肥胖成长记(肥胖儿童记录)

• 1、坚持的力量：从肥胖到健康的蜕变
• 2、科普｜儿童青少年肥胖有何危害？如何实现健康成长不变胖？
• 3、易瘦体质养成记：教你三餐吃好又不胖！

坚持的力量：从肥胖到健康的蜕变

在人生的道路上，我们渴求快速成功，却漠视了成长的过程。真正的进步并非一蹴而就，而是源于每分每秒的坚持与努力。

小李的故事便是对此最好的诠释。曾经的他，因肥胖而备受自卑的煎熬，几乎每天都沉浸在自我否定之中。一天，一篇关于健康生活的文章，却如同一束光照亮了他内心的黑暗，点燃了他改变的希望之火。

于是，小李开始关注饮食与运动。但他很快就发现，改变并非易事。生活节奏被打乱，每天晨跑、控制饮食的计划屡屡受挫，最初的几天，他感到无比疲惫，体重却丝毫没有变化，这让他陷入了深深的沮丧之中。

在这个艰难的过程中，小李经历了无数次的反复。回想起小时候那个爱吃零食、从不运动的自己，心中充满了无奈与迷茫。随着时间的推移，他的努力开始有了回报。朋友们注意到他的变化，纷纷为他点赞，鼓励他继续坚持下去。

与小李形成鲜明对比的是他的同学小王。曾经的小王是班里的运动健将，但由于工作压力的增加，他逐渐放弃了健身，导致体重飙升。小王也曾意识到问题的严重性，开始减肥，但他总是试图寻找捷径，最终未能持之以恒。

两人的经历让人不禁深思：为什么有些人能够通过坚持改变命运，而有些人却在短暂的努力后选择了放弃。这个过程虽然充满了艰辛与挫折，但正是这些挫折，让他更加坚定了自己的信念。

经过几个月的努力，小李不仅成功地减重，还收获了更加健康的生活方式。他的故事在网络上引发了热议，人们开始反思自己对于改变与成长的态度。

每一个努力改变自己的个体，都是在与时间赛跑。小李的成功告诉我们，坚持的力量是无穷的。无论我们的目标多么遥远，只要我们坚持不懈地努力，就一定能够逐渐接近它。

生活中的每一步努力，都是我们最终成就自我的基石。让我们珍惜每一个坚持的瞬间，相信在坚持的道路上，我们一定能够遇见更好的自己。

科普｜儿童青少年肥胖有何危害？如何实现健康成长不变胖？

近期我接诊了一名9岁女生，如何摆脱肥胖已成为她的困扰。这个女孩很有代表性，我想以她的身份来叙述青少年肥胖的困惑，阐释青少年肥胖问题。

假如我是这名9岁女生，前不久刚看了一部电影《热辣滚烫》，被主人公震惊到了。我和主人公有同样的烦恼，从小体重超标，现在身高才1.33m，可体重已经40kg了。

医生一直说要让我控制体重，可身边总有人说“小孩胖胖的不要紧，很可爱”。但是，现在肥胖真的变成了我的困扰。

儿童青少年体重到底多少才算胖？

你们知道怎么判断儿童是不是肥胖吗？是否肥胖可以根据体重指数（BMI）来判断，体重指数（BMI）=体重（kg）/身高的平方（m²）。

我一直在生长发育，每个年龄段的BMI是不同的。需要注意的是，男生和女生也不同。给爸爸妈妈们提供一张表格，对照表格来关注孩子的体重吧。

胖了会怎样？对健康有很多危害吗？

是的，在儿童生长发育过程中，肥胖是儿童健康成长的绊脚石。对健康有很多危害：

1、儿童肥胖会影响血液循环，增加了高血压的风险，长期高血压会加重心脏负荷，造成冠心病、脑卒中等众多成年期心、脑血管疾病。

2、儿童肥胖往往会摄入过多的糖分和高热量食物，引起胰岛素抵抗、非酒精性脂肪肝、血糖升高、尿酸升高、血脂异常等代谢问题，有的儿童甚至会发展成糖尿病。

3、肥胖儿童体内脂肪含量高，胰岛素水平增加，体内过多胰岛素刺激皮肤角化过度，色素沉着出现黑棘皮病、毛发角化病。

4、肥胖儿童发生性早熟的可能性更大，导致骨龄提前，会影响最终的成年身高。青春期女孩出现雄激素过多症和多囊卵巢综合征的风险增高，同时会出现月经紊乱，脸部多痤疮，可能还会出现男性化表现，如体毛增多浓密。

5、儿童肥胖后的体重负担影响了身体的平衡能力，运动时容易摔跤，造成伤害；肥胖儿童运动时由于体重过大，跑跳等运动加重了关节和肌肉的负担，造成骨骼系统的损伤。

6、肥胖甚至增加癌症的发病风险，增加家庭及社会的经济负担。

7、除了身体健康受到影响，肥胖对儿童的心理冲击也很大，肥胖儿童会因自己的体重问题产生自卑、不自信、身材焦虑、人际交往等多种心理问题。

想健康长大，怎样才能不变胖？

首先，要“管住嘴”，饮食调整干预。建议控制食物的总量，调整饮食结构和饮食行为。

在饮食总量安排上，最好每天摄入12种以上、每周25种以上的食物，保证营养全面。包括供能食物，即蛋白质、脂肪和碳水化合物；非供能食物，即维生素、矿物质、微量元素和纤维素。营养素之间比例应适当，食物种类可以尽量多样化。早餐要占全天总量的35%左右，中餐应占全天总量的45%，晚餐占20%左右。

饮食结构上，烹调食物时需遵循“少盐少油”的原则，尽量采用清蒸、水煮、卤或凉拌的方式。尽可能避免肥肉、家禽的皮、洋快餐、膨化食品等高油脂和胆固醇的食物上餐桌。选择低卡饮食：建议孩子多吃芹菜、黄瓜、空心菜、生菜、卷心菜等蔬菜，既可补充维生素和矿物质，又能产生饱腹感；用低热量水果，比如圣女果、苹果、火龙果、西柚等，补充维生素和水分；

在保证孩子少油少盐，低卡饮食的同时，还应该保证低糖饮食，拒绝饮料。世卫组织在指南中建议，成年人和儿童应将其每天的游离糖摄入量降至25克（6茶匙）以下更利于健康，要注意：榴莲、芒果、葡萄、龙眼、荔枝等水果含糖较高，热量也大，不适合给肥胖孩子多吃，严格控制冰淇淋、巧克力、蜂蜜、奶油蛋糕等高糖甜品的摄入；补充优质蛋白质，吃肉尽量选择脂肪少的肉品，比如牛肉、鱼肉、鸡肉等。

其次，要“迈开腿”，运动调整干预。科学的运动可以帮助消耗体内多余的脂肪。在不同年龄段时，选择的运动是不同的。

“中国儿童青少年身体活动指南”建议身体健康的6-17岁儿童每天至少累计达到60min的中、高强度身体活动，以有氧运动为主，比如跑步、骑车、游泳，结合抗阻运动，比如俯卧撑、蹲起、仰卧起坐等，每周至少3天的高强度身体活动。

如果超重肥胖儿童，建议在达到一般儿童推荐量的基础上，在能力范围内，逐步延长每次运动时间、增加运动频率和运动强度，达到有氧运动3～5次/周和抗阻运动2～3次/周，并形成长期运动的习惯。

怎样评价运动强度和效果？

评价运动强度的方法不是出汗越多，运动效果越好，而是根据主观运动感觉和最大心率百分比来判断运动强度，分低、中、高三个等级强度。最大心率的计算方式是：最大心率=220-年龄。

低强度运动的评价指标：呼吸频率、心率稍有增加，感觉轻松的身体活动；运动时心率/脉搏为最大心率的60%以下；运动后3-5min心率恢复至静息心率。

中强度运动的评价指标：适度体力消耗，适度出汗，呼吸及心率较快；运动心率/脉搏为最大心率的70%左右；运动后5-10min心率比安静时快2-5bpm。

高强度运动的评价指标：体力消耗多，头晕恶心，呼吸明显急促，心率大幅增加，出汗，停止运动调整呼吸后才能说话；运动心率/脉搏为最大心率的90%左右；运动后5-10min心率比安静时快6-9bpm。

最后，要调整良好的作息。应该引导孩子制定作息计划，固定起床和睡觉的时间。尤其是在放假期间，家长需要控制孩子使用电子产品的时间，保证正常作息。为了避免因睡眠不足导致肥胖，儿童每天的睡眠时间应至少保持在9小时。为了提高睡眠质量，播放轻音乐助眠。

爸爸妈妈，从现在开始，我就要管住嘴，迈开腿，保证充足睡眠，向《热辣滚烫》的主人公学习，远离肥胖，健康成长。

易瘦体质养成记：教你三餐吃好又不胖！

年末将至，各种酒会聚会接踵而来，这是一个发胖的季节。为了保持好身材，日常生活中不得不多注意一点。为了健康，也为了美貌，让我们由小见大，学会这6个小妙招，人人都是美腰精!

牧田先生解说道，“毋庸置疑，肥胖总是伴随着多种疾病，就算不是为了变瘦变美，太过肥胖也是健康的大忌”。

长时间以来，很多人都被网络上的错误信息误导，遵循着所谓健康的“饮食法”，却导致自己越来越胖。

正确的方法很重要，为了健康与美貌，让我们一起学习如何养成易瘦体质!

●早中晚三餐占比分配3:5:2

“早餐是金子，午饭是银子，晚饭是铁。”相信很多人都对这句话不陌生，早饭时间是人体摄入营养物质的好时机，最靠近睡前的晚餐要相对少吃，这也是符合自然规律的做法。

但是，现代人往往习惯丰盛的晚饭，这种行为非常不健康。

●先吃青菜与蘑菇、鸡鸭鱼肉也OK

空腹状态下就餐时，最好先吃些青菜蘑菇之类的高纤维食材，这些东西相对好消化，有利于控制血糖，降低肥胖风险。

近年来的研究发现，单纯的吃鱼肉类食材也不会使血糖突然升高，所以，在进餐时，不要一开始就食用太多碳水化合物，才是减肥的开始。

●吃饭要吃七分饱

一顿饭吃太多很可能会长胖，吃太少又没有力气，对此，牧田先生建议，吃饭要吃七分饱最好，不但可以保持体形，还是长寿的良方。

●少食多餐

比起一口气吃很多，不如分时分段少食多餐，这才是减肥的正确“姿势”。牧田先生称，饥肠辘辘时的暴饮暴食导致血糖飙升，是肥胖的主要成因。将一日三餐改为五餐、甚至六餐，既不会太饿，又能防止暴饮暴食。

●睡前4小时停止进食

食物完全被身体消化吸收的过程需要4个小时，所以，睡前4小时禁食是很有必要的。

睡前进食不但会引起消化不良，还极易导致胃病。由于入睡时运动量不足的原因，糖分在体内便难以消化，这又是脂肪堆积的好时机。

●晚餐打发点零食点心？绝对不行!

米饭或者面包等含糖量极高的食物，最好放在早餐享用。

晚餐后人的运动量不比白天，所以，应该尽量将主食替换为鱼、肉、豆腐等富含蛋白质的食物，再加以蔬菜组合，甚至直接来一块牛排也可以!晚餐少食主食，又是一条长寿之道。(实习编译：马岩 审稿：马丽)