腰腹髋肥胖(髋部胖的原因)

• 1、【减肥狂潮】当腰椎间盘突出遇上肥胖，如何通过科学运动来减肥？
• 2、别觉得天天走路腰腹会瘦！走路习惯不调整，依然腰粗肚圆脂肪厚
• 3、大肚腩减不掉？腰越粗，寿命越短！教你简单5招，缩小腰围一圈

【减肥狂潮】当腰椎间盘突出遇上肥胖，如何通过科学运动来减肥？

保持健康的体重是椎间盘突出病人预防症状复发的重要方法之一，这是因为体重过大、肥胖或者病态肥胖会增加椎间盘的压力，导致症状恶化。常见的症状包括腰部疼痛、下肢疼痛、麻木及力量减弱。腰椎间盘突出的患者在减肥时应格外注意，积极的心态、健康的饮食和科学的运动对腰椎间盘突出病人的减肥是至关重要的。

以下是针对腰椎间盘突出的肥胖患者的减肥提供的运动建议：

散步

散步是一种既经济又简单的有氧运动，可以帮助你减掉多余的体重。在不加重腰椎间盘突出症状的情况下，以适度的速度进行散步。虽然建议每周散步250分钟来减肥，但任何程度的运动量都比不运动好。试着每周慢慢增加你的锻炼时间，或者把你每天的散步时间分成多个时间段进行。

游泳

无论你选择哪种泳姿，游泳都是腰椎间盘突出症患者减肥的另一个很好的选择。这种有氧运动特别有用，因为它比其他任何形式的运动对脊柱的影响都小。建议想减肥的人每周中大部分游泳时间为30分钟。

力量训练

力量训练对想减肥的腰椎间盘突出病人是有益的。增加肌肉量可以提高你的代谢率，当你运动时，它也会使你的身体更快地燃烧脂肪。理想的力量训练应该持续大约一个小时，每周完成3到5次。康复物理治疗师可以帮助你创建一个全面的力量训练方案，这对腰椎间盘突出的肥胖病人减肥是安全有效的。

如果你正处在腰椎间盘突出征的急性期，应避免的一些危险的动作和运动：

●当你弯腰或起立时，腰部发生扭转；

●举起重物或去拿远离身体的物品

●女性穿高跟鞋

●长时间站立或坐着

●任何其他导致疼痛增加的活动

参考资料：

1 Beaumont Health. Cardiovascular training vs strength training for weight loss.

2 American Academy of Family Physicians. Herniated disc.

特邀嘉宾

朱志勇

辽宁省人民医院骨外三科（运动医学与关节外科）

专业方向：关节外科、运动医学

职务：科室主任

职称：副主任医师

学位：博士学位

目前学会任职：

中国医师协会第十三届骨科医师分会假体周围感染学组 委员；

中国医师协会第十三届骨科医师分会智能骨科学组 青年委员；

辽宁省医学会骨科分会第十届委员会 委员；

辽宁省医学会运动医疗分会第三届青年委员会 委员。

专业特长：

擅长髋、膝、肩、足踝关节相关疾病及运动损伤常见疾病的诊断及治疗。

专业方向：髋关节、膝关节、肩关节等初次关节置换；人工关节翻修术、人工关节感染手术治疗；在膝关节半月板损伤、十字韧带断裂、踝关节疾病、肩关节疾病等关节镜微创手术治疗。

沈阳新闻综合频道

首播时间：每日16：50

重播时间：次日06：25

编辑：何依泽

审核：于波

监制：蔺颖

别觉得天天走路腰腹会瘦！走路习惯不调整，依然腰粗肚圆脂肪厚

天气热了，可是身体局部胖让你无法尽情穿美衣，总要想方设法掩盖自己不满意的身体局部位置。

比如腰腹周围赘肉多，穿着瘦身衣，满眼都是霸道横行的褶皱。你或许做了很多运动，也努力控制饮食，但是不成比例的局部肥胖问题总是难以改善。

今天我们分享腰腹部局部肉肉多的问题是如何形成的，又要如何改善！

腰腹周围赘肉多，靠控制饮食减少腰腹赘肉，身体全身都会瘦，可是腰腹相比身体其它位置还是比较胖。突然发现，这个地方的脂肪太过顽固。想通过跑步甩去腰腹脂肪，可是除了腿变得越来越结实，腰腹赘肉还是一如既往甩之不去。

有人说，腰腹周围局部胖是因为便秘。但是你费尽心思吃药喝茶想改善便秘，可是便秘问题还是经常出现，腰腹赘肉依然如故。二者关系搞错了，不是便秘导致了腰腹肥胖。而是便秘和腰腹胖都是源于腹肌核心力量差。一个问题的出现引发了两种现象，换个说法，如果腰腹核心力量得到强化和改善，便秘和腰腹赘肉多的问题都会得到改善。

那么又是什么原因造成了腰腹核心力量差的呢？

核心力量群分内核心和外核心，而腰腹赘肉多，主要是因为内核心力量减弱了。

内核心包括横膈膜、腹横肌、盆底肌、多裂肌。它们就像一个气囊充盈在腹部，控制腹腔的压力，协助排便、分娩、呕吐和咳嗽，维持腰椎的稳定，脊柱的延展，以及胸廓的打开，呼吸的功能。

尤其腹横肌是腹部最深的肌肉，肌纤维呈水平分布，是腹斜肌的最内层肌。腹横肌的横向纤维在腹部脊柱周围直接形成了一条稳固的“保护带”。

腹横肌所在的核心区域是四肢及头部的运动枢纽，腹横肌纤维就像一道道捆扎起来的钢缆，当腹横肌用力时，它们就像弹簧一样一张一缩，能使脊柱前屈、侧屈和旋转。

当腹横肌延长无力，那么脊柱的活动功能，以及腹腔内脏器的功能也会随之减弱。但身体为了维持向上直立伸展和行走奔跑时身体的稳定，仍然需要腹横肌参与到这些活动中，可是腹横肌本身又虚弱无力，就需要更多的热量去工作，于是就在这个区域堆积了很多脂肪。

又是什么原因造成了腹横肌虚弱无力呢？

1、骨盆倾斜造成脊柱倾斜，内核心力量减弱。

比如骨盆前倾，更多是重心向腹部前下方集中，造成腹肌延长无力。骨盆后倾，更多的重心向骨盆后侧集中，同时胸椎过度后凸，腰椎过直，腹内压力减少，维持脊柱向上延展的内核心力量减弱。身体为了维持站立和行走的稳定，脂肪便会向身体肌肉虚弱的地方囤积。

2、臀肌和腿部肌肉无力，伸展性能减弱。走路或跑跳时，腰腹代偿臀肌和腿部肌肉。

我们在行走时靠双腿交替互换走动，步行周期可以简单地分成两个时间段：一个时间段是，要往前走、在空中迈步的时间段（支撑相）；另一个时间段是，这个脚在地上，另一只脚向空中迈步（摆动相）。支撑相、摆动相下面是两条腿，上面支撑的是我们的身体。

在行走过程中，主要靠臀肌和腿部肌肉发力维持步态稳定。一只脚抬起向前迈，脚底接触地面的时候，臀肌处于伸展的状态，髋关节屈曲，脚底和地面之间产生冲击力，这种冲击力会直接从脚底向上传递到臀部。臀部肌肉开始缩短，支撑身体，另一只脚向前移动，这时臀部肌肉开始缩短，另一条腿向前迈，身体向前摆动行走。

一只脚向前迈，脚跟落地的时候，地面和脚底之间的作用力能沿着踝、膝、髋向上传递到臀部，就会极大地发挥臀大肌的力量旋转摆动骨盆维持身体直立和行走。但是不同的步态，作用到的肌肉位置又不一样。

骨盆端正的走路姿势稳定，双腿在身体中轴线的位置中交替，骨盆稳定地摆动时，脚底和地面的冲击力能有力地向上作用到臀大肌。臀大肌有力地稳定骨盆，骨盆有力托举脊柱，脊柱延展向上，内核心力量充足。

但是骨盆侧倾的情况下，臀大肌无力，在行走过程中，骨盆会左右摆动，形成髋左右晃动的鸭子步态。此时骨盆稳定性变差，脊柱也会随之左右侧屈和旋转。

髋和腰左右摆动的走路姿势，其实是臀中肌和腰方肌在替代臀大肌发力，在长期摆动中逐渐虚弱无力，骨盆和双腿以及脊柱之间的稳定性越来越差。这样的话，因为腰长期左右摆动的活动，而需要更多的热量，那么本应供应给臀大肌热量的脂肪，便分散到腰部和腹部，维持身体站立和行走的活动功能。长期的摆髋摆腰走路姿势，造成腰腹区域脂肪肥厚而无力。

所以别觉得左右摆动髋部走路看上去活动幅度比较大，但是踝、膝、髋关节没处在身体的中轴稳定位置中，那么脚底和地面的冲击力也没作用到臀大肌上，反而还影响了内核心的稳定。

综上所述，腰腹周围脂肪过多，和内核心力量差相关。而内核心力量减弱，又和臀大肌力量没得到有效启动有关。臀大肌力量不够和骨盆自身的倾斜以及走路姿势有很大关系。我们的骨骼肌肉功能是运动，而不得当的运动又在改变肌肉的力量走向，反过来也需要正确的运动改变身体已有的存在问题。

所以要想紧致腰腹，就要启动臀大肌和内核心力量，矫正骨盆，使骨盆和脊柱之间稳定。

推荐练习姿势

一、强化臀中肌力量

侧卧，下侧腰离地，手支撑地面，左右髋部垂直，启动小腹内收。屈髋45度，屈膝90度，脚跟对正臀部，脚趾回勾。上侧腿外展抬起30度角左右，稍保持，再落下，反复20组。左右腿各做20组，为一个回合，一共做两个回合。

侧卧，保持上述姿势。屈髋屈膝，双脚并拢，上侧腿从髋关节处外旋到极限，保持一下，再放松。反复20组。左右腿各做20组，为一个回合，一共做两个回合。

二、强化臀大肌力量

俯卧，腰椎延展，启动小腹内收，臀肌启动，双腿向后伸展，腿后侧力量启动。从髋关节处外旋到极限，双脚跟并拢，脚趾朝向外侧。臀肌启动，双腿反复起落20组。

三、强化内核心力量

俯卧，双手放在胸部两侧，掌心用力下推地面。双脚脚趾回勾地面，双腿伸直。腹部内收，有一股腹肌力量吸向腰椎的感觉，肋骨下端、肚脐、小腹一同发力维持整个腹内的压力。双臂伸直，撑起身体。吸气，腹部向外推，吐气，腹部向内收，保持5-8组呼吸为一个回合。反复做三个回合。

四、改变走路姿势

要避免左右摆髋摆腰行走，而保持骨盆端正、脊柱直立的行走姿势。双腿在身体中轴线位置中转换，把力量向上传递到臀大肌。小腹向内收，稳定核心力量。

大肚腩减不掉？腰越粗，寿命越短！教你简单5招，缩小腰围一圈

管不住嘴，迈不开腿，当然免不了脂肪堆积。和身体其他部位相比，脂肪最爱堆积在肚子，最后就形容了“啤酒肚”“水桶腰”“游泳圈”。

你以为肚子上赘肉多只是影响美观，但它对健康危害更大，就说是“百病之源”都不过。

因为减肥的很多人都关注体重，但其实腰围才是最应该关注的。毕竟，身体器官大多集中在腹部，腹部脂肪多，内脏脂肪往往也不会少，不仅影响身体的正常代谢，导致毒素无法正常地排出，还会增加患还增加了患高血脂、高血压、脂肪肝的风险。

另有相关研究表明，腰粗和寿命之间也有密切联系。腰越粗，寿命越短，主要是因为腰围的增加，根据数据，每增加11cm，和肥胖相关的10种癌症风险增加13％。

虽然腹部相比其他部位确实更容易堆积脂肪，但也不是无缘无故的。一般来说，腹部容易堆积脂肪的原因，主要有以下3点，快来看看自己中了嘛？找到原因，才能对症下药哦。

甜食和高热量食物是长胖的罪魁祸首。因为变胖主要是因为热量摄入超过热量消耗导致的，这是根本原因。

甜食的升糖指数比较高，摄入相关食物后，血糖迅速飙升，刺激胰岛素分泌，考虑到腹部脂肪对胰岛素非常敏感，所以就容易堆积脂肪。

高热量食物就不用过多强调啦，有些食物看上去体积很小，但是能量密度非常非常高，经常吃的话，肯定容易变胖。

现在无论学生党还是上班族都有久坐的习惯，日常活动量少，严重缺乏锻炼，这种热量消耗的缺乏，也是导致你变胖的主要原因。

而且，久坐已经被列为“十大致死致病元凶之一”，会导致下半身血液循环不畅，如果恰巧你又习惯弯腰驼背的话，就跟容易脂肪堆积在腰腹上，形成大肚腩。

反思一下，自己平日的饮食中，水果、蔬菜是不是吃得太少了？

不注意荤素搭配，膳食纤维的缺乏，会导致胃肠蠕动减慢，引起便秘。

而如果毒素堆积在肠道，这也是腹部脂肪堆积的主要原因。

还有，除了饮食结构，很多胖友的饮食习惯并不好，如采用节食减肥、三餐不规律（饥一顿饱一顿）、营养摄入单一等，这都会导致代谢水平的降低，影响减肥效率。

看上去腹部脂肪好难减哦，其实，只要你搞清楚肚子大肚子胖的具体成因，保持健康的饮食习惯，加上适量运动，减肚子并不难。

日常饮食，应该避免加工次数过多、过精的食物，甜食什么的，更要少吃最好不吃。如果实在想吃，也请你用一些健康的食物替换高热量食物：如膳食纤维丰富的苹果、燕麦或蛋白质含量高的鸡蛋、牛奶等食物就很不错。

另外，在一天热量摄入不超标的情况下，你可以采用少食多餐的方式。这样可以避免因长时间空腹导致的暴饮暴食，有利于控制食欲。

富含膳食纤维的食物被称为“脂肪克星”，有助于促进胃肠蠕动，防止便秘问题的出现。而且，此类食物的饱腹感比较强，有研究证明可吸附脂肪，胆固醇和胆汁酸，对减肥有利。日常生活中，你可以通过多吃谷物、蔬果、豆类和菌类食物，帮助排毒，赶走腹部脂肪。

蛋白质的分子基数大，饱腹感强，而且蛋白质是肌肉恢复和生长重要的原料，养成一点肌肉，对提高燃脂效率非常有帮助。

日常生活中，你可以通过多吃鱼肉、虾肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等食物。

放慢吃饭速度，细嚼慢咽地吃饭，有利于大脑及时接收到饱腹信号。

相反，如果吃太快，会导致大脑反应不过来，而可能你已经吃超了，不利于热量控制。

所以建议吃饭时多咀嚼，每口食物最好咀嚼15-20次，延长饱腹感的同时，食物更易被消化。

另外，脂肪的代谢需要水分的参与，每天喝够1500--1700ml的水，有利于减掉腹部脂肪哦。

5.减少久坐，多做有氧运动 腹部塑型训练

不存在局部减脂，所以想要减掉腹部脂肪，还是要多做有氧运动，你可以选择慢跑、游泳、骑车等任意你喜欢的一种，每周坚持运动3-4次，每次30分钟以上。

在看到腹部脂肪减少的过程中，可以穿插腹部塑型练习，这样就可以练出腹肌和马甲线了哦，推荐6个自重训练动作。

仰卧核心卷腹

连续做l0-15次,每次练习做2-3组

仰卧直腿触足卷腹

连续做l0-15次,每次练习做2-3组

仰卧屈膝提髋

连续做l0-15次,每次练习做2-3组

平板交替伸手抬腿

连续做l0-15次,每次练习做2-3组

侧支撑抬腿

连续做l0-15次,每次练习做2-3组

侧屈体抬手

连续做l0-15次,每次练习做2-3组