臀外侧肥胖(臀部两边胖怎么办)

• 1、臀部两侧堆积脂肪过度，形成扁平状态，不妨试试塑形训练
• 2、臀侧凹陷穿衣丑更显老，如何拥有蜜桃臀？超模私教4步带你练
• 3、产后妈妈臀、大腿前侧外凸脂肪厚？一个姿势帮你改善

臀部两侧堆积脂肪过度，形成扁平状态，不妨试试塑形训练

导语；审美观的差异会影响我们对美的定义。随着社会的不断发展，我们当下的新青年早已对美产生了新的理解。例如从外形上看，我们很难以认同欧洲女士胖嘟嘟的臀部和大腿，或是这种及其臃肿的身材，对于我们来说，我们不仅希望自己变得瘦，还希望自己有一个凹凸不平、圆润圆润的翘臀。所以，我们也总是在健身塑形的路上重视屁股塑形，因为翘臀不像其他部位，他是可以通过练习形成的。接下来，小编将和大家谈谈，如何进行臀部的塑性训练，一起来看看吧！

一、了解臀部减脂理念，科学合理展开训练

臀部作为我们身体中比较容易堆积脂肪的部位，其堆积的脂肪也很难以减少。就像随着我们的体重圣盖，臀部就会变得比较丰满和圆润。因为这时，我们的屯碑已经被脂肪填满了。但这不是我们想要的效果。我们想要的是在比较纤瘦的基础上具有一定的线条感，所以我们可以用锻炼臀部肌肉的方法来填满臀部。

根据目前的经验来说，如果你的体脂率过高，就要从控制饮食做起，配合适当的运动，进行减脂运动。这时，我们的主要目的是减少过量的脂肪，降低身体的体脂率。然后随着全身脂肪的减少，臀部脂肪也会慢慢减少。但是在减脂过程中，如果我们不进行臀部塑形训练，很有可能会发生皮肤松弛等问题。

因此，对于减脂的初期结果，或者身体脂肪率不高的朋友，小编建议应该重视臀部训练，用锻炼臀部肌肉的方法练习提高臀部线条的翘臀。通过臀部训练，来使臀部两侧填满，使臀部变圆。

而且从臀部塑形的动作来看，其实并不复杂。在家就可以完成，为了提高大家的训练效率，小编希望你在熟悉基本的动作后要承担适当的重担。而在负重方法的选择上，弹性带就是一个很好的选择。因此，下面小编将为大家带来使用弹力腰带的臀部塑形训练组。

这个训练组中，主要是对臀部中肌的运动比较多，原因是臀部练习过程中，臀部中肌受到臀部中肌的影响，很难体现出锻炼效果。所以我们要多注意那部分，一起跟着小编来看看吧！

二、学习塑造翘臀方法，高效塑造完美身材

1、站姿两侧平移侧抬腿(16-20次)

首先，两腿微微分开站立，然后将弹力带固定在腿部大腿上，伸直腰部背部，再收紧身体核心力量，把双手放在腰部。伸直背部，将两条腿向侧面移动一个位置，然后将外侧的腿抬高。暂时停止到动作顶点后恢复，然后将两条腿向后移动一个位置，将另一条腿抬高到侧面即可。

2、弹力带臀桥分腿(16-20次)

首先仰卧，把弹力带固定在两条腿的大腿上，依靠上背和头部来支撑身体，臀部略微悬空，双脚踩在一定高度的固定物体上。然后臀部向上抬起，直到上半身与大腿处于同一平面，然后两腿几乎不动，两边膝盖分开。在顶点稍微停止，收缩臀部肌肉，膝盖恢复后按臀部恢复。这时注意不要让臀部接触地面即可。

3、弹力带直腿硬拉(16-20次)

首先，我们用两条腿踩着弹力带，保持与肩膀宽度相同，然后伸直腰部背部，收紧身体核心力量，双手抓住弹力带的另一端在身体前面，再去伸直背部，让小腿保持几乎不动，弯曲臀部，腰带向前弯曲，直到上半身几乎与地面平行，大腿背面都能感受到强烈的牵引感。然后，踩着脚跟，把屁股往前推，站起来，把身体站稳即可。

4、仰卧单腿臀桥(双方各16-20次)

首先仰卧，让背靠在固定物体上，然后臀部下沉悬空，一条腿跪着，另一条腿跪着向上抬

在稳定身体后，将臀部的力量向上抬起，使一条大腿与身体处于同一平面再停下，收缩臀部肌肉，然后按臀部恢复，恢复时注意不要让臀部接触地面即可。

5、半蹲两侧平衡侧抬腿(16-20次)

首先，两腿微微张开站着，然后将弹力带固定在腿部大腿上，伸直腰部背部，收紧身体核心力量，双手将拳头握在胸前，再去伸直背部，臀部向后弯曲，蜷成半蹲状态，然后将腿部向侧面移动一个位置。身体直立后，保持半蹲状态，将一条腿抬高到侧面，暂时停止到动作顶点，收缩臀部肌肉，然后下降。还原后向后移动一个位置，直立后，将另一条腿抬高到侧面即可。

6、俯卧抬腿 分腿(16-20次)

首先，我们趴在椅子上，然后将镇压带固定在两条腿的膝盖上，腹部贴在椅子表面，双手抓住椅子边缘，在稳定身体后，两条腿跪着，双脚离地面。在稳定身体后，让双膝跪在两条腿上，臀部抬起腿，直到大腿与身体处于同一平面，同时向外分开两条腿。顶点稍微停止，收缩臀部肌肉，然后慢慢恢复到相反的方向即可。

结语：在训练过程中，如果想对臀部肌肉给予足够的刺激，减少腿部肌肉的对象，就要在训练开始前充分激活臀部肌肉，但这一切的前提，都是保证我们健康与安全，所以屏幕前的小伙伴们，一定要选择适合自己的方法去巡逻，在这里，也希望大家可以早日收获翘臀，拥有完美身材哦！

臀侧凹陷穿衣丑更显老，如何拥有蜜桃臀？超模私教4步带你练

入秋转凉，穿了一夏天裙子的小仙女们，是不是觉有点烦、烦、好烦……

早早就在某书、某宝，还有各大时尚博主的文章里种草了一大批好看的裤子。

什么裤子要百搭，偏不！生命在于折腾，对新鲜事物的探索必须有，对好看衣服追求的热情没商量。

什么工装裤、阔腿裤、铅笔裤、魔术裤统统都要有……

今天法式风、明天总裁风、后天淑女风、休闲通勤风，一周7天，恨不得变身14种风格，妖艳、端庄、淑女、温柔，各种风格随意切换。

愿望很美好，现实很骨感，想象穿上各款裤子的你是这样的：长腿 翘臀。

快偷偷地看一眼自己的pp是不是这样滴~

Piapia打脸来得太快。

坐式生活下，很多人从上班一坐三四个小时不带动。午饭休息一小时，匆忙赶回去接着忙到飞起。

上班时间除了上厕所几乎跟座位连成一体，生生把自己原来还算圆润的小翘臀坐成了扁塌、臀侧凹陷的大妈臀。

这样的臀部形态不仅影响身材，让各款心水美衣黯然失色，还会让你顿显老态。

一、什么是臀侧凹陷？

站立时，臀部两侧靠近腿部的肌肉呈现内凹的形态。

这样的臀部形态下，臀腿连为一体，几乎看不出臀腿的分界线，会也会拉低腰臀比，远离性感的S曲线。

要了解凹陷的原因，先来了解臀部肌肉。

臀部由臀大肌、臀中肌和臀小肌三部分肌群组成。

臀大肌是臀部最大的肌肉，决定臀型，作用是外展、伸展和外旋髋关节（髋部），也是臀部最表层中的肌肉，覆盖于臀中肌上层，体积是臀中肌和臀小肌的两倍。

臀中肌形态小于臀大肌，大于臀小肌，作用是外展、旋转髋关节和稳定臀部，是臀部肌肉的中间层，并完全覆盖臀小肌。

臀小肌形态最小，位于臀中肌下层，作用与臀中肌相同，外展、旋转髋关节和稳定臀部。

注意：骨盆处于中立位，并且在臀部收紧时，臀部两侧凹陷的状态是正常的生理状态。

找到骨盆中立位小技巧：站立时，双手拇指、食指相触放于腹股沟处并使其垂直于地面。

箭头位置为股上长

标准的翘臀是臀厚明显大于腰厚，从腰围线(WL)至会阴点(CR)的距离（股上长）小，臀纹线高。

如果骨盆过度前倾，也会让你形成“翘臀”，注意啦，这可是“假翘臀”，你以为翘着的圆润的小pp很好看，其实是一个撅屁股的状态。

而且长期保持这种不良体态，会引起腰痛、膝关节痛、小肚腩、下半身肥胖等。

小技巧自测骨盆前倾：靠墙站立，检测下背部与墙之间的缝隙，如果缝隙大于一掌即为骨盆前倾，大于一拳，即为严重的骨盆前倾。缝隙过小或者没有缝隙即为骨盆后倾。

想要翘臀别撅着，保持好体态，针对性训练安排上才是正确打开方式。

二、为什么会出现臀侧凹陷？

1、久坐等不良生活模式下，臀部肌肉力量薄弱，肌肉不发达，臀大肌的维度不够。

2、因激素影响，抑制脂肪在腹部的堆积，而使增加脂肪更多在臀部和大腿堆积。

3、女性骨盆较宽，胯骨凸出，如果臀部偏上部的肌肉比较发达，也会加重臀侧凹陷。

臀部的形态与骨盆的形态有关，女性往往有更大的髋关节活动范围，也意味着在臀部运动动作中，活动范围更大。

注意：如果左右两侧的凹陷程度不一样，因左右发力不一致引起，日常行走站立中一定要注意保持正确的姿势和步态，平衡肌力。

三、如何练出浑圆饱满蜜桃臀？

要塑造浑圆饱满的臀部形态，就要激活臀部肌肉并保持良好的肌肉状态。

激活臀大肌，增加肌肉维度，使臀部变大。

激活臀中肌，改善臀部凹陷，使臀部变圆。

经过科学的运动，增加肌肉含量并减去堆积的过多脂肪，“大”“圆”“翘”紧实翘臀就有了，无论你想挑战哪种造型，都能自信驾驭。

下面分享一组训练，跟着肉肉一起改善臀侧凹陷，重塑浑圆蜜桃臀。

训练前我们先做一个臀型评估：

自然站立，抬起一侧腿向上，活动腿部，找到股骨大转子画横线，臀部外侧靠上位置凹陷，加强臀中肌训练；臀外侧靠下位置凹陷，强化臀大肌力量。

如果上下部都有，那就要抓紧训练了。

动作一：推椅战士二式

做法：

准备一把椅子。

1、山式站姿，双腿分开略大于一条腿长，保持腹部收紧，骨盆端正。

右脚脚尖向外转动，右侧臀部收紧靠近脊柱中线夹靠。

小技巧：右脚脚底外侧边缘下压，帮助右侧臀肌靠近身体中线。

2、吸气，屈右膝，身体慢慢向前向下，保持脊柱伸展。

注意：

1）可再次调整双腿距离，距离越大，难度越大。

2）右膝在脚踝正上方。

3）左脚外侧边缘向下压实地板，并向远端拖拽。

4）右膝关节外展靠近椅子。

3、双手打开侧平举，保持5次均匀呼吸。换侧练习。

动作二：战士三式

做法：

1、站立，双脚分开与髋等宽。重心放于左脚，右脚抬起，收腹，保持平衡、稳定。

2、呼气，右侧臀大肌发力使右腿向后向上抬起，同时启动左侧大腿前侧的肌肉伸直左腿。上半身向前向下，保持身体稳定，肩膀向回拉，手臂向前伸展。

3、使肩髋膝踝在一条线，保持5次均匀呼吸。缓慢起身，回正，换侧练习。

如果觉得有难度，可扶墙或者借助瑜伽砖完成。

动作三：四维后伸式

准备一把椅子。

做法：

1、站立在椅子后方，收腹收臀，脊柱伸展，保持骨盆稳定。

2、随呼气，屈右膝向后，轻微离开左膝。

注意：避免腿部、腰部过度后伸，借助臀部力量伸展髋部。

3、脚掌回勾，右腿外旋。

4、脚背伸直向斜后方伸展，右腿稍作内旋，膝关节指向正下方并做内收动作。无须过度向上抬起，感受臀部发力即可。

5、完成4个8拍，换侧练习，完成3组。

动作四：臀桥组合

做法：

将一块毛巾折叠放于颈部，更好地支撑颈部。

1、仰卧于垫面，屈膝，双脚分开与髋等宽，双手放于身体两侧。随呼气，骨盆向后转动使下背部完全贴地，

小技巧：自己一拳宽的距离，双膝指向正上方。

2、呼气，收腹，臀部发力带领身体向上推动，下背部离开地板，保持5次均匀呼吸。

3、吸气，下落，骨盆向后转动使下背部完全贴地。

2、右脚向上抬起，脚掌回勾并在内收的动作向内靠近，感受小腿后侧的拉伸。

4、完成8个8拍，换侧腿练习，完成3组。

注意：

1）不要抬起过高，肋骨不要高于胸部，膝、宽、胸在一条直线上即可。

2）上抬腿内收，靠近身体中线，帮助紧实腿部，找到臀部发力的感觉。

3）感受尾椎骨带领腰椎，脊柱的逐节伸展。

遇到练习问题及时留言或私信，我们一直都在~

产后妈妈臀、大腿前侧外凸脂肪厚？一个姿势帮你改善

让你苦恼的妈妈臀！

很多宝妈产后臀部变形，常见的臀型是妈妈臀，其典型特点是：

臀部扁平下垂、腰线和臀线不明显、水桶腰、腹部松弛无力！

你的臀型不好看，腰部和腹部也会松松垮垮，并囤积脂肪。

很多人说妈妈臀是经常久坐造成的，哦，不，片面！

如果你孕前臀型上翘有型，可是生完宝宝后臀型松垮下垂，很大的原因在于：产后骶骨仰头，腰椎过直，骨盆前移，造成的臀肌萎缩无力。随着臀肌缩短，限制屈髋抬腿的走路姿势，就会引起髋前侧肌肉虚弱无力，整个身体重心前移，进而引发腰肌和腹肌无力。

看看你的妈妈臀是如何形成的？

骶骨仰头

骨盆外扩

腰椎过直

骨盆前移

就这样，孕期随着骨盆的移位，腰椎和骶椎不稳定，产后经常抱娃喂奶或久坐，臀肌越来越萎缩无力，髋前侧越来越虚弱，大腿前侧、腰腹部容易囤积脂肪。

在这种情况下，如果你想减少大腿前侧囤积的脂肪，不可以贸然用滚轴松解大腿前侧，也不可只是盲目拉伸。肌肉不仅要柔软，还有具有力量，去维持身体关节之间的稳定。

很多人在误解“筋长一寸，寿长三年”的概念，觉得经常拉伸就会长寿。

其实这是不具体的，筋长指的是肌肉的弹性力量，你的肌肉能伸展出去，也能有力地收回来，并能稳定关节之间的力量，使关节之间的位置排列正常。很多人关节的疼痛源于关节之间不稳定，压力不一致，导致关节面磨损或关节之间的韧带和肌肉长期牵拉受损。

身体的肥胖或局部位置囤积脂肪，也和关节之间不正位，核心力量不稳，个别肌肉过度代偿有关。

尤其产后宝妈在经历十月怀胎后，骨盆和脊柱结构发生了很大的变化，又因为松弛素的作用，肌肉柔软松弛了很多，而且力量也很缺乏。身体为了维持站立行走姿势，过度延长的肌肉就需要更多的热量，也会囤积很多脂肪。

教大家一个姿势，帮你改善骨盆前移引起的大腿前侧脂肪过多。

1、曲肘，双手握拳，小臂支撑地面。双腿向后伸直，双脚脚趾勾地。

2、收腹，靠腹肌的力量把腰向上推。

3、随呼气，右侧腿弯曲，大腿拉近体前，脚尖离地，稍保持；吸气，腿向后伸直。结合呼吸反复做20组。

4、最后一组静止保持五个呼吸，每次呼气，继续收腹弓背，略保持。吸气，稍控制。

5、左侧按上述方法，做同样的姿势。

再教大家注意自己的站姿，站立的时候要注意：

1、大脚趾力量下压地面，启动大腿前侧肌肉伸直膝关节。

2、微屈膝，双手和膝关节之间对抗，逐渐把腿伸直，踝膝髋关节稳定。

3、稳定住骨盆和腰腹，脊柱延展向上控制，站立三到五分钟。

掌握好以上姿势，帮你的腰腹和大腿前侧越来越紧致。练起来吧！