器械类肥胖(器械减脂应该重量小吗)

• 1、6种肥胖类型，你属于哪一种？4个减肥动作，通通适用6种类型
• 2、肥胖男生直接做器械训练，3个月后可以练出肌肉身材吗？
• 3、瘦人通过饮食增重，用三种器械做力量训练，帮你快速实现增肌效果

6种肥胖类型，你属于哪一种？4个减肥动作，通通适用6种类型

胖之所以让人厌恶，大概就是因为胖所引起的种种不方便。在身材方面，肥胖让我们穿衣服没有美感，行动幅度大大缩减。在根深蒂固的审美中，不容易获得的纤细紧致的身材是美的象征，相反，肥胖的身材就让人嫌弃。

但是，大家都知道，肥胖易得不易丢，大部分人或多或少都存在着脂肪。所以，可以大致分为六个类型。

第一种类型就是上半身肥胖。这种肥胖的出现，还不是因为你吃的太多又不想逛街。那么该如何解放呢？答案当然是跟上有氧运动，跑步游泳跟上，坚持每天三十分钟以上，倘若实在抽不出时间，快步走也算。戒糖处于首位，糖除了让人发胖基本没有营养。

第二种小肚子胖，也就是腰部一周胖。亚洲人瘦胳膊瘦腿容易，瘦肚子是比较困难的。俗话说好心情才有好身材，压力是肥胖的一大原因。压力催生皮质醇，皮质醇促进脂肪堆积，消灭大肚腩不是需要锻炼就行的，需要的是冥想和呼吸训练。在事务方面，绿茶是一大好帮手。

第三种就是大腿粗。有很多人特别是女生，腰非常瘦，确是有一对大粗腿。大粗腿减肥起来也是比较直接粗暴，不坐电梯爬楼梯，少坐汽车多骑车。多燃烧大腿脂肪，排除万难吃早饭。

第四种啤酒肚。啤酒肚最重要的就是戒酒。酒精会让脂肪细胞里的瘦素含量急剧下降，让人怎么吃也吃不饱！

第五种就是小腿粗。这个和基因有很大关系。男生容易胖肚子，女生很容易就胖腿，不过这次的凶手是盐分！摄入太多盐分的人，会发生水肿，有的水肿容易消除，但是有些难以消除，就会导致肥胖的错觉。有些甚至会引发疾病——液体潴留。应对方法可以是多喝水多走动，加速体内代谢循环，排除盐分，也可以通过高抬腿给小腿消肿。

第六种也就是最后一种，就是虎背熊腰。一个人一旦虎背熊腰，就会显得异常粗壮，特别是背部最显胖。这种就需要调整好睡眠作息，减缓脂肪储存速率摄入纤维素多的食物如牛油果等。

最后，六六归一，所有肥胖症状，一个对策，就是锻炼运动！下面，每天二十分钟，无器械全身锻炼，开始快速燃脂之旅。

第一个动作，半蹲上下跳，做20次，做4组

第二个动作，平板支撑双脚开合跳。锻炼腹部肌肉、大腿肌肉、臂膀力量等等，来回30秒，做4组

第三个动作，侧面支撑，一手呈向上抓的，一脚下蹬姿势，来回做30秒，做4组

第四个动作，超级英雄伸展式。一个类似于游泳的姿势，做20次，做4组

零基础减脂计划，10节课瘦10斤的课程。

肥胖男生直接做器械训练，3个月后可以练出肌肉身材吗？

大家好，我是悠米爱健身。

夏天减肥的人很多，当然也有不少男生想要让手臂变粗、胸肌变厚，当然能有6块腹肌就更好了。这其中就有不少胖子，他们身上的脂肪很多，部分人还挺着啤酒肚，就这样跑去健身房办卡，目的就是为了练出肌肉。

那么问题来了，如果一个肥胖男生直接做器械训练，3个月后可以练出肌肉身材吗？

肥胖人士的心肺耐力和腰腹部核心力量较弱，但是手臂和腿部力量还不错，因此他们可以直接做各种器械训练。

尤其是复合动作，比如：杠铃卧推、杠铃深蹲、高位下拉、腿举等等，对于他们来说都比较轻松。只要能掌握动作的操作过程，提升重量会非常快，而且动作还非常稳定。

他们适合采用力量举的训练模式，训练一段时间后，全身力量都会得到有效提升，同时还能挑战自身体重2-3倍的大重量，只要动作标准，受伤的风险几乎很小。

答案是：可以练出肌肉，但是线条不够明显。

肥胖人士最大的缺点是“体脂太高”。看似臂围超过了40CM，实际这是脂肪臂，手臂没有线条，只是很粗而已。

同时深蹲练得越多，大腿会变得更厚，可以看见部分股四头肌，但是同时大腿的内外侧脂肪也有很多，用手摇晃可能都是赘肉。

最严重的还是肚子，因为你没有练腹肌，也没有做有氧运动，因此腹部脂肪是不会自动消除的，双手一捏都是赘肉。

整体而言：在这三个月内，直接做器械训练，臂围、腿围都能增加3-5CM，可以看见少量的肌肉，整个人看上去还是比较胖，尤其是肚子会比较明显。

你无法练出像健身大神那样的肌肉，只是力量变强了，其它部位基本还是原样。

肥胖人士可以先增肌后减脂，也可以先减脂后增肌，目的都是为了练出肌肉。

当然如果你想要让肌肉更厚，同时力量更强，个人更建议先增肌后减脂。

前面三个月先做器械训练，重点做杠铃三大项（深蹲、卧推和硬拉），其次做一些固定器械动作（腿举、器械卧推和高位下拉）。

建议隔天训练，第一天做杠铃三大项，到第三天做固定器械动作，每周练4次。

杠铃三大项分别做5组*5次，固定器械分别做5组*10次。

后面三个月要做有氧运动，主要是慢跑、动感单车和跳绳。

采用交替训练的模式操作，第一天慢跑，第二天动感单车，第三天跳绳，后面再次循环操作，每周训练6次，每次训练时间为30分钟。

前面6个月的训练结束之后，后面就要采用结合训练的模式。

先做器械训练，练完之后休息5分钟，继续做有氧运动。

比如先做杠铃三大项，跟着再去慢跑20分钟即可，每周训练4次。

参考训练计划：

周一：杠铃三大项 慢跑

周三：固定器械 动感单车

周五：杠铃三大项 跳绳

周日：固定器械 动感单车

注意：这里周日和周一要连续训练2天，因此选择了强度相对较低的动感单车和慢跑，速度放慢一些基本很容易完成。跳绳的训练对心肺耐力要求略高一些，中间可以暂停10-15秒，然后接着训练。

当然器械训练的使用重量要不断提升，太轻松的效果就不够理想。到后期还需要分部位训练，加入哑铃动作修线条，这样可以一边减脂一边练肌肉，最后身材才能变得更好。

对于一个胖子而言，最难的还是减脂，因此有氧运动一定要练——悠米爱健身

瘦人通过饮食增重，用三种器械做力量训练，帮你快速实现增肌效果

大家好，我是悠米爱健身。

以前去健身房，你会发现身材肥胖的人群比较多，有不少啤酒肚、小肚腩、大象腿，他们会努力地去跑步、骑单车，还会拿一些器械做力量训练。

如今再看里面的健身人群，你会发现：有一批身材瘦弱的人群也开始加入训练营，而且这类男生比女生更多。他们很努力地在训练，结果却仍然不见长肌肉，甚至越练越瘦。

那么身材瘦弱的人到底该如何快速增肌呢？又该如何进行力量训练呢？

身材偏瘦的人群有一个特点：看似吃得很多，但真正被身体吸收的没有多少，而且还非常挑食。

这时候你想要增肌，做再多的力量训练，也只能看到一些肌肉线条，看起来还是非常瘦弱。因此你需要先通过饮食来增加体重，这样肌肉量才能增加，否则只能原地踏步。

饮食上要多增加碳水的摄入量，尤其是米面类的主食，需要比平时多一些。

比如：平时吃米饭只有100g，现在要增加50-100g，这样就多摄入了25g碳水。

同时每日三餐要选择不同的主食，比如：早餐吃面包、午餐吃米饭，晚餐吃面条，这样你就不会厌烦主食，避免吃得过少。

还需要增加蛋白质的摄入量，尤其是鸡肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋等蛋白质含量较高的食物。

这些食物每餐至少需要150g，而且尽量是水煮或者清蒸，这样就不会产生过多的脂肪，避免吃得过多而导致肥胖。

除此之外，还需要在上午和下午两个时段进行加餐，选择的食物可以是面包、饼干、玉米或者红薯，只需要50-100g即可。

通过这样的饮食方法，你的体重会更快地上涨，饮食尽量做到多元化，这样你就不会挑食。

第一步：选择固定器械训练

早期不要去做哑铃和杠铃动作，因为你的力量还不够，所以最好还是选择固定器械。

你需要选择一些可以强化全身肌肉的固定器械，这样训练效果会更好。

你可以选择的固定器械动作有：坐姿器械卧推、高位下拉、腿举、史密斯深蹲、坐姿器械肩推等等。

每次训练选择3-4个动作，每个动作分别做4组*12次，选择适中重量即可。

第二步：使用哑铃强化大肌肉群

固定器械熟练之后，就需要使用哑铃来训练，主要是针对大肌肉群：胸肌、背部和腿部。

针对胸肌，选择：平板哑铃卧推和上斜哑铃卧推。

针对背部，选择：单臂哑铃划船和俯卧哑铃划船。

针对腿部，选择：哑铃肩上深蹲和哑铃直腿硬拉。

每个肌肉选择2个哑铃动作，每个动作分别做4组*15次，选择较轻的重量训练。

第三步：使用杠铃做全身训练

哑铃动作熟练，就需要使用杠铃做全身训练，尤其是复合动作要更多一些。

主要的复合动作有：杠铃深蹲、罗马尼亚硬拉、杠铃推举、杠铃划船、杠铃硬拉、杠铃卧推、上斜卧推。

其次还有一些其它辅助动作：杠铃弯举、仰卧杠铃臂屈伸、坐姿杠铃提踵、杠铃提拉、俯身杠铃提拉等等。

建议每个动作分别做5组*8次，从空杆开始逐渐增加重量训练。

杠铃动作熟练后，你需要重点训练杠铃动作，这样提升整体力量会更快，而且还能快速增加肌肉量。哑铃和固定器械动作作为辅助训练，目的是为了提升肌肉耐力，同时让肌肉线条更好看。

身材瘦弱的人群，想要通过饮食增加体重，这一点非常重要，千万不能挑食。其次才是力量训练，从固定器械到哑铃训练，再到最后的杠铃训练，这样一步步进阶操作。当你的杠铃重量越来越大，你的肌肉围度也会增加。

以上就是今天的内容。

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