代谢底肥胖(代谢差肥胖怎么调理)

• 1、为什么吃得少还长肉？可能是基础代谢低！4个方法，提升代谢能力
• 2、专家谈肥胖：是病需就医、治疗没有“一招鲜”
• 3、人到中年，代谢水平下降是肥胖的主因！掌握5点，提升代谢水平

为什么吃得少还长肉？可能是基础代谢低！4个方法，提升代谢能力

原创内容，擅自搬运者必究！

很多人在减肥过程中发现，自己明明少吃了，为什么还那么容易长肉呢？这就跟我们的身体代谢有关了，身体代谢水平低下的人，易胖体质就会找上你，即使你少吃也容易囤积脂肪。

当你身体代谢水平旺盛的时候，即使多吃一点，热量也能即使消耗掉，不容易长肉。

而身体代谢是由基础代谢跟活动代谢组成的，基础代谢是身体在静歇状态下，满足生命活动的最低热量需求，而活动代谢则是由日常的工作、运动等决定的。一般来说，基础代谢占据身体总消耗热量的70%，而活动代谢占据总代谢的30%。

而日常生活中的饮食习惯、作息习惯、体质情况都会影响我们的身体代谢水平。

比如，不同年纪的人，身体代谢水平也是不一样的。人体代谢最旺盛的年纪是18-25岁，25岁后代谢水平就会下降。年纪过了30岁后，身体的肌肉量会流失，基础代谢就会下降，这个时候身材就容易发胖。再比如，经常熬夜的人，瘦素分泌会下降，这个时候基础代谢率也会下降，脂肪就更容易囤积。

而减肥期间过度节食的人，身体容易出现营养不良，脱发、贫血等现象，而体重在下降的过程中，水分、肌肉也会有所流失。

身体就会进入保护机制，机体的循环运转速度就会下降，基础代谢就会大不如前，减肥速度就会越来越慢。当你恢复稍微多吃一点美食后，身体就会热量过剩，出现体重反弹的现象。

1、多做力量训练

力量训练可以帮我们提高身体的肌肉量，肌肉的存在会比脂肪消耗身体更多的热量。因此，减肥的时候我们需要多做力量训练，而不是单纯的就进行有氧运动。

每周进行3次抗阻力训练，比如深蹲、卧推、俯卧撑、引体向上、推举等训练，每次半小时以上，你的身体代谢就会保持在旺盛状态，体型曲线也会变得更加好看。

2、每天的热量摄入不低于基础代谢

减肥期间可以合理的降低热量，但是不能大幅度的砍掉热量，每天只摄入几百大卡热量，这样的行为会让身体感到异常，肌肉也会随之被分解。

过度节食的行为不易持久，很多人在坚持几天后，身体的瘦素下降，饥饿素大量分泌，饥饿感就会越来越强，你就容易暴食起来，体重就会快速反弹回来。

为了减肥的可持续性，更为了保证身体的代谢水平，建议每天的热量摄入必须大于基础代谢，一般热量摄入保持在1200-1500大卡之间为宜，这样既能满足身体的基础营养需求，还能产生一定的热量赤字，促进身体燃脂。

3、避免熬夜，保持睡眠时间

劳逸结合才能让身体保持年轻的状态，保持旺盛的体能。睡觉可以帮助身体修复机能，促进瘦素跟生长激素的分泌，让你第二天精力充沛，拥有足够的精力应对一天的工作。而熬夜的人大都会感到饥饿，瘦素就会受到抑制，身体基础代谢反而会下降。

每天1、2点睡觉，只睡4个小时的人，更容易发胖。长期熬夜会让你第二天精神状态低下，记忆力下降，减肥难度会更大。科学的建议是，不要熬夜，23点前入睡可以让你保持旺盛的代谢水平。

4、戒饮料、多喝水

不爱喝水，喝饮料的人，容易摄入过多的糖分，伤害身体健康，导致身材发胖。而多喝水可以促进身体循环代谢，水没有热量，是身体不可缺少的组成成分。

每天补充足量水分，比如每天8-10杯水，可以稀释血液，促进身体排毒，减少身体负担，提高减肥速度。

专家谈肥胖：是病需就医、治疗没有“一招鲜”

肥胖问题困扰不少民众，但很多人对其认知有误解。许多人低估其对健康的严重威胁。有不少人认为，只有极度肥胖才会产生健康危害，轻度或中度肥胖无伤大雅。

上海市第十人民医院内分泌科主任医师曲伸教授10日接受中新网记者采访时表示，首先，肥胖是一种病，必须进行医学干预。其次，肥胖的轻重，要根据是否代谢异常来判断。第三，肥胖的治疗没有绝招，没有一招鲜，必须采用各种方法进行个体化治疗。

据悉，近期，世界肥胖联盟发布了《2024年世界肥胖报告》。该报告预测，到2035年全球将有近33亿成年人受到超重和肥胖的威胁，高BMI(超重 肥胖)的成年人比例将从2020年的42%增加到2035年的超过54%，5岁至19岁的儿童和青少年超重或肥胖患病率达到39%。中国的超重或肥胖情况也不容乐观。

据悉，从科学角度来看，肥胖症其实是一种以大脑为中心，由生物、遗传、社会、心理和环境因素相互作用引起的复杂疾病。正常情况下，大脑中的“饥饿中枢”和“饱中枢”处在相对平衡的状态，一旦平衡出现异常，“饥饿中枢”的作用将明显增强，人体就会产生强烈的饥饿感，从而食欲大增，而非简单的仅靠意志力就能控制住进食的渴望。

曲伸教授表示，根据临床经验及病因，他把胖子分为红(高代谢型肥胖)、白(代谢正常型肥胖)、黑(炎症代谢型肥胖)、黄(低代谢型肥胖)四种。能吃、能喝、有高血压，一喝酒脸红红的，能喊、能叫的是“红胖子”，他们代谢旺盛，吸收非常好。“红胖子”将来最容易得高血压。“我们和美国有关机构合作研究已经证实了这类肥胖患者的存在。”他说。

黑胖子一般很有劲，像鲁智深一样，能吃能干。很多美国橄榄球运动员都是黑胖子。现在年轻的黑胖子比较多，表现为脖子发黑、女孩子月经不正常、毛发增多、肌肉多，脂肪也多。

黄胖子比较少见，主要表现为一胖就胖肚子，有气无力、甲减、垂体前叶功能减退，代谢率降低，喝西北风也胖，一胖就出病。

代谢健康性肥胖者被称为白胖子，他们体重指数超标，但白白胖胖的，皮肤弹性好。医学名词就叫正常代谢性肥胖，就是代谢没有问题。

这四种类型肥胖患者治疗方法完全不一样。对黄胖子，医生会帮其提升激素水平，代谢率高了，自然而然会瘦下来了。黑胖子，减重比较难，必须降低体内的胰岛素水平。红胖子时常出现大便干燥，肠道通畅以后才能减重。而对于白胖子，一般不能轻易减重，否则会导致月经不正常、没力气，需要预防持续性发胖。

在现实生活中，为什么有的人容易发胖，有的人怎么吃也不胖？“不同的基因构成决定了身体的代谢类型，从而影响体重。心理因素和部分药物的使用也会导致体重的增加。”曲伸教授告诉记者，有的人胰岛素水平很高，就特别爱吃。有的人感觉永远吃不饱，这和中枢调控有关。这位专家透露，其现在正在研究肥胖的中枢调控机制，并发现：每个人从出生开始，脑子就有一个“调定点”，设定该长多少体重。有的人可能注定会胖到100公斤，大脑才认为“够了”。

曲伸教授说，虽然人一辈子会长成什么体形大概率由先天决定，但是，如果有人很自律，对疾病的认识超前，或许能控制不增加到原定体重；但是如果任之为之，在原定基础上发胖，那会很严重。这位专家表示，因此，大家所说的“超级肥胖”，就是源于此。

对于更年期女性发福现象，曲伸教授直言，更年期女性最大的问题是向心性肥胖，更年期的替代治疗(常指：激素替代疗法)或是一个减重好办法。“我们说的‘替代治疗’其实很复杂，并不是单纯的雌激素替代治疗，缺钙、缺维生素D，都要进行针对性的治疗。”他指出，“对于更年期女性，调整内分泌紊乱，获能避免体形就发生剧烈改变；开展针对性治疗，应减少其腹内脂肪和脂肪肝，肠通了、肝通了，腰围就不会增加了。”曲伸教授说。

“减重一定要从全方位出发。”曲伸教授表示，“我一直认为肥胖不能‘一招鲜’。”对于社会上流行的生酮饮食、低卡路里饮食、16 8饮食等“减肥方法”，这位专家认为，都是“赶时髦”。他直言，营养治疗是第一步。曲伸教授表示，因为肥胖导致心血管疾病死亡率、糖尿病发病率、肿瘤发病率变高令人担心。但是瘦了以后，骨质疏松引起的死亡更多，所以千万不要减重过度：该减的减，不该减的不能乱减。大规模研究发现了“U形曲线”：体重指数小于18.5的人全因死亡率，远远高于体重指数在25-30者。全因死亡率是指一定时期内各种原因导致的总死亡人数与该人群人口数之比。

许多肥胖症患者为了减重可能采取快速却不健康的方法，如极端节食或过度运动，其实这些方法可能会对身体造成更大的伤害。他指出，应该采用各种方法进行个体化治疗。个体化治疗就是要针对不同的发病原因对症治疗，尤其肥胖症合并相关心血管等疾病的患者，通常伴随慢性生理或心理障碍，需要接受多学科综合护理或多种药物治疗，不单以减重为目标，还应涉及肥胖相关危险因素和并发症。(记者陈静)

来源： 中国新闻网

人到中年，代谢水平下降是肥胖的主因！掌握5点，提升代谢水平

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

人到中年，臀腿腹部脂肪囤积好像已经是不成文的规定了，可是中年人每天忙忙碌碌的，应该是瘦才是，为何天天起早贪黑的还止不住的"发福"呢？我们都有这样的体会，20多岁的时候，怎么吃都不胖，即使胖了几斤，说减肥那也是分分钟效果非常明显的事情，但随着年龄的增加，好像身体的代谢水平已经不如先前那么有效率，这又是为什么呢？今天的话题就来聊聊我们的新陈代谢是如何使得身体肥胖的，以及有哪些可以改善的点来提升代谢水平。

阅读完本文，您会收获以下三方面的信息：

• 新陈代谢相关内容
• 新陈代谢的下降导致了肥胖产生
• 如何提升新陈代谢水平

我们身体中的每个细胞都在能量代谢中发挥了重要的作用，将我们日常摄入的食物转化为我们需要的能量，从而维持我们的心跳、呼吸、日常活动以及运动等，而这个过程，就是我们所说的新陈代谢。简单的也可以理解成人体能量消耗的过程。有些小伙伴的新陈代谢较快，因此倾向于燃烧更多的能量并且使身材会瘦一些，反之，新陈代谢较慢的小伙伴则倾向于更多地保存能量并将其存储为脂肪。

一般来说，新陈代谢受四个因素所影响：

1. 基础代谢，也叫静息代谢(RMR)：指的是休息或者睡眠时所消耗的能量，这部分热量大约占新陈代谢能量总消耗的60％左右。
2. 食物的热效应(TEF)：指的是我们通过消化与吸收所摄入的食物燃烧的热量。对于不同的食物，身体需要消耗不同的热量去处理，其中蛋白质的食材处理会消耗人体更多的热量。这也就是为什么减脂时建议提高蛋白质摄入比例的原因之一。TEF对于总体的新陈代谢贡献率约为10%左右。
3. 运动消耗(TEA)：这一部分指的是运动中的能量消耗，当运动量越大时，消耗越多。但总体来说，TEA在整体的新陈代谢中所占比重不大。
4. 非运动活动生热(NEAT)：指的是通过非运动消耗燃烧的卡路里数量，如日常生活中的坐立行走以及做家务活等。其中TEA与NEAT约占人体总新陈代谢的10~30%左右。但是对于非常活跃的人或者是职业运动员，甚至可以达到50%左右。

因此每个人的代谢水平是不同的，很大程度上除了受遗传因素影响比较大之外，还取决于年龄、性别、身高、体重、身体成分如瘦体重比例、激素水平甚至是消化系统好坏等因素。以上因素的综合结果决定了你的代谢水平如何。简单说，代谢越快身体相对越好，反之，则倾向于肥胖。

我们的新陈代谢在年轻时，是比较活跃的，那时会感觉到人的精力无穷尽。但随着岁月的推移，造成了代谢水平的下降，其中包括的原因主要是激素水平的衰退、肌肉量减少以及活动消耗下降，最后还有一些饮食结构上的问题。

第一，激素水平的衰退

我们人体的激素水平作用于我们的整个生命周期。随着年龄的增加，人体的激素水平是呈下降的趋势，特别是生长激素、睾酮激素与雌激素的分泌，都与人体肌肉、骨骼健康以及精神状态息息相关。当这些激素水平衰退时，人体的代谢水平也会放缓。同时，随着年龄的增加，身体内的线粒体和钠钾泵等化学反应的效率也会下降。线粒体是为细胞提供能量的场所，而钠钾泵则有助于产生神经冲动以及肌肉和心脏收缩等。上述效率的降低都会对静息代谢水平有直接影响。

第二，肌肉量减少以及活动消耗下降

一般来说，人体在30~35岁左右，肌肉与骨骼系统达到人生巅峰。在30岁之后的每十年左右，平均会流失3~8%的肌肉量。人到老年时，如果没有一定量的力量训练，还会有患上肌肉衰减综合征的风险。肌肉量的减少最为直接的后果就是代谢水平的下降，人体热量消耗的减少以及跌倒骨折发生的概率加大。同时，肌肉的量下降，也会使得在日常生活与运动中负重能力的降低，从而更加减少了身体消耗。除此之外，随着年龄的增加，非运动活动生热也不如年轻时那么活跃， 很多中年人，上下班以车代步，回家就窝在沙发上玩手机，这都造成了非运动活动生热消耗的减少。科技的进步，会给我们带来便利的同时，也使得我们更加懒散。运动消耗与非运动活动生热的水平同时下降，使得肥胖成为了大概率发生的事情。

第三，饮食结构

现代中年人可能是由于压力以及生活节奏的原因，饮食结构并不好。高油高糖高脂成为了日常饮食结构的主力，反而蛋白质、蔬菜与水果却相对摄入不足。我们说一个正常运转的身体需要非常全面的营养素，而蛋白质、维生素与矿物质的缺失，使得身体难以维持正常水平，从而整体的代谢水平也会受到影响。同时，蛋白质还有着非常高的食物的热效应，其摄入的缺少变相的降低了代谢水平。从而使得中年肥胖更加成为了可能。

基础代谢水平下降、运动与非运动消耗有限、饮食结构还不注意调整以及中年人还面对着人生当中最大的慢性压力水平，肥胖，几乎成了中年人的标配。

保持新陈代谢不仅对于减肥非常重要，而且对于身体健康以及良好的生活习惯也有着非常重要的意义。好习惯的养成，其实就是维持或提升了代谢的水平。

第一，避免久坐少动

如果你不能够定期的参加运动，那么也请不要让自己久坐少动。久坐少动对身体造成的伤害比抽烟还要严重。请不要小视了久坐少动带的负面影响。小到代谢问题大到心血管疾病，已经不单单是肥胖那么简单。所以，工作时每20分钟起来走走，平时注意坐立行走的姿势，都会增加你的非运动消耗水平。坐直了办公会很累对吗？因为增加了消耗，同时还可能避免了你的下背部的一些健康隐患，一举多得的事情，何乐而不为呢？

第二，把运动融入生活

不要只有减肥时才会想起运动，运动说到底也不是为了减脂而服务的。你可以把运动视为一种对身体的营养，就如同水分、阳光与空气一样的不可或缺。其实运动能够带给你的好处，都是你延迟才能享受到的。所以把运动融入生活，特别是力量训练与肌力训练。肌肉量以及瘦体重的增加，会很大程度上提升你的代谢水平，同时力量训练已被证明可以增加健康人群以及患有心脏病或超重或肥胖的人群的新陈代谢率，而且大量的肌肉也会显著增加您在休息时的热量燃烧水平。随着力量训练的进行，您会发现比同龄人更加的年轻，原因就是保持了较高的代谢水平。

第三，注重蛋白质与蔬菜的摄入

即使不是为了减脂，也应该有一个合理的饮食结构与膳食均衡的要求。日常生活中尽量减少深加工食材的摄入，包括卤制品、高糖饮品、各种包装零食以及刺激性饮品等，特别是含糖饮料与胰岛素抵抗，糖尿病和肥胖症等都息息相关。取而代之的，多多提高优质蛋白的摄入比例，以及蔬菜与水果的比重。

其中蛋白质为您的身体建设提供了构建和修复肌肉组织所需的基础，蛋白质摄入不足会使得恢复缓慢并阻碍肌肉和力量的进步，同时蛋白质也有着强烈的饱腹感，促进新陈代谢的发生。而蔬菜与水果可以最大程度上的提供微量元素以及膳食纤维，对于身体内电解质的平衡有重要意义，也使得身体运转效率代谢水平更有效。推荐减脂期间每天每公斤体重摄入1.8g左右的蛋白质含量，以及至少500g多种多样的蔬菜和350g左右的以浆果为主的水果。

第四，好好睡觉

睡眠不足，会破坏您的激素水平，这直接影响饥饿感和饱腹感信号的产生以及新陈代谢水平的放缓。当睡眠不足时，会使得饥饿素水平上升，同时瘦素水平下降，这都会让你在第二天产生更强烈的进食欲望。并且睡眠不足，会影响第二天的运动消耗与非运动活动生热消耗等。同时睡眠质量的下降，不仅会影响生长激素、睾酮激素与雌激素分泌水平的调整，而且也会损害胰岛素敏感性，从而有效降低人体对葡萄糖的处理效率，使人体储存脂肪的可能性大于燃烧脂肪产生的能量。如果想要高效率的代谢水平，每晚7~9小时的睡眠必不可少。

第五，不要节食减肥

节食减肥最大的问题就是热量的大幅度下降，从而导致激素水平紊乱。甲状腺激素、性激素会明显下降以及压力激素皮质醇升高明显，其中甲状腺激素与性激素均与代谢率下降息息相关。而压力激素皮质醇则会因为减肥期间热量严重不足，会引发身体产生巨大的压力，产生向心性肥胖等问题。同时由于身体热量不足营养缺失，身体中的肌肉组织会更倾向于分解代谢的状态，这样变相的降低了瘦体重，热量消耗的能力也会下降。所以，减脂请科学，一定不要节食减肥。

其他的能够提升代谢水平的做法，还包括平时多补水，少量多次为宜；摄入的食物尽量选择干净健康以及新鲜程度比较高的食材；以及一日三餐规律进餐等。提升代谢水平其实就是日常良好生活方式的建立。

人在35岁之前的身体健康，遗传与基因起了很大的作用，而过了35岁之后，好的生活习惯才是根本。好的生活习惯决定了什么？决定了你的新陈代谢水平，决定了你的身材曲线，决定了未来几十年你是否能够有着超越同龄人的体能与精神状态。种一棵树最好是在十年前，其次就是现在。任何时候的改变都不会太晚。越努力越幸运。大家加油，共勉。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。
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