肥胖运动心率(胖的人运动心率更高)

• 1、每天快走一小时，坚持半年，为什么最高心率越来越慢了？
• 2、跑步时，心率多少算正常？科学跑步运动，心率是重要指标之一
• 3、广州中小学生，你每天运动2小时吗？

每天快走一小时，坚持半年，为什么最高心率越来越慢了？

这是运动效果的体现，表明你的心肺耐受性得到了提高，再从事相同强度的运动，所需要达到的心率自然就降低了。

打个比方说，你开了一家餐馆，你自己兼任老板和大厨。

开始的头一年，由于厨艺不精，动作笨拙，经验不足，尽管忙个手忙脚乱，你最多也只能做出同时开5桌的菜肴。

经过一年的练手，厨艺精进，操作娴熟，经验积累，你现在最多可以同时满足10桌客人的需求。

这样，当只开5桌时，你自然会觉得应付自如，不会手忙脚乱。

心肺耐受性（Cardiorespiratory fitness，CRF，中文有几种不同的翻译，字眼的差别），医学上的定义是，从事持续体力活动期间，循环系统（心）、呼吸系统（肺）和肌肉系统的供氧能力，是反应心肺和肌肉功能的生理指标，也是一个人健康状况非常重要的指标，因此被有的人称为“第五生命体征”。

我们知道，体力活动主要是有骨骼肌的收缩舒张拉动骨关节进行的，肌肉活动需要消耗大量能量，这些能量主要是通过氧化糖或脂肪这些能量物质释放的。

相对而来，在一定范围内，能量物质的供应可以被视为不受限制，受限制的是氧的供应。

而氧气供应依赖呼吸运动将静脉血氧合，被氧合的动脉血通过心脏的收缩泵向全身，供给组织所需。其中，在运动状态下，很大部分氧供给骨骼肌。

就是说，心肺可以提供氧的能力，是限制运动能力的瓶颈。

当运动强度越大，需要的氧越多，身体就会通过发送各种信号增加心跳次数（心率），呼吸频率和深度，来增加氧供给。

心肺耐受性CRF就是用来衡量心脏和肺最多可以提供氧能力的。

医学上，通常是运动试验（比如，平板跑步机

或自行车测功计）

测量最大可耐受运动的代谢当量（MET）或最大摄氧量（VO2 max）来表示一个人的CRF。

简单来说，就是测定一个人最高可以受得了的运动强度。

其中，测量VO2 max可以获取最准确的CRF，但是方法和设备要求复杂。

因此，临床上通常通过运动试验来测定可以达到的最大（出现缺氧症状）或次最大心率来估计CRF。

这首先需要了解影响CRF的因素。

每个人的CRF水平受很多因素的影响，包括可以改变的，比如，体力活动、吸烟、肥胖和有没有心肺和肌肉系统疾病；以及不可改变的，比如，年龄、性别和基因型（遗传因素）等因素。

其中，在健康人，规律性的体力活动是CRF最大决定性因素。

研究已经确定，体力活动与CRF提高之间存在剂量-反应关系：

活动强度越高、活动量越大，CRF提高越明显。

题主“每天快走一小时，已经走了半年了”，快走属于高强度运动中偏低的一类，每天快走60分钟，每周就是420分钟，远远超过目前推荐的每周不少于150分钟中等强度运动的基本标准，可以达到很好的健身、预防某些疾病的风险。

半年下来，题主的CRF自然有了很大提高，成了熟手老厨子，仍然只开5周，自然会闲适得很——可以达到的最大心率较前显著减慢。

如果再能结合一定量的力量训练，比如撸铁，哪怕是以自身体重为抗力的俯卧撑等，心肺耐受性会提高更快。

#清风计划#

跑步时，心率多少算正常？科学跑步运动，心率是重要指标之一

一直以来，人们都认为跑步锻炼的人更容易长寿，但曾有报道显示，马拉松热爱者在跑马拉松的途中眼前一黑，突然晕了过去。而当时测量心率居然高达170次/分钟，事后还被诊断出了房颤。这也让人有些担忧。都以为跑步能够让人更加健康，没想到居然因为长期跑步，心脏超负荷运动而诱发了心脏房颤的问题。

长期跑步锻炼，警惕心脏扩大、心脏功能异常

曾经有不少人发现，运动员的健康问题是非常堪忧的。因为在长期突破极限的运动锻炼下，让人们的心脏承受了过重的负荷。在运动员身上，心室壁可能因为长期的高强度运动逐渐增厚，更容易出现心脏扩大的问题。这也是一些心脏疾病发生的诱因。

而运动员在高强度的运动锻炼下，心率很显然会处于一个比较高的水平。这也是心脏受损的一种诱因。但心率过高，泵血的速度不断提高，心脏处于超负荷的运转中，消耗的能量也是比较高的。长期如此，心脏健康也会面临威胁。

从健康的角度来看，正常人的心率应该是在55至75之间比较好，这也是一个比较健康的心率。在这个范围内跳得越慢，对健康是越有好处的。

跑步锻炼时，心率多少算健康？

在静息状态下，人们的心率可以保持在前面提到的这个范围内，是一个比较健康的标准。但是在运动状态下，身体需要消耗的营养更大，心脏泵血的负荷也会有所提高，这时心率多少才算健康？

“最大心率=220-年龄”，这是不少人判断运动心率是否合理的一种方式。用220减去自己的年龄，得到的数字就是在跑步运动过程中最大的心率。但是，光知道最大心率是不够的，人们还应该了解3个不同状态下的心率标准，才能更准确地掌握运动的有效性。

1. 有氧燃脂心率

最大心率乘以75%，得到的结果是最适合有氧运动的锻炼心率，能够较好地产生燃烧脂肪，有氧健身的效果。比如一名40岁的跑友，想要达到中等强度的锻炼效果，在跑步锻炼的过程中，需要达到（220-40）*75%的心率，也就是135次/分钟的心率。

2. 减脂耐力心率

最大心率乘以65%。在跑步时达到这样的心率标准，能够在燃烧脂肪的基础上起到较好地提高身体耐力的效果。和前者相比，更适合一些体重超重、肥胖的人群，体质不够强，可以从65%开始慢慢地增强体质，减轻体重。

3. 低强度心率

用最大心率乘50%-60%，这主要是适用于康复训练、体质差的中老年人等人群。在身体素质比较差的情况下，在保证心脏负荷较轻的前提下，进行跑步训练。比如一名60岁的老人，久病初愈后进行跑步锻炼，低强度心率应该是（220-60）*50%或60%，也就是80到96次/分钟之间。

根据个人不同的身体情况，以及不同的锻炼需要来掌握最适合自己的健康心率，对稳定心率是一个比较好的方法。这样也能在锻炼的时候，较好地保护健康，以免心脏受伤。

对跑者来说，能够在运动中始终维持一个较好的心率区域，对于提高跑步锻炼的效果有很大的帮助。总好过每天都花时间来锻炼，但是运动时一直无法达到有效的运动心率，白费时间和精力，事倍功半。

在跑步时能够达到一个适合自己的心率范围，也是判断自己是否属于科学跑步运动的最重要的指标之一。和普通人考虑的运动时间、跑步距离相比，科学的心率范围显然是更重要的。

能够在运动中保持一个比较健康的心率范围不仅能在运动过程中带来好处，还有助于增强人们的心脏力量，在静息心率中也能表现出积极的影响。坚持科学跑步锻炼的人，静息心率也会更健康一些，不妨试试看。

参考资料：

【1】男子跑了10年马拉松突发心脏病 医生：跑步跑出来的 人民日报 2019-09-29

【2】运动让心脏更有弹性！临床试验证实，运动训练一年，可逆转特定心衰患者的左室心肌异常僵硬丨临床大发现 奇点网2021-10-28

【3】人类有个“最佳心率”：每分钟60至70次 中国青年报2021-10-09

广州中小学生，你每天运动2小时吗？

9月3日，教育部《关于全面加强和改进新时代学校卫生与健康教育工作的意见》提倡中小学生到校后先进行20分钟左右的身体活动，保障学生每天校内、校外各1个小时体育活动时间。

羊城晚报全媒体记者多方采访获悉，每天校内运动1小时在广州中小学里早已“达标”；一些家长表示，每天校外运动1小时有难度；学校将根据地方教育部门的细则要求，配合到校先运动20分钟的倡议。

资料图：广州市第三十三中学在上体育课。羊城晚报全媒体记者 林桂炎 摄

校内运动1小时：早已“达标”

记者了解到，广州的中小学校2017年开始已经要求校内运动1小时，截至当年7月底，广州已有1511所中小学保证学生每天1小时校园体育活动和大课间活动。

广州市教育局负责人介绍，多年来大力推动每天1小时校园体育活动和大课间活动，目前基本每个学校都能保障学生1小时的运动时间。

天河区教育局负责人介绍，近年来全区中小学校坚持开齐开足体育课，坚持阳光体育一小时，打造体育一校一品，学生体质体能进一步得到提升。

资料图：广州小学生在进行足球运动。羊城晚报全媒体记者 林桂炎 摄

多所中小学校长告诉记者，校内运动1小时主要依靠体育课、大课间及第九节课保障。

广州的中小学生1-2年级每周4天有体育课，3-6年级和7-9年级每周3天有体育课，体育课时长通常40分钟/一节课；每天上午20分钟左右的大课间；初中生每天下午5点后的第九节课，保障学生校内运动时间。

运动强度方面，体育课对学生的运动量和心率都有要求，例如小学一堂体育课安排10分钟左右体能训练，每节课的练习密度要达到50%以上，平均心率要达到每分钟135次以上。

记者了解到，由于耐力跑（女生800米、男生1000米）是广州中考体育必考项目，因此广州的大部分初中都有每天跑步800~1000米的制度。

每天上午大课间，海珠区同福西路的广州市第三十三中学初三学生都会围着校园跑步。该校是典型的老城区“微型”学校，面积只有一个标准足球场大小（11亩），操场一圈只有一百米，为了让学生跑起来，学校把校内最大周长铺成跑道，一圈扩大到400米左右，每个学生每天至少要围着校园跑1200米。

黄埔区玉岩中学体育科组长赵老师介绍，上午15分钟的大课间集中跳绳，16:30-18:30是全校活动时间，全部学生在操场上运动，“首先是传统的跑操，每人每天4圈400米。然后每个年级分场地练习体能、技术等”。

校外运动1小时：保障有难度

对于意见提出的校外运动1小时，不少家长表示有难度。

“孩子晚上6点多回到家，吃完饭、做作业就9点左右，该洗澡上床睡觉了。”越秀区三年级学生家长林女士表示。

不少家长，依靠校内430（课后服务）完成孩子每天锻炼2小时的目标。“女儿参加了篮球校队和田径校队，每周一、周二、周五放学后校队从16：30训练到18：00，再加上每周3天有体育课，保障了运动时间和强度。”五年级学生家长江女士介绍。

“有的家长，只关注孩子的分数和才艺学习，对体育不太重视，校内课后服务选择的都是写作业、文艺、科技类拓展课程，回家后刷题学习，很难保障校外1小时的运动时间。”一位小学校长告诉记者。

对此，不少学校布置体育家庭作业，敦促学生校外运动。荔湾区从2016年开始布置家庭体育作业，已经形成区域传统。

荔湾区教育局体育教研员车纯介绍，全区所有中小学都会布置家庭体育作业，所有学校每周安排两到三次家庭体育作业，体育作业将常态化。例如蒋光鼐纪念小学的体育作业内容有：小步跑、开合跳、弓箭步交换跳、跳110次等。

资料图：广州小学生在进行体育活动。羊城晚报全媒体记者 宋金峪 摄

到校后20分钟身体活动

意见提出的，提倡中小学生到校后先进行20分钟左右的身体活动。

记者了解到，一些住宿制初中，学生早晨起床后，安排晨跑运动已经形成传统。走读的学校则表示等待市和区教育局的统一安排。

“政策规定，本学期开始小学8：20上课，初中8：00上课，但家长要赶上班，不少学生8点前都会到校，因此如果广州的教育部门规定到校后先进行20分钟身体活动的话，学校也会配合。”一位校长表示。

一些学校则鼓励学生自愿参加校体育队的晨练。

蝉联广州全市3年的田径比赛冠军的华南师范大学附属小学，每天早上7点，操场就已人声鼎沸，起码有200名学生在锻炼，挥汗如雨。其中田径队50人、篮球队100人，剩下都是自愿加入晨练的孩子，参加蛙跳、拉力带、高抬腿、慢跑、仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑等运动。

华师附小体育组组长张泽林介绍，校体育队的训练，除了正式成员，对所有愿意加入的孩子都敞开大门。学校规定，常规体育课成绩优秀、校运会单项比赛前三名、区级以上比赛前六名、校运会体育达标测试成绩优秀，四项中至少具备一项，才能评定三好学生。因此，全校学生都重视体育锻炼，家长也支持孩子体育锻炼。

孩子课余时间如何科学运动？

广东疾控表示，适当的体育锻炼可增强免疫力，有助保持健康体重。研究表明，孩子每天进行2小时以上的户外阳光活动，还可预防近视。不科学的运动可能会损害到身体，那学生平时运动有什么要注意的呢？

《2020年世卫组织关于体力活动和久坐行为的指南》表示，青少年（5-17岁）的运动建议为：一周内，应平均每天至少进行60分钟中等到高强度的体育活动，主要是有氧运动。每周至少进行3天高强度的有氧运动，以及加强肌肉和骨骼的运动。

超重儿童运动要循序渐进。如果家里的娃有肥胖或超重，不要一下子进行长时间的剧烈运动，需要遵循低起始负荷（如散步、日常家务等低强度活动），循序渐进，在计划开始的4-6周中，每1-2周将每次运动的时间延长5-10分钟。

如何判断自身运动强度？广东疾控表示，如果运动时可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时说话要喘气，说明此时的运动强度较大。

综合| 羊城晚报、羊城派、金羊网

文字|羊城晚报全媒体记者蒋隽 余燕红通讯员 粤疾控

来源： 羊城晚报