高gi肥胖(gi 肥胖)

• 1、一直高GI会给我们的身体带来什么样的变化和影响？
• 2、升糖、长胖、减寿…14万人研究：这种食物很伤身，要少吃一点
• 3、“一胖生百病”中国式肥胖有两大特点，减肥记住三原则

一直高GI会给我们的身体带来什么样的变化和影响？

随着生活条件越来越好，我们的物质也极大丰富，吃的主食是精白米面，饮料、点心、蛋糕甜品等也都是随手可得，那么一直高GI会给我们的身体带来什么样的变化和影响呢？

高GI食物是指升糖指数（Glycemic index, GI）≥70 的食物，通常含有加工和精制的碳水化合物，这些碳水化合物中的糖分会迅速从肠道吸收进入血液，很快释放出大量葡萄糖。我们现在吃得精加工的大米白面，还有各种添加糖的制品都属于高 GI 食物。

在摄入高 GI 食物后，血糖会迅速升高，糖的快速吸收会打乱机体的血糖平衡，破坏从餐后到吸收之间的过渡。食用高 GI 食物后，餐后会出现相对高的血糖，同时胰高血糖素样肽-1（GLP-1）和依赖葡萄糖的促胰岛素的多肽（GIP）等肠道激素的浓度也会增加。 这些激素会刺激胰岛细胞释放以胰岛素，并抑制胰高血糖素的释放。由此造成胰岛素/胰高血糖素比例上升，进一步增加了进食反应，促进组织吸收营养、刺激糖原的生成、抑制肝糖原的分解等。所以在大量胰岛素作用下，血糖的下降也非常快，可以说是“大起大落”。

1、糖尿病风险

高 GI 饮食造成了血糖和胰岛素水平升高，高胰岛素进一步增加了 β 细胞功能障碍并导致胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗正是 2 型糖尿病的风险因素之一。

2、心血管疾病风险

研究发现，与经常摄入高升糖指数（GI）食物的人相比，主要食用低GI食物的人过早死亡和发生心血管疾病（CVD）事件的可能性更低。

3、肥胖风险

前面提到高GI饮食，血糖快速上升，快速下降，而快速下降的血糖会造成更多的饥饿感，从而容易导致摄食量的增加引发肥胖。 此外，还有研究指出，对健康个体来说，运动前摄入高 GI 饮食之后，能量利用的来源会从脂肪变为碳水化合物，也就是说，在高 GI 饮食餐后数小时内，机体对脂肪的利用都会减少。可以说，高 GI 饮食不但会促进肥胖的进程，而且还会阻碍通过锻炼来消耗脂肪的效率。

4、白内障风险

研究发现相比于低 GI 指数的膳食，高 GI 指数的膳食会带来白内障的风险，其中的机制可能与晶体蛋白的糖基化有关。

5、老年痴呆风险

越来越多的研究证据表明，食用富含糖的食物在加速大脑和认知衰老中有着重要的作用，甚至还会引起痴呆的风险。高 GI 的饮食（食用过多的糖）可能会从不同的维度影响到认知的表现，包括记忆受损、反应迟缓以及语言能力和空间能力受损。

虽然目前关于高 GI 饮食对人体的具体影响还有很多争论，但是从平衡膳食来说，一直高GI肯定不是一种健康的饮食习惯。但是值得注意的是，GI不是考量食物好不好的唯一指标，只是参考指标之一，它存在一定的局限性。此外，我们在选择食物时，还需要考虑到个体差异，不同个体的能量需求和个人的短期需求（控能、运动、脑力活动）等因素，因为这类食物能够很快地被消化吸收代谢转化为葡萄糖，并提供能量，从而引起血糖水平的快速升高。因此，这样的食物是脑力工作者或者运动员快速补充能量的理想选择。

最后，我们日常饮食往往是“混合饮食”，以大米、白面为例，作为单一食物时，属于高GI食物，但是吃饭的时候，我们要搭配蔬菜、鱼虾肉类等，整体的食物GI就会下降很多，所以，饮食搭配更重要哦~

升糖、长胖、减寿…14万人研究：这种食物很伤身，要少吃一点

注重饮食健康的人，对食物的GI值应该不陌生。

GI指的是升糖指数，反映了食物中碳水化合物让血糖上升的速度。馒头、面包等精制碳水就属于高GI食物，食用后血糖上升速度比较快；蔬菜水果、豆类食品属于低GI食物，对血糖影响较小。

不难发现，低GI食物更有利于健康。

近日，国际顶级医学期刊《新英格兰医学杂志》（NEJM）发表了一项最新研究，该研究再次强调：升糖指数（GI）是健康饮食的一项关键指标，少吃高GI食物对我们的健康非常重要。

这项研究覆盖了全球20个国家近14万人的数据，发现常吃低质量的碳水化合物会大幅增加中风、心梗等心血管疾病和死亡风险。

这次研究的重点是重大心血管事件和全因死亡，值得注意的是，研究数据还显示，我国是碳水化合物吃得最不健康的地区之一。单独看来自中国的参与研究者的数据，高GI饮食与重大心血管事件或全因死亡风险升高76%有关。

我都知道，低GI饮食更贴近我们所追求的“健康食物”，但仍然有很多人不了解高GI食物对身体的危害。

• 对血糖

当人体摄入过多高GI食物时，食物在进入胃肠道后会被快速消化和吸收，葡萄糖迅速进入血液中，导致血糖快速升高，患糖尿病的风险也会大大增加，从而影响身体健康。对糖尿病患者而言，血糖的大范围波动是导致并发症的重要原因之一。

• 对体重

我国肥胖人口基数大，是体重增长最快的国家之一，而中国式肥胖的主要原因是高GI饮食、营养摄入不均衡，尤其和高GI食物的膳食模式有关。

我们的饭桌上一般都离不开主食，很多人就算已经吃饱了，还是会勉强自己吃点主食，否则就觉得自己没有吃饭。以碳水化合物为主要来源的膳食习惯，也是中国人和西方人肥胖的区别。

• 对皮肤

很多人觉得自己皮肤不好、爱长痘痘是因为熬夜和清洁问题，但有时候，很可能是因为吃了过多高GI食物。长期吃高GI食物，会使人体的血糖水平快速上升，引起胰岛素分泌异常，从而导致荷尔蒙发生波动，刺激皮肤，导致痘痘的生长。这就是在痤疮的治疗上，为什么有些医生会提醒患者“少吃糖”的原因。

对于刚接触食物GI指数的人来说，可能不知道生活中哪些食物是高GI，哪些食物是低GI，下面小九就列举一些常见的例子，供大家参考。

高GI食物（GI大于等于70）

• 精制主食：精粉馒头、小麦粉面条、大米（糯米）饭、油条；
• 薯类及水果等：土豆泥、煮红薯、胡萝卜、南瓜、西瓜；
• 即食食品：白面包、葡萄糖、麦芽糖、饼干、蜂蜜。

中GI食物（GI在55-70之间）

• 主食：全麦粉面包、小米粥、荞麦面、玉米、燕麦、山药；
• 水果：热带水果如芒果、菠萝、葡萄、香蕉等；
• 即食食品：汉堡包、燕麦饼干、披萨饼；
• 蔬菜少的混合膳食：黄油米饭 馒头 瘦猪肉等。

低GI食物（GI小于55）

• 主食：煮过的整粒小麦、几乎没有加工的粗粮，黑米、通心粉、魔芋、荞麦；
• 干豆及制品：红豆、绿豆、扁豆、黑豆、鹰嘴豆、豌豆等；
• 乳类：奶粉、牛奶；
• 水果：含果酸较多的水果如苹果、柚子、樱桃、桃子、猕猴桃、李子；
• 即食食品：高纤维或全麦型食品，如混合谷物的面包、燕麦麸面包；
• 混合膳食：鸡蛋 馒头 芹菜 包子、饺子等。

低GI饮食有利健康，但一个人的饮食习惯不容易被改变，我们该如何养成低GI的饮食习惯呢？

《中国2型糖尿病防治指南》中明确指出，低GI食物有利于控制血糖，同年发布的《中国2型糖尿病膳食指南》对低GI饮食也有更深的解读：

1.多吃蔬菜、会选水果

增加蔬菜的摄入可以降低膳食的总GI。吃水果也有讲究，与食用一个或不食用水果相比，选择每天吃两个中等大小的低热量水果更好，我们可选择GI指数较低的水果，在两餐中间或运动前后吃水果，每次吃水果的数量不要过多。

2.多吃全谷物

全谷物没有经过精细加工，保留了完整胚乳、麸皮、胚芽等，GI较低，每天的饮食中可以用糙米替换50g白米，能降低糖尿病的风险，有助于控制血糖、血脂和体重。

3.多吃豆类

可以经常食用的豆类包括绿豆、红小豆、花豆、芸豆等，不过大豆除外。在平时的饮食中随餐加入一些杂豆，或者单独吃一些豆类，这样有助于降低膳食中的总GI指数，还能增加饱腹感，以防摄入过多食物，造成肥胖或血糖过高。

为了身体健康，我们在日常饮食中应该尽量选择低GI和中GI的食物，你学会了吗？

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参考资料：

[1]中国式肥胖：引发多种慢性病，低GI饮食有利减重化解.羊城晚报.2020-06-24

[2]Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality, NEJM, February 24, 2021

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“一胖生百病”中国式肥胖有两大特点，减肥记住三原则

(健康时报记者乔靖芳)“30年前，大家对肥胖还没有足够的认识，觉得中国离胖子国还挺远的，但现实并非这么乐观。”北京协和医院临床营养科副主任、医学营养减重门诊主任医师陈伟说，中国在1982年、1992年、2002年和2012年分别做过营养普查，结果发现肥胖率每10年的增长速率是非常快，1982年的时候只有0.6%，到了1992年就到了1.5%，到了2002年就跃升到7.1%，到了2012年跃升到11.9%。

现状：底数大、增长快“一胖生百病”

陈伟主任表示，“底数大，增长快”是中国式肥胖最大的两个特点，不仅如此，更可怕的还有我们还是腰围增长最快的国家之一，而且据2012年的统计，中国18岁以下青少年儿童的肥胖率也达到了6.4%，比2002年足足涨了200%。

我们常说“一胖百病生”，虽然这只是一个笼统的说法，但肥胖带来的健康问题确实不少。陈伟主任说，一旦胖了，肥胖的危害是全方位的，从儿童期开始，一直可延续到生命终结，可能从头伤到脚，累及全身几乎所有器官系统。比如糖尿病、痛风等代谢性疾病、睡眠呼吸暂停综合征等呼吸系统疾病、心脑血管疾病、消化系统疾病、生殖系统疾病，甚至已成为影响人心理健康及社会交往的重要因素。而且，2018年《国际癌症杂志》有研究从4000万人的大数据中发现，肥胖会增加子宫内膜癌、食管腺癌等18种癌症患病风险。当BMI值每增加5个单位，这18种肿瘤的风险就会相应提高2%～48%。

陈伟主任补充，“腰围每长一英寸，寿命减少一年”，也有一定的道理。从国家的角度来说，“肥胖=贫穷”，肥胖的人越多，对健康买单越多。而且，肥胖已经成为全球最大的一个公共卫生问题。2019年，经济合作与发展组织发布《肥胖健康负担》报告显示，从2020年到2050年，超重和相关疾病将使各国人口预期寿命缩短约3年；夺走经合组织国家超过9000万条生命。

特点：肚子大、腰部圆跟“四高”饮食有关

“中国式肥胖很大的一个特点就是很多人‘肚子大’，也就是腹部肥胖。”陈伟主任说，东亚人群中腹型肥胖的人比较多，脂肪多在腹部堆积，在发展到如“半吨”的这类巨胖之前，亚洲胖友的生命健康面临的威胁，要比欧美人群要多。这种内脏脂肪的聚积可引起机体代谢的变化，对健康的危害系数要高于全身型肥胖。

2017年，广州医科大学附属第二医院一项研究显示，中国男性肥胖及超重的发生率均超过女性2~4倍，35~45岁的男性中，有60%内脏脂肪超标。

“究其原因，中国式肥胖的相关因素涉及遗传、认知、膳食、运动和环境等多个方面，尤其和高油、高盐、高糖的‘三高’饮食习惯和‘高GI’(GI是升糖指数，是指摄入食物后身体中血糖变化的程度，高GI食物对血糖影响较大)的膳食模式有关，成了‘四高’。”陈伟主任表示，现在我们都在大力倡导“三减三健”，就是要把导致肥胖的油、盐、糖降低下去。

至于膳食结构的影响，陈伟主任认为，这跟国人近些年动物类食物摄入过多，以及精制碳水化合物也就是精制主食的摄入量高有关。

1982～2012年，中国的营养调查数据显示，30年间，我国精制谷物摄入量减少25.5%，超过80%的人精制谷物摄入量超过最高推荐量，全谷物的摄入量减少了83.9%，达到最低推荐值的人群比例显著降低，含糖饮料的摄入量增加，而这些都是导致肥胖的重要因素。

“为什么要强调说精制主食?”陈伟主任表示，精制糖和低纤维的白米白面都属于高GI食物。通常把GI小于55%的食物称为低GI食物，55~70%之间的称为中GI食物，高于70%的称为高GI食物。像我们平时吃的白米饭、白馒头等，GI值通常在80~90%之间，但同样的食物，芋头、全麦面条等粗粮则GI就低一些。

陈伟主任感慨，“我们常告诉糖尿病人应该低GI饮食，然而事实上在国际上低GI饮食，对所有的人群及整个生命过程中都有益，对防治肥胖和肥胖相关的代谢性疾病也是非常好的一个办法。”

方案：三原则、一平衡“三不吃”“一选择”

“很多人问我减肥有什么秘籍，其实减肥没有什么捷径，不过有三条原则供大家参考。”陈伟主任介绍，首先要有个体化的医学减重方案，然后就是生活行为的改变，因为绝大多数的肥胖是跟生活习惯有很大关系的，那些不良的生活习惯要慢慢改掉。最后就是要有大量循证证据来佐证的一些有效方法，比如高蛋白减重、轻断食减重(一周五天正常吃饭、不连续的两天进行适度断食的5 2轻断食)、限能量平衡膳食的方式，还可以打“组合拳”，减重效果更好。

具体来说，在保持平衡膳食的基础上，在选择食物的时候也应该有一些讲究。

“有三类食物是最好少吃或者不吃的，做到了这些，减重也就成功了一半。”陈伟主任说，第一个是降盐，因为盐吃多了一方面会引起水肿的发生，另一方面则是吃盐多会促进食欲，吃得就会多，肥胖也就是必然的了；“降糖”，凡和添加糖有关系的食材，就像甜饮料、点心、饼干、糯米类的食物要少吃；“降油”，不仅建议大家在烹饪时少倒油、少放沙拉酱等脂肪含量高的酱料，还得少吃肥肉、荤油、肉汤等食物，还有高脂的坚果也少吃一点。

另外，陈伟主任还提醒，在选择食物的时候，如果同样是主食，逐步用“低GI”的主食代替同样量的食物，一天碳水化合物的来源要有一半是来自“低GI”的食物，对减肥也是非常有利的，像美国、加拿大等国家把“低GI”作为一种生活方式来看待。当然，光管住嘴也不够，还要“迈开腿”，适量的体育锻炼也是不能少的，并保持健康的生活方式，这些都是减肥的重要要素。