小腿肌肉肥胖(小腿肌肉肥胖怎么减)

• 1、小腿能粗到什么地步？脂肪腿、肌肉腿如何改善？
• 2、小腿好粗！这些瘦小腿方法随便选
• 3、6种肥胖类型，你属于哪一种？4个减肥动作，通通适用6种类型

小腿能粗到什么地步？脂肪腿、肌肉腿如何改善？

纯干货！告别萝卜腿、肌肉腿！卖药打瘦腿针的都散了吧，一个月瘦不成腿精的！我的小粗腿从39cm瘦到现在的33cm，纯运动 饮食就简单瘦下来！✨文末准备了瘦腿の24条饮食技巧一定要看完！

想要夏天小A群，除了瘦大腿，想成为长腿精，一双细小腿比大腿更重要！

有效瘦腿的第一步：搞清楚——小腿为啥会粗 属于哪种腿粗类型？！

来来来，我们一起围观一下自己的小腿。小腿和大腿，腰腹这些地方相比，其实是没那么容易大量囤积脂肪的。所以想要纤细的小腿，先确定自己是否真的是肌肉型小腿，同时了解一下小腿的构造是什么样的。

从图示中，我们可以看出腓肠肌是横向生长的，比目鱼肌是纵向生长的。

明白没？

小腿肌肉主要有腓肠肌和比目鱼肌两块。有些人的小腿像耷拉下来一样，没有一个紧致挺拔的视觉，显得小腿很短，那就是比目鱼肌力量比较差导致的！

而小腿很粗，腿肚子上面沉沉的一块肉，就是腓肠肌过于发达啦！

所以是否真的小腿粗壮，主要看看自己的腓肠肌是否过于发达。

分享3个简单的验证法：

• 垫脚尖

踮起脚尖，让腿紧绷起来，如果你能够明显看到小腿的肌肉形状

• 捏拿法

放松腿部时，如果能够脂肪很容易用手抓起来，下面如果有一整块抓不起来，那就是肌肉。

• 运动间隔

如果你是懒癌基本不运动，百分百的是脂肪>肌肉。当你不运动时，肌肉机会萎缩，转换为脂肪。

第二步 ：鉴别脂肪腿 VS 肌肉腿

❗ 脂肪型

如果你是单纯小腿胖，作为瘦30多斤的过来人，我并不建议你专门瘦小腿。

请你先把重心放在全身减脂上面，没有局部瘦腿！啊啊啊啊啊！

瘦腿要搭配一些减脂有氧，才会有效果，减脂减全身，等身体脂肪减少了，腿自然瘦！

说了n遍：✅局部减脂是真的不存在的啊啊啊！ 在脂肪没有减掉之前，做再多的瘦小腿动作也没用，毕竟脂肪还在。

减脂，包括有氧运动如跑步、hiit、骑车、跳操、游泳等等，这些能培养出较修长的肌群的有氧运动~

这样第一步达成的就是减少了腿部的负重，当腿部不再背负那么多重量之后，肌肉量就会慢慢的减少。全身都瘦了，小腿自然也会跟着瘦了。

以上基本的概念都OK吧？

❗ 肌肉腿 & 脂包肌

先承认一点：咱不是运动员，真的不会有这种纯肌肉腿的情况

你看看这是正牌肌肉腿的样子↓↓↓

放松状态 VS 紧张状态：

90%妹子心里的肌肉腿长这样：

很明显：左边这种属于脂包肌，这种腿的成因，一般有两种：

1：虽然在健身，但是姿势不对且平时不注重拉伸，导致肌肉形态不好看。

2：日常小腿发力比较多，小腿肌肉偏发达，加上小腿脂肪也不少。

PS ：如果你真的是肌肉腿，那就只能打瘦腿针（肉毒素），建议不要随便打，

而上图右边这种，真的就是纯胖——脂肪腿。这种类型的瘦腿法子上面讲了，下面说说【脂包肌】

这种形态是生活中最常见的一种，说是肌肉腿吧，又能轻松捏起一块肉；说是脂肪腿吧，用力的时候小腿又粗又硬。

对于脂包肌来说，小腿那么粗，基本是腓肠肌太发达 脂肪层不够薄。

解决方法：

除了开头提到的有氧运动全身减脂外 ，秘诀只有一个：多提踵，多拉伸

说白点就是踮脚？

学名叫做站姿哑铃提踵。没事你就抓个哑铃拿本书，练到再也踮不起来就对了！

至于上班狗or懒癌晚期者，赐你一个坐着偷偷瘦小腿的姿势——坐姿提踵（强化比目鱼肌）

✨ 要瘦腿必拉伸 ✨

跑步真的 粗腿，哪些整天说跑完步腿粗的人多半是跑姿不对或压根没拉伸！！！

关于拉伸腿部的每一个动作你必须学会！

垂单侧脚跟

推墙脚跟踩地

起跑式脚跟踩地

坐姿脚趾朝上

站姿抬脚尖

记住啦！想要让小腿看上去比较瘦的朋友，运动后一定要记得拉伸比目鱼肌！

另外，比目鱼肌的拉伸状态虽然十分难找，不过也要注意不要伸直膝盖错误拉伸成腓肠肌~

瘦腿的2大日常注意点

• 穿对鞋

要知道我们的脚承担着我们全身的重量，伴随着足部某些肌肉的废用，你的腿才能维持身体的稳定！

一定远离下面3种鞋子：松糕鞋 尖头高跟鞋 高帮鞋

• 每晚热水泡脚　

之前总觉得吴昕的小腿真的很粗，但是近两年却变成了小细腿，泡脚少不了，它能放松身体、疏通经络。现在都有专门的泡脚机，至于时间的话，都有定时的，一般不要超过15分钟就好。

• 改变你的走路姿势。

肌肉型小腿粗很大原因是你的步态问题，以脚跟先着地走路，避免脚尖先着地走路，如果脚尖先着地走路那是个提踵动作，小腿肌肉会不停的被训练就会慢慢变粗！

最后分享下，瘦腿的饮食技巧，毕竟7分吃哈哈哈

瘦小腿腿的经验大概先这些，还是要强调下中心思想：

局部瘦不存在的！

局部瘦不存在的！

局部瘦不存在的！

减脂是全身瘦了！你的腰腹四肢都会瘦！

瘦小腿可是一场持久战，毕竟小腿粗不是一两天形成的，若“三天打鱼两天晒网”就不能怪小腿瘦不下来，Moving ！

码字 一早上，一定要笔芯 喜欢❤ 实践，千万被只会扔进收藏夹啊啊啊

小腿好粗！这些瘦小腿方法随便选

还在愁小腿该怎么瘦吗？饮食按摩运动三法任君选择，瘦小腿就这么简单。

饮食

血液循环不好，就会容易双腿浮肿。多吃含有维他命E的食物，可以加速血液循环。所以下面几种食物越吃腿越瘦，紫菜、芝麻、香蕉、苹果、红豆、木瓜、西瓜、蛋、番茄、蒟蒻、菠菜、芹菜、花生、奇异果，都蕴含丰富纤维素及矿物质，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分，从而收瘦大腿之效。

同时，晚间少吃淀粉质，晚餐或宵夜吃下大量淀粉质，缺少消耗卡路里的活动与时间，就会形成脂肪细胞聚集，特别容易大量囤积在下半身，萝卜腿也就浑然成形了！

下面介绍两款瘦小腿的食谱，简单易做，平常可以做来上班当零食或茶饮，不知不觉就能瘦小腿。

素炒白萝卜丝

材料

白萝卜450克、香葱1根约15克、姜10克、盐1/2小匙约3克、糖少量、鸡精少量、水100ml、食用油2大匙(30ml)。

做法

1、将白萝卜洗净去皮，切成(或者刨成)细丝，葱切葱末，姜切姜末。

2、炒锅烧热，倒入花生油烧至6成热(手放在油上方能感觉到明显的热气)，放入葱末、姜末炒出香味。

3、放入萝卜丝翻炒，使萝卜丝变软变透明。

4、加水转中火将萝卜丝炖软，待锅中汤汁略收干，加入盐、糖和鸡精调味，翻炒均匀。

5、出锅装盘，用葱丝装饰即可。

山菊茶

这道茶品不仅可以排毒促进血液循环，还可以让腿部变瘦变美，更还可以改善肠胃和排出肠毒，连腰腹部也会变得很苗条哦。

材料：野菊花、山楂和金银花。

做法：将三种材料各50g放入锅中熬煮30分钟，捞出茶渣，加入1勺蜂蜜就可以饮用了。

按摩

刮痧瘦小腿法

在每天洗完澡之后可以在小腿上涂抹一些橄榄油，之后用刮痧板使劲的挂小腿，该方法可以有效达到减小腿的哦。

最好在刮完之后喝一点温开水。如果能在做一些空中踩单车或者是剪刀腿运动(就是躺在床上，双腿台起，伸直，往两边尽量打开，停顿几秒钟，再合上，就好像剪刀一样)如果你不是全身肥胖想减肥的话，饮食上没有什么特别注意的，只要少吃油腻、含糖量高的食物就行，如果能配合晚餐少吃一些，可以瘦得更快。

按摩瘦小腿

每次洗完澡的时候，在浴室里把身体上的水珠擦掉，但不要擦太干，然后趁着身体湿润而且浴室里还有水蒸气的时候把摩素挤到掌心，双手稍微揉开，然后在腿部涂抹。两手交替由脚踝自下而上向膝盖部位按摩小腿肚，左右两腿各重复此动作30次。

用指腹轻轻拉抻小腿内侧由上往下捏揉30次，力气可稍大，小腿外侧同样捏几下。左右两腿重复此动作。如果力道不够，可双手作用于同一条腿上。

运动

瘦小腿运动法一：弓步压腿

这个方法最好是在平躺的地面上进行。双手撑在地面上，与肩平行就好了，然后双腿一前一后跨开，把臀部向下压，以弓箭型为准，大约5秒后或者是有疼痛感时起来，再压一次。前后腿交换后再重复以上的动作，每边做10遍。做动作时要注意后腿膝头要尽量伸直。

瘦小腿运动法二：脚掌画圈圈

端坐在椅子上，挺胸收腹，背部挺直，双腿伸直，将双脚的脚跟额膝盖合拢，然后脚跟保持紧贴地面的姿势，不要移动，脚掌则慢慢的用力向左画圈。

瘦小腿运动法三：腿部伸压

平躺在床上或者瑜伽毯上，双眼盯着天花板，双腿伸直紧绷，并合拢紧靠，然后慢慢向胸部贴近，之后抬起，再贴近，如此重复动作15次。要每天坚持做哦，这样你就会发现腿部的肌肉在不知不觉中就消失了。

瘦小腿运动法四：快速行走

这个方法简单又实用，不限时间地点，随时随地都可以做到。就在平时走路时，要加快一下速度，把步子迈得更大一点，这样就能锻炼到腿上所有的肌肉了。脂肪能有效地燃烧，达到瘦腿的效果。我们应该在平时的生活中有意识地培养这种走路习惯。

6种肥胖类型，你属于哪一种？4个减肥动作，通通适用6种类型

胖之所以让人厌恶，大概就是因为胖所引起的种种不方便。在身材方面，肥胖让我们穿衣服没有美感，行动幅度大大缩减。在根深蒂固的审美中，不容易获得的纤细紧致的身材是美的象征，相反，肥胖的身材就让人嫌弃。

但是，大家都知道，肥胖易得不易丢，大部分人或多或少都存在着脂肪。所以，可以大致分为六个类型。

第一种类型就是上半身肥胖。这种肥胖的出现，还不是因为你吃的太多又不想逛街。那么该如何解放呢？答案当然是跟上有氧运动，跑步游泳跟上，坚持每天三十分钟以上，倘若实在抽不出时间，快步走也算。戒糖处于首位，糖除了让人发胖基本没有营养。

第二种小肚子胖，也就是腰部一周胖。亚洲人瘦胳膊瘦腿容易，瘦肚子是比较困难的。俗话说好心情才有好身材，压力是肥胖的一大原因。压力催生皮质醇，皮质醇促进脂肪堆积，消灭大肚腩不是需要锻炼就行的，需要的是冥想和呼吸训练。在事务方面，绿茶是一大好帮手。

第三种就是大腿粗。有很多人特别是女生，腰非常瘦，确是有一对大粗腿。大粗腿减肥起来也是比较直接粗暴，不坐电梯爬楼梯，少坐汽车多骑车。多燃烧大腿脂肪，排除万难吃早饭。

第四种啤酒肚。啤酒肚最重要的就是戒酒。酒精会让脂肪细胞里的瘦素含量急剧下降，让人怎么吃也吃不饱！

第五种就是小腿粗。这个和基因有很大关系。男生容易胖肚子，女生很容易就胖腿，不过这次的凶手是盐分！摄入太多盐分的人，会发生水肿，有的水肿容易消除，但是有些难以消除，就会导致肥胖的错觉。有些甚至会引发疾病——液体潴留。应对方法可以是多喝水多走动，加速体内代谢循环，排除盐分，也可以通过高抬腿给小腿消肿。

第六种也就是最后一种，就是虎背熊腰。一个人一旦虎背熊腰，就会显得异常粗壮，特别是背部最显胖。这种就需要调整好睡眠作息，减缓脂肪储存速率摄入纤维素多的食物如牛油果等。

最后，六六归一，所有肥胖症状，一个对策，就是锻炼运动！下面，每天二十分钟，无器械全身锻炼，开始快速燃脂之旅。

第一个动作，半蹲上下跳，做20次，做4组

第二个动作，平板支撑双脚开合跳。锻炼腹部肌肉、大腿肌肉、臂膀力量等等，来回30秒，做4组

第三个动作，侧面支撑，一手呈向上抓的，一脚下蹬姿势，来回做30秒，做4组

第四个动作，超级英雄伸展式。一个类似于游泳的姿势，做20次，做4组

零基础减脂计划，10节课瘦10斤的课程。