晚安肥胖君(晚安胖不拉几图片)

• 1、吃钙片喝牛奶不灵？想长高要怎么办？
• 2、一名超级肥胖者被禁锢的人生
• 3、晚上坚持这4件事，可以让你睡觉都能消耗更多卡路里，更快瘦下来

吃钙片喝牛奶不灵？想长高要怎么办？

解惑专家：中山大学附属第三医院儿科内分泌科朱顺叶教授

名医解惑

健康有约工作室&身边纸研编组联合出品

春天万物生长，也被认为是孩子长高的黄金季。然而很多家长对如何促进孩子长高蒙查查。在很多家长的心目中，对付“孩子长不高”只有一招，就是“喝牛奶、补钙”。然而，儿童生长发育专家并不认同这一做法。

中山大学附属第三医院儿科内分泌科朱顺叶教授强调，在排除矮小症等疾病因素外，孩子想长高要吃好、睡好、运动好。具体来说，抓住生长激素分泌的两个黄金时段。在孩子作业多的情况下，合理选择运动方式，科学安排可事半功倍。

文/广州日报全媒体记者任珊珊 通讯员周晋安

栏目统筹/广州日报全媒体记者温俊华、曹腾

澄清：喝牛奶不仅仅为了补钙！

“常有家长误以为‘喝牛奶=补钙=促长高’，其实并非如此。”朱顺叶指出，牛奶除了含有钙，还富含氨基酸等多种营养物质，容易被机体吸收。以纯牛奶为例，其中百分之八九十是水分，蛋白质约占3%~4%，乳糖约占4%~5%，脂肪约占3%~5%。喝奶不仅仅为了补钙，钙跟“长高”也不是唯一对应的关系。

有些孩子乳糖不耐受，家长为了让孩子长高，便用钙片来替代牛奶。“其实，钙片难以替代牛奶的营养价值。一味补钙，未必能促进快速长高。”朱顺叶指出，钙的正常摄入可强壮骨骼，有些缺钙的孩子，身高并不低，但是骨骼发育有畸形。

营养专家推荐每天喝一杯牛奶。需要提醒的是，牛奶虽好，但不能“当水喝”。如果一天喝牛奶超过500毫升，可能热量过剩，引发肥胖等问题，也影响营养的均衡摄入。另外，不管是“早安奶”还是“晚安奶”，建议不要让孩子直接饮用刚从冰箱里拿出来的鲜奶，因温度比较低，可能对肠胃有刺激，建议用温热水给奶瓶加温，但要注意不要把牛奶煮沸，以免营养物质流失。

要长高，好好睡

朱顺叶指出，生长缓慢的原因相当复杂。人体的生长，在婴儿时期与营养和生长激素、甲状腺素是密切相关的，3岁以后的儿童期主要与生长激素和甲状腺素有关，青春期由生长激素和性激素直接主导身高的增长。

婴幼儿时期，孩子的营养要充足、均衡，注意避免偏食。

学龄期以后，在注意均衡饮食、排除生长激素等内分泌疾病影响的前提下，要保证充足良好的睡眠以及适度运动。

“请家长注意，务必让学龄期的孩子晚上十点前入睡。”朱顺叶说，生长激素的分泌高峰有两个时段，一是午夜十二点钟到一点钟，二是凌晨五点钟到六点钟。这两个阶段要让孩子处于深睡眠阶段，由此倒推，十点钟入睡的话，刚好到十二点左右能够进入深度睡眠阶段。

朱顺叶建议，习惯熬夜工作的家长可以先哄孩子睡觉，然后再起身工作。要为孩子营造安静舒适的睡眠环境，尽量不要装小夜灯，更不建议用亮度较强的台灯给孩子“壮胆”。有些孩子对光线明暗比较敏感，小夜灯不利于孩子安眠。如果孩子特别怕黑，离不开小夜灯，则应该将灯光尽可能地调暗，或者将夜灯改为光感不强烈的地灯。待孩子完全入睡后，卧室应熄灯。

要长高，运动强度要达标

运动可以增加肌肉的力量，让骨骼正常地生长。临床监测显示，一定强度的纵向弹跳运动完成后，可以增加生长激素的分泌，有助长高。“游泳、打篮球都有助于长高，但从中国孩子的学习实际来看，每天打1小时篮球不太现实。”朱顺叶指出，许多家长心目中的“经典助长运动”是拉单杠，其实并不适合小学生，更适合大中学生练习。由于儿童韧带没有发育好，容易产生运动伤害，因此，医生不主张太早拉单杠。

学龄前儿童可以在家长的监护下练习蹦床，或者徒手摸高。建议选用有围栏的小型家用蹦床，防止孩子因跌出蹦床而意外受伤。

朱顺叶指出，对各年龄段孩子都比较友好的纵向弹跳运动，首选跳绳。它对场地要求不高，室内外皆可方便练习，器械成本也比较低，推荐选择带有计数器的轻便跳绳。

要长高，运动强度要达标。研究显示，每天运动10分钟，且运动时心率达到每分钟140次上下时，这种强度才能促进生长激素的分泌。如果换算成跳绳，则以跳1000~1500次为宜。

运动的时机也有讲究，不要让孩子“写完作业再运动”。尤其是低年级的孩子做作业拖拖拉拉，等到做完作业，已经深更半夜，孩子也比较疲惫，不适合做运动。朱顺叶建议，放学回家第一件事是运动20分钟，运动完再吃晚饭。

具体来说，每次跳绳20分钟，其中前5分钟是热身运动，接着10分钟内跳绳1000-1500次，尽量不要多次中断。最后5分钟是整理运动。“跳绳后的整理运动，我推荐做‘牵引操’，让身体充分拉伸，还可以劈腿，适度吊单杠。”朱顺叶表示

需要提醒的是，从臃肿的冬装“切换”成轻便春装，需要注意孩子的姿势尤其是有无高低肩、长短脚等脊柱侧弯问题。如今有些孩子喜欢侧卧在沙发上刷手机，或者窝在“懒人沙发”里，希望孩子们能注意阅读姿势、休闲姿势。朱顺叶建议，闲暇时阅读可以采用“交谊舞”的准备姿势，靠墙站立，双手伸直举起书本，与视线齐平，以塑造挺拔的身姿。

作者：任珊珊

来源： 广州日报

一名超级肥胖者被禁锢的人生

“很少见过这么大的胃，很多四五百斤的患者，胃都没有她大，尤其她还只有一米六。” 辛贺是长春嘉和外科医院负责刘珊切胃手术的主刀医生，这些年他见过很多大体重病人的胃，一般拥有刘珊这么大胃的患者，都要比她高很多。

身高160厘米的刘珊，胃切除部分长径达到40厘米，是跟她同样身高的人的三到四倍，宽径也比常人要大很多。手术结束后，辛贺托着刘珊切除的胃拍了几张照片，在照片里，刘珊的胃占据了他上半身三分之二的高度。

在刚刚过去的两个月里，刘珊的手术因为长春疫情从3月7日被迫延迟到5月8日，她盼星星盼月亮般盼着这场手术，只希望切胃之后，自己年过半百的人生能有一些新的转折。

辛贺与刘珊切除的胃。受访者供图

一场救命手术

2月份的一个寻常日子，刘珊的头炸裂似地疼。她以往也有头疼的老毛病，一般吃两片止疼药就能缓解，这天也不知怎的，药不管用了，她在床上艰难地翻来覆去，疼了整整一宿，第二天一大早就去了医院。

医生安排刘珊做头部CT，没有发现明显异常，又去做了核磁共振，影像显示头部血管几乎快并到一起。“如果不减肥，就只能慢慢等死，血管并在一起，脑出血的风险很大。”负责刘珊的主任医师不客气地告诉她。

刘珊害怕了，尽管曾多次因肥胖造成的问题住院，但这是第一次有权威人士告诉她，这种肥胖程度已经危及生命。这位医生的话，让她坚定了减肥的决心。

早在4年前，刘珊在火山小视频上看到过切胃手术这种减肥手段。在那些视频里，有的病人术后第一个月瘦了四五十斤，还有的病人一年之后就达到了减去多余体重的效果。她对此非常心动，苦于一直不知道长春也有可以做这种手术的医院。对于体重一直在300斤上下的她而言，上外地做手术几乎是不可能的事情，乘坐公共交通工具就是一大难题。

2月份从医院出院后，刘珊意外得知长春嘉和外科医院就可以做切胃手术，多年来致力于寻找有效减肥方法的刘珊如获至宝，第一时间就给王爽去了电话。

去医院那天早上，风特别大，5月初的长春，早晨的风吹在身上只让人觉得一阵寒意。离家最近的小区门仍然在封锁中，只有500多米外的北门允许出入，程爱民知道妻子很难走过去，早早叫了一辆三轮车等在楼下，他和司机费了好大劲，才将刘珊拉了上车。

王爽是长春嘉和外科医院里第一个接触刘珊的人，尽管电话沟通后已经了解刘珊的基本情况，也能想象刘珊的日常生活会存在一些困难，但第一眼看到对方时，她还是感到有些揪心。

55岁的刘珊，身高160厘米，体重320斤，平日里不穿内衣，也穿不下内裤，只用一件特大号睡衣裙罩住庞大的身躯，她身宽是体重正常女性的两到三倍，坐下时俨然如一座低矮的小山，由于太重下肢难以承受，走路的姿势有点外八。从电梯门口走到咨询室，刘珊气喘吁吁、嘴唇青紫，她需要光脚站到inbody机上做一些基础检测，然而就连坐下来弯腰脱掉袜子的动作，她也不能独立完成。

经评估，刘珊BMI值高达61.7，属于超级肥胖，她同时有高血压、脑出血、冠心病等既往病史，每天都得吃拜新同、贝拉普利和吲达帕胺三种降压药。按照这种情况，切胃手术是最有效的减肥方法。

辛贺曾在吉林一家三甲医院胃肠科工作近10年，2018年才转至长春嘉和外科医院专职做切胃手术，他介绍道，“判断病人是否适合做切胃手术，首先要看BMI值，也就是体重指数，如果体重指数大于37.5，无论是节食、运动还是减肥药，都不可能让体重回到健康的范围，而且随着年龄增长，肥胖对身体健康的影响会越来越大。这种情况下，建议直接手术。”

刘珊的床头放了四个枕头，有三十厘米高，睡觉时必须斜靠着，又或者趴着，平躺喘不上气。她不知道，这是睡眠呼吸障碍综合征的表现，万一一口气没上来，很可能再也无法从睡梦中醒来。

走不出的圈

术后第二天，刘珊迫不及待下地行走。病房外狭长的走廊里，她来回走了三圈，足足有四五十米。丈夫程爱民觉得不可思议，四五十米对于常人而言可能就是一两分钟的事情，但却是过去多年来妻子都很难完成的距离。

肥胖影响了刘珊的健康，也困住了她的身体。从小生活在长春的她，20年前就想去广州这个相隔3000多公里的南方城市看一看，儿子和外甥女都在广州工作，她想看看孩子们向往的城市是什么模样。然而拖着一副不堪重负的身体，这些年来，她的单次活动距离很少超过100米。

在女儿程园的印象当中，妈妈只在自己10岁时带着上过一次超市，她在前面推着购物车，妈妈脚疼得厉害，最后直接趴在了车上。超市离家500米，那大概是近20年刘珊步行走过的最远距离。程园不记得，2006年刘珊也带着她上过一次超市，这次路程只有60米，去的时候还好，回来程园在前面蹭蹭跑，她在后面“吭哧吭哧”喘着粗气。

这是母女少有的室外相处时光，刘珊和程园的眼里，都流露出一种遗憾与向往的复杂神情。“自卑多少是有的，但毕竟是自己的妈。”程园坦言对妈妈肥胖的介怀，但她依然渴望妈妈像其他孩子的家长一样能去一去自己的学校，陪自己逛街买衣服，累了就在停下来吃吃路边摊。“我想去，但真的走不动道。”刘珊无奈说道。

2018年以前，刘珊和程爱民在劳动公园早市上经营着一个肉摊，一家人租住的房子离市场不远，每天开车也就五分钟，那时她每天多少还会走几步。搬进现在的公租房以后，距离和身体原因都不再允许刘珊上早市摆摊，她很少再出家门，日常生活用品由小区超市工作人员送上门，除了上医院看病，她逢年过节才可能出去两趟。

走进这个不足50平米的家，屋子里没有太多家具和电器，所谓的客厅更像是一个储物间，不开灯时黑漆漆的，堆满各种杂物，两台冰箱似乎已经是这个家里最值钱的东西。

这天下午，刘珊在忙着给上夜班的程爱民做韭菜盒子和蛋炒饭。6平米的厨房，刘珊刚好能够进去，她只能坐着做饭，坐在水池前切菜，向左一个转身就是炒菜的煤气灶。不大一会儿，女儿想吃油条豆浆，刘珊缓缓撑起已经躺下的身体，拖着沉重的步子再次进入厨房，她吃力地和起面来，微微有些喘气，任凭手臂上的赘肉颤颤巍巍抖动着。尽管自己不能吃，但对于出不了家门的刘珊而言，做饭便是生活中最大的乐趣所在。

一天24小时，除了做饭、洗衣服，刘珊剩下的时间都是在卧室里一个小床上度过，看看挂在墙上的小电视，刷一刷短视频，坐着累了换躺着，躺着累了又坐着。刘珊忍不住调侃，疫情对自己并没有太大影响，她这些年的生活，一直都是隔离状态。

刘珊在厨房做饭。九派新闻记者曾宪雯 摄

朋友住在手机里

术后第16天，住在市区的姐姐邀约刘珊一起去就在同小区的姨妈家里打麻将。她是顶爱打麻将与热闹的人，若搁在早几年，刘珊铁定挂掉电话就去了，这一回，她却没有提起半点兴致。

在市场工作时，相熟的朋友常常在散市后聚在刘珊家打麻将，从下午三四点打到半夜，饿了就出去找个小餐馆吃饭，第二天下市以后接着打，困的话夫妻二人就换着来。有一回一位牌友的丈夫醉酒后到家里大闹，牌局不欢而散，第二天再见，大家都跟没事儿人似的，码起牌来继续玩儿。

2016年，刘珊曾因肥胖导致的心力衰竭住院，那天她突然后背剧痛，上不来气，去了一趟厕所后喘得实在受不了，似乎下一秒就要断气。到医院一量血压，收缩压240，已经达到三级高血压范畴，属于极高危险组，肥胖导致的心脏收缩功能降低，使她出现了心力衰竭、难以呼吸的症状。第一次住院的刘珊吓哭了，但她很快就把事情的严重性抛之脑后，“出院时同学来接我，他们说打麻将去，我们就去打麻将了。”

直到搬到离市区很远的公租房，刘珊与朋友们的来往才少了起来。她的身体不方便出门，这个家里也没有一张麻将桌的容身之地，往日总是热热闹闹的屋子，突然就冷清了下来。

或许是上了年纪的缘故，刘珊对这种日子并没有不适应，但如果有人跟她聊天，她还是能一直说个不停，兴起处甚至激动地喘不过气、唾沫横飞，丈夫笑她，“是不是平时没人跟你唠嗑，太激动了。”她仍动情地回忆着往昔岁月，同时不忘回以丈夫一个大大的白眼。

虽然几年可能都见不着一回，朋友的关怀依然还在，在刘珊的微信通讯录里，每天都有十几个老朋友给她发早晚安，通过手机，她仍和朋友们保持着亲密的联系，也许正是这样，她并不觉得孤单。在成为超级肥胖者的这些年里，没有哪个朋友歧视过她的肥胖，只是距离问题让她与朋友慢慢疏远。

程爱民和程园偶尔会带人来家里吃饭，有时候朋友也会从市区大老远跑过来看她，给这个家里增添了一些人气，刘珊为此感到高兴，但如果太过频繁，她会觉得负担，“偶尔来一次还可以，经常的话受不了，怕闹，做饭也累。”言辞之间，她难掩对与朋友们吃喝玩乐的怀念，只是她只能接受，自己的身体情况再也回不到当年。小区的隔壁楼栋就有麻将馆，但疲于奔波也疲于结识新人的她，从没有踏进过那个门槛。

刘珊大部分时候待在床上。 九派新闻记者曾宪雯 摄

愁苦循环

“哎呀妈呀，愁死了”，刘珊口中时不时冒出这样一句口头禅，她说话大大咧咧，看似有着东北人乐天知命的豁达与直爽，生活中确实善于开解自己，然而一声声不经意的叹息却出卖了她经年累月下来积攒的满腹愁绪。

刘珊常常因为肥胖的身材陷入尴尬的境地。在市场卖肉时，经常有陌生人向她投来异样的眼光，不识趣的还会问一句“你怎么这么胖”，心中不快不好发作，她只能暗自生闷气。

三十年来，刘珊为了减肥试遍各种手段，吃尽各种苦头，最后都因为副作用、无法节制饮食和害怕吃苦半途而废。偌大的市场上，她买不到一件合身的衣服，也早已对美失去希望。她想起80年代末的长春，从日本来的二手捆包西服非常火爆，自己在长江路看中的一件极其工整，寻思瘦了穿一定好看，如今30多年过去了，她却一直没等来这天。

不会理财的夫妻二人有多少钱就能花多少，有一年玩六合彩，刘珊输了几十万，气得直飙鼻血。好在那会儿一直有工作，生活不至于捉襟见肘，搬到公租房后，这个家里的生活来源主要靠低保救助金，程爱民偶尔出去做点小买卖或者打打零工，妻子要吃药，女儿正在上大学，这点工资无异于杯水车薪。刘珊说这次做切胃手术的三万多块钱是贷的款，她只能先把手术做了，以后再想办法慢慢还。

日常生活里，每次解完大便，刘珊都需要程爱民帮忙清理，私处清洗也得丈夫帮忙完成。在这种小事都无法自理的时刻，一种对丈夫的愧疚感突然涌上心头，“觉得挺没意思的，这种事情都要人帮忙。”

作为一个东北老爷们儿，程爱民在照顾妻子的这些小事上竟然无比细心，从不嫌脏，也没有说过一句埋怨的话。结婚30多年，他们的感情不曾因刘珊的肥胖改变半分，他常常开解妻子，“女人不要太求完美，说句不好听的话，有的女的太瘦，也不好看。我们日子也过得挺好的，比上不足，比下有余。”

刘珊骄傲地说自己找了个好老公，尽管就在半个小时前，她还为丈夫记错了陈年往事的一个小细节生气大骂，“虽然我俩常拌嘴，但很感激遇到了他，我知道我脾气不好，但一生气就是忍不住。”程爱民显然已经对妻子的习性了如指掌，他笑呵呵地回应，“别激动，气都喘不上来了。”

“嫁个好老公，过上幸福的日子。”这就是刘珊的终极梦想，小学没读完就辍学的她，只是朴素地践行着活在当下，走一步算一步。她对个体价值和人生理想实在没有任何概念，没设想过事业要多成功、要赚多少钱、要住多大的房子，“我就是一个底层的人，身边接触的也是底层，想不了那些东西。”

只是每一个辗转反侧难以入睡的夜晚，刘珊都会想起生活不如意的桩桩件件，她忍不住琢磨，日子怎么就成了现在这样呢？这种惆怅通常只会持续一个晚上，等到第二天就会消失得毫无踪影，然后在一个睡不着的夜晚再度来袭。

年轻时候的刘珊。九派新闻记者曾宪雯 摄

饮食自由与明天

床边一张折叠桌，是这一家人吃饭的地方，饭菜端上来后，刘珊像小孩子一样，坐在床上眼巴巴望着女儿和程爱民，馋就夹一筷子菜放进嘴里嚼嚼，不敢咽下去，尝尝味道再吐出来，杯子里剩的一小口水，她也只敢分多次喝完。前两天实在忍不住，她吞下一口豆腐和茄子，果然很快就吐了。

按照医嘱，术后第二周，刘珊只能喝米汤、脱脂牛奶和蛋白粉等一些易于消化吸收的东西；术后第三周能喝点汤及鲜榨果蔬汁。要一直到7月下旬，刘珊才能正常饮食，对曾经嗜吃如命的她而言，这段日子注定是难熬的。

“吃到脖了，水都喝不下。”刘珊这样形容自己以前吃饭的状态，在东北话里，这是形容一个人吃得特别撑的表达。两人同桌吃饭，另外一个人碗里的饭还没动，刘珊就已经盛上了第二碗，不到十分钟，两碗饭哗哗下肚，桌子上的菜也下去大半。在2019年生病住院以前，刘珊都维持着这样的饮食习惯。

上世纪90年代，刘珊和程爱民在桂林路经营第一个肉摊，那些年饭桌上顿顿有肉，想吃哪块儿就留哪块儿，在市场上看到好的水果，总会拎一大兜回家，但都因为饭后实在吃不下送给了姐姐。偶尔晚上看电视兴起，大半夜饿了也一定要满足自己的食欲，下午的剩菜，不管是什么都得吃上两口。

程园出生以后，刘珊爱吃鱼头，每天都会买上一条，鱼身没人吃就扔掉。她不爱喝水，最钟意的饮品是百事可乐，早期是罐装，后来2.5L的大瓶可乐每天要喝两瓶，从出租屋搬走时，屋里全是存下来的可乐瓶。

手术之后，刘珊就彻底要和过去的饮食自由告别了。她进行的手术叫腹腔镜袖状胃切除术，通过缩小胃的容积控制饮食，另一方面也会减少饥饿激素分泌，以物理方式降低食欲。然而切胃并不是一劳永逸的方式，辛贺说，“刘珊切了近40厘米的胃，后期需要一年半左右的时间才能减掉多余体重的70%，剩下30%必须靠自律，如果术后还是躺着不动，继续胡吃海喝，就很难达到预期效果。”

医生发的饮食原则手册就在床头，刘珊掰着手指数着手术后的日子。22日傍晚，她显得格外高兴，女儿在小区内的超市买了小西红柿、葡萄、香瓜，第二天手术就满3周了，她终于可以喝一些味道不再寡淡的果汁。

若是再年轻些，刘珊绝不会把医生的话放在心上。每次减肥坚持不下去，她都会安慰自己，“减什么肥，越减越肥，干嘛吃这些苦，能活几年算几年。”如今，当肥胖真的威胁到生命时，她害怕了。女儿才20岁，刚上大一，性格很好，但生活上不太会照顾自己，不会用煤气灶做饭，不会收拾家里，没有毕业工作，没有结婚生子。万一自己有个三长两短，刘珊实在不放心。

在女儿身上，刘珊倾注了全部的爱，这一次，为了孩子，她觉得怎么都能坚持下来。她已经在拼多多下单一台跑步机，等体重掉下来一些，刘珊就打算慢慢动起来，她预想到过程会很辛苦，但还是前所未有地充满信心，“今天走十米，明天走二十米，再慢慢增加，总可以的。”

“今年冬天再怎么都能减下来了吧。”刘珊已经在想象瘦下来后的生活，那是一种更有尊严的日子，可以陪着女儿散步逛街，买到能穿下的衣服，日常生活能够自理，有时候也做做零工。等那一天来临，她就再也不用在不足50平米的家里、5平米的床上，一待就是一天。

饮食原则手册。九派新闻记者曾宪雯 摄

（文中人物除王爽、辛贺外，皆为化名）

九派新闻记者 曾宪雯

【来源：九派新闻】

声明：此文版权归原作者所有，若有来源错误或者侵犯您的合法权益，您可通过邮箱与我们取得联系，我们将及时进行处理。邮箱地址：jpbl@jp.jiupainews.com

晚上坚持这4件事，可以让你睡觉都能消耗更多卡路里，更快瘦下来

文 | 罗医生讲科普

编辑 | 罗医生讲科普

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，在今日头条全网首发72小时，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

睡觉也能减肥？不运动、不节食，就靠躺平，脂肪就自己悄悄溜走，醒来后身材直接从“圆润Q弹”变成“纤瘦紧致”。这种美好的愿望听着像天方夜谭，但科学告诉我们，它其实并非完全不可能！ 只要你掌握正确的方法，晚上睡觉真的可以帮你“燃烧卡路里”！

接下来，我们将揭晓4个科学加持的小秘诀，让你的睡眠变成“减肥神器”。不过，友情提醒：别想着一夜变瘦，身体可是很讲逻辑的，这些方法需要你坚持执行，才能看到效果！

很多人都听过“减肥就是要饿着睡”的传言，结果半夜饿得胃都唱起了独角戏。《胃与大脑的深夜对话》大概是这样的：

• 胃：我空空如也，今晚你啥都没给我吃。
• 大脑：你忍着点，咱要减肥！
• 胃：忍不了了！释放饥饿信号，我要让他起来找零食！

结果？你摸黑冲向冰箱，抓起一包薯片就狂啃，减肥计划直接GG。

实际上，睡觉前吃点低卡又能增加饱腹感的食物，不仅能防止深夜暴食，还能帮助身体在睡眠中更高效地代谢脂肪。比如：

• 高蛋白食物：一杯温热的脱脂牛奶，或者一小份希腊酸奶，能让你的身体在深夜继续燃烧脂肪。
• 含色氨酸的食物：比如一小块香蕉或者几颗杏仁，能帮助你分泌褪黑素，提升睡眠质量。

但是注意！别吃高糖高脂的食物，像泡面、蛋糕、巧克力这些“卡路里炸弹”，它们不仅会让你胖得毫无尊严，还会影响你的睡眠质量。

你可能不知道，人体内有一种叫“棕色脂肪”的东西，专门负责燃烧热量。它的工作原理很简单：通过消耗卡路里来产生热量，帮你保暖。而根据《糖尿病》期刊上的一项研究，睡在较低温度的环境中，可以激活棕色脂肪，让它在你睡觉时努力“搬砖”。

那么问题来了，怎么降温才能让棕色脂肪开始“加班”呢？

• 把空调调到18-20℃（别太低，小心感冒）。
• 或者睡前洗个温水澡，等身体微微降温后再上床，能更快进入深度睡眠。

注意，这可不是让你冻成冰块，而是让身体处于一个“微凉但舒适”的状态。这样不仅可以促进脂肪燃烧，还能提升睡眠质量，一举两得！

如果你以为“睡觉燃脂”全靠运气，那你真的低估了自己的潜力。科学研究表明，力量训练后，身体会进入一个叫“后燃效应”（EPOC）的状态，即使你停止运动，肌肉也会继续消耗热量进行修复。这意味着，只要你在睡前做些简单的力量训练，就等于为身体启动了“睡眠燃脂模式”。

力量训练不需要去健身房举铁，你在家也能搞定，比如：

• 做几组深蹲（每组15次，3组）。
• 或者来点平板支撑，坚持30秒到1分钟。

这些动作不仅能提高你的基础代谢率，还能让你的肌肉在睡觉时继续燃烧卡路里。不过，别在睡前搞得太激烈，不然你可能会一夜嗨到失眠！

相信我，熬夜是减肥的头号杀手！睡得晚、睡不够，身体的激素分泌会彻底失衡。比如：

• 瘦素减少：瘦素是控制食欲的激素，睡眠不足时，它会“罢工”，让你白天食欲大增。
• 皮质醇升高：压力荷尔蒙皮质醇会让脂肪更容易堆积在你的腹部，成为“游泳圈”的幕后黑手。

此外，睡觉时开灯也会干扰身体的生物钟，让褪黑素分泌减少，直接影响你的睡眠质量。根据《美国国家医学图书馆》的研究，睡眠时间不足6小时的人，肥胖的风险会增加50%以上。

所以，请对你的脂肪说一句“晚安”，然后关灯、放下手机，好好睡觉。睡得又香又沉，脂肪才会被你“悄悄抛弃”。

睡觉能减肥听起来很美，但别指望一觉醒来就能瘦成一道闪电。健康的生活方式才是真正的王道：

• 合理饮食：别过度节食，吃得健康才不会让身体进入“省电模式”。
• 适量运动：每天哪怕只是快走30分钟，也比完全不动强。
• 高质量睡眠：每天睡足7-8小时，才能让身体有时间修复和代谢。

减肥和健康从来都不是“速成班”。它更像是一场马拉松，需要你每天坚持一点点改变。不要急于求成，毕竟，脂肪不是一天长出来的，当然也不会一天就消失。

如果你问：“医生，这些方法真的有用吗？”我只能告诉你——坚持一周，你可能没瘦太多，但你一定会比之前“更健康”。而健康才是所有减肥的终极目标，对吧？

所以，今晚就从这4个小习惯开始吧！脱脂牛奶喝起来、空调调起来、深蹲做起来、灯关起来！让你的体重秤明早给你一个小小的惊喜。

祝你晚安，睡得香甜，脂肪悄悄“跑路”！

参考文献：

美国国家医学图书馆（National Library of Medicine）：关于睡眠与肥胖的研究数据。

《糖尿病》期刊（Diabetes）：低温环境对棕色脂肪的影响。

《营养学进展》杂志：关于高蛋白饮食与脂肪代谢的研究。

《运动与健康科学》期刊：力量训练的后燃效应研究。