在家减肥运动肥胖(在家运动减肥法)

• 1、8个居家燃脂动作，每天坚持30分钟，可以让你在家轻松瘦下来
• 2、在家怎么开启健身？这4个动作改善肥胖问题，塑造一副好身材
• 3、在家怎么开启健身？一组居家训练，帮你燃脂塑形，提升身材比例

8个居家燃脂动作，每天坚持30分钟，可以让你在家轻松瘦下来

减肥很难吗？据数据研究表明，大多数人都会觉得减肥真的太难了，减肥的人很多但是成功减肥的人是很少的。现在很多减肥训练营帮助大多数人去实现减肥。

其实，减肥真的很难吗？其实不是的，只不过是大多数扛不住减肥的人，就只想着当初享受美食的甜。

所以，所谓的减肥训练营，只不过是多了一个人来监督你减肥，以及给你制定了减肥的计划，减肥真的不是很难，而是你真的太懒了而已。

很多人每天都会抱怨自己减肥多辛苦，无法吃自己喜欢的美食就算了，还要迈开腿坚持运动，这真的太苦了。

大多数人觉得每天工作和生活压力又大，还要减肥，这生活也太苦了吧？想着想着又开始吃美食的日子，循环反复，从而导致自己身材越来越胖，还总是问自己：为什么越减越胖了？

减肥不难，难的是你不知道怎么摆脱“懒惰”状态，也是因为减肥前你没有做好减肥的准备。减肥最重要的就是心态、稳定和乐观以及坚持不懈的心态，才是你成功的关键。

方法论是其次，因为减肥最简单的用六个字来形容，那就是管住嘴，迈开腿。而方法就是控制饮食，坚持运动。当然，生活习惯也要在减肥过程中慢慢地养好，有助于提升减肥速度。

做到这几个方法，你就能瘦下来！！

第一个方面：管住自己嘴

1，别总是放纵自己想吃什么就吃什么，学会控制自己的欲望也是修行。

2，清淡饮食，只有控制热量，才能够在源头上减少热量摄入，在运动上促进身体热量输出。

3，多喝水，不喝饮料等含糖的饮品。水是有助于我们身体不断地代谢循环，不喝饮料是为了控制热量摄入，防止身材发胖自己身体衰老。

4，多补充蛋白质，膳食纤维，优质碳水以及优质脂肪，保持多样化饮食可以均衡营养摄入，提升身体的代谢动力。

第二个方面：养成好的生活习惯

好的习惯有助于减肥加速度，而坏的习惯，让减肥速度和效果都大打折扣。减肥的人哟做到早睡早起，不吃宵夜，规律三餐，平时多参与户外锻炼，不葛优躺玩手机，不沉迷游戏等等。

第三个方面：坚持运动是关键

运动锻炼可以提高身体的代谢能力，加快身体燃脂减脂，加入力量训练还有助于练出好看的曲线，让你身材更迷人。

这8个居家燃脂动作，让你在家也可以轻松瘦下来，可以“治疗”你的懒惰症。在家也不需要操心出去运动，也不花钱，时间自由，每天30分钟，让你瘦下来不反弹。

动作1，原地跑

动作2，开合跳

动作3，仰卧脚踏车

动作4，深蹲

动作5，弓步蹲

动作6，交替平板支撑

动作7、俯卧登山

动作8、简易波比跳

每个动作30秒，休息30秒，重复4组。

在家怎么开启健身？这4个动作改善肥胖问题，塑造一副好身材

原创内容，擅自搬运者必究！

好身材是每个人的追求，只有管住嘴、迈开腿，提升身体的热量缺口，你才能真正瘦下来。而健身这件事，是一件需要坚持才能有所成就的事情。

有的人表示：想要健身却没有太多时间，应该怎么办？

平时忙于工作学习，抽不开身锻炼的人，不如选择在家锻炼，居家训练的方式比较灵活，利用零散时间就能参与锻炼，只需要你保持足够的自律去坚持，那么时间会回馈你更好的自己。

那么，新手在家怎么开启健身锻炼呢？可以从下面这几个动作开始，帮你改善肥胖问题，塑造紧实的身材线条。

动作1、开合跳

开合跳可以快速提升心率，促进血液循环，同时带动四肢跟腰腹肌群参与锻炼，每次开合跳30秒，休息30秒，进行4组，可以让你身体进入燃脂状态。

动作2、徒手深蹲

徒手深蹲可以锻炼下肢肌群，提升肌肉含量，而肌肉的生长可以提升身体基础代谢值，还能改善臀型扁平、下垂问题，帮你塑造好看的臀腿线条，提升自身魅力指数。每次5-6组，每组15个。

动作3、（跪姿）俯卧撑

俯卧撑是锻炼上肢肌群的复合动作，可以强化胸肌、手臂，提升上肢力量，塑造紧实的上肢肌群，让你穿衣服更好看。

无法完成标准俯卧撑的人，可以从跪姿俯卧撑入手，降低训练难度这样更容易坚持下来。每次进行15次，重复5-6组。

动作4、原地高抬腿

这个动作可以充分调动臀腿跟腰腹肌群参与锻炼，每次进行30秒重复4组，做完你会感觉下肢发酸，热血澎湃。

动作5、交替平板支撑

这个动作可以锻炼核心肌群，保护你的脊椎，提升运动表现力，降低受伤几率，还能改善含胸驼背问题，塑造挺拔的身姿。动作进行30秒，重复4组。

在家怎么开启健身？一组居家训练，帮你燃脂塑形，提升身材比例

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你为什么要健身？相信健身的人可以说出各种理由，比如：健身可以强身健体、提升免疫力，改善肥胖问题，练出肌肉身材，提升曲线魅力等等。

很多人平时忙于工作生活，并没有太多时间进行健身锻炼。有的人由于经济问题，没有能力办健身卡锻炼。

其实，针对这些人群，我们可以选择在家健身，不一定要去户外或者健身房。居家锻炼的方式比较灵活，只需要利用琐碎时间就能动起来，非常适合没有基础的健身人群。

如果你居家健身可以坚持下来，说明你的意志力还不错，可以进一步考虑更加系统的锻炼方式。

在家可以选择自重训练或者购买一些哑铃、弹力带进行训练。而自重训练的动作选择也有很多，比如：深蹲、俯卧撑、开合跳、高抬腿、波比跳等动作，新手也能练起来。

不同的人体能耐力跟肌肉力量是有差异的，训练计划也不是一样的。我们可以根据自己的体能情况选择适合自己的强度，合理安排每个动作的持续时间（20-30秒）跟组间休息时间（10-30秒），可以达到增肌减脂的效果。

别小看自重训练的难度，很多人刚开始坚持不了10分钟就气喘吁吁，无法继续下去了。因此，在家健身需要足够的毅力跟自律性，不能放任自己的惰性，否则是无法练出好身材的。

身材肥胖的人，可以选择从开合跳、高抬腿、波比跳、跳绳之类的有氧动作入手，同时进行饮食管理来提升热量缺口，促进体脂率下降。

身材偏瘦，想要增肌练壮的人，主要从深蹲、俯卧撑、平板支撑、山羊挺身之类的无氧动作入手，同时补充蛋白质，提升热量摄入，这样可以强化身体肌群，提升身材比例。

想要燃脂的同时进行塑形，我们可以有氧动作结合力量动作进行训练，这样可以达到燃脂塑形的效果。

下面分享一组常见的居家训练动图，学习动作标准轨迹，这样才能降低受伤几率，提升增肌减脂效果，有效提升身材比例。

动作1、开合跳 进行30秒，重复4组

动作2、高抬腿 进行30秒，重复4组

动作3、徒手深蹲 进行10-15次，重复4组

动作4、俯卧撑 进行10-15次，重复4组

动作5、宽距深蹲 进行10-15次，重复4组

动作6、原地箭步蹲 进行10-15次，重复4组

动作7、单腿臀推 进行10-15次，重复4组