肚子肥胖怎么减肥(肚子肥胖怎么减最快)

• 1、腹部赘肉多怎么办？8个动作锻炼腹肌，塑造紧致腰腹、好看马甲线
• 2、想成功减掉腹部赘肉，你需要了解3种高效运动方式和3个饮食技巧
• 3、肚子上的脂肪太厚如何减肥？掌握4个燃脂方法，让你的腹部变平坦

腹部赘肉多怎么办？8个动作锻炼腹肌，塑造紧致腰腹、好看马甲线

原创内容，擅自搬运者必究！

腹部赘肉多，应该怎么办？很多人的小肚子突出，买裤子的时候会比较困难，身材也不好看，严重打击自信心。

想要拥有平坦的小腹，好看的马甲线身材，单纯地进行虐腹训练是没有用的。腰围突出以为你的体脂率超标或者内脏脂肪超标了，这个时候你要做的第一件事不是练腹，而是减脂。

减肚子跟练腹肌是两回事，我们不能混为一谈。想要减掉腹部多余赘肉，我们要选择慢跑、健身操、跳绳、开合跳之类的有氧运动，每天坚持40分钟以上，可以提升活动代谢，促进体脂率的下降，帮你降低内脏脂肪。

与此同时，我们也要同步管理好饮食，少吃一些过度加工、高油盐的食物，多吃一些天然、低卡的蔬果，远离各种五花肉，控制主食的摄入量，这样才能有效控制卡路里摄入，提升减肥速度，让你小腹快速恢复平坦。

如果你想要练出漂亮的马甲线，那么可以加入虐腹训练。你能要知道的是：虐腹训练属于无氧运动，无法有效分解脂肪，但是可以强化腹部肌肉。

强化腹部肌肉纤维，可以预防减脂过程中出现的腹部松弛问题，让你的腹部变紧实，肌肉线条凸显出来，拥有好看的马甲线、腹肌线条。

进行腹部训练的时候，我们要选择不同的动作全方位锻炼腹斜肌、腹横肌、腹直肌，保持隔天训练一次的频率即可，给肌肉足够的休息时间，才能提升练腹效果。

下面分享一组腹肌训练，帮你锻炼腹肌肌肉的同时，还能强化核心肌群，提升自身的运动素质。

动作一：平板支撑 进行10-12次，重复4组

动作二：侧支撑 进行10-12次，重复4组

动作三：动态平板支撑 进行10-12次，重复4组

动作四：死虫式 进行10-12次，重复4组

动作五：反向卷腹 进行10-12次，重复4组

动作六：仰卧卷腹交替摸脚 进行10-12次，重复4组

动作七：仰卧屈腿两头起 进行10-12次，重复4组

动作八：仰卧交替抬腿 进行10-12次，重复4组

想成功减掉腹部赘肉，你需要了解3种高效运动方式和3个饮食技巧

当你的肚子上开始堆积脂肪的时候，慢慢就会形成一个鼓鼓的啤酒肚，这是一个随着年龄增长让人苦恼的事情。因为由于工作的需要应酬变多，运动量也不能得到保证，而且自己的基础代谢也在不断下滑，肚子上开始堆积脂肪几乎是大家都不可避免要遇到的一个问题。

当你的体重超标的时候，有相当一部分的脂肪会堆积在腹部的位置，而腹腔内又分布着我们身体重要的脏器器官，这个部位堆积脂肪其实是非常危险的，有很大的健康风险。因为脂肪除了堆积在皮下之外，还会有一部分堆积在内脏器官上，内脏脂肪的危害要远远超过皮下脂肪。

有个好消息是，我们可以通过积极的运动锻炼来减掉我们身上的脂肪，特别是腹部的脂肪赘肉。比如我们可以去跑步，做高强度间歇训练或者去骑单车。通过运动可以增加我们的身体代谢能力，帮助身体燃烧更多的卡路里。

1.跑步

我们很多人可以在工作或居住地附近并没有健身房，如果此时你还想运动的话，跑步就是你一个比较好的选择。跑步不需要专门的健身器械，只要穿上运动鞋，迈开腿，就可以开始燃烧身上的脂肪了，你可能还需要的就是要找到一个跑步的空间，这个也不麻烦，在小区里或者小区周边就可以开始跑步了。你如果以平均的配速进行跑步锻炼，大概1个小时里就可以燃烧600卡路里。此外，你也可以通过把快走、慢跑和跑步结合起来，进行间歇性的跑步训练来加快自己的脂肪燃烧。如果你还想让自己的训练更具有一些挑战性，还可以去向山上跑，或者做冲刺跑训练，也可以选择在天气热的时候跑步，这样可以帮助你更多地燃烧脂肪。

2.骑单车

骑单车的训练你可以选择在户外骑，如果你平时在健身房锻炼的话，也可以在室内骑动感单车。在户外骑行，可以让你与小伙伴一起结伴锻炼，增加你的社交乐趣，并且大家还可以交替破风，提高团队合作配合。在室内骑动感单车则可以把骑行与灯光、音乐结合起来，避免了长时间骑行锻炼的单调和乏味，让你在不知不觉的过程中就完成了自己的高强度训练，动感单车号称是健身房里的“脂肪燃烧弹”，具有非常好的燃脂效果。

3.高强度间歇训练

高强度间歇训练在每年的调查中都位居大众喜爱的运动类型前列，同时也是很多教练首选的减肥训练方式。如果你想拼尽全力来减肥的话，高强度间歇训练也是你的一个非常好的选择，因为这个训练可以让你在短时间里燃烧掉大量的卡路里。我们前面所讲的动感单车训练之所以有非常好的减脂效果，其实背后的原因也是因为它的典型训练方式就是一种高强度间歇训练。我们的训练只有达到一定的强度后，才能促进身体更快燃烧脂肪，同时，高强度的训练也会需要更多的能量供给，也会让我们的身体必须为它燃烧更多的脂肪来供能。而间歇性的训练，可以让体能不是很好的训练者也能通过休息恢复的时间，尽快恢复体能来持续坚持更长时间的高强度训练，而高强度的训练不但能在训练时帮助我们燃烧脂肪，还可以在锻炼后的很长一段时间里继续帮助我们燃烧脂肪，这就是所谓的运动后过量氧耗（EPOC）。

仅仅依靠运动来减肥，并不会让你的减脂之路走得很持久。我们还需要配合上正确的生活方式和饮食习惯。我们之所以发胖了，其实就是我们的生活方式让我们变胖了，我们需要把自己的生活方式调整得更为健康，这样才是可持续的健康之路。为此，你还需要注意以下几个小技巧：

1.健康饮食

你需要多吃蔬菜、水果和全谷物，保持必要的蛋白质摄入量，你可以吃鱼肉、鸡胸和低脂的乳制品。你要少吃富含脂肪的肉类和加工肉类。同时，你还需要保持单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的摄入。

2.控制饮食摄入总量

即使你吃得再健康，但是你吃得过多的话，还是会让你发胖的。所以，你在平时的饮食中，要注意控制自己的饮食总量，放慢自己的吃饭速度，你如果等到自己感觉已经吃饱的时候再停止吃饭的话，其实你吃已经吃多了。

3.不喝饮料

你要管住自己不要去喝那些含糖的饮料，实在想喝，就选择那些无糖饮料，最好的选择就是喝水。如果感觉单纯喝水没有味道的话，你可以选择喝茶和喝咖啡，注意喝咖啡的时候不要加糖、糖浆。

减肥其实是一个调整生活方式的过程，不要心急，不要追求太快的减肥效果，你需要的耐心，要做好长期的减肥准备，每天在固定的时间里称一下体重，密切关注体重的微妙变化，不渴求体重快速下降，但是要对体重的缓慢增长保持高度警惕，根据体重的变化及时调整自己的减肥手段，是你成功减肥的一个关键。

肚子上的脂肪太厚如何减肥？掌握4个燃脂方法，让你的腹部变平坦

大家好，我是悠米爱健身。

现在人们的生活节奏加快，上午赶忙上班，随便在街边买一份早餐填肚子，中午和晚上叫外卖快餐；遇到加班，还会吃些烤串、汉堡。

多数上班族，几乎每天都在外面吃饭，常常会将晚餐当成正餐，而且吃过饭后立刻坐下工作，久而久之，肚子上的脂肪渐渐变多。如果不加以控制，后面会形成小肚子或者啤酒肚。

那么应该通过哪些方法，才能消除肚子上的脂肪呢？

肚子上的赘肉属于局部脂肪，主要原因还在于“平时的饮食热量太高和运动量太少”，造成基础代谢能力减弱，久而久之更多的热量会堆积在腹部。

没有独立的减肚子动作，刚开始还是通过有氧运动来进行全身减脂。

可以选择晨跑训练，每天20分钟即可。

在跑步之前不要进食，可以喝一杯温水，目的是补充水分，之后训练时就不会脱水。

通常空腹晨跑消耗的热量会更多一些，当然提升配速之后，效果会更好。

通常人们午餐会吃得更多，而且在12点-1点这个阶段，人的体能状态会下滑，此时你会感觉有点困倦，然后会趴在桌子上或者靠在椅背上午休。

因为你刚刚吃过午餐，食物还没有来得及消化，立即坐下之后，身体就无法消耗体内的热量，时间一长就会形成腹部脂肪。

现在每天午餐过后，需要来回散步10分钟，走路速度不要太快，就像老年人一样的步伐。

通过这样的方式，就能加快食物消耗，之后再去午休就会好很多。

晚上的饮食尤为重要，我们吃过晚餐之后，基本就不会再运动了，剩余的时间就在睡觉。

如果你将晚餐当成正餐一样吃饭，同时又吃了很多夜宵，带着饱腹感休息就容易变胖，第二天即便吃得再少也会长肉。

因此晚上的饮食要尽量清淡一些，拒绝那些油腻的食物，可以选择吃少量的米粥、面食或者沙拉。

最为重要的还是“拒绝夜宵”，不要到了11点还去吃烧烤、喝啤酒，这样的一顿晚餐相当于一天的饮食热量，只会让你变得更胖，因此这一点必须要做到。

实在觉得很饿，可以喝一杯牛奶或者吃2片切片面包，限制在150大卡以内即可。

除了晨跑训练之外，还要带着练练腹肌动作，进一步增加热量消耗，帮助消除腹部脂肪。

你需要做卷腹和举腿两个动作。

卷腹强化上腹部，举腿强化下腹部，两个动作组合操作，就可以练到整个腹部。

动作速度需要加快一些，每个动作各做5组*15次和5组*12次，隔天训练1次即可。

最好在晚餐之前训练，这样就不会产生肠胃反应，大约10分钟之内就能完成，还是比较轻松的。

肚子上的脂肪变厚，这已经成为了很多人的标配，尤其是中年男人和久坐一族，他们平时缺少锻炼，而且伙食还特别好。表面上吃的是快餐，但是每天的饮食热量特别高，而且还有吃下午茶和夜宵的习惯，这样只会更胖。

想要让肚子变得扁平，需要通过晨跑训练和卷腹、举腿的腹肌动作，同时在晚餐之后散步，拒绝夜宵，做到这4点，坚持下去就有效果。

减肚子脂肪与常规减肥一样，管住嘴、迈开腿才是王道——悠米爱健身

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