肥胖运动少(胖人运动是不是消耗大)

• 1、科学研究发现：越胖，运动减肥越难
• 2、拼命运动却不瘦，主要有3个原因！教你5个动作，减掉全身脂肪
• 3、运动干预老年人的肌少性肥胖

科学研究发现：越胖，运动减肥越难

想要减肥，似乎就难以绕开“管住嘴，迈开腿”这条经典道路。然而鱼与熊掌不能兼得，减肥族们常常是迈开了腿，却管不住嘴，最终闹出“运动反而变胖”的笑话。

究其缘由，一项最新科学研究揭示了这一“扎心”现象。

中国科学院深圳理工大学（筹）药学院讲席教授、中国科学院深圳先进技术研究院医药所能量代谢与生殖研究中心首席科学家约翰·罗杰·斯彼克曼，联合国际团队研究发现，运动会降低基础代谢水平，因此降低了运动带来的燃脂效果。

这种现象在肥胖者和老年人中最为显著，其中对肥胖者的影响最大。该研究于8月27日发表于学术期刊《当代生物学》。

（论文截图）

与不胖的人相比，肥胖者运动效果更差

BMI指数即身体质量指数，是国际上常用来衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。一般来说，当BMI指数在20至25之间时，为正常值，超过25为超重，30以上则属于肥胖。

中科院研究团队通过分析国际原子能机构双标水数据库收集到的1750名成年人的数据，这些人的BMI值分布在12.5到61.7之间。

分析发现，BMI较高的肥胖者，其运动燃烧的热量约一半都被“抵消”掉了，静息代谢竟减少了49%。相比之下，BMI正常的个体，只有28%的运动耗能被“抵消”。

人一天的总能耗由基础代谢和日常活动能耗构成，根据研究，当肥胖者运动消耗每消耗100卡时，静息代谢就会减少49卡，其结果是，他的总能量支出只增加了51卡；而一个不胖的人运动消耗每消耗100卡，其总能量支出会增加72卡。换句话说，与不胖的人相比，肥胖者的运动效果较差。

对此，包括论文共同通讯作者约翰·斯彼克曼和英国罗汉普大学的路易斯· 哈尔西教授在内的国际科学家团队，一起调查了运动对能量消耗的影响，以及产生个体差异的原因。

研究表明，造成运动效果个体差异的原因，可能就是所谓的运动的补偿效应所致，即运动增加了能耗，但机体会从其他方面补偿总能耗的增加。

（不同BMI群体的补偿效应，中国科学院深圳先进技术研究院供图）

在日常生活中，运动是人们保持健康生活状态重要方式之一，而“运动反而变胖”的现象却时有发生。约翰·斯彼克曼说：“不同的人都通过运动来减肥，其中大多数人会轻微减重，一小部分人大幅减重。不幸的是，也有一小部分人的体重不减反增。”

“造成这种补偿效应有两种可能性，一种可能是由于运动增加了食欲导致吃的更多，另一种可能是运动减低了人体其他方面的能量支出，比如静息代谢，以降低运动的能量成本。”约翰·斯彼克曼说。

肥胖者减肥更难，可能更容易储存脂肪

路易斯· 哈尔西说，运动减肥的效果因人而异，对于肥胖者来说，减肥难度更大，这和补偿机制的差异性有关。

研究人员对BMI进行了分层研究，发现胖的人比瘦的人补偿效应更大。此外，他们还在不同BMI人群中，将脂肪量作为连续变量进行了交互分析，发现脂肪量确实与补偿效应有交互作用，即脂肪量影响了补偿效应的程度。

“肥胖水平决定了补偿机制的个体差异。肥胖的人运动量越大，静息代谢水平越低。比如，肥胖者运动时每多消耗1卡路里能量，就会在静息时减少大约半卡路里。”路易斯·哈尔西说。

约翰·斯彼克曼表示，这对肥胖者来说可能是一个“扎心”的结论。这意味着，肥胖的人想要通过运动来减肥可能比瘦人更难。相反，尽管瘦的人的减肥意愿低，可他们的补偿效应却少得多。

“全世界各地都倾向于建议通过运动和节食以减少500-600卡路里的热量，来达到减肥的效果。然而他们没有考虑到维持人体基本功能所燃烧的卡路里的减少，这是身体为了补偿运动所消耗的卡路里而造成的。”路易斯· 哈尔西说。

研究团队利用双标水数据库的数据分析表明，每个人对总能量支出的分配方式都不一样。胖的人可能更容易储存脂肪，这让减肥变得更困难。

约翰·斯彼克曼说，随着研究团队对个体人群和补偿机制理解的不断加深，未来将对不同人群之间能量补偿机制的实质性差异进行研究。该研究有望对减肥的个性化运动计划制定提供参考。

转自：中国青年报客户端

作者：中青报·中青网记者 邱晨辉

来源： 青年观察家

拼命运动却不瘦，主要有3个原因！教你5个动作，减掉全身脂肪

每天挥汗如雨地运动，过段时间，上秤一称，怎么体重没有任何变化？

相信很多胖友都经历过这样的情况吧，反思原因，吃得也没有很多，为什么肉肉如此顽固？如果你是这样的，别着急，减妞为你揭示真相，快来看看自己是否中招了吧。

首先，减肥的原理，之前已经反复说过多次，当热量摄入小于热量消耗时，你就会变瘦，也就是平时经常听到的七分吃和三分练。

所以从这个角度讲，拼命运动也不瘦，不是运动有问题，就是饮食有问题。

在具体阐释这些问题前，还希望你明白一个道理：减肥不等于减重。

也就是说，即使你的体重没有变化，也不必失望，因为有一种情况是：脂肪减少了，但肌肉增加了。这是减肥成功的标志。

为什么呢？因为同样重量的脂肪和肌肉，前者比后者体积大，所以虽然体重没有变化，但通过测量身体围度，是瘦了的。

综上，减妞想提醒你的是，减肥不要只关注体重，如果BMI（身体质量指数）在正常范围，应该重点关注体脂肪含量。

根据相关数据：正常男性体脂率在15％左右，女性在25％左右。你可以通过下图，看看自己在什么范围，合格了吗？

回归正题，如果你不属于以上这种情况，那极有可能是犯了这3个错误。

减肥虽然要制造热量缺口，但如果吃得太少，以多数人的吃法，其实就是节食。

考虑到你的运动量运动消耗又很大，身体就会开启“省电”模式，降低基础代谢，减少消耗。这样你的减肥之路会变得越发困难。

建议：不要过度限制热量摄入，一般成年男性每天能量摄入为2250大卡，女性1800大卡。减肥时，适当减少300-500大卡即可。

运动后食欲增加，以至于胃口大开，这都是非常正常的，很多人都是这样的。

但如果不注意控制饮食，加上你的运动量可能也没有你想的那么多，就会导致热量摄入超标，久而久之，就胖了。

因为在运动后，胖友们会产生一种犒劳自己的情绪，觉得自己明明已经那么辛苦了，难道运动后还不能吃点东西吗？

一看，吃的几乎全是零食，各种油腻食物、甜食等。要知道，这些食物的热量可是非常高的，就会抵消掉今日的运动消耗。

建议：在运动后45分钟，可以按照慢消化碳水和优质蛋白质的饮食搭配，吃全麦面包、牛奶、豆类或是果蔬。

很多人在运动时，没有考虑运动强度的问题，觉得只要运动了就能瘦，但根本没有达到减脂的效果：就像你以龟速慢跑1小时，可能效果还赶不上中等强度跑30分钟。

这就是运动强度不同导致的不同结果。

运动强度和运动时间无关，而是用心率来测定的。人体的最大心率=220-年龄。有氧运动时，应当将心率维持在最大心率的60％-80％。

最后，推荐一套居家燃脂计划吧，每天坚持练一遍，减全身脂肪哦。

高抬腿“动作坚持30秒，循环5组。

开合跳：动作坚持30秒，循环5组。

深蹲：动作进行10-15个，循环4组。

俯卧撑：力竭的个数，进行4组。

俯卧登山：动作坚持30秒，进行4组。

运动干预老年人的肌少性肥胖

文题释义：

肌少性肥胖：表现为人体脂肪量升高、骨骼肌质量下降以及骨骼肌功能降低的一种肌少症与肥胖共同存在的临床功能性疾病。

高速循环抗阻训练：是一种利用重复运动序列进行的力量训练，其间歇时间比传统的抗阻训练更短，可以有效降低体脂百分比，增加肌肉量与肌肉力量。

背景：运动是老年人肌少性肥胖防治与管理的重要策略，但目前缺乏对于老年人肌少性肥胖的精准个性化运动处方的探索与研究。

目的：综述老年人肌少性肥胖的串联机制以及不同运动方式对老年肌少性肥胖患者的干预效果，以期为老年人肌少性肥胖运动处方的制定提供理论与实践指导。

方法：以英文检索词“sarcopenic obesity，sarcopenic adiposity，aging，sport，exercise，exercise intervention，exercise prescription，resistant training，aerobic training，combination training，muscle strength，muscle mass，physical activity”；中文检索词“肌少性肥胖，少肌性肥胖，肥胖性肌少症，老年人，运动，运动干预，运动处方，抗阻运动，有氧运动，联合运动，肌肉力量，肌肉质量，身体活动”，分别检索PubMed、Web of Science、中国知网、维普、万方数据库，严格按照纳入与排除标准，对纳入的85篇文献进行综述分析。

结果与结论：①抗阻运动仍然是预防与缓解老年人肌少性肥胖的有效运动方式，抗阻运动在改善与提高骨骼肌质量、肌肉力量与耐力以及身体功能等方面效果更为显著，但在实际应用中应循序渐进，逐渐增加至中高强度。②有氧运动也是防治、减缓肌少性肥胖进程的重要干预方法，其在改善老年肌少性肥胖患者心肺耐力、降低体脂百分比以及减少内脏脂肪面积等方面更为有效。③有氧-抗阻联合运动将有氧运动与抗阻运动的优势相结合，可以更好地改善身体成分，同时在降低心血管疾病危险因素方面有更好的效果。联合运动在一定程度上优于单一的运动方式。

https://orcid.org/0009-0009-8632-5116 (赵亚男)

中国组织工程研究杂志出版内容重点：组织构建；骨细胞；软骨细胞；细胞培养；成纤维细胞；血管内皮细胞；骨质疏松；组织工程

关键词: 老年人, 肌少性肥胖, 运动, 有氧运动, 抗阻运动, 联合运动, 运动处方

引用本文：赵亚男, 卢冬磊, 谭思洁, . 运动干预老年人的肌少性肥胖[J]. 中国组织工程研究, 2025, 29(17): 3657-3667.运动干预老年人的肌少性肥胖