肥胖泳圈肚(胖游泳圈表情包)

增肌减脂 2025年02月05日 16:48 0

文章目录：

1、怎么减掉游泳圈、小肚腩？戒掉几个恶习，让你恢复平坦小腹
2、“游泳圈”成因男女有别
3、腹部肥胖敲带脉来瘦身

怎么减掉游泳圈、小肚腩？戒掉几个恶习，让你恢复平坦小腹

原创内容，擅自搬运者必究！

为什么腰腹赘肉多，而且很难减掉？

腰腹脂肪是比较顽固的存在，当你内脏脂肪超标，或者皮下脂肪超标的时候，都会率先从腰腹这个部位体现出来。

那么，怎么有效减掉游泳圈、小肚腩？一定要选对方法，戒掉这几个恶习，才能促进脂肪的分解，让你恢复平坦小腹！

恶习1、爱吃宵夜，饮食过于油腻

平时喜欢吃宵夜的人，睡觉的时候身体容易堆积脂肪，而脂肪最容易堆积在腰腹这个部位，又是最难减掉的。

想要减掉腰腹赘肉，一定要学会健康饮食，远离各种垃圾食品，学会规律吃三餐，避免大鱼大肉，多吃各种粗纤维食物，比如芹菜、白菜、西蓝花、胡萝卜等蔬菜。

三餐不要吃撑自己，保持饭吃八分饱状态，同时戒掉宵夜，做到睡前4小时不进食，这样可以让你很快减掉腰腹赘肉，缩小腰围。

恶习2、久坐不动、不爱锻炼

如果你总是坐着不动，缺乏锻炼，身体活动代谢下降，腰腹这个部位缺乏活动，脂肪也更容易堆积起来。

我们要主动参与健身锻炼，每天步行一万步以上或者快走一小时，这些低强度运动可以有效抑制脂肪堆积，改善游泳圈、小肚腩等问题。

有一定运动基础的人，可以尝试跑步、跳绳、开合跳之类的中等强度训练，可以进一步提升燃脂效率。

有条件的人，可以加入俯卧撑、深蹲这些复合动作，可以帮您提升肌肉含量，修饰身材曲线，加强基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里。

恶习3、不爱喝水

如今的人不爱喝水，喜欢喝饮料，饮料中含有糖分，会促进血糖上升，导致脂肪堆积，不利于减肥。

而水是生命的载体，没有热量，不会让你发胖。充足的喝水量可以促进身体代谢循环，还能减缓饥饿感的出现，避免过量进食。

平时喜欢多喝水的人，减肥速度会比不爱喝水的人快很多。建议，每天喝水量在2L以上，多个时间段补充，小口小口补充，饭前多喝水效果会更好。

“游泳圈”成因男女有别

不少人都因自己肚子大像套个“游泳圈”而烦恼。最新一项研究发现，男性和女性长肚子的原因并不相同，肠道菌群和脂肪分布的关系存在明显的性别偏好。腹部脂肪多对健康危害大，可能导致多种慢性疾病。该如何对付肚子上的肥肉？专家认为，局部减脂并不科学，要饮食健康、生活规律、坚持锻炼。去掉“游泳圈”关键还要靠自律。

男性更爱长肚子

随着年龄增长，很多人都会发福。男性平均体脂比女性低，但腹部比女性更易长胖，三十多岁就出现啤酒肚也不稀奇。临床上，根据脂肪分布特点，肥胖分为中心性和外周性两类，中心性肥胖是腰腹部的脂肪堆积严重，内脏脂肪多，典型特征是肚子大、四肢细，就是大家熟悉的“游泳圈”、啤酒肚、将军肚，俗称苹果型身材，也叫腹型肥胖。外周性肥胖是脂肪堆积在腰部以下的臀部或大腿，俗称为梨型肥胖，也称周围性肥胖。

以往研究发现，某些菌群直接导致肥胖，胖人的肠道菌群的多样性不如瘦人丰富，但肠道菌群和腹部脂肪分布是否存在男女差异，知之甚少。最近，浙江大学医学院公共卫生学院的科研人员在国际医学期刊《自然?通讯》发表最新研究成果，第一次揭示了肠道菌群和脂肪分布对不同性别作用的复杂关系，解释了男性比女性更易长啤酒肚的原因。

主持这项研究的该医学院公共卫生学院教授朱善宽告诉《生命时报》记者，他们与美国斯坦福大学科研团队合作，采用大型人群队列研究方式，3年间调查了222名研究对象，受试者中45%是男性，55%是女性，平均年龄为51岁，发现肠道菌群与脂肪分布的关系呈现明显的性别差异。研究人员从数百种总量高的菌群中，挑选了20种与肥胖相关的菌群类别。结果发现，13种菌群类别与男性脂肪分布有关，有些是正相关（菌群数量越多，越肥胖），有些是负相关（菌群数量越多，肥胖越少）；而这13种菌群和女性脂肪分布没什么关系。另外7种菌群类别与女性脂肪分布有关，与男性脂肪分布关系不大。有趣的是，导致肚子出现脂肪“游泳圈”的菌群，很多更青睐男性，但没有明显证据表明会影响女性。

朱善宽表示，我们了解某些肠道菌群与男女腹部肥胖的独特相关性，未来或可根据性别提供不同的减少腹部脂肪的方案。

腹型肥胖危害大

“腹型肥胖比其他类型肥胖对健康的危害更大。”西安交通大学第一附属医院营养科副主任医师李卫敏说：“腹型肥胖不仅是‘皮下脂肪’的问题，很多都是‘内脏脂肪’多，内脏脂肪隐藏得深，沉积在肝脏、胰腺、胃肠道等器官周围和内部，很容易被人们忽视。”

李卫敏表示，人是否肥胖主要看两个指标，第一是体重指数BMI，第二是腰围。体重指数BMI=体重（千克）÷身高的平方（米2）。BMI在18.5~23.9为正常，超过24是超重，超过28是肥胖。腰围是反映脂肪总量和脂肪分布的综合指标。男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米就算腹型肥胖。事实上腰围更重要，因为与欧美人相比，亚洲人BMI正常的更多。调查显示，BMI正常的人群中，14%是腹型肥胖。

腹型肥胖的主要原因有：1.三餐不规律。很多人不吃早餐或者随便应付，饥一顿、饱一顿，晚餐却大鱼大肉、暴饮暴食，摄入过多能量和脂肪，引起能量过剩造成腹型肥胖。2.饮食结构不合理。喜欢吃高能量、高糖、高脂肪、高蛋白质、低纤维的食物，如碳酸饮料、红肉及其制品、甜品、西式快餐、煎炸烤类食物等。3.久坐不动，运动量不足。4.压力过大和有不良生活习惯。现代人普遍工作生活压力大，经常熬夜、喜欢吸烟、酗酒。5. 性别因素。临床观察，男性比女性更容易出现腹型肥胖。

与外周性肥胖相比，腹型肥胖对健康的杀伤力更大。李卫敏说，腹型肥胖是很多疾病的“亲兄弟”，必须警惕。与腹型肥胖相关的疾病主要有：1.脂肪肝。过多的内脏脂肪极易造成脂肪肝发生。2.糖尿病。过多脂肪会和体内分泌的胰岛素发生对抗，使身体对胰岛素不敏感，不能正常发挥降糖作用，易引发2型糖尿病。肥胖人群患糖尿病的风险是正常人群的3.7倍，腹型肥胖人群患糖尿病风险则达正常人群的10.3倍。3.高血脂。腹型肥胖极易引起激素分泌异常，导致内脏脂肪更易分解，进入血液里的脂肪含量也升高，形成高血脂。4.心脑血管疾病。腹型肥胖导致糖脂代谢紊乱会加速动脉粥样硬化的形成，与之相关的高血压、冠心病等心脑血管疾病悄然降临。5.痛风。尿酸升高和内脏脂肪的增多有密切联系，腹型肥胖容易诱发痛风。

减肥“真理”：少吃多运动

医学期刊《自然》曾发表论文揭示，胖人的脂肪细胞总体比瘦人多，脂肪细胞的增长绝大多数都来自青少年时期。成年后再减肥，只是脂肪细胞体积变小，并不会减少脂肪细胞的数量。因此，李卫敏告诫大家，减肥要趁早，好身材和好身体都要从娃娃抓起。

减肥的唯一“真理”是：少吃多运动。要在医生指导下，根据身高、体重确定科学饮食方案，注意营养丰富均衡。李卫敏建议每天吃30种新鲜食材，烹饪尽量简化。在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水的基础上，适量减少脂肪和碳水化合物的摄取。蛋白质以低脂高蛋白食物为主，如鸡鸭、鱼肉、牛奶、鸡蛋等。多吃新鲜蔬菜、水果，要吃五谷杂粮。避免摄入高油、高糖、高热量食物，少吃零食。同时保证良好睡眠，坚持早睡早起，保持心情愉悦。

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民说，仅针对“腹部脂肪”的局部减脂并不科学，因为脂肪分布在全身，正确的方法是全身运动，并适度增加腰腹部肌肉群力量练习，提高身体的基础代谢能力，即有氧运动阻抗（力量）练习伸展放松的三者结合最有效。建议每周在进行有氧运动的基础上，增加1~2次腰腹力量训练。

张一民向大家推荐了一种风靡欧美的简单高效训练方法HIIT。HIIT的含义是高强度、短间歇、多种徒手训练的组合，比如高抬腿跑、原地开合跳、深蹲跳、两脚交替箭步蹲、深蹲（保持姿势，膝盖不过脚尖）、平板支撑等，每个练习做1分钟，间歇20秒，做两三组循环后再换另一种练习。可根据需要任意组合，最后做拉伸或反向运动放松肌肉。张一民说，HIIT训练20多分钟就非常有效，因为强度较大，开始练习时每组不一定要坚持1分钟，训练强度和时长因人而异，循序渐进。第二天感觉肌肉酸胀是正常的，但如果感到肠胃不舒服、或者失眠，就说明运动过量，应及时减量。