人肥胖原理(人肥胖的主要原因)

• 1、你为什么会一直长肉，让你发胖的“元凶”到底是啥？
• 2、研究显示肥胖基因真的存在！网友：我命由天不由我……
• 3、知道多吃碳水容易发胖，但你知道其中的原理吗？这样吃才健康！

你为什么会一直长肉，让你发胖的“元凶”到底是啥？

这两年，随着营养热量学越来越普及，很多人都听说过一个词“热量过剩”或是“能量过剩”，这就是导致我们发胖的“元凶”。

这么说没有任何问题。理论上说，所有的单纯性肥胖（吃胖的），都可以归因为“热量过剩”。

这就好比说，小花姑娘的基础代谢率是1200千卡，她每天摄入的总热量是1800千卡。但是她每天的基础代谢率 食物热效应 活动消耗，这三大“热量出口”算一起，也只能消耗掉1500千卡。这么算起来，小花每天都有300千卡左右的热量消耗不掉，就会被身体转化为脂肪，储存在脂肪细胞。日积月累，小花就会越来越胖。这就叫“热量过剩”导致的肥胖。

那我们再往下深挖一层，很多胖友为啥容易“热量过剩”呢？除了运动少以外，很可能是他们平时经常吃“高碳水 高脂肪”的饮食结构，也就是我常常说的“糖油混合物”。

老“粉丝”都知道，我一直强调，回归到具体的膳食结构上来看，“糖油混合物”才是使人发胖的元凶。

为啥呢？原因有三点：

很多人都知道，人体必需的营养素有七种。但是能够产生热量的营养素只有三种，它们分别是：碳水化合物、蛋白质和脂肪。业内称之为“三大产能营养素”。

那它们到底能产生多少热量呢？大家记住三个数字：449。一克碳水≈4千卡热量；一克蛋白质≈4千卡热量；一克脂肪≈9千卡热量。也就是说，在同等重量的前提下，脂肪能产生的热量是最高的，每1克脂肪大概就能产生9千卡热量。

搞明白这些基础知识以后，你就知道为啥那些“高碳水 高脂肪”的食物，基本上都是高热量的了。因为，脂肪这玩意本身就是“热量炸弹”。

我分别给大家举几个例子，你们感受一下。

高脂肪食物：

每100克肥猪肉，脂肪含量88.6克，热量807千卡；

每100毫升花生油，脂肪含量99.9克，热量899千卡；

每100克红烧肉，脂肪含量53.3克，热量529千卡；

每100克黄油，脂肪含量98克，热量888千卡。

高脂肪 高碳水食物：

每100克汉堡包，脂肪含量11.7克，碳水含量31克，热量256千卡；

每100克奶油蛋糕，脂肪含量21.8克，碳水含量20.7克，热量349千卡；

每100克油条，脂肪含量17.6克，碳水含量51克，热量388千卡；

每100克油饼，脂肪含量22.9克，碳水含量42.4克，热量403千卡；

每100克方便面，脂肪含量21.1克，碳水含量61.6克，热量473千卡；

每100克薯片，脂肪含量37.6克，碳水含量53.4克，热量548千卡；

上面，我提到小花姑娘的基础代谢率是1200千卡，那么她一天的零食只要吃200克的薯片或吃350克的奶油蛋糕，就吃够了一天基础代谢率所需要的热量，再加上吃正餐，很容易造成“热量过剩”。所以，很多喜欢吃加工零食的女孩，往往都会长得比较“圆润”。

可能有些朋友会说，我从不吃零食，就一天正常吃三餐，怎么也容易胖呢？那你回忆一下，你是不是喜欢吃白馒头 红烧肉，或是喜欢米饭 排骨汤，或是喜欢炒菜放一大摊油，或是炒菜喜欢放五花肉等等，这些膳食结构都构成了“糖油混合物”。

爱吃薯片，是喜欢吃“糖油混合物”。爱吃米饭 红烧肉，那也是喜欢吃“糖油混合物”，本质上没有什么区别。

在所有的饮食结构中，比如高碳水饮食（也会长肉）、高蛋白质饮食或是高脂肪 高蛋白质饮食等等，只有高碳水 高脂肪饮食（糖油混合物）长肉的概率是最高的。为啥？这跟我们身体内一种叫“胰岛素”的降糖激素有关。

在生理学（第8版）教科书上说：胰岛素，是由胰腺内分泌部位“胰岛”分泌的一种蛋白质类激素。它是唯一一种可以“降血糖”的激素。

胰岛素这玩意对人体非常重要，它不但可以“降血糖”，还可以促进蛋白质和脂肪的合成，同时还可以抑制蛋白质和脂肪的分解、利用。胰岛素的降糖原理，就是把血中葡萄糖送去给“细胞”供能或转化为少量糖原储存备用。

假设你很喜欢吃方便面，方便面中含有高碳水 高脂肪。而高碳水会快速升高血糖，刺激身体释放过量的胰岛素来降血糖。当大量胰岛素被释放出来以后，它又会促进脂肪的合成和抑制体内脂肪的分解。

结果是：在胰岛素和某些酶的共同作用下，细胞消耗不掉的血糖会在胰岛素的作用，有一小部分合成了“糖原”储存在肝脏和肌肉内，剩下一大部分被转化脂肪，储存在脂肪细胞。而吃下去的高脂肪，也会因为消耗不掉，最终被储存在脂肪细胞。

也就是说，爱吃“糖油混合物”等于是为身体提供了双重长肉的“粮草”。

如果说一种食物热量高、容易长肉，我觉得这都不可怕。最可怕的就是，这类食物不仅仅热量高、容易长肉、而且还很好吃，让你吃起来就上瘾，常年累月的吃也吃不够，不吃就想得慌。那这类食物，就太可怕了。

而那些“糖”跟“油”混合在一起的食物，就是这类“很可怕”的食物。

我指导过的胖友就不说了，单说我们家博雅医生，自己就是医生，那健康意识很高了。隔三差五，我就能发现她用手机偷偷地买蛋挞、奶酪蛋糕、汉堡包和各种雪糕。你看看，这些东西无一例外全是“糖油混合物”。有时候，我发现了会严词厉色地提醒她，说这些东西都不健康，咱少吃一点。不过，气氛很快就会再次变得其乐融融，因为被我发现了以后，她就会分我一点吃。

是的，很多时候，我也拒绝不了“糖油混合物”，那玩意是真的好吃。

综上所述，理论上来说，“糖油混合物”只是造成“热量过剩”的因素之一。但事实上，我们回归到具体的膳食结构上来看，“糖油混合物”才是让大多数人发胖的“元凶”。

想要减肥，就要“反其道而行之”，想办法切断膳食结构中“高碳水 高油脂”的组合，才能瘦得长久。

在这里，我可以给大家几点建议：

1、每天摄入的碳水总量控制在150克左右。具体可以参考你的基础代谢率来吃，假设你的基础代谢率是1600千卡，每天就可以吃160克碳水（这里看不懂的，去看我上一篇文章）。

2、减肥人士，每餐炒菜的油，尽量控制在7克以内。全天炒菜油的总量，控制在20克以内。

3、非大基数肥胖（BMI低于28）每天只吃一个蛋黄，可以吃3-6个鸡蛋白；喝全脂牛奶别超过250毫升；不要吃任何肥肉和肉皮。

4、尽量不要吃任何，每100克碳水高于45克和每100克脂肪高于15克的加工零食。如果想吃，每天控制在100克以内，并且要把当餐的主食，酌情减量一半左右。

5、如果偶尔要出去吃火锅、烤鱼、烤肉、自助餐之类的大餐，记得去掉米饭、馒头之类的主食。也不要吃任何隐形“主食”，比如：牛肉丸、鱼豆腐、鱼丸、粉条、粉丝、土豆、红薯、山药和南瓜等等。

我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。

部分参考资料：《中国食物成分表（第6版）》《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国居民膳食指南2016》《生物化学——基础理论与临床》《内科学（第8版）》

研究显示肥胖基因真的存在！网友：我命由天不由我……

减肥是夏天的主题之一。

来，㧟上一勺西瓜，戴上耳机，听双语君（微信ID：Chinadaily_Mobile）跟你说道说道。

肥胖的原理是什么？

老百姓说的“吃多动少”翻译成科学家的话就是：

Obesity is the resultant energy imbalance in a person who consistently consumes more calories from food and drink than are needed to power their body’s metabolic and physical functions.

如果一个人不断地从食物和饮料中摄入卡路里，并且超过了身体代谢和功能所需的量，那就会导致体内能量失衡——肥胖。

说白了就是热量失衡。“吃多了动少了”就是导致热量供过于求的原因。

但我们发现，有的人吃得胖，有些人吃不胖，还有人不吃都长胖。

吃不胖的先拖出去，我们来聊聊胖胖的你，有哪些“命不由我”的因素。

肥胖基因真的存在，而且还有400多个。

“我饿了，我要吃”、“我饱了，不吃了”——这些都是大脑发出的信号。

The brain regulates food intake by responding to signals received from fat tissue, the pancreas, and the digestive tract. These signals are transmitted by hormones—such as leptin and insulin.

大脑通过响应来自脂肪组织、胰腺和消化道的信号来调节食物的摄入。这些信号由致轻素、胰岛素等激素传递。

The brain coordinates these signals with other inputs and responds with instructions to the body: either to eat more and reduce energy use, or to do the opposite.

大脑将这些信号与其他输入信号进行协调，并对身体给出指示：要么吃多点，减少能量消耗，要么吃少点，多运动。

而基因就是传递这些有关食物摄入的信号的基础。

To date, more than 400 different genes have been implicated in the causes of obesity or being overweight, although only a handful of these appear to be major players.

迄今为止，（研究者们发现）有超过400种不同的基因与超重或肥胖的原因有关，但是只有少数基因似乎是主要因素。

美国疾病控制与预防中心（CDC）在其官网公布了8个与病态肥胖有关联的基因（变体）。

表格中的基因，有的调节胰岛素合成，有的会激发食欲，促使你摄入更多食物，还有的会促成脂质的吸收，加速脂肪组织的生成。

Genes contribute to the causes of obesity in many ways, by affecting appetite, satiety (the feeling of fullness), metabolism, body-fat distribution, and the tendency to use eating as a way to cope with stress.

基因可以多方面影响肥胖的成因，它会影响食欲、饱腹感、新陈代谢、体脂分布、以及将饮食作为减压方式的倾向。

基因对你影响大吗？

其实，每个人受肥胖基因影响的程度不一。来测测，你是不是那个“天选之人”：

Genes are probably a significant contributor to your obesity if you have most or all of the following characteristics:

如果你符合下列多数或全部描述，那么你的肥胖受基因的影响就很大：

You have been overweight for much of your life.

你一生中多数时候都很胖。

One or both of your parents or several other blood relatives are significantly overweight. If both of your parents have obesity, your likelihood of developing obesity is as high as 80%.

父母一方或双方，或者其他血亲有严重肥胖。如果你的父母都患有肥胖症，那么你的患肥胖的几率可能高达80%。

You can't lose weight even when you increase your physical activity and stick to a low-calories diet for many months.

就算多动并且减少热量摄入持续数个月体重也不会减少。

Genes are probably a lower contributor for you if you have most or all of the following characteristics:

如果你符合下列多数或全部描述，那么基因对你肥胖的影响就很小。

You are strongly influenced by the availability of food.

吃多吃少会显著影响你的体重。

You are moderately overweight, but you can lose weight when you follow a reasonable diet and exercise program.

你只是微胖，而且少吃多动能减重。

You regain lost weight during the holiday season, after changing your eating or exercise habits, or at times when you experience psychological or social problems.

逢年过节的时候、改变饮食运动习惯之后、或者有心理或社交问题时，减下去的体重又会长回来。

有人认为，肥胖这事儿，还可能要怪人类祖先。

根据“节俭基因型”假说（the "thrifty genotype" hypothesis），在数次饥荒中捡了性命的古人们，靠的就是帮助人们少消耗点能量的基因。

Energy is crucial to survival.

能量是生存之本。

Human energy regulation is primed to protect against weight loss, rather than to control weight gain.

人类体内的能量调节是为了防止体重下降，而不是为了控制体重增加。

The “thrifty genotype” suggests that the same genes that helped our ancestors survive occasional famines are now being challenged by environments in which food is plentiful year round.

“节俭基因型”（假说）表明，那些帮助我们的祖先在偶发的饥荒中生存下来的基因，现在正受到全年食物充足的环境的挑战。

敢情是祖先为了我们能挺过饥荒，留下来的基因宝藏啊。

这宝藏我不想要啊。

怎么办？

跑步——病态肥胖患者的最佳运动

你不需要是遗传学家，动动胳膊腿儿，也能抵御基因的影响。

但是锻炼是个老生常谈的话题，谁都知道少吃多动。其中，跑步又是说得最多的锻炼方式。

巧了，和大多数人的经济条件很吻合，台湾大学的一项研究显示，跑步作为一种最简单，对器材、装备、场地要求最少的锻炼方式，是抵御肥胖基因影响最有效的锻炼。

对抗肥胖基因最有效的锻炼

有六种锻炼方式可以抵消肥胖基因影响，但其中有一种锻炼格外有效。

Even people whose genes make them prone to obesity can keep the disease in check by jogging, walking or climbing mountains, according to research on more than 18,000 residents of Taiwan.

根据对台湾地区18000多名居民的研究，即使是有肥胖基因的人，也可以通过慢跑、步行或者爬山运动来控制肥胖症的恶化。

比起慢跑，夏天貌似更适合游泳——水里出汗也不会黏糊糊的。不过研究显示：

Swimming and cycling might not be so successful at mitigating that genetic risk.

游泳和骑自行车在减少遗传风险方面可能不太有效。

But relatively long sessions of yoga also helped to control obesity, as did fast walking and some forms of ballroom dancing, such as the foxtrot and the waltz.

但是相对长时间的瑜伽也有助于控制肥胖，类似效果的运动还有快走和一些舞厅舞蹈，比方说狐步舞和华尔兹。

其实这么看下来，哪怕是少数过度肥胖者，都可以做到“我体重由我不由基因”。

当然了，身材丰腴还是清瘦都是个人喜好。不过双语君（微信ID：Chinadaily_Mobile）提醒你，过度的肥胖还是不可取哦：

Obesity is an important public health problem as it increases the risk of developing diabetes, heart disease, stroke, and other serious diseases.

肥胖是一个关键的公共卫生问题，因为它增加了人们患糖尿病、心脏病、中风和其他重病的风险。

为了健康着想，睡前做两组核心力量吧。

Notes

pancreas/ˈpæŋkriəs/ n胰；胰腺

digestive /daɪˈdʒestɪv/adj消化的

leptin /ˈleptɪn/ n致轻素：由脂肪细胞产生的神经递质，可使饮食有规律

insulin /ˈɪnsəlɪn/ n胰岛素

hormone /ˈhɔːrmoʊn/ n荷尔蒙；激素

obesity /oʊˈbiːsɪti/ n肥胖（症）

famine /ˈfæmɪn/ n饥荒

diabetes /ˌdaɪəˈbiːtiːz/ n糖尿病

编辑：陈月华

实习生：曾诚心

来源：中国日报双语新闻微信 美国疾病控制与预防中心 哈佛大学医学院 Nature

来源：中国日报双语新闻微信

知道多吃碳水容易发胖，但你知道其中的原理吗？这样吃才健康！

糖，或者说碳水，很多人都喜欢吃，甚至吃到停不下来。但大家也都知道，糖的过度摄入是发胖的主要原因之一，因此一些人走向了另一个极端，开始戒碳水。

这两种方式都不可取。脂肪和碳水化合物承担了人体主要能量提供者的角色。其中，碳水化合物是最主要和最廉价的能量来源。按照营养学的要求和中国人的膳食习惯及特点，三大营养素产能占总能量的合理比例应为：碳水化合物60%，脂肪25-30%，蛋白质15%－20%。

如果你作为肥胖者需要减重，或是想让体重保持在正常范围内，可以适当地减少碳水，增加蛋白质的摄入比例，也就是碳水化合物 45%左右，蛋白质 30%，脂肪 25% 即可。

但少摄入不能等同于戒碳水，碳水化合物摄入太少，导致葡萄糖功能不足，引起头晕、乏力、记忆力下降、注意力不集中、嗜睡等精神症状。碳水化合物摄入过少，身体除消耗小部分脂肪外，会分解蛋白质，造成肌肉分解、水分流失。

明白了碳水，也就是糖对人体的重要作用，接下来就要重点谈谈多吃糖会让人变胖的原理。

碳水｜这样让人变胖

当人习惯吃高糖饮食，也就是说喜欢吃精米精面、蛋糕、饼干、碳酸饮料这些食物时，过多的糖分进入体内，会分解为大量葡萄糖，进入血液，血糖值因此快速上升，从而让人体分泌大量胰岛素，回收葡萄糖转化为能量运往身体各处。

这些能量一部分用于供应人体必需的能量，剩下的大部分能量会转化为脂肪储存起来，在利用糖原供能时，当血糖值极速下降后，很快就会饿，再次产生进食的想法。

同时，摄入的脂肪原本用于身体功能，也难以有效加以利用，两者相加，人体脂肪自然越积累越多。

简单来说，高糖食物让人发胖的原因有三方面，首先是在供能之余会不断新生出脂肪。

其次，简单糖会让人产生幸福感，具有一定的成瘾性，这也是为什么有人嗜好吃甜品，有人离不开“快乐肥宅水”的原因。

第三，因为经常糖摄入过量，胰岛素一直处于分泌状态，导致胰岛素抵抗，身体会释放储存脂肪的信号，从而使人变胖。

减糖｜这样让人变瘦

当减少碳水的摄入，增加高蛋白的摄入时，糖的减少，会让血糖缓慢上升，胰岛素的分泌量得到有效控制，因为血糖不会快速上升或下降，也就不容易感到饿，可以让身体持续地消耗自身脂肪。

减少碳水摄入，可适当增加摄入高蛋白食物。这些食物进入身体后会分解为氨基酸，血糖值也会平稳上升，分泌必要的胰岛素，帮助氨基酸代谢利用，来维持身体供能，并引导利用脂肪供能，从而减少脂肪堆积

分清｜好”碳水&“坏”碳水

根据糖分含量和它们之间的复杂链接程度，碳水化合物大致可分为简单碳水和复合碳水。

简单碳水也就是我们常说的糖，这些碳水能迅速为身体提供糖分和热量，同时让味蕾的满足感。

简单碳水主要包括蔗糖、水果中的果糖，也包括饼干、蛋糕、碳酸饮料、蜂蜜、白米饭以及精制面粉制作的面条、馒头等。

吃这类碳水会让血糖升得快、降得快，很快就会有饥饿感，让人更想吃东西，简单总结就是起效快，持续时间短。

复合碳水主要是以富含膳食纤维的食物为主，包括谷物粗粮和根类蔬菜。荞麦、燕麦、藜麦、小米、糙米、豆类、红薯、玉米等都属于复合碳水。

与精制碳水相比，复合碳水在人体内消化速度慢，可持久供能，饱腹感强。

经过上面的介绍，你应该已经明白过度摄入糖会让人发胖的原理，那日常生活中，如何吃的原则也就不难理解了。

首先要遵循粗细搭配的原则。精米白面味道好，但是经过加工，当中的膳食纤维素流失过多，碳水化合物含量高。而粗粮中保留有较多的膳食纤维素。粗粮和细粮搭配着吃既保证了口感，又能避免碳水化合物摄入过量。

其次，选择低血糖指数（低GI值）的谷物做主食：糙米、燕麦和一些豆类的血糖指数较低。用这些代替白米饭能够控制血糖，同时还要控制主食进食量，这样既有助减肥，也能保证营养的均衡摄入。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

问答邮箱：yixuejianzhong@163.com