肥胖不是臃肿(肥胖而不臃肿)

• 1、为什么100斤却被当作120斤？如何分辨虚/真胖还是假胖？
• 2、体重不超标，但是很臃肿？3个关于体重的常识，想瘦就一定要搞懂
• 3、为什么有些人明明不重，看起来就是胖？有些人不算轻，却很匀称？

为什么100斤却被当作120斤？如何分辨虚/真胖还是假胖？

斌姐营养课堂

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为大家提供科学轻松的喂养心得！

第117期

有些人明明体重不是很重，为什么看起来却显得胖呢？这就是我经常说的“虚/真胖”与“假胖”。

真胖的人群体脂率是超标的，而假胖的人群是体重虽然重，但体脂率是正常的。

如果两个人体重和身高完全相同，但脂肪含量不一样，那么这两个人的体态可能会大不相同。

举例来说，同样是身高1.70米，体重70公斤的两位30岁男性，BMI指数为24.22，体重已经在过重的范围当中。如果甲的脂肪含量为22%，则看起来不会显得很胖，属于“假胖”；而如果乙的脂肪含量为28%，则会显得有些臃肿，属于“真胖”了。

脂肪如果堆积在皮下只是影响外观，但如果堆积到内脏当中，那就会增加患心脏病、糖尿病、高血脂和多种癌症的发病风险！

快来对照下你的体脂率是否在正常范围内吧！

我们平时所测量的体重，是由4个主要部分组成的：骨骼、肌肉、脂肪和水分。骨骼、肌肉和水分合称为“瘦体重”，余下的就是脂肪的重量。

正确的减肥，应该是努力将身体的“真胖”体态改变，降低脂肪含量，同时提升肌肉紧实度，而不是单纯地降低体重，瘦到皮包骨头、乏力体弱状态。

1、脂肪不宜多吃

脂肪过多会影响其它营养素的吸收，而且不易消化。脂肪氧化时耗氧量高，力量练习又常常缺氧，氧债高，所以应少吃为宜，烹调时宜适量用植物油（每天15毫升左右），少吃动物脂肪。

2、严格防止蛋白质的摄入过多

没有蛋白质，就无法强健肌肉，但大量的高蛋白质饮食并没有转化为肌肉，而是被分解供能。这不仅会加重肝、肾负担，还会因为过多的排尿导致身体过早脱水。另外，蛋白质的代谢产物属于酸性，过量的蛋白质会使血液酸化，引起疲劳，从而影响正常的工作学习状态。

3、科学安排碳水化合物的摄入

碳水化合物的摄入尽量放在早餐和运动前，睡前应避免摄入碳水化合物，以防止碳水化合物转化为脂肪在体内蓄积起来，使体脂增加。

4、进行针对性的营养膳食搭配

慢性病患者在健身时，需要根据具体的疾病，进行针对性的营养膳食搭配。如糖尿病患者的健身膳食搭配中，因糖尿病患者多伴有体重超标，因此建议其膳食搭配每日摄入量负亏损250kcal，摄入主食不超过300g，且多摄入富含膳食纤维的食物，如粗杂粮、蔬菜、菌藻类、低糖水果等，可有效减缓血糖浓度，提高胰岛素的敏感度，增加对血糖的利用率。在高血压患者的健身膳食搭配中，应该控制盐的摄入量，并且控制饮酒并戒烟。

你有什么成功的减肥经验？

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作者简介：儿童营养师王斌，国家二级公共营养师、国家高级营养讲师。擅于将医学与现代营养知识相结合，专注于母婴营养健康领域，手把手教你科学喂养孩子！

体重不超标，但是很臃肿？3个关于体重的常识，想瘦就一定要搞懂

减肥多年，有没有发现，体重仍是一个谜？

露肉的季节到了，很多胖友都十分关注自己体重变化，昨天还看到一条朋友圈，具体的内容是：好开心呀，体重终于下百了…

然后再看看配的照片，减妞实话实说，但看上去还是臃肿怎么回事？

原因在于，你可能真的不懂减肥，想要顺利变瘦，下面这3条关于体重的迷思，请你一定要搞懂。

1.体重不超标，为什么看着还是胖？

这种身材其实是介于瘦子和胖子中间的一种身材，被称为“泡芙人”。

具体的特征，表现在，穿衣服看起来不算肥，甚至身边朋友也认为你是瘦的，但本身肌肉含量很少，脂肪特别多，肉肉比较松弛。

那么问题来了：体重不超标，为什么身材看上去这么臃肿？这是因为，减肥不等于减重，肌肉和脂肪密度有差别。

同样重量的肌肉和脂肪，肌肉比脂肪的体积小很多，所以如果你肌肉少，脂肪多，就会“显胖”。相反的例子，两个同样体重的人，肌肉多脂肪少的一方，身材往往会更好，即使他的体重不在范围内。

因此，和体重相比，更建议你关注体脂肪含量（体脂率）和身体围度变化。原来穿着紧的衣服，当你发现自己很容易就穿进去时，这才是减肥成功的标志。正常男性的体脂率在15%左右，女性在25%左右。不知道你合格了吗？

虽说减肥时要关注体脂率和身体围度，但体重往往更直观，监测更方便。

然后你会发现，晨起、中午、晚上，怎么每次称体重，起起伏伏，数字都不一样？这是因为，影响体重的因素有很多。

比如早上称重，这时你处于空腹状态，因为影响因素少，往往更准确；到了中午，特别是在午饭后称重，必然会受到进食量、水分的影响……

称重不建议太频繁，每周称一次就好。正确的称重“姿势”：每周固定一天早上，空腹称重，为了保证数据准确，请保持参数统一。

在减肥一段时间后，你可能会遇到体重卡在一个数字不再变化的情况，如果超过2周以上，骑士是遇到了减肥的平要调整减肥计划。

比如在控制热量摄入的前提下，优化饮食的结构，增加蛋白质食物的摄入；再比如你还可以更换运动内容和形式，原来习惯了慢跑，可以试试游泳或跳操，以前慢跑一小时，可以试试慢跑 力量训练各30分钟。

前两天闺蜜给转了一个内容，讲的是停止运动后不同阶段身体发生的变化，比如肌肉力量下降了，会很明显地变胖等等。

那么问题来：好不容易变瘦了，停止运动后就复胖，为什么还要辛苦运动？

讲真，停止运动后，确实是有长胖的风险的。原因在于，人之所以会长胖，其实就是热量摄入超过热量消耗造成的。

减肥时坚持运动，可能每天你都能消耗500大卡，3个月后，你将体重降低到了满意的数字，然后停止了运动。

从运动到不运动，自然就少消耗500大卡。如果你不注意控制饮食，很容易出现如上情况（产生热量盈余）。很多运动员，退役后变胖也是这个道理，运动不如以前多了，可是饮食依旧，想不胖都难，懂了吧？

是否长胖，取决于热量摄入与热量消耗情况，停止运动只是其中一个因素，如果你能及时调整饮食，也未必就真的会长胖。

不过，虽然停止运动≠长胖，但减妞还是建议你养成运动习惯。毕竟减肥可不是一件一劳永逸的事情，好的线条是要维护的。

为什么有些人明明不重，看起来就是胖？有些人不算轻，却很匀称？

不知道集美们在生活中有没有注意到这样一种现象：有些人明明体重不重，可看起来就是很胖很圆的模样；有些人明明体重不算轻，可看起来就很瘦很匀称。这是不是就是所谓的人比人能气死个人咧！

其实，之所以会有这样的视觉与真实的落差感，主要还是因为身型的关系。前面一种就是我们常说的“圆身材”，后面一种就是所谓的“扁身材”了。

大家身边总会有一个或者几个姑娘，骨肉匀称身材比例好，不管是当季流行款，还是经典复古款；不管是清新萝莉，还是霸气御姐，不论穿什么都是美美哒，走到哪里都是目光的焦点，可真是羡慕死人啦！不！是连羡慕的资格都没有！

但大家都不必妄自菲薄，毕竟颜值身材得天独厚、比例绝佳的人只是少数，我们绝大多数人的身材都或多或少的有些不足之处，只要充分了解自己身材的优缺点，学会正确的穿搭，扬长避短，谁都可以成为美美的小仙女喔！

说到身材，现在很多人以O型、T型、X型等区分，也有以梨形、苹果型、草莓型等区分，其实如果简单来分的话，分为圆型和扁型就可以啦。

圆身，顾名思义，就是整体看上去比较丰满圆润，前凸后翘，有明显曲线。相比身体其他部位，胸部、腰腹、臀部的肉肉比较多，常伴有肩胛骨脂肪多导致的肩背宽厚。无论从正面还是侧面看，身材都比较饱满。优点是皮相丰盈、性感妩媚；缺点是，稍不注意就会显得虎背熊腰。

一般情况下，如果符合以下条件中的大多数的，八九不离十就是圆型身材了。

扁身，顾名思义，就是无论从正面还是侧面看，整体身材都偏扁偏瘦的类型，锁骨、肩胛骨明显，多数胸部不大，肩平，背薄。优点是看上去轻盈、清爽、显瘦；缺点是容易显得身材干瘪，像“纸片人”，缺乏女人味。

一般符合以下条件中的大多数的，那就是扁型身材了。

一定要注意的是，不是说符合上面的一两条就是圆型or扁型身材了，必须是符合大多数条件的才算数喔。

当然，这里需要厘清的一个概念是，并不是说圆身就一定是真胖子，扁身就一定是真瘦子。更准确的说，圆身是视觉上看起来肉乎乎的，而扁身视觉上看起来干扁扁的，不是说真的很胖或很瘦。

比如刘亦菲就是比较典型的圆身，她其实不胖，就是容易看起来比较圆滚滚的；舒淇是比较典型的扁身，视觉上就比刘亦菲瘦多了，可人家是以“性感”闻名的呢！

圆身的优势是胸腰臀的曲线比例，劣势是容易显得臃肿。穿搭方面，应以此为准。

1：修身不紧身，切忌太宽松

很多圆身的妹子为了遮盖壮实的身材，会穿特别宽松的衣服，结果反而越遮越肥，适得其反。因为圆身本就容易显胖，再穿上肥大的衣服，视觉上不是更宽更胖嘛？

天冷的时候，很多人都喜欢穿毛绒绒的衣服，这也是圆身妹子碰不得的。不是看上去很瘦的人，穿这种衣服的话，简直就像个北极熊有么有？

那种宽大的羽绒服和羊毛外套，也不适合圆型身材的人，看起来有点像圆滚滚的“大白”。

但圆身的妹子也决计不能穿很紧身的衣服，那就是很直观得显胖了。看下图左边的蒋欣，是不是显得有点膀大臂圆呢？而右边稍微宽松的修身款、又不会显得太肥大的衣服，视觉效果是不是好了很多？

事实证明，不松垮不紧身的修身款衣服是最适合圆型身材的妹子的。

圆身大都拥有优美玲珑的曲线，可以通过适当的收腰设计勾勒出S身形，达到显瘦的目的。

还有我们最具东方传统风韵的旗袍，很是凸显身材前凸后翘的玲珑美，圆型身材穿上它再适合不过了，既修身又散发出一种古典美。

2：样式要简洁，切忌太花哨

圆身的妹子挑选衣服，一定不要选那些花里胡哨、图案夸张的样式，什么大面积印花、花花绿绿的衣服通通不要，什么褶皱、叠加之类的繁复设计也通通不行。这些太过繁复花哨的东西会加重“累赘感”，显得圆身的人更“膨胀”了。

只有很瘦的扁型身材，才不会将类似大面积印花这样花哨的衣服穿出“俗气”的感觉，反而显得特别时尚有范儿。

对于圆型身材的人来说，她们还是更适合设计相对简洁简约的款式，视觉显得干练、清爽、利落，就不会有“肿胀”的观感。

3：V领、U领、大圆领

圆型身材的女性，选择露出脖子的衣服，例如V领、U领、大圆领的话，能显示出肩颈线条，露出性感的锁骨，拉长脖子的线条，来中和整体的圆润感。

但也不要穿挖口太深的领子，露出一点锁骨下的肌肤，小露一把性感就可以了，有一种朦胧的美感，又不会太张扬。

4：软硬度适中、面料挺括/视觉收缩的颜色

在衣服面料上也颇有讲究，太过松垮、柔软的面料，会显得人臃肿不堪；太过硬朗厚实的面料，将腰腹包裹得严严实实，又隐藏掉了身体曲线的优势，又显得胖。

因此，面料上要选择软硬度适中、挺括的面料。

在配色方面，要选择有视觉收缩效果的颜色，例如黑色、酒红色、藏蓝色、军绿等等，视觉上就会显得很瘦。

5：喇叭裙/伞裙/铅笔裙

很多圆型身材的姑娘，肉肉分布得比较匀称，双腿不见得有多细，如果要穿裙子的话，就不太适合穿露大腿的短裙了。

可以选择穿高腰的喇叭裙、伞裙，刚好包住了大腿，又显腰身，开敞的裙摆设计又很好地修饰了腿型。

除此之外，腰部有曲线、大腿较粗的圆身女生还可以穿修身的铅笔裙，包住了大腿上的肉肉，又展示了翘臀的优势，也展示了身材的曲线美。

扁身是如今最令人向往的身材了，优点就是瘦、很瘦、特别瘦。当然，缺点也很明显，正所谓“体重不过百，不是平胸就是矮”，很多扁型身材的女生胸部都比较扁平，也没有翘挺的臀部；因为整体都很瘦，所以也没有明显的腰线，体现不出曲线感。

至于穿搭方面，扁身基本和圆身反着来就行。

1：修身为宜，切忌太宽松/太紧身

甭管你是圆身还是扁身，穿不紧不松的修身款总是不会出错的。扁身的女孩子穿得太宽松，衣服里面的空间大部分都空洞洞的，就会有一种小孩偷穿大人衣服的尴尬。

如果圆身的人穿得太紧身了，衣服紧贴着肉的那种，本来就很瘦的身材就会显得更加瘦骨嶙峋，反而看上去不太健康的亚子。还是修身度适宜的衣服最好。

如果你是那种比较偏向扁型的身材，那么露脐短上衣 高腰紧身裙的搭配也不怎么适合穿了。本来就偏瘦了，这么一穿更像“纸片人”了。

看一眼下图的对比，同样的露脐装 紧身裙，左边是偏扁型的身材，右边是偏圆型的身材，觉得谁的上身效果比较好一些？

至于材质宽松的羽绒服、毛绒大衣，扁型身材的人想怎么穿就怎么穿。面料恰到好处的蓬松感，正好弥补了扁型身材过于干瘪的劣势。

2：线条利落、材质硬朗/挺括的衣服

线条利落、材质硬朗的外套，可以从侧面增加视觉上的宽度，很适合扁型身材的人穿。

扁型身材的人还可以穿材质挺括的小西服，垫肩设计巧妙地弥补了肩膀的单薄，视觉上增加了肩膀的宽厚度，让扁身的人看起来没有那么弱不禁风。

3：蓬松感强、膨胀色的衣服

扁身的妹子还可以穿一些蓬松感强的衣服，比如雪纺、丝绸之类的，衣服上有些小印花图案的也不错哟，视觉上很自然地扩充了身材。

颜色方面，可以选择具有视觉膨胀效果的亮色系衣服，比如明黄色、浅蓝色等等。

如果选择深色衣服的话，那么最好露出一点肌肤。

4：上半身设计感蓬松的衣服

扁型身材的人相对来说肩膀比较小而薄，所以可以穿一些上半身设计感显得比较蓬松的衣服，起到视觉上撑开肩膀的效果，比如飞袖、荷叶边、绑带设计等等。

一字领露肩装，展示完美性感的锁骨，胸围处也显得蓬蓬的，弥补了胸部平坦的劣势。小露香肩，性感撩人，谁还注意你的罩杯是多大啊！

廓形上衣无形中增加了上半身的分量，又显得很时髦，堪称扁身姑娘们的福音啊！

扁型身材的姑娘可以根据自己的肩宽和扁平程度，选择不同形状、不同体积的肩部装饰。体积越大的肩部装饰，侧面立体感也就越强。

5：大裙摆的裙子/A字裙

大裙摆设计的裙子，可以扩充下半身的容量，让下半身不那么干扁，同时又勾勒出了迷人的腰线，突出了身材比例。

圆身材驾驭不了的质地硬朗的A字裙，恰恰是最适合扁身材的，既修饰了腰线，展现了玲珑美；A字裙上细下宽的设计又加强了下半身的膨胀感，巧妙地通过衣服扬长避短。

当然，因为每个人胖瘦程度、骨架大小、身材比例不同，所以圆身和扁身都不是绝对的，而是相对的。扁身的妹子不一定就是完全的平胸，圆身的妹子也可能腿相对比较细。所以以上的内容只能仅作参考，大家可以根据自身情况，具体问题具体分析。

总之，两种身形都有各自的优缺点，圆身不用羡慕扁身的小身材，扁身也不用羡慕圆身的前凸后翘，根据自己的特色合理搭配衣服就可以了。