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小腿肥胖分类(小腿多胖算胖)
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6种肥胖类型，你属于哪一种？4个减肥动作，通通适用6种类型
胖之所以让人厌恶，大概就是因为胖所引起的种种不方便。在身材方面，肥胖让我们穿衣服没有美感，行动幅度大大缩减。在根深蒂固的审美中，不容易获得的纤细紧致的身材是美的象征，相反，肥胖的身材就让人嫌弃。
但是，大家都知道，肥胖易得不易丢，大部分人或多或少都存在着脂肪。所以，可以大致分为六个类型。
第一种类型就是上半身肥胖。这种肥胖的出现，还不是因为你吃的太多又不想逛街。那么该如何解放呢？答案当然是跟上有氧运动，跑步游泳跟上，坚持每天三十分钟以上，倘若实在抽不出时间，快步走也算。戒糖处于首位，糖除了让人发胖基本没有营养。
第二种小肚子胖，也就是腰部一周胖。亚洲人瘦胳膊瘦腿容易，瘦肚子是比较困难的。俗话说好心情才有好身材，压力是肥胖的一大原因。压力催生皮质醇，皮质醇促进脂肪堆积，消灭大肚腩不是需要锻炼就行的，需要的是冥想和呼吸训练。在事务方面，绿茶是一大好帮手。
第三种就是大腿粗。有很多人特别是女生，腰非常瘦，确是有一对大粗腿。大粗腿减肥起来也是比较直接粗暴，不坐电梯爬楼梯，少坐汽车多骑车。多燃烧大腿脂肪，排除万难吃早饭。
第四种啤酒肚。啤酒肚最重要的就是戒酒。酒精会让脂肪细胞里的瘦素含量急剧下降，让人怎么吃也吃不饱！
第五种就是小腿粗。这个和基因有很大关系。男生容易胖肚子，女生很容易就胖腿，不过这次的凶手是盐分！摄入太多盐分的人，会发生水肿，有的水肿容易消除，但是有些难以消除，就会导致肥胖的错觉。有些甚至会引发疾病——液体潴留。应对方法可以是多喝水多走动，加速体内代谢循环，排除盐分，也可以通过高抬腿给小腿消肿。
第六种也就是最后一种，就是虎背熊腰。一个人一旦虎背熊腰，就会显得异常粗壮，特别是背部最显胖。这种就需要调整好睡眠作息，减缓脂肪储存速率摄入纤维素多的食物如牛油果等。
最后，六六归一，所有肥胖症状，一个对策，就是锻炼运动！下面，每天二十分钟，无器械全身锻炼，开始快速燃脂之旅。
第一个动作，半蹲上下跳，做20次，做4组
第二个动作，平板支撑双脚开合跳。锻炼腹部肌肉、大腿肌肉、臂膀力量等等，来回30秒，做4组
第三个动作，侧面支撑，一手呈向上抓的，一脚下蹬姿势，来回做30秒，做4组
第四个动作，超级英雄伸展式。一个类似于游泳的姿势，做20次，做4组
零基础减脂计划，10节课瘦10斤的课程。
小腿粗壮的4种类型，你都忽略了哪些？
小腿粗壮大致分为 4 种类型：脂肪型、水肿型、肌肉型、基因型。
① 脂肪型：小腿粗，身体也胖乎乎，体脂高。② 水肿型：小腿忽胖忽瘦，白天醒来最酸胀。③ 肌肉型：小腿皮脂薄、硬邦邦，肌肉明显且粗壮。
④ 基因型：跟腱短、小腿肌肉长。
如果是脂肪型：请直接站起身来，去做有氧运动和力量训练吧！脂肪型小腿是无法局部瘦下来的，而跳操、跑步、HIIT 训练在全身燃脂的过程中，也会消耗小腿的脂肪，让它变纤细。
如果是水肿型：劝你先调整饮食习惯。日常多喝水、少吃重口味的食物，勤按摩小腿，都能很好的消水肿。
如果是肌肉型：肌肉这么发达，皮脂还很低，（不是）专业的运动员，（也不是）除了运动爱好者的肌肉腿，还有一种肌肉腿是由非正常的身体形态造成的，比如扁平足、膝超伸等。而小腿粗壮，一般是脂肪型和肌肉型的复合种类：小腿皮肤捏起来厚度超过 1 厘米，但发力起来肌肉线条突出，也就是我们日常所说的——“脂包肌”。
让我们看看小腿肌肉图。小腿的主要肌肉分两块：一块是比目鱼肌，形状扁平纤长，贯穿整个小腿；一块是腓肠肌，形状厚实圆润，位于腿肚子靠上的位置。我们脂包肌的小腿 ，一般是腓肠肌的发达造成的。
你可能会疑惑：并没有做小腿的针对性训练，也不是专业的运动员，自己的腓肠肌是如何做到这么发达的呢？人的肌肉是越练越发达的，可谓是“用进废退”。
一方面，如果经常做“提踵动作”，也就是把脚跟踮起来的动作，就会训练到腓肠肌。平时减少穿高跟鞋，减少做提踵类似的训练动作，就会通过“冷落”腓肠肌，而让小腿瘦下去。
但还有一种肌肉训练，最频繁、最难以避免——就是站立、走路时的错误体态。
正常的走路，会调动臀部、大腿后侧、腹部等多个位置综合发力。但对于不常运动、久坐的都市人来说，生活中的不良习惯会，导致膝超伸、足底肌群无力，会让行走时其他肌肉的发力不足，这些压力全都给到小腿。小腿肌肉长时间处于高张力、代偿发力的状态，长此以往就会把肌肉“练大”。小腿承受了本不该承受的压力，每天负重前行，这能不壮吗！
发力方式不正确导致的腓肠肌发达，解决的方法就是对症下药——激活本应该发力的位置，从而减少肌肉代偿，给腓肠肌减负。
小粗腿减负计划道理我都懂了，那要如何给腓肠肌减负呢？K酱 建议分两步，逐一击破：
① 激活本应发力的肌肉（足底、核心、臀部）；
② 放松小腿肌肉，避免长期紧绷。掌握原理之后，3，2，1，go ！
激活足底动作：脚趾抓毛巾用脚趾回勾的力量抓弹力带或毛巾，激活足底屈肌。
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激活足底动作：踮脚蹲跪姿勾脚踩住地面，屁股贴紧脚跟，核心绷紧，抬起膝盖，让脚背尽量垂直地面，上半身处于挺直状态。强化足弓发力。
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激活核心动作：卷腹摸膝仰卧屈膝，双腿微微分开，双脚踩实。双手扶在大腿上，用腹肌的力量将肩部和上背部抬离地面，双手碰触膝盖后，缓慢回到起始位置。摸膝时，下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直。
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激活核心动作：仰卧交替摸脚仰卧，双腿弯曲，双脚与肩同宽。收缩腹部，抬肩，上身向身体一侧倾斜用手触摸脚跟，同时呼气。另一侧重复动作。
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激活臀部动作：静态臀桥仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲，脚跟踩地。发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，保持 10 秒，放下，再重复动作。
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激活臀部动作：跪姿后抬腿俯卧在瑜伽垫上，双手撑地；左膝着地，右膝弯曲离地。右腿尽力向后方上侧伸展，直到伸直，踢腿的同时收腹。单侧重复 15 次后，换对侧训练。
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坚持练习，就能逐渐感受到应发力的肌肉正在逐步强壮起来，小腿过度发力的问题也会得到改善，也能帮助我们在日常运动中，更正确地发力，收获美丽的腿型。训练之外，日常我们可以通过用泡沫轴给小腿放松，缓解小腿肌肉僵硬，起到美化腿部线条的作用哦～
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其实，没有任何一种小腿一定是丑的。
纤细有纤细的美，粗壮有粗壮的漂亮。
只是有些小腿表面粗壮，实际上却暗藏体脂过高、姿态不良、肌肉发力不均衡等问题。
通过运动调整体态，强健肌群，
拥有健康、结实、强壮的美腿吧！
小腿能粗到什么地步？脂肪腿、肌肉腿如何改善？
纯干货！告别萝卜腿、肌肉腿！卖药打瘦腿针的都散了吧，一个月瘦不成腿精的！我的小粗腿从39cm瘦到现在的33cm，纯运动 饮食就简单瘦下来！✨文末准备了瘦腿の24条饮食技巧一定要看完！
想要夏天小A群，除了瘦大腿，想成为长腿精，一双细小腿比大腿更重要！
有效瘦腿的第一步：搞清楚——小腿为啥会粗 属于哪种腿粗类型？！
来来来，我们一起围观一下自己的小腿。小腿和大腿，腰腹这些地方相比，其实是没那么容易大量囤积脂肪的。所以想要纤细的小腿，先确定自己是否真的是肌肉型小腿，同时了解一下小腿的构造是什么样的。
从图示中，我们可以看出腓肠肌是横向生长的，比目鱼肌是纵向生长的。
明白没？
小腿肌肉主要有腓肠肌和比目鱼肌两块。有些人的小腿像耷拉下来一样，没有一个紧致挺拔的视觉，显得小腿很短，那就是比目鱼肌力量比较差导致的！
而小腿很粗，腿肚子上面沉沉的一块肉，就是腓肠肌过于发达啦！
所以是否真的小腿粗壮，主要看看自己的腓肠肌是否过于发达。
分享3个简单的验证法：
- 垫脚尖
踮起脚尖，让腿紧绷起来，如果你能够明显看到小腿的肌肉形状
- 捏拿法
放松腿部时，如果能够脂肪很容易用手抓起来，下面如果有一整块抓不起来，那就是肌肉。
- 运动间隔
如果你是懒癌基本不运动，百分百的是脂肪>肌肉。当你不运动时，肌肉机会萎缩，转换为脂肪。
第二步 ：鉴别脂肪腿 VS 肌肉腿
❗ 脂肪型
如果你是单纯小腿胖，作为瘦30多斤的过来人，我并不建议你专门瘦小腿。
请你先把重心放在全身减脂上面，没有局部瘦腿！啊啊啊啊啊！
瘦腿要搭配一些减脂有氧，才会有效果，减脂减全身，等身体脂肪减少了，腿自然瘦！
说了n遍：✅局部减脂是真的不存在的啊啊啊！ 在脂肪没有减掉之前，做再多的瘦小腿动作也没用，毕竟脂肪还在。
减脂，包括有氧运动如跑步、hiit、骑车、跳操、游泳等等，这些能培养出较修长的肌群的有氧运动~
这样第一步达成的就是减少了腿部的负重，当腿部不再背负那么多重量之后，肌肉量就会慢慢的减少。全身都瘦了，小腿自然也会跟着瘦了。
以上基本的概念都OK吧？
❗ 肌肉腿 & 脂包肌
先承认一点：咱不是运动员，真的不会有这种纯肌肉腿的情况
你看看这是正牌肌肉腿的样子↓↓↓
放松状态 VS 紧张状态：
90%妹子心里的肌肉腿长这样：
很明显：左边这种属于脂包肌，这种腿的成因，一般有两种：
1：虽然在健身，但是姿势不对且平时不注重拉伸，导致肌肉形态不好看。
2：日常小腿发力比较多，小腿肌肉偏发达，加上小腿脂肪也不少。
PS ：如果你真的是肌肉腿，那就只能打瘦腿针（肉毒素），建议不要随便打，
而上图右边这种，真的就是纯胖——脂肪腿。这种类型的瘦腿法子上面讲了，下面说说【脂包肌】
这种形态是生活中最常见的一种，说是肌肉腿吧，又能轻松捏起一块肉；说是脂肪腿吧，用力的时候小腿又粗又硬。
对于脂包肌来说，小腿那么粗，基本是腓肠肌太发达 脂肪层不够薄。
解决方法：
除了开头提到的有氧运动全身减脂外 ，秘诀只有一个：多提踵，多拉伸
说白点就是踮脚？
学名叫做站姿哑铃提踵。没事你就抓个哑铃拿本书，练到再也踮不起来就对了！
至于上班狗or懒癌晚期者，赐你一个坐着偷偷瘦小腿的姿势——坐姿提踵（强化比目鱼肌）
✨ 要瘦腿必拉伸 ✨
跑步真的 粗腿，哪些整天说跑完步腿粗的人多半是跑姿不对或压根没拉伸！！！
关于拉伸腿部的每一个动作你必须学会！
垂单侧脚跟
推墙脚跟踩地
起跑式脚跟踩地
坐姿脚趾朝上
站姿抬脚尖
记住啦！想要让小腿看上去比较瘦的朋友，运动后一定要记得拉伸比目鱼肌！
另外，比目鱼肌的拉伸状态虽然十分难找，不过也要注意不要伸直膝盖错误拉伸成腓肠肌~
瘦腿的2大日常注意点
- 穿对鞋
要知道我们的脚承担着我们全身的重量，伴随着足部某些肌肉的废用，你的腿才能维持身体的稳定！
一定远离下面3种鞋子：松糕鞋 尖头高跟鞋 高帮鞋
- 每晚热水泡脚
之前总觉得吴昕的小腿真的很粗，但是近两年却变成了小细腿，泡脚少不了，它能放松身体、疏通经络。现在都有专门的泡脚机，至于时间的话，都有定时的，一般不要超过15分钟就好。
- 改变你的走路姿势。
肌肉型小腿粗很大原因是你的步态问题，以脚跟先着地走路，避免脚尖先着地走路，如果脚尖先着地走路那是个提踵动作，小腿肌肉会不停的被训练就会慢慢变粗！
最后分享下，瘦腿的饮食技巧，毕竟7分吃哈哈哈
瘦小腿腿的经验大概先这些，还是要强调下中心思想：
局部瘦不存在的！
局部瘦不存在的！
局部瘦不存在的！
减脂是全身瘦了！你的腰腹四肢都会瘦！
瘦小腿可是一场持久战，毕竟小腿粗不是一两天形成的，若“三天打鱼两天晒网”就不能怪小腿瘦不下来，Moving ！