避免因情绪起伏而暴饮暴食。

春节是一年中最重要的节日，吃喝玩乐是必不可少的，但健康也不能被抛在脑后。一天5顿的饮食方案，让你既能享受美食，又能控制体重。记住，健康不是一场短跑，而是一场马拉松。

参考文献：

1. 《中国居民膳食指南（2022）》

2. 《黄帝内经》关于脾胃调养的理论

3. 《现代营养学》关于少食多餐的研究

愿你在春节期间吃得开心，瘦得健康！

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

2种饮食模式，助力逆转肥胖和血糖！

以下文章来源于医学新视点 ，作者医学新视点

糖尿病和肥胖是两种全球性的健康问题，尽管已有多款有效的治疗药物，但以饮食为主的生活方式干预仍是不可或缺的辅助策略。通过适当的饮食和运动干预，可改变不健康的生活习惯，有益于控制血糖，减轻体重并最终改善整体身体状况。

近期，Nature Reviews Endocrinology发表一项年度回顾，对糖尿病和肥胖饮食干预模式的最新临床研究进行盘点，文章指出，特定的间歇性饮食和模拟禁食饮食或有助于降低肥胖和/糖尿病患者的体重和糖化血红蛋白（HbA1C）水平，且同时有利于减少相关药物的使用和其他疾病发生风险。

截图来源：Nature Reviews Endocrinology

不同饮食模式的降糖效果如何？

胰高糖素样肽1（GLP-1）受体激动剂药物，因其具有减轻体重和降低血糖的作用而广泛用于治疗肥胖和2型糖尿病。但仍有部分患者在1~2周内即停止用药，这意味着临床应针对肥胖和糖尿病制定更为合理的管理计划，以增加患者长期用药依从性。

值得我们关注的是，美国生活方式医学会发表了一篇关于利用生活方式干预来缓解2型糖尿病的论文，该论文表示2型糖尿病和肥胖是可以被治愈的，特别是通过饮食干预的方式。每天或每周几天采用短期（12~24小时）的间歇性禁食，以及每月一次或更低频率的长期（4~7天）模拟禁食饮食措施，因其具有良好的安全和有效性，且不会造成生活习惯巨大变化和/或需要严格限制热量摄入，正在成为治疗或逆转肥胖和2型糖尿病的潜在干预措施。

限时进食（TRE）

一项纳入108例基线HbA1C为5.87%（美国糖尿病协会将HbA1C在5.7%~6.4%作为糖尿病前期诊断标准）的代谢综合征成人的研究，探索了采用标准护理营养咨询，以及3个月营养咨询结合个体化8~10小时限时进食的不同效果。该限时进食方案意味着每日摄入窗口时间减少至少4小时，而研究前参与者平均进食窗口时间为14.9个小时。研究结果显示，相比于标准护理营养咨询，8~10小时限时进食方案可降低0.10%的HbA1C。因此，作者认为，8~10小时限时进食方案是一种有效的实用生活方式干预，在与标准药物治疗和营养咨询相结合时，可能对代谢综合征成人的心脏代谢健康产生广泛的益处。

此前还有一项对基线HbA1C水平较高（8.68%）的2型糖尿病患者开展的研究发现，在采取12周10小时的限时进食方案后，HbA1C水平可降低1.54%。这项研究的作者提出，限时进食可造成200~500 kcal的热量缺口，并在2~12个月减重3%~5%。限时进食方案可能有助于控制血糖，同时也可能改善血压，而要达到这些效果取决于通过改变饮食减重的效果。

5：2间歇性禁食

在另外一项研究中，研究人员将405例新诊断为超重/肥胖且HbA1C水平在7%~9%的2型糖尿病患者随机分为3组，分别接受二甲双胍、恩格列净或5：2间歇性禁食。其中5：2间歇性禁食组患者每日热量摄入控制在500 kal（女性）或600 kcal（男性），每周非连续的2天食用1份代餐，热量为95 kcal，剩下的5天里，参与者可自行决定自己的早餐和午餐，但晚餐需服用一份热量88 kcal的代餐。干预16周，5：2间歇性禁食组HbA1C降幅最大，其中二甲双胍组、恩格列净组或5：2间歇性禁食组的HbA1C降幅分别为1.6%、1.5%和1.9%。减重效果方面，5：2间歇性禁食组同样表现不俗，二甲双胍组、恩格列净组或5：2间歇性禁食组体重分别降低5.5 kg、5.8 kg和9.7 kg。不过，需要特别指出的是，5：2间歇性禁食组每月制造的热量缺口也是三组中最大的。

模拟禁食饮食（FMD）

此外，还有一项研究测试了定期禁食的效果，该研究纳入的2型糖尿病患者接受每个月5天以植物为基础、每天750~1100 kcal的饮食，这种饮食方式允许患者有更为灵活的饮食时间表，可更好地达到禁食预期的效果，称为模拟禁食饮食。这项随机试验纳入了100例体重指数（BMI）≥27 kg/m2的2型糖尿病患者，重点评估12个月周期的模拟禁食饮食作为二甲双胍的辅助治疗策略对代谢的影响。研究结果显示，接受模拟禁食饮食 二甲双胍和单纯二甲双胍治疗的患者，分别有53%和8%的患者血糖得到控制（定义为减少使用药物数量和/或剂量，或HbA1C水平降低）。事后分析结果显示，模拟禁食饮食周期对血糖的影响与体重降低无关，作者认为，对于接受二甲双胍治疗的2型糖尿病患者，将每月一次的模拟禁食饮食纳入初级常规保健中，可降低患者对于降糖药的需求，不仅如此，还仍能改善HbA1C水平且安全性较高。

既往的一项研究也有类似的发现，对于已使用相关药物治疗的2型糖尿病患者，在原先治疗基础上增加为期6个月周期的模拟禁食饮食治疗后，患者HbA1C水平降低1.4%，不仅有70%的患者减少了降糖药数量或剂量，而且有部分患者停用了降压药。

饮食模式影响是多方面的，不局限于降糖和改善胰岛素抵抗

虽然药物可控制2型糖尿病病情，但理想的治疗方式不仅要关注调整代谢紊乱，还需要关注改善衰老和其他疾病的影响。事实上，目前相关研究已经证实，限时进食、5：2间歇性禁食和周期性模拟禁食饮食可改善各种疾病风险因素，如高血压、胆固醇和炎性标志物，这意味着这些饮食模式对个体的影响是多方面的，而不仅仅是针对减重和改善胰岛素抵抗的问题。上述三种饮食模式能够成为预防和治疗肥胖和2型糖尿病的潜在方式，部分原因在于这些饮食模式操作模式明确，可在临床试验中持续验证其疗效。

限时进食是三种方式中最容易执行的模式，操作执行简单，但考虑到患者需要每天坚持这种饮食模式，对于大部分2型糖尿病和肥胖患者来说，可能并不是一件容易坚持下来的事情。此外，尽管12~13小时的禁食窗口期可能使获益降低，但没有不良影响，而14~16小时禁食窗口期虽然获益更大，但患者更难坚持下来，且如果错过了吃早餐的时间，反而可能增加死亡风险。

无论是减重还是改善HbA1C水平方面，5：2间歇性禁食是三种方式中效果最好的，预估每月可产生超过30000 kcal的热量缺口，但这种饮食模式不太可能被大多数肥胖/2型糖尿病患者长期使用。不过，如果是在2型糖尿病治疗初期，采用5：2间歇性禁食可能是更适合患者的选择，而后再更改为限制性更小的长期饮食干预模式即可。

周期性模拟禁食饮食的优点在于，不仅可降糖和减重，且几乎不会产生什么不良影响，每个月仅有5天饮食模式有所改变，也不需要改变其他任何生活方式。此外，在起初的6~12个月的周期性模拟禁食饮食后，采用每2个月一次或更低频率的周期性模拟禁食饮食，似乎可起到维持既有治疗效果的作用，但这一点尚未获得临床结果验证。模拟禁食饮食的限制性可能在于，部分患者可能无法实现在每个月的最初5天内完成该饮食模式。

小结

饮食干预是肥胖和2型糖尿病治疗的重要辅助策略，从本次介绍3种模式来看，我们可以总结以下要点：

• 10~11小时的限时进食或具有良好的降糖和减重效果，但需要患者每天坚持，几个月后可观察到HbA1C水平改善、体重降低和其他心脏代谢风险降低；
• 5：2间歇性禁食的基础上增加其他额外每日限制，或可有效降低HbA1C水平和体重，但无论是短期还是长期都较难以维持；
• 模拟禁食饮食持续5天，频率通常为每月一次或频率更低，在6个周期后即可观察到肥胖和/或2型糖尿病患者的HbA1C水平、体重、药物使用和其他疾病风险均有所降低，但部分患者可能无法长期遵循该饮食方案。

因此，三种方式中，每天10~11小时的限时进食模式和周期性模拟禁食饮食，在预防和治疗肥胖及2型糖尿病方面，更具有有效性、可操作性和安全性特征，值得临床关注。

参考资料

[1]Longo, V.D. Intermittent and periodic fasting in the treatment of obesity and type 2 diabetes mellitus. Nat Rev Endocrinol (2024). https://doi.org/10.1038/s41574-024-01078-5