肥胖减体脂(体脂 肥胖)

• 1、肥胖的人怎么暴瘦一圈？牢记4个方法，10周体脂率下降5%
• 2、身材肥胖的人怎么减肥？几个建议帮你降低体脂率
• 3、体脂从30%降到18%的4个小习惯，看完后，你会发现很容易做到

肥胖的人怎么暴瘦一圈？牢记4个方法，10周体脂率下降5%

肥胖的人怎么才能暴食一圈？胖子想要瘦下来，一定要选择正确的方法，避开误区，并且付出足够的努力，才能成功瘦下来，逆袭成为更好的自己。

减肥之前，你要知道减肥的重点是什么，才能更加高效的瘦下来。减肥并不是减重，而是减脂，只有体脂率下降了，保留住更多肌肉，身材才能真正瘦下来。

下面分享几个方法让你减脂不减肌，保持旺盛代谢，坚持10周体脂率下降5%！

方法1、用低热量食物代替高热量食物，清淡饮食可以控制食欲，还能避免食物热量飙升。建议，用清蒸水煮的方式代替煎炸、红烧的方式，用鸡胸肉、虾、鱼代替五花肉、肥肉，用粗粮代替精细主食，一天的热量摄入自然会下降。

方法2、学会健康的饮食搭配，戒掉各种不健康、高油盐的加工零食，拒绝各种外卖，三餐要规律，一餐饭中有一半为高纤维蔬菜，1/4为主食，1/4为高蛋白食物，可以均衡膳食营养。

方法3、避免狼吞虎咽，而要放慢吃饭速度，饭前先喝一杯温开水降低饥饿感，可以控制进食量，饭吃七八分饱，可以慢慢缩小胃容量。饭后不要喝汤喝水，避免胃容量被撑大。

方法4、让自己动起来。不要久坐不动，饭后活动15分钟再坐下。每周锻炼4次以上，健身的时候力量训练结合有氧运动，可以燃脂的同时避免肌肉流失，有效增肌减脂，打造易瘦体质，拥有一副紧实的好身材。

建议，每次先做30分钟力量训练（深蹲、弓步蹲、俯卧撑、引体向上、卧推、硬拉、划船等），再安排30分钟有氧（跑步、骑行、跳绳、健身操、打球等）。

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身材肥胖的人怎么减肥？几个建议帮你降低体脂率

肥胖会提升身体的耗氧量，加重身体负担，诱发多种健康疾病。减肥不仅仅是为了瘦下来，更是为了拥有健康的体质，减少疾病的折磨。

那么，身材肥胖的人怎么减肥？我们要相对方法，而不是一味的节食挨饿，我们要从多个方面入手来提升身体的热量缺口，才能促进体脂率下降，让你慢慢瘦下来。

以下是一些具体的减肥建议，坚持下来没有不瘦的！

1. 合理安排饮食

首先，要控制总热量摄入，但是，保持每天摄入的总热量不低于身体的基础代谢率，以避免身体进入饥饿状态。

三餐要定时，不要跳过任何一餐，要减少高热量、高脂肪和高糖分的食物，增加水果、蔬菜和蛋白质的摄入量，避免单一饮食，而要均衡膳食营养。

你要适当控制碳水化合物的摄入量，尤其是精制糖和白面制品，将部分主食替换为全谷类、糙米、红薯等粗粮，以增加饱腹感，控制升糖水平。

减肥的人要适量摄入蛋白质，以帮助身体维持肌肉组织。你可以选择鱼、鸡胸肉、豆腐等低脂肪、高蛋白的食品。

2. 增加有氧运动量

有氧运动可以帮助燃烧卡路里，减少身上脂肪的堆积。建议每周进行至少150分钟的有氧运动，如快走、跑步、游泳等，你可以在一周内分多次完成，每次持续20-30分钟。

你可以在有氧运动前后进行适当的热身和拉伸活动，以帮助身体逐渐适应运动状态，避免运动损伤。

3. 适当增加力量训练

力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助燃烧更多的卡路里。建议，每周进行2-3次全身力量训练，比如引体向上、俯卧撑、深蹲、弓步蹲、山羊挺身等动作锻炼身体各大肌肉群，瘦下来后身材线条也会更出色。

在力量训练时，可以适当增加重量和次数，以刺激肌肉生长和发展，训练的时候要注意正确的动作姿势和呼吸方法，以避免运动损伤和影响效果。

体脂从30%降到18%的4个小习惯，看完后，你会发现很容易做到

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经常减肥、肥胖的人，都知道在界内很火的一个词“体脂率”。事实证明，通常对于绝大多数肥胖人群，体脂率都相对较高。相反，即使体脂率低的人，也可能是个胖人。

体脂率指的是什么？

顾名思义，体脂率所指的是人体内脂肪重量，在人体内总体重所占的比例，也被称为“体脂百分数”。正常体脂的范围，女士为20%~28%，男士为15%~20%，同时还要看BMI指数，它的合理范围在18.5~23.9。

可如何才能降低体脂率？看看从30%降到18%的几个小习惯，你会发现很容易做到。

适量摄入富含优质蛋白质的食物：

对于一个人想要增肌还是降低体脂，都需要适量摄入富含优质蛋白质的食物，包括奶酪、酸奶、牛奶、豆制品、鸡肉、牛肉、鱼肉等等，既能供给机体较多的蛋白质，还能增强饱腹感，达到控制全天总热量以及体重的目的。

根据中国营养学会的要求，每天成年男性所摄入的蛋白质应达到60g，而成年女性所摄入的蛋白质要达到55g，过多或过少都不好。

适量进食新鲜蔬菜和水果：

根据最新版《中国居民膳食指南》的需求，每天成年人蔬菜摄入量要达到300~500g、水果类需200~350g，当日摄入的总量应至少达到12种，每周不得少于25种。

如此可以供给机体丰富的膳食纤维、蛋白质、维生素A、维生素B族、维生素C、维生素E、钙、铁、磷、钾、镁、钙等营养成分，同时还能避免过多的脂肪摄入，不利于体脂率。

每天少吃点主食：

每餐都离不开主食，但主食并不是吃得越多越好。在一日三餐中，建议大家把每餐主食控制在一个拳头大小为宜。

在主食的选择上，和精细主食相比，为控制体脂率应粗细搭配，如杂豆类和大米饭的组合、粗粮面粉和细粮面粉的组合等等，如此低碳水对体重有益。

每餐最好七分饱：

你每餐都会吃得很饱吗？相信很多人都控制不住自己的食欲，只有吃得撑才会停下筷子。殊不知，你的这种程度已到九分饱、十分饱。

而对身体健康最有益的方式，则是以七分饱为宜，即在你觉得已经有饱腹感了，却还想要再吃几口的程度，便要远离餐桌，或者是撤下相关的饭菜，避免食用过多增加热量积累，对控制体重、体脂不利。