日本没肥胖人(日本胖子很少)

• 1、日本人不爱运动，却很少肥胖，而且寿命长，饮食四原则引起关注
• 2、日本人一日三餐，看完终于明白：日本没胖子是有原因的，帮你总结
• 3、半月谈 丨 日本为何肥胖少？食育从娃娃抓起

日本人不爱运动，却很少肥胖，而且寿命长，饮食四原则引起关注

常常看日本电影、电视剧的人不难发现，日本的明星演员都非常瘦。而其实，来到日本，你 现会发现，真实情况，跟电影电视里的差别并不大：日本街头几乎看不到胖子！

世界卫生组织的报告显示，日本是全世界肥胖率最低的国家之一，并且是发达国家中肥胖率最低的国家。

不但如此，日本还连续30多年占据 “长寿排行榜”第一名。

世界各国人均寿命排名2019(世界卫生组织)（部分图）

日本人为什么这么瘦？还长寿？除了遗传基因和环境以外，是因为他们爱运动吗？

并不是！其实，非常有趣的是，日本人却并不爱运动，普遍没有健身习惯。

根据医学期刊《The Lancet》调查「全球最不爱运动的国家」，日本排到第11名，全国有超过60%的人参与运动的积极度都是在平均水平以下。全球最爱运动的国家是美国，全国有超过40%的人参与运动的积极度都在高水平以上。

为什么不喜欢运动的日本人却是全球最瘦？

答案很简单，比运动更重要的，是独特的日常生活习惯，尤其是他们在饮食上的习惯，长久以来引起了研究者的广泛关注。中国有句俗话，“病从口入”，其实说的不仅仅指的是饮食卫生，更是指饮食的平衡，食物的选择烹调方式，对身体的健康十分重要。

下面我们来看看日本人饮食的几个大的原则：

平时我们不管是在日本当地，还是从图片和电视上看到的，日本人的餐桌上往往很丰富，小到七八样，多到十几样。大大小小的碗碟摆满了整个桌子。不论是主食、蔬菜，还是水果、海鲜，都一应俱全，花样繁多。

日本厚生劳动省早在1985年就制定了《为了健康的饮食生活指南》,倡导民众一天尽量吃30种食材(包括烹调油和调味品),这样摄入的营养才全面。此后,很多人将其当作每日饮食准则,比如散寿司饭会以米饭为主料,加入甜虾、乌贼肉、鱼籽、金枪鱼等,用多种食材做成一道菜。

在日本的饮食中，我们常常会见到生食。很多蔬菜，他们常常是蘸一点料汁就生吃的。除此之外还有很多鱼肉、海鲜、牛肉也会采用生吃的方式。 也就是我们说的刺身。

此外他们在烹饪食物的时候，一般很少选用爆炒、红烧等方式，其实油在加热的过程中会产生一种反式脂肪酸。这种脂肪酸对健康极为不利。日本人一般喜欢采用清淡的油，直接淋在沙拉上。避免了过度加热，以及高温对油的破坏。

上图为牛肉刺身

在日本，烹饪方式讲究低油、低糖、低盐。过量的糖不仅会导致热量过剩，脂肪堆积，还有可能造成胰岛素抵抗，引起身体一系列不良反应，甚至造成慢性疾病。

而过度食用盐的危害也不容轻视。吃盐过多会使体内的钠离子增多。导致多余水分不能被排出而积聚在体内发生浮肿。甚至加重肾脏负担。

另外，许多日本主妇都会使用吸油纸。就是在饭做好了之后，把一张吸油纸丢进去，吸掉漂浮在汤上面的多余油脂。以减少油脂和热量的摄入。

日本厨房用的吸油纸，可以吸掉食物中的多余油脂。

我们经常可以看到，日本人的食品摆满一整桌子。看起来似乎花样很多，但实际上每一种就很少，甚至只有一两口。而且饮食多以蔬菜、 海鲜为主。所以热量很低，蛋白质很高。这样即使吃了很多种类也不会引起热量过多的问题。

看到这里，你还不赶快行动起来？虽然我们不可能完全复刻日本饮食。但至少我们可以从以下几个方面做起：

1.减少高热量食品。例如高糖，高油食物，各种甜点、蛋糕都要少吃。

2.尽可能地采用生吃蔬菜的方式。不能生吃的蔬菜，凉拌的方式更好一些。

3.减少过度烹饪。尤其是煎炸过度的食物。不但会破坏食物的营养，而且还会使食物中的反式脂肪变多，对身体极为不利。

4.饮食花样多一点

比如我经常以多色糙米为主食。红米，黑米，糙米，荞麦米，燕麦米，黑小麦，薏米，红豆，高粱……

以前我喜欢买各种杂粮自己倒腾。但是我太繁杂，后来我就买现成的7色糙米。制作起来更简单方便。用水泡两三个小时，直接可以煮，不用加白米都很好吃。也分享给大家，喜欢的可以点击下面的链接去看看。

（感谢阅读，本文为原创文章，欢迎收藏转发，严禁盗文）

日本人一日三餐，看完终于明白：日本没胖子是有原因的，帮你总结

三人行，必有一个人要减肥。

根据最新相关报告显示，我国约有一半的成年人存在超重或肥胖的情况。但是尽管全世界的肥胖率都在上升，但是有个国家却能独善其身，那就是日本。

据世界卫生组织表示，日本的肥胖率只有4%，远低于美国、新西兰的32.4%和30.7%。但是相比于欧美国家的人群来说，日本真的可以算得上是最不喜欢运动的国家之一，但是为何他们的肥胖率还如此低呢？

曾经从日本回来的小婷这样说，在日本几乎看不到胖的人。这其中和他们的饮食喜欢有很大的关系，相比于其他国家的人来说，日本吃的真的非常的健康。

但是仅仅通过饮食，就是日本人不肥胖的主要原因吗？真相或许没你想的那么简单。

不可否认，日本人在饮食上非常的健康，他们信奉一条原则“美味不可掩盖食材本身的味道”，所以他们更喜欢生食或者蒸煮等烹饪方式，饮食多偏清淡、热量低，不易发胖。

他们很注重食材搭配，每天吃的食材就有30多种，鱼、肉、蔬菜、豆类、水果和米、面可能都有涉及，营养也十分均衡，因为吃的种类比较多，这也就间接导致了他们每份食物的分量就会变得很少，某种程度上来说降低了他们的饮食摄入量。

但是如果你认为日本人是因为饮食就没胖子，那你就大错特错了。

诚然，日本人讨厌运动，但是从运动量来说，他们不一定少。

日本国家虽然不大，但是人口密度很高，各个社区之间的设施也比较完善，去超市、上学、小门诊等大多在半小时以内，因此他们的日常出行一般会选择走路或者骑自行车，据相关数据统计，日本是人均拥有自行车最多的国家。

而骑车和走路所消耗的热量，不一定比每天花上半个小时去健身房运动的人少。

此外，日本没有胖子有部分原因是来自政府的推动。一般在减肥大业上，都是自身的事情，而日本为了管控腰围，甚至还出了相关法律。日本政府规定企业必须对40-75岁的员工1年进行1次腰围检查，男性需<90cm，女性需<85cm，一旦超标必须检测血压、血糖、血脂等数值，要有某项结果不达标，个人会被列为代谢综合征危险人群，企业也要接受政府的罚款，双重压力下想胖都不敢胖了。

所以，日本人为啥不胖？这些就是原因！

简单来说，就是注意饮食、运动，再加上政府的推动等共同促进了瘦身大计，所以别再说什么日本没胖子都是饮食的原因了。

这几年，生活水平上来了，肥胖的人越来越多，根据《新西兰医学杂志》发布的一则最新数据显示：2015年全球因肥胖致死的病例比1990年提升了快30%，从1990年的10万人中有50人因肥胖而死，到2015年，这数值升到54人。

可见，肥胖是不可忽视的健康问题，但它所带来的危害远远超乎你的想象。

在大多人心中，过度肥胖最大的问题是引发心脑血管疾病，但是你不知道的是太胖还会影响激素分泌异常，导致相应的功能及代谢紊乱，如女性过度肥胖可因卵巢机能障碍、月经紊乱和不孕；而男性可因雄激素减少、雌激素增多出现性欲减退、阳痿、轻度性功能低下等表现。

不仅如此，体重超标太多很容易导致甘油三酯在肝脏中蓄积，从而有更大的几率出现脂肪肝，并发胆固醇结石，尤其是40岁以上的肥胖女性，所以要小心。

大约与40%的癌症与肥胖有关，根据知名权威杂志《柳叶刀》曾发布的一则数据显示，男性BMI增加与结肠癌、食管癌、甲状腺癌、肾癌等发病风险有关；而女性则与子宫内膜癌、肾癌、胆囊癌、食管癌等患病风险有关。

所以为了自身健康着想，大家一定要注意控制自己的体重，做个苗条的人！

小黄一直以来都是个胖胖的女生，起初一直有减肥的想法，但是都没有付之于行动，但是上了大学，看到同学们多这么瘦，她也下定决心开始减肥。

小黄的减肥方法简单粗暴，就是不吃！这个方法也确实很有效果，半年的时间就瘦了30斤。看着镜子中的自己，虽然和其他的女孩子还稍有差距，但是她也很满足了，于是便开始渐渐恢复饮食，但是让人没想到的是，小黄很快就反弹了，甚至比之前更胖。

而小黄不是个例。

美国心理学教授-特列席曼恩博士，针对大量节食减肥的人群进行了长达1年的跟踪，最终发现大约有41%的人，减肥后会发生反弹。其原因主要有2点，一是想要改变饮食习惯难度系数很高；二是即便减肥成功了，节食作用递减规律也会变化，比如你坚持节食，那身体也会根据你的习惯来调整新陈代谢，变得越来越高效，那你只能越吃越少，最后便扛不住了，可你要是恢复饮食，体重又会开始反弹。

所以想要不限于体重反复增减的怪圈中，就不要单纯依靠节食来减肥，而是要掌握健康的、可持续的科学的减肥方式。

如果正在减肥期间，并且有正在被体重反弹的困扰，不妨试试以下5招，说不定可以助你一臂之力。

1、减重速率别太快

很多人希望一蹴而就，用最快的方法减轻体重，但是这些快速减肥方法往往最容易反弹，所以减肥时减重速率要保持稳定，每周大概在0.5-1kg减重速率，大幅度升降没有意义。当体重降到10%之后，再进行2-4周的体重维持期，之后再根据自身具体情况看要不要继续减脂。

2、灵活性的饮食

想要减肥，严格控制饮食是很重要，但是食物种类要在均衡的基础上，尽量地选择自己喜欢的口味，不然很难坚持，也不要为了减肥对朋友聚会等社交活动一概拒绝参与，这样不利于长期坚持。

同时也要保证充足的营养，选择种类要丰富，尤其是蔬菜水果；并适量摄入热量，不然热量太低对正常身体机能有影响，如果热量低于1200-1500千卡/天时，可考虑补充维生素、矿物质。

3、运动

想要有效减肥，饮食和锻炼缺一不可，日本人就是很好的例子。每周至少进行2次力量训练，帮助锻炼全身各个肌群；每周至少150分钟低强度有氧运动，如快走；或者75分钟中等强度有氧运动，如跑步，帮助消耗脂肪。

4、保持充足睡眠

除了吃跟动，平时生活中其它一些细节也要注意，比如保持充足的睡眠，注意劳逸结合，学会调节压力等。

当一个胖子，烦恼是很多的，穿不上好看的衣服，更重要的是健康、寿命也会受到影响些，所以大家要尽可能将体重控制在正常范围，管住嘴、迈开腿，科学减肥！

参考资料：

[1]《【启用前 · 绝密】如何治疗和预防肥胖？》.华为运动健康.2021-03-12

[2]星巴克.日本人为什么瘦[J].祝你幸福：知心,2017:29-30.

[3]潘小丽,喻秀兰.惊!肥胖危害多到想不到[J].特别健康,2019:7-8.

未经作者允许授权，禁止转载

半月谈 丨 日本为何肥胖少？食育从娃娃抓起

日本为何肥胖少？食育从娃娃抓起

张可喜

超重和肥胖如今已成为全球性问题，不过这在日本是个例外。世界卫生组织的报告显示，日本是全世界肥胖率最低的国家之一，是发达国家中肥胖率最低的国家。何以如此?日本重视食育的做法无疑起到了重要作用。

政府主导，国家推动

日本对青少年的教育，除了智、德、体等方面外，还有食育。食育即“每个国民为实现健全饮食生活、继承饮食文化传统、培养良好饮食习惯，学习关于各种饮食知识、练习选食判断力的学习过程”。

二战后日本经济的快速增长带来物质生活的极大丰富，各种与食物、饮食相关的问题也开始频频出现。于是，从事教育、食品营养和环保等行业的社会各界人士开始关注更高维度的元素，比如食品安全、营养健康、饮食文化、食物生产消费过程中的环保等。他们从各个方面提出了食育层面的要求，并纷纷将西方国家的一些食育理念介绍到日本，对日本在国家层面推动食育的发展起到了积极作用。

在东京，数百名儿童和志愿者共同制作寿司卷

2003年，时任日本首相的小泉纯一郎在其施政演说中使用了“食育”一词，食育开始在日本社会流行。2005年，日本政府以议员立法的形式制定了《食育基本法》，把食育置于生存基本知识以及智育教育、德教教育和体育教育的基础地位进行推进。

日本提倡食育教育，除了保护和发扬日本饮食文化传统，还有经济方面的考虑，即期望推进城市与农村的共生和交流，在饮食生活方面构筑消费者和生产者之间的信赖关系，以期增强地域社会的活力，推进与环境协调的粮食作物的生产和消费。

当今世界，由政府主导预防和治理由食品引发的健康问题，并不鲜见，但把食育提升到国策的高度，并以立法形式规定社会各界应负的责任，自上而下地贯彻食育的，只有日本。

全民运动，高质协作

日本把食育作为全民运动加以推进，各级政府、家庭、学校、保育院、保健所、医疗机构、农林水产业者、食品加工业者以及志愿者团体等都负有重要责任。

《食育基本法》规定，内阁以及各地方政府都要设立食育推进会议，制定“推进食育基本计划”。内阁食育推进会议以首相为最高领导人，由25名委员构成，除了12名相关的阁僚，委员中还有各界代表。其制定的“推进食育基本计划”，规定了中央政府、地方政府、教育和医疗保健部门、农林水产业界、食品加工业界乃至国民等各方面，推进食育的职责和每年重点推进的关于食育的目标和措施等。

妇幼机关和中小学校是推进食育的基层单位。中小学校在校长的领导下，要制定和实施食育计划，其中，2005年设置的“营养教谕”发挥着关键作用。

在日本中小学，年级主任、营养教谕和校医等人会相互配合，取得家长的理解与合作，通过学校教育活动确保进行食育的时间;制作散发关于食育的学习资料;向学生普及各种健康常识，如肥胖、过度瘦身、不吃早饭的影响。在校外，加强与学生家长及当地居民组织、保育院、生产者团体的联系和合作，组织学生参加关于农林渔业生产以及食品加工、流通、烹调和食品废弃物再利用等体验活动。

家庭被认为是比学校更为重要的食育场所。如果少年儿童在家里“好好活动、好好吃饭、好好睡眠”的基本生活习惯被打乱，就会导致学习欲望和精力下降。为此，日本文科省编写了《家庭教育手册》以及多种少儿科普读物，提出“一天从早饭开始”“一起吃饭很重要”等理念，作为教育委员会、家长会和有关团体组织学生家长学习的教材，以提高他们的食育水平。(作者系新华社世界问题研究中心研究员)

（完）