如何控制肥胖(如何控制肥胖纹生长)

• 1、肥胖危害大 推荐6个靠谱的减肥方法
• 2、保持不胖不瘦的八个秘诀
• 3、7个方法，控制体重不发胖，简单实用

肥胖危害大 推荐6个靠谱的减肥方法

肥胖对女性的危害很大，而现在的减肥方法千奇百怪，大家总是一种不行就尝试另外一种方法，这样是瘦不下的，下面一起跟着小编来看下。

肥胖有什么危害吗？

女性肥胖，除了带来肥胖的共同危害之外，还有其特殊性。共同危害主要指的是肥胖带来的并发症，如高血压、胰岛素抵抗及糖尿病、脂质异常症、冠心病、肺功能不全、胆石症、痛风等等，以及这些并发症所引起的残废、死亡。特殊性则是女性的生理特点决定的。肥胖女孩可以出现青春发育提前、过早初潮，以及乳腺发育过早。对成年女性而言，肥胖可以增加患癌症的机会，女性体内的雌激素是在脂肪组织内产生的。脂肪组织越多，雌激素合成的越多，所以肥胖妇女体内的雌激素水平比普通妇女要高，恰恰是雌激素的水平越高，就越增加患子宫内膜癌和绝经后乳腺癌的危险。所以肥胖妇女患这两种妇科肿瘤的危险性要大得多。雌激素增多还可能导致或加重下肢浮肿。另外，由于高胰岛素血症可以刺激卵巢产生过多的雄激素，所以体内的游离睾丸酮水平可能比普通女性高，导致女性出现多毛等男性化表现，还可引起月经紊乱甚至闭经、不育。严重的可以表现为多囊卵巢综合征。即使怀了孕，也容易出现过多的妊娠合并症，如妊娠高血压综合征以及妊娠糖尿病，还容易出现胎儿的发育异常以及体位异常，而且容易出现难产。肥胖妇女的腹壁脂肪过厚，给医生的产前检查造成困难。如果需要作剖腹产，手术操作也很不方便。另外，肥胖女性比男性更容易患骨性关节炎，中年女性更加容易患胆石症，腹部型肥胖的女性更加容易患痛风，等等。总之，肥胖是会给妇女带来许许多多的麻烦的。

那怎么样才算“肥”？

由于进食的热量长期超过机体的需要，多余的热量就会以脂肪的形式储存起来，当人体的脂肪贮存明显超过正常人，体重增加，就称为肥胖，体重增加超过标准体重20%时称为肥胖症。

什么才是靠谱的减肥方法？

1、培养良好坐姿

这肚子上长胖的一个很大原因就是因为不良的坐姿而导致的，很多女性都容易出现这一情况。很多白领女士，一坐就是八个小时，这长时间的久坐，再加之不良的坐姿，这只会导致女性肚子上的赘肉越来越多，最终形成难看的小肚子，不管是长时间的坐着还是短暂的坐着，我们需要保持健康良好的坐姿才是王道。

2、科学的运动

科学的运动是减轻体重的首选方法，要根据患者的年龄、体力、个人运动习惯及周围环境条件选择适合自己的方法，一般来说：

肥胖较重者以散步、下楼梯、骑自行车、打羽毛球、太极拳、广场舞等低强度运动；

一般肥胖者，可慢跑、上楼梯、登山、游泳、排球、足球等中等强度运动为宜。

每次的运动时间不得少于40分钟，每日运动一次或隔日进行，并且要持之以恒。

3、态度决定一切

很多人减肥屡战屡败、屡败屡战，关键在于心态没有摆正。心理减肥疗法就是运用心理学知识，揪出肥胖者过食行为背后的动因，然后采取心理措施进行干预。在脑海中想象自己瘦了之后苗条动人的样子，真的就能抑制体内消化液的分泌，这就是心理减肥当中的想象法。其他还包括厌恶法、转移法等。

4、养成良好的作息时间

养成科学的作息时间，早睡早起，而日常生活中，我们还需要养成良好的饮食习惯，早饭要吃的营养，中午要吃饱，晚餐要吃少，这是一个健康饮食习惯，但是同时也是可行的饮食减肥原则。

5、针灸点穴：古为今用

中医传统的针灸、点穴、按摩等治疗手段如今又派上了新用场。这些方法可以刺激相应的穴位，疏通经络、调解内分泌，从而达到“消肿利水”的减肥效果。

6、减少淀粉类的摄取

过多的淀粉会造成肥胖，但是人体需要相当比例的碳水化合物才能正常运作，如果你奉行不吃饭、面等淀粉类食物的减肥法，最好修正一下，因为长期下来会出现营养不良、酸中毒、骨质疏松及头昏等现象。

保持不胖不瘦的八个秘诀

常常有老人聊天时自豪地说：“我这半年又瘦了5斤，有钱难买老来瘦嘛！”其实这种看法对于老年人的健康状况是不利的。首先，老年人处在一个衰老的过程，体内蛋白质以分解代谢逐步占据优势，而合成能力则逐渐减慢，因此经常有老年人出现蛋白质营养不良，更有人因为担心“胆固醇高而极少摄入肉蛋奶类食品”，取而代之以纯素食。这些人经常会表现出血液中铁和维生素B浓度降低，血红蛋白合成减少，而出现贫血现象，身体免疫防御力降低而容易被外界病毒所侵害，经常感冒、发热。同时老年人消化功能减退，肝肾功能降低。还有老年人因缺钙而引起骨质疏松，常出现骨折的现象，给生活带来极大的不便。而骨质疏松症却偏爱那些瘦弱的老人，其发病率要高于正常体重的老人。因此多数医学家建议老年人每日饮1～2袋奶（最好是脱脂奶），同时食入豆制品、蔬菜、水果，以获得每日必需的1000毫克～1500毫克钙量。而且老年人应保证每日1小时的户外活动，因为阳光是维生素D产生的最好来源。

别盲目减肥，也不提倡“养膘储脂”

保证合理的营养是老年人的健康之本。既不能营养过多也绝不能任由营养不良侵袭。特别是现在“肿瘤肆虐”，很多老人生怕别人说“自己最近又瘦了”，似乎“瘦”就是疾病的征兆。其实，过分的“发福”并不是福，从某种意义上来看，“发福”者体内的脂肪贮存过多，已形成变态肥胖，是一种祸害。其实，单纯胖瘦对寿命的影响应从两方面考虑。肥胖发病的潜在可能自然比瘦子多，但瘦子应考虑是健康正常的“瘦”，还是由于各种消耗性疾病导致的“瘦”。如果是后者，不但不能长寿，还会影响寿命。

总体来说，肥胖本身并不影响寿命，但由肥胖所带来的糖尿病、冠心病、高血压等真正会减少寿命。因此我们既反对盲目减肥，又不提倡“养膘储脂”，而应当尽力使体重适中。也就是说，要根据自己的具体情况推算出自己的理想体重，然后通过饮食、运动等措施，将自己的体重控制在理想范围，才能健康长寿。中年和老年应保持体重在理想体重范围，如果用体质指数来看（即体重（kg）除以身高（m）的平方，得出数值），老年人在20.5kg/m2~27.9kg/m2都应该是比较理想的体重，如果不在此范围，都可能对健康产生不利影响，应在医生或营养师的指导下调整饮食内容，力争达到并维持理想的体重。

八个秘诀帮你保持好身材

在日常饮食调整中，除了需要适应已患疾病（如糖尿病、慢性肾脏病等）对营养的要求外，参照中国老年膳食指南的要求，我们提出保持不胖不瘦的八个秘诀。

1.食物多样，粗细搭配。

每天从谷类及薯类，动物性食物，豆类和坚果，蔬菜、水果和菌藻类，纯能量食物5大类食物中摄取至少15～20种食物，达到食物多样化的要求。建议每天最好能吃谷薯类及杂豆200克～350克，其中粗粮50克～100克。尽量做到一天饮食中有米有面，有粗有细，有主有副，有菜有汤。

2.多吃蔬菜水果和薯类。

建议每天吃蔬菜300克～500克，最好深色蔬菜约占一半；水果200克～400克。保证每餐有l～2种蔬菜，每天吃2～3种水果。食用新鲜蔬菜，选择适宜的烹调方式，对牙齿不好的老年人，可将蔬菜切碎捣烂，制成蔬菜浆或蔬菜泥。

3.每天吃奶类、大豆或其制品，

常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉。

对于已经消瘦或者发生肌肉减少症的老年人每日要保证蛋白质，尤其是优质蛋白质的摄入，每日1.2g/kg~1.5g/kg蛋白质，保证肉、蛋、奶制品及豆制品的摄入。可额外增加20g~30g优质蛋白质（相当于3两瘦肉/鱼虾，或者3个鸡蛋，或者半斤豆腐，或者750ml鲜奶）。

4.减少烹调用油，吃清淡少盐膳食。

烹调油摄入量不要超过25克（喝汤用的小瓷勺大约2~3勺），尽可能选择植物油。世界卫生组织2007年建议食盐摄入量是每天5克，包括酱油、咸菜及味精等含高钠食品及各种加工食品,所以应尽量让自己适应较淡的口味。

5.饮食安排要合理，食物松软易消化。

每日以三次正餐为主，进食规律，定时定量，酌情加餐。适当吃点零食（如坚果类，大约30g）有益于老年人健康，既可提供一定的能量和营养素，还可锻炼咀嚼能力，让面部肌肉经常运动延缓衰老。食物应尽量切碎煮烂，肉可做成肉糜，蔬菜用嫩叶、嫩茎；掌握烹调温度，避免食物过冷过热；烹调方式以烧、炖、蒸、煮为主，避免油腻、腌制、煎、炸；避免过分浸泡和过分晒干的食物；通过加醋、上浆挂糊、酵母发酵、勾芡等方法减少食物烹调时营养素的损失。

6.预防营养不良，

合理使用营养素补充剂。

体重不足可增加对疾病的易感性，应激能力降低，容易骨折、畏寒、损伤、外科伤口愈合缓慢，易激怒、倦怠、精神抑郁、冷漠、不安或失眠。老年人应在营养医师指导下，合理使用营养素补充剂或全营养的肠内营养制剂，以补充营养素摄入不足，但不能代替天然食物。注意矿物质、维生素间的比例和搭配，以提高吸收利用率，如补铁最好在饭后与维生素C同时使用，不要用茶水吞服；补钙最好与维生素D同时使用；维生素A、维生素E等脂溶性维生素最好能与含有脂肪的食物一起食用；钙剂和铁剂最好错开时间使用。

建议肌少症老人每日双上臂暴露日晒30分钟，或补充维生素D制剂 800IU~1000IU，如果是药物补充则必须在医生的嘱托下服用。

7.足量饮水，限量喝酒。

老年人每日饮水应不低于1200毫升，饮用白开水或淡茶水，晨起一杯白开水，睡前1小时～2小时要喝水，少量多次饮水，在夏季和运动前后要多喝水。

老年人如饮酒应限量，提倡先吃饭，后喝酒，服药期间不饮酒，尤其不饮烈性酒，更不能酗酒。建议成年男（女）一天饮酒分别不超过最高限量25克（15克）酒精量，分别相当于50度白酒50ml；38度白酒65ml；葡萄酒200ml；啤酒625ml。每周不超过2次饮酒。

8.配合积极体育锻炼，增加抗阻力运动。

积极的体育锻炼有助于老年人肌肉的合成，尤其是抗阻力运动和耐力训练可有效增加老年人肌肉力量和重量，比如哑铃、阻力带锻炼、站桩、负重等运动，每日8~10个动作，每种坚持10~12次。但要注意平衡和柔韧性，循序训练，长期坚持，量力而行。

文/北京协和医院肠外肠内营养科 陈伟

编辑/管仲瑶

原创声明：以上为《健康报》原创作品，如若转载须获得本报授权。

7个方法，控制体重不发胖，简单实用

#冬日生活打卡季#

我曾经最胖的时候135斤，通过轻断食减下来的，后来减到105斤的时候，一直都在维持中，没有出现反弹，现在养成了很好的习惯，已经成了自己生活的一部分。

我的体会是首先要控制住嘴，但是并不是要节食，节食都是不长久的，是需要有选择性地吃食物并且保持很好的生活习惯，另外加入一些运动，运动也分很多种，不一定去健身房的才叫运动，有些生活中抽空就可以做的小运动，更适合自己的生活节奏，把这些好的习惯融入到生活中的点滴，直到易瘦体质，这样才不会反弹，也不会再发胖，我说说我自己的做法吧，希望给朋友们一些启发或者帮助。

1.放弃小零食

这一点能做到，已经战胜了50%的人，每天只吃一日三餐，不吃小零食，也不要买，看不见也不会想吃，各种小点心、蛋糕、果脯等都是多余的热量，除了发胖，其实营养上上是极少的。

2.只喝白开水

这一点能做到，已经战胜了70%的人，不喝奶茶、饮料、咖啡等，每天1500毫升白开水，不但可以少吃饭，还可以促进新陈代谢，是不花钱而且有效的减肥神器。

3.饮食要有规律，按时吃饭

现在很多人，因为种种原因，点外卖，不按时吃饭，吃宵夜等已经成为习惯，其实好好的吃饭，不但可以瘦身，还可以让身体更健康。早上，7点-7点半，中午，12点-12点半，晚上尤其重要，最晚6点半前必须吃完饭，越早越好。晚餐不吃主食，以青菜为主，青菜类的含膳食纤维丰富，可以促进肠胃蠕动，有利于清肠排便。

4.控制吃的分量

每次把自己吃的定量为一小盘，吃完就离开，不要因为做饭多了就自己吃掉，那还不如做得少一些，现在的生活条件，身体积攒的油水都很多，根本没有机会太饿了，大部分饿只是心理上想吃东西而已。

5.每天11点前睡觉

千万别小看这个行为，早睡早起，不熬夜，熬夜是最伤身体的一种行为，熬夜影响人体的基础代谢能力，不但会造成身材臃肿，而且皮肤暗沉黑眼圈等，还可能会产生亚健康情况。

6.有选择性的吃食物

这个有一定的技巧性，不是少吃，是吃高质量的食物，可以吃的少，营养又齐全，又不增肥，比如，肉类我吃一些牛肉、鸡肉、鱼、虾，不吃猪肉、羊肉、动物内脏等，牛肉、鸡肉、鱼、虾等含有高蛋白营养丰富的但是又不增肥的肉类，可以长期吃下去。鱼尽量蒸，虾水煮，都用不了几分钟，不要红烧鱼或者油焖大虾，让食材尽量符合它本身的味道，不做过多的烹饪。

比如主食，吃一些粗粮，像小米、黑米、玉米、燕麦、糙米、红薯、山药、南瓜等，不吃白米饭、馒头、面条等精细主食，粗主食饱腹感强，适合减肥时间吃。

7.每天一个简单的小运动，贴墙站立

现在生活节奏比较快，很多人没有更多的时间专门去运动，这个贴墙站立这个不需要去健身房，也不需要去专门时间运动，每天中午吃完饭或者晚上吃完饭，找到一点空墙壁，不需要借助任何工具和器材，就可以瘦身减肥了。

很简单，背对墙壁，从脚后跟、小腿肚、大腿后面、臀部、腰部、肩膀打开、后脑勺统统贴紧墙壁，同时收紧小肚子，保持正常呼吸就可以了，坚持20分钟左右。

千万别小看这个动作，瘦身减肥效果好，不亚于去外面跑一场，不但可以瘦身减肥，还可以纠正不良体态比如小肚子凸出、探头耸肩、弯腰驼背等等，保持好的仪态仪表，提升气质。

总之，想要保持好的身材，长久的控制体重，那毕竟是一种长久的习惯，这些习惯融入到生活中，刻进骨子里，就是自己生活的一部分，这样，自然就会养成易瘦体质，永久的控制不发胖啦

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦变美吧