肥胖人的肌肉(胖子肌肉)

• 1、肌肉型肥胖怎么减？你真的知道吗
• 2、又嚣张又霸气又肌肉大健身网红，第一次见！胸肌比头大，害不害怕
• 3、肌肉间的脂肪多，提示代谢有问题

肌肉型肥胖怎么减？你真的知道吗

大家好，我是营养师小怡，专业减肥六年啦，喜欢我的朋友可以关注一下我哦~

嘿，各位正在为身材苦恼的朋友们！我是那个在减肥道路上摸爬滚打了整整六年的“过来人”。六年的时光，说长不长，说短不短，但足以让我从一个减肥小白成长为能给大家分享专业经验的人。

先来说说肌肉型肥胖。很多人一听这个词可能会觉得困惑，肌肉不是好东西吗？怎么还会和肥胖联系在一起。其实，肌肉型肥胖是一种特殊的类型，它往往是由于曾经有过大量的运动，之后停止了运动，或者是运动的方式不恰当，导致肌肉变得僵硬，同时伴随着一定的脂肪堆积。

那么，面对肌肉型肥胖，我们到底该怎么去减呢？且听我一一道来。

第一步，改变饮食习惯。这可不是简单的少吃或者不吃，而是要学会聪明地吃。增加蔬菜、水果和优质蛋白质的摄入，减少高热量、高脂肪、高糖分的食物。每餐保持七八分饱，不要暴饮暴食。同时，注意饮食的规律，定时定量，让身体适应这样健康的进食模式。

第二步，选择合适的运动。对于肌肉型肥胖者来说，并不是所有的运动都适合。过于激烈的力量训练可能会让肌肉更加发达，而我们的目标是要让肌肉变得修长和柔软。可以多尝试一些有氧运动，比如游泳、瑜伽、慢跑等。游泳能很好地放松肌肉，同时消耗热量；瑜伽则可以帮助拉伸肌肉，提升身体的柔韧性；慢跑则能增强心肺功能，加速脂肪燃烧。

第三步，注重肌肉的放松。定期进行按摩、泡浴或者使用泡沫轴等工具来放松肌肉。这不仅可以缓解肌肉的紧张和僵硬，还能促进血液循环，帮助代谢废物的排出。

第四步，保持良好的睡眠。睡眠不足会影响身体的新陈代谢，导致脂肪更容易堆积。保证每晚充足的高质量睡眠，能让身体有足够的时间进行修复和调整。

在减肥的过程中，可能会遇到各种各样的困难和挫折，比如平台期的出现，体重长时间没有变化；比如偶尔的放纵后产生的愧疚感。但请记住，这都是正常的。不要因为一时的困难就放弃，每一次的坚持都是向更好的自己迈进。

减肥不仅仅是为了拥有一个好身材，更是一种对自己的关爱和提升。当你成功减去那些多余的体重，你会发现自己的精神状态变得更好，自信心也会大幅提升。

朋友们，让我们一起行动起来吧！不要害怕困难，不要畏惧挑战，相信自己，你一定可以战胜肌肉型肥胖，迎接一个全新的自己！

想了解更多减肥知识可以关注小怡哦，每天持续更新！

又嚣张又霸气又肌肉大健身网红，第一次见！胸肌比头大，害不害怕

脂包肌与低体脂一直是健身圈两大门派。有人说：脂包肌也就是穿衣服显壮，一旦减脂下来，落差感太大，根本没有什么肌肉。也有人说：低体脂中看不中用，图个帅…

毕竟脂包肌比低体脂的力量普遍要高出很多。例如卧推深蹲硬拉推肩。你看练三大项的运动员，都不会强行刷脂，隐约能看到些许肌肉以外，帮助他们推起更大重量。

健身圈这两大门派都相互瞧不上。拥有低体脂的人群又说：你这是一辈子只想被蒙在鼓里，换个角度想想，或许你不会减脂，换个角度想想，你刷下来并没有我肌肉大。

那今天应粉丝要求，要分享的这个健身博主，争议性也会很大，他正是脂包肌的代表人物。之所以争议性大，是因为他评论区的网友也都拥有着不同的想法。

今天分析的健身博主是：重阳脂包肌。就连他自己也调侃说：这是特效脂包肌。不得不说一点，他这大体格子，要是放在古代，就是将军的存在，谁见了都心惊胆战。

更何况他还大面积纹身，在路上，不得把小孩吓哭。不信你让他去学校门口，放学的时候穿个背心逛一圈，小孩都不敢出校门，我这么小的体格子，之前接外甥放学。

他的老师都得再三确认是不是认识我，更别说眼下这个健身博主了？你单单看他这坐姿，这肩宽比例，这满背纹身，整个嚣张气焰都燃烧起来了，谁见了不后退十米远。

先跟大家讲一点，并不是所有人都能够练成脂包肌的视觉冲击感，例如你是典型的小瘦子，怎么吃都吃不胖吃不下那种，增肌可能把你打造成肌肉男，很难变成脂包肌。

因为骨架太小了，再有一点，并不是纯胖就可以称之为脂包肌，这确确实实是你的力量、肌肉、维度各方面都很夸张才能称得上，有些人一百多公斤还能拉起引体向上。

重阳脂包肌，他的身高是170，体重是95公斤，臂围在47左右，再来看下他的基本数据如何？他的卧推极限是在160公斤左右，深蹲与硬拉可能作品呈现比较少。

主要是他的肩膀比较宽，他的肩宽我都怀疑是在70左右了，这是个门槛，往更高了走的话，人家又会怀疑你用了科技，往低了讲，在健身房中看到也是蛮夸张的。

从这些角度来讲，这个博主确确实实是个真正的脂包肌。他练得差不多四年，可你看他在做背展时，可谓是遮天蔽日，倒三角非常明显，角度也刚好，显得腰特别细。

放在普通人眼里，如果想练成这样的身材，大概需要多久呢？大家也别认为说脂包肌真的没有人喜欢，还是有人向往的，如果你的骨架跟他类似，训练不划水的情况下。

差不多是在4年左右，但他的力量就需要你对于训练方面的设定是如何的。应当有效区分开自己是不是真的有在进行增肌增重，那就是要看下有没有达到渐进超负荷。

尤其是瘦子人群，一定要关注自己的训练饮食，以力量训练为主，减少有氧训练的频率，可以每周进行2次的有氧训练，一次不高于20分钟，每周进行3-4次力量训练。

采用复合动作为主。例如深蹲硬拉推肩卧推等，从这点上去观察自己完成动作的质量如何，能否在标准的动作质量下，加更大重量，最后就是保证充足的睡眠时间。

肌肉间的脂肪多，提示代谢有问题

肌间脂肪组织广义上是指肌肉纤维之间或肌肉群之间的脂肪组织。早在上个世纪初，有研究者就发现牛肌肉纤维中的脂肪组织，引起了人们对于人体肌间脂肪的好奇与探索。现如今，关于肌间脂肪的研究越来越多，尤其是关于肌间脂肪与代谢综合征的紧密联系。

据文献记载，肌间脂肪组织由脂肪细胞、成纤维细胞、免疫细胞、内皮细胞等组成。它起源于中胚层，其中有两种干细胞可以分化为肌间脂肪：一是肌肉卫星细胞，二是间充质干细胞。当骨骼肌发生病理变化或损伤时，肌肉卫星细胞可以通过直接或间接两种方式分化为脂肪生成细胞，而间充质干细胞则可直接迅速分化成巨大的脂肪生成细胞，这些多重分化途径可能最终导致病理性肌间脂肪组织的形成和积累。此外，肌间脂肪组织还可以包围并浸润到肌肉群之间。随着医学影像学的不断发展，肌间脂肪组织可以通过骨密度检查、CT、磁共振成像等技术定性、定量检测。

代谢综合征是一组临床表现，包括腹部肥胖、高血糖、高甘油三酯和低高密度脂蛋白胆固醇水平以及高血压等组分，其产生与胰岛素抵抗密切相关，是心血管疾病的危险因素。

研究表明，肌间脂肪组织具有内分泌和旁分泌作用，不仅可以通过旁分泌作用影响局部肌肉的功能及代谢，降低肌肉对胰岛素的敏感性，还可以释放脂肪组织分泌物，从而通过体循环改变胰岛素敏感性，影响心血管功能，增加代谢综合征的患病风险。

一项纳入3035名70~79岁成人的横断面研究表明，肌间脂肪组织增加脂肪浸润和心血管疾病的风险等。肌间脂肪组织与代谢综合征的紧密联系体现为：一是降低胰岛素敏感性。虽然肌间脂肪组织的总体占比相对于其他脂肪组织较低，但却是胰岛素敏感性的良好预测因子，其机制包括分泌炎性细胞因子、细胞外基质蛋白以及增加局部游离脂肪酸的浓度等。研究表示，虽然肥胖人群的糖尿病患病率高于超重或正常体重受试者，但肥胖本身并不是糖尿病或葡萄糖耐受不良的必要条件，体重正常的高龄人群如果肌间脂肪组织和腹部内脏脂肪较高，患代谢性疾病（包括2型糖尿病）的风险更大。二是增加肌肉脂肪浸润。多项研究表示，我们需要把肌间脂肪组织看成真正的脂肪组织而非肌肉细胞内的非脂肪细胞脂质，肌间脂肪组织会导致脂肪组织-肌肉-肝脏轴的功能障碍，从而引起骨骼肌脂肪浸润、肌少症、脂肪肝、肝硬化等一系列病理表现，增加死亡风险。此外，肌间脂肪组织增多对于心血管疾病具有重要意义，它与心血管风险因素如总胆固醇水平独立相关，增加心血管疾病的风险。

基于肌间脂肪组织增加所引起的疾病风险，仍有诸多方式可以进行干预以降低其水平，从而降低疾病风险。肌间脂肪组织作为一种脂肪组织，降低其质量与日常生活中的“减肥方式”类似——饮食、运动及手术。虽然限制能量饮食能够有效减少皮下脂肪、内脏脂肪及肌间脂肪，但有研究表明，锻炼优于能量限制饮食，且可改善胰岛素敏感性。除此之外，减重手术作为另一种手段也可显著降低肌间脂肪组织。

综上所述，肌间脂肪与代谢综合征之间有着密不可分的联系，现有的检查技术已经可以定量检测出肌间脂肪，及时有效的干预可以减少肌间脂肪，从而降低罹患代谢性疾病的风险。

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作者 || 东南大学附属中大医院内分泌科 丁煜 中华预防医学会糖尿病预防与控制专业委员会委员 东南大学附属中大医院内分泌科主任医师 王尧

编辑 || 颜红波