代谢慢引起的肥胖怎么办(代谢慢引起的肥胖怎么办吃什么药好)

• 1、代谢下降导致中年发福！5个办法阻止发胖，管理好身材
• 2、基础代谢高的人，不易发胖！5个方法提代谢，你会瘦得比别人快
• 3、代谢下降是中年发福的主因！5个方法加强代谢，维持住好身材

代谢下降导致中年发福！5个办法阻止发胖，管理好身材

人到中年，为什么身材越来越容易发胖？

随着年龄的增长，身体开始步入衰老状态，中年时期我们的身体机能开始退化，代谢水平也会开始下降，这也是多个因素导致的：

1、身体的肌肉量开始减少，而肌肉是消耗能量的重要组织。肌肉量的下降直接导致了基础代谢率的降低，研究发现，在 35 岁至 55 岁之间的人，肌肉质量平均每年会减少约 0.5%至 1%。

2、激素水平的改变。尤其是女性在更年期前后，雌激素水平显著下降导致身体新陈代谢水平下降。男性随着年龄的增长，睾酮水平也会逐渐降低，容易降低热量消耗，影响了脂肪代谢。

3，生活方式的变化。工作压力的增大，习惯了久坐不动的办公模式，家庭责任的加重，经常宅家里，这些原因导致没有足够的时间和精力去进行运动，活动代谢也会进一步下降。

4、饮食习惯不健康。中年时期社交喝酒应酬增多，容易摄入过多的食物导致热量过剩，生活压力也容易导致暴饮暴食问题。随着年龄的增长，身体无法及时消化掉这些食物，多余的热量更容易转化为脂肪储存起来。

想要预防跟改善中年发福这一问题，我们需要采取一系列措施：

1、增加日常生活的活动量，减少久坐时间，平时要多起来活动，下班后、三餐后都可以多走动一下，建议每天步行8K步以上，可以提升活动消耗，激活身体肌群；

2、一周安排2次以上健身锻炼，比如深蹲、俯卧撑等力量训练，有助于维持肌肉量，提高基础代谢率，要可以选择慢跑、跳绳、游泳、骑行等运动提升活动代谢，可以强化心肺功能，有效提升健康指数。

3、调整饮食结构，人到中年身体的消化能力大不如前，我们要避免大鱼大肉，少聚餐吃外卖，学会清淡饮食，才能控制热量摄入。三餐要定时，不要饥一餐饱一餐，这样不利于肠胃健康，身体也容易堆积脂肪。

三餐要多吃一些高纤维蔬菜，少吃一些红烧、煎炸之类的高热量食物，控制主食的摄入量，以粗粮为主，保持饭吃八分饱即可，不要吃撑自己，这样有助于管理好身材。

4，戒掉喝酒、抽烟等恶习，这些行为会加速身体机能老化，诱发疾病（脂肪肝、肝硬化、肺癌等），同时提升发胖几率，尤其是喝酒容易出现啤酒肚，不利于身材管理跟身体健康。

5、早睡不熬夜，熬夜的人发胖几率会提升几倍。而充足的睡眠有助于身体机能的修复，有助于提升新陈代谢水平。坚持早睡的人，可以有效避开宵夜，降低暴饮暴食几率，避免热量过剩的问题出现，有助于管理好身材。

基础代谢高的人，不易发胖！5个方法提代谢，你会瘦得比别人快

减肥的人应该知道一点：基础代谢高的人，往往不易发胖。

什么是基础代谢？简单来说，就是人体在安静、清醒且不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等因素影响时的能量代谢率，占身体总代谢值的65%-70%左右。

当一个人的基础代谢水平较高时，意味着身体在日常状态下能够更高效地消耗能量，不容易将多余的能量以脂肪的形式储存起来。

基础代谢值高的人，有什么特点？

一般来说，肌肉量较多的人，通常基础代谢值会较高，而肌肉在休息状态下也会消耗大量的能量。相比之下，脂肪组织消耗的能量则相对较少，更容易堆积脂肪。

这就解释了为什么那些经常进行力量训练、拥有较多肌肉的人，即使在摄入相同热量的情况下，也不太容易堆积脂肪。

此外，基础代谢高的人，其身体的甲状腺激素、肾上腺素等也会比较活跃，意味着身体能够更好地促进脂肪的分解和消耗，从而降低发胖的风险。

那么，如何提高基础代谢，让自己也能拥有这样的优势，从而瘦得比别人快呢？以下为您介绍 5 个提升肌肉量的有效方法。

首先，增加肌肉量是关键。通过定期的力量训练，可以从哑铃、杠铃之类的器械入手，选择深蹲、推举、硬拉、划船之类的复合动作，可以帮你强化身体肌群，随着肌肉量的逐渐增加，基础代谢也会相应提高。

其次，保证充足的睡眠至关重要。睡眠不足会影响身体的激素平衡，比如皮质醇水平会提升，瘦素水平反而会下降，这会导致新陈代谢减缓。

我们要戒掉熬夜的习惯，保证规律作息，每天睡够8小时，可以维持正常的代谢功能。而一个长期睡眠充足的人，精神饱满，身体机能良好，基础代谢自然能够保持在较高水平。

第三，摄入足够的蛋白质，饮食中蛋白食物的补充是很重要的，蛋白质可以给肌肉提供氨基酸原料，促进肌肉合成。

我们可以适当补充一些鸡胸肉、蛋类、虾、鱼等高蛋白质食物，有助于肌肉的合成，也有助于提高基础代谢。

第四，多食用富含纤维的食物，如各种不同的蔬菜、低糖比较慢的低GI粗粮，能够促进肠道蠕动，延长饱腹时间，提高消化效率，进而对基础代谢产生积极影响。

最后，适度的有氧运动。避免久坐不动，运动锻炼可以抵抗衰老速度，保持年轻状态，每周保持3-5次运动锻炼，像跑步、游泳、骑自行车等运动，不仅能够燃烧卡路里，改善肥胖，还能增强心肺功能，提高身体的整体代谢水平。

代谢下降是中年发福的主因！5个方法加强代谢，维持住好身材

原因1、身体步入衰老状态。随着年龄的增长，人体的运转机能、代谢功能逐渐下降，基础代谢率开始呈现出逐步下降的趋势，这意味着身体热量消耗的减少，即使饮食和运动量保持不变，也更容易导致能量的过剩积累。

原因2、肌肉逐渐流失。相关研究表明，人体的肌肉量会随着年龄的增长而逐渐减少。肌肉是消耗能量的重要组织，肌肉量的下降直接影响了代谢水平。

中年阶段，由于工作压力、家庭责任等因素，很多人缺乏足够的时间和精力去进行规律的体育锻炼，进一步加剧了肌肉的流失，从而使得代谢下降的问题愈发严重。

原因3、饮食不健康。中年人群往往面临着更多的应酬和社交活动，各种外卖、奶茶、宵夜、聚餐不断，导致高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入增加，而代谢能力的下降，导致无法及时处理这些多余的能量，最终导致体重的上升。

原因4、激素水平也会发生改变。例如，女性在更年期时，雌激素水平的下降会影响脂肪的分布和代谢，使得腹部脂肪更容易堆积；男性随着年龄增长，睾酮水平的降低也可能对代谢产生不利影响。

我们可以发现，代谢水平下降是中年发胖的主要原因。如何加强代谢，预防身材肥胖？5个方法让你保持好身材：

1、保证规律作息，充足睡眠

每天保证 7 - 9 小时的高质量睡眠，有助于维持身体的正常代谢，预防身材肥胖。人到中年，熬夜晚睡、睡眠不足的人会老得快，食欲会变得旺盛，发胖几率也会飙升。

科学研究表明，当我们睡眠不足时，身体会分泌更多的皮质醇，这种激素会促进脂肪的储存，同时降低肌肉的合成，进而影响代谢效率。而良好的作息习惯、充足睡眠时间能够控制食欲，促进瘦素的分泌。

2、加强运动锻炼，减少坐着的时间

日常可以多进行跑步、游泳、广场舞、骑自行车等运动，能够强化身体机能，促进卡路里消耗，从而使身体的代谢系统更加活跃。

每周安排3次以上健身锻炼，每次40分钟以上，不仅能够燃烧多余的脂肪，还能塑造优美的线条，延缓衰老的步伐。

3、增加肌肉量。

研究发现，每增加一公斤肌肉，每天的基础代谢率会提高约 70 - 100 卡路里。相比之下，脂肪组织消耗的能量则较少。

随着年龄的增长，我们肌肉会逐渐流失，通过力量训练可以阻止肌肉的退化，如卧推、推举、硬拉、俯卧撑、深蹲等，可以维持和增加肌肉量，从而抵抗衰老带来的代谢下降，保持身材的紧致和健康。

4、少吃精致碳水，增加膳食纤维的摄入

为了降低发胖几率，我们要减少精制碳水化合物和加工食品的摄入，增加膳食纤维蔬菜跟水果的摄入量，膳食纤维可以促进肠道蠕动，帮助排出体内的毒素和废物，同时增加饱腹感，减少对其他高热量食物的摄入。

主食方面少吃面条、包子之类的精细碳水，适量补充一些粗粮全谷物食物，比如糙米饭、燕麦、薯类、豆类食物，可以调节血糖水平，稳定胰岛素分泌，从而避免脂肪的过度堆积，达到抵抗衰老和保持身材的目的。

5、要补充优质蛋白质

高蛋白食物的食物热效应更高，身体分解需花费更多热量，我们要适当补充一些鸡胸肉、蛋类、鱼虾、瘦肉、牛肉等，有助于维持肌肉质量，还能延长饱腹时间，降低暴食几率，有效提高代谢效率。