肚子肥胖怎么减(肚子肥胖怎么减肥运动)

• 1、减掉腹部脂肪的7个最佳方法
• 2、肚子赘肉太多？4个动作帮你应对腹部脂肪
• 3、如何甩掉“大肚腩”？腹部按摩四步法来帮你

减掉腹部脂肪的7个最佳方法

如何减掉腹部脂肪？不是靠卷腹，而是需要多个方法的结合。很多大肚腩并不是单纯的皮下脂肪超标，很大可能性内脏脂肪也超标了，这样的肥胖对于健康的威胁是比较大的，各种心血管方面的疾病很容易找上你。

怎么高效的减掉腹部脂肪，同时消除内脏脂肪呢？

推荐这些方法，让你腰围一步步减小！

1、合理降低热量摄入

想要瘦下来，一定要进行热量管理，比较理想的饮食管理应该控制热量降低幅度不过30%。若热量降低幅度太大，会让身体感受到饥荒，反而会主动降低基础代谢值，且更努力的囤积脂肪，不利于减肥。

如果你平时一天热量摄入是3000大卡，减肥期间可以控制在2100-2500大卡左右，这才是减脂饮食的科学范围。

2、多吃纤维素丰富的蔬菜

很多肥胖人群都爱吃肥肉，不爱吃蔬菜，想要降低腰围，我们要适当提升蔬菜的摄入量，建议每天吃够一斤蔬菜，比如白菜、芥兰、娃娃菜、生菜、芹菜、冬瓜、小瓜、番茄都是比较推荐的膳食纤维丰富且热量低的食物。

吃饭的时候先吃一份蔬菜降低饥饿感，食欲得到控制了再吃其他食物，这样下来既能补充膳食纤维，促进肠道蠕动，还能控制热量摄入，抑制脂肪堆积，可以达到控制腰围的目的。

3、戒饮酒

很多男人的啤酒肚都是喝酒喝出来的，酒一般都是在晚餐或者宵夜吃的，这就会让你在睡前摄入过多的热量。每周喝酒次数在一次以上的人，很容易出现内脏脂肪超标问题。

想要降低腰腹赘肉，只需要戒酒，戒酒的同时你也戒掉了下酒菜，热量摄入得到了大幅度控制，腹部脂肪的燃烧效果会很明显。

4、争取多走动

运动锻炼可以提升活动代谢，也是燃烧脂肪的有效途径。相比于一天久坐不动的人，如果你每天步行一万步，就能比别人多消耗400大卡的热量。

而一公斤脂肪的热量是7700大卡，累计20天左右就能燃烧2斤脂肪，所以，不妨让自己动起来，多起来走动。

5、定期做力量训练

力量训练可以阻止肌肉流失，肌肉的生长可以提升基础代谢值，如果你能一周安排3次力量训练，从复合动作入手：深蹲、弓步蹲、卧推、划船、硬拉、推举、引体向上、俯卧撑等动作，可以帮你减掉更多内脏脂肪。

6、选择全谷物代替米饭、面条

全谷物属于低GI主食，可以控制血糖上升速度，饱腹时间也更久，属于比较健康的主食，具有抗炎、控制体重的效果。

如果你能将平时的米饭、面条改为全谷物（糙米、红薯、玉米、大豆、薏米、黑豆、红豆、燕麦等），可以给身体补充膳食纤维、矿物质，还能更好的抑制脂肪堆积，有效降低内脏脂肪。

7、睡眠时间大于7小时

研究发现，睡眠时间不足7个小时的人，更容易暴饮暴食，腹部脂肪也更容易堆积起来。保持规律作息，且睡眠时间达到7-8个小时的人，食欲会更稳定，不容易暴饮暴食，腰围也会更快降下来。

肚子赘肉太多？4个动作帮你应对腹部脂肪

今年4月是第36个爱国卫生月，活动主题为“健康城镇健康体重”。“‘大肚子’体型的人，身体脂肪多积聚在腹部和内脏器官周围，医学上称为中心性肥胖，也就是腹型肥胖。”天津医科大学第二医院康复医学科主任罗盛飞在接受人民网记者采访时表示，内脏脂肪很容易以游离脂肪酸的形式进入血液，流往心脏、肺和动脉，从而诱发心血管疾病。肚子赘肉太多的人群患心脏病、中风、糖尿病、高血压等疾病的风险更高，脂肪肝、痛风等疾病的患病几率也会增加。

“人体腹部是最容易堆积脂肪的部位之一。”罗盛飞介绍，腹部肌肉属于平滑肌，抗拒脂肪的能力很弱；同时，腰腹部毛细血管丰富，加上运动少，容易造成脂肪堆积。

罗盛飞表示，若想有效减掉腹部赘肉，保持健康的生活方式很重要，如少油少盐少脂的饮食、规律的作息等。另外，局部减脂的方法并不存在，想减少腹部脂肪，长期坚持规律运动必不可少，如有氧运动、高强度间歇训练、负重训练、伸展运动等。

罗盛飞为大家带来4个训练动作，帮你有效减掉腹部赘肉。

动作1：腹部微卷曲

平卧位，双膝弯曲90度，双手置于胸前；上半身抬起约20厘米，维持10秒，缓慢放下。10至15个为1组，每次做1组。

动作2：单腿屈曲

平卧位，双腿伸直，双手置于耳后；一侧下肢屈曲，对侧肘关节轻触膝盖，缓慢放下；换对侧做相同动作。30个为1组，每次做1组。

动作3：下腹肌训练

平卧位，双腿伸直；缓慢抬起双腿，并使其与地面形成80至90度夹角；两腿小幅度前后交替。10个为1组，每次做1组。

动作4：腰背肌训练

俯卧位，稍抬起躯干并向左侧旋转，右手轻触地面，回正，换对侧做相同动作。10个为1组，每次做1组。

“进行上述动作训练前最好做一下拉伸，如身体后肌群拉伸、臀中肌拉伸和髂腰肌拉伸等，以避免运动损伤。”罗盛飞提示。（闫妍）

来源： 人民网

如何甩掉“大肚腩”？腹部按摩四步法来帮你

如今，人们出门时有车辆代步，吃饭时有外卖送上门，再加上经常久坐，日常活动量严重不足，能量摄入远大于消耗，导致过多的能量转化为脂肪。

脂肪存在于疏松结缔组织的脂肪细胞中，而腹部疏松结缔组织分布广泛，脂肪细胞较多，因而容易囤积脂肪。如何才能“瘦腹”呢？

中医认为，腹部不仅有重要的消化器官，也是多条经络的汇聚点，其状态直接影响人的精、气、神和体质。清末名医张聿青指出，形体丰者多湿多痰。脾胃功能受损，难以运化过食的肥甘厚腻，使津液代谢异常，成痰成湿，发为肥胖。

想要改善腹部肥胖，大家不妨尝试腹部按摩。其中，摩腹具有健脾和胃、祛浊利湿的作用；揉腹具有理气健脾、祛湿化浊的作用。摩腹与揉腹结合运用，脾气得健，湿无以生，在改善腹部脂肪堆积方面有明显效果。

第一步：准备工作

选择一个安静、舒适的环境。用温水洗净双手，保持手部温热。

第二步：穴位点按

中脘穴：

该穴位于上腹部，前正中线上，脐上4寸处。点按该穴可健脾益气、降气化痰、安神。用拇指指腹点按1~2分钟即可。

关元穴：

该穴位于下腹部，前正中线上，脐下3寸处。关元穴也是保健要穴，点按该穴可补元气、提中气，助脾运化水湿，同时具有强壮身体的作用。用食指和中指指腹点按1~2分钟即可。

气海穴：

该穴位于下腹部，前正中线上，脐下1.5寸处。气海穴是保健要穴，点按该穴可补元气、行气散滞、强壮身体。用食指和中指指腹点按1~2分钟后，由气海穴沿任脉（循行于腹部正中）向上推至中脘穴附近，力度以腹部轻微凹陷为宜。

大横穴：

该穴位于腹部，脐中旁开4寸处，左右各一穴。点按该穴可健脾益胃、利湿止泻，缓解腹痛、腹泻、便秘等病症。用双手拇指指腹点按1~2分钟即可。

天枢穴：

该穴位于腹部，脐中旁开2寸处，左右各一穴。点按该穴可理气燥湿、散结止痛、健脾益气。用双手拇指指腹点按1~2分钟后，由左右天枢穴分别向外拨约3个横指的距离，力度以腹部轻微凹陷为宜。

第三步：掌摩腹部

将双手手掌搓热，叠掌，掌心置于腹部，腕关节自然弯曲，前臂发力带动手掌，以肚脐为中心向外画圈，逐渐扩大圆圈的直径至全腹部。摩腹3~5分钟，频率以30~50次/分为佳，操作力度以腹部略微凹陷为宜。

第四步：单掌揉腹

右手手掌以虚掌扣于腹部，按照右手手腕、小鱼际、小指外侧、小指指端、无名指指端、中指指端、食指指端、大拇指外侧的顺序交替施力按压，并在腹部沿顺时针循环揉动。揉腹3~5分钟，频率以15~30次/分为佳，操作力度以腹部略微凹陷为宜。

以上过程，每天进行1次，一周进行6次，可以帮助调节脾胃功能，祛湿化浊。

注意事项

1. 摩腹最好在餐前或餐后1小时进行，避免吃完饭后立即摩腹。
2. 操作时，动作要轻柔，避免过于用力造成不适。
3. 若有腹部疾病，如急性炎症、腹部手术后等，应避免按摩，具体事项可咨询专业医师。
4. 在按摩的过程中，如果出现疼痛或不适，应立即停止操作。

（来源：健康北京）

责任编辑：闫俊